Приложение 3
Практические рекомендации по здоровому питанию, созданные специалистами из Всемирной Организации Здравоохранения
Как снижать количество жиров, особенно насыщенных:
§ выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир);
§ есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса;
§ использовать больше маргарин, а не сливочное масло;
§ использовать растительные масла при приготовлении супов, тушении или жарки вместо животных жиров.
§ употреблять меньше ветчины, колбас и бекона или совсем их не употреблять.
§ меньше потреблять сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ;
§ выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира;
§ есть меньше или вообще не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, жареного картофеля, шоколада;
§ готовить пищу на пару, запекать, варить или пользоваться микроволновой печью вместо жаренья с добавлением жира.
Как увеличить потребление крахмала и клетчатки:
§ есть больше хлеба из муки грубого помола, а не белого;
§ есть больше вареного, печеного картофеля или пюре, бобовых и риса;
§ есть макароны и вермишель;
§ на завтрак есть каши из круп, не добавляя сахар или соли, или мюсли с орехами и сухофруктами;
§ есть сырые овощи и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде таблеток.
Как уменьшить потребление сахара:
§ при покупке следует ознакомиться с ингредиентами продуктов, чтобы убедиться, не является ли сахар основным компонентом;
§ избегать потребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара;
§ выбирать свежие, сушеные или консервированные фрукты без добавления сахара;
§ при приготовлении пищи сахар добавлять в небольших количествах;
§ за столом меньше добавлять сахар в чай, кофе, каши.
Как снизить потребление поваренной соли:
§ избегать покупать соленые продукты (в т.ч. вареная колбаса, ветчина, жирный сыр);
§ избегать консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и рыбы;
§ при приготовлении пищи не добавлять соли вообще, добавлять ее в уже готовые блюда;
§ не ставить солонку на стол.
Рекомендации по употреблению свежих овощей и фруктов:
§ употреблять местные овощи и фрукты;
§ употреблять в день не менее трех видов;
§ употреблять не реже трех раз в день;
§ употреблять также местные ягоды, которых в нашей полосе произрастает не менее 16 видов (брусника, голубика, ежевика, земляника, калина, клюква, малина, облепиха, рябина, смородина, черника, крыжовник, боярышник и т.д.)
Рекомендации по питанию
Для женщин
1. Витамин А лидирует в списке самых полезных для женщин веществ. Он стимулирует выработку коллагена, делает кожу упругой, эластичной и защищает её от преждевременного старения. Недаром ретинол (другое название этого витамина) входит в состав антивозрастных косметических средств. А ещё этот витамин необходим для хорошего зрения, так как укрепляет глазные нервы.
Он содержится в молоке, печёнке, яичном желтке, сливочном масле и твёрдом сыре. Источником витамина А также являются овощи и фрукты красного и оранжевого цветов (морковь, перец, абрикосы, облепиха, тыква). Дело в том, что в них содержится много бета-каротина. Под воздействием ферментов он преобразуется в организме в витамин А.
2. Витамины группы В обеспечивают клетки энергией, укрепляют нервную систему, помогают адаптироваться к высоким умственным и физическим нагрузкам, участвуют в обменных процессах. Их много в рыбе, цельнозерновом хлебе, орехах, молоке, авокадо и финиках. Особенно важен для женщин витамин В9 (фолиевая кислота). Во время беременности он помогает ребёнку правильно развиваться. Кроме того, при нехватке этого витамина развивается анемия.
Содержится в бобовых, печёнке, спарже и шпинате. Витамины группы В необходимы для здоровья волос. Без них невозможен синтез кератина, из которого и состоят волосы.
3. Витамин С активно борется со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения, помогает противостоять простудам, укрепляет иммунитет и увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, витамин С предотвращает заболевания молочных желез.
Им богаты цитрусовые, киви, смородина, хурма, земляника, яблоки и петрушка.
4. Магний нужен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а также для профилактики остеопороза. При дефиците магния у будущей мамы могут наблюдаться чрезмерная возбудимость, бессонница, повышенный тонус матки.
Основные источники магния ─ орехи, бананы, авокадо, рис.
5. Кальций укрепляет кости, зубы и ногти, предотвращает остеопороз, улучшает свёртываемость крови. А ещё он помогает снизить вес и облегчает предменструальное состояние.
Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, зелени, мякоти кокоса.
6. Витамин D. С его помощью происходит усвоение кальция в организме. Кроме того, он помогает бороться с заболеваниями кожи, предотвращает сердечно-сосудистые недуги, ожирение, облегчает симптомы ПМС.
Содержится в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, морепродуктах и яичном желтке.
7. Витамин Е является прекрасным антиоксидантом и помогает сохранить красоту кожи. Замедляет процессы старения в организме, предохраняет кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, стимулирует рост и обновление кожных клеток. Полезен при лечении заболевании груди, снимает судороги ног.
Содержится в растительном масле, зародышах пшеницы, орехах и авокадо.
8. Железо необходимо для профилактики анемии. Во время беременности потребность в нём особенно возрастает, так как увеличивается общий объём крови.
Основные поставщики железа ─ мясо и рыба, бобовые, курага, изюм, злаки. Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С.
9. Фитонутриенты ─ полезные вещества, содержащиеся в растительных продуктах (каротиноиды, полифенолы, флавоноиды). Они противостоят свободным радикалам, защищают от рака, препятствуют образованию тромбов и развитию атеросклероза.
Самые полезные продукты, содержащие фитонутриенты, ─ помидоры, вишня, малина, клюква, виноград, киви, некоторые специи (например, ваниль).
+ Витамин красоты. Очень важен для женщин витамин РР (никотиновая кислота). Он обеспечивает клетки энергией, усиливает питание корней волос, ускоряет заживление ран и язв, лечит угревую болезнь, улучшает цвет лица. Если ваша кожа стала бледной, сухой, шелушащейся, обогащайте рацион продуктами, содержащими витамин РР.
Чаще ешьте хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, печёнку, рыбу, арахис. Эти продукты содержат достаточное количество никотиновой кислоты.
Рекомендации по питанию и физической нагрузки по возрастам
Лет
Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.
Еда, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.
Лет
В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой. Начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза.
Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.
Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости.
Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.
Лет
В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.
А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.
После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.
Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.
Лет
На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.
Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения. Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ.
Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.
Лет
После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания ссс, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов. Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения.
Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм.
Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных.
Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.
С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона. Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.
Рекомендации по питанию для мужчин
§ Продукты, богатые белками - молочные продукты, бобовые, орехи, рыба, мясо.
§ Лучше, если пища будет не слишком жирной, да и вообще следует ограничить себя от приема жареных блюд.
§ Ограничивать выпечку, алкогольные напитки.
§ Стоит употреблять морепродукты. Они благоприятно повлияют на сердечную деятельность.
§ Овощи, фрукты и крупы непременно должны входить в ваш ежедневный рацион. Этим вы заметно снизите риск инсульта и стабилизируете артериальное давление.
§ В обед лучше снабдить себя пищей, богатой белком, а вот на ужин лучше снова вернуться к углеводосодержащим продуктам.
§ Употребляя правильные продукты, вы повышаете мужскую потенцию, которая, при несбалансированном питании заметно понижается уже к 50-ти годам.
Варианты завтрака:
§ Маложирный йогурт без сахара, фруктовый салат;
§ Небольшая порция макарон с овощами, зеленью;
§ Рыбная котлета (лучше паровая) с тушеными грибами, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, стакан фруктового сока (желательно свежевыжатого, без сахара);
§ Вареное яйцо (можно полтора), «грубый» хлеб, грейпрфут;
§ Небольшой кусок вареного мяса (можно – приготовленного в аэрогриле, если утром у вас на это есть время), зеленые овощи, половинка помидора, два хрустящих хлебца;
§ Тост, яблоко, стакан фруктового сока без сахара;
§ Нежирное отварное куриное мясо с овощами, кусок «грубого» хлеба;
§ Стакан маложирного йогурта без сахара (можно добавить в него пару ложек меда), кусок хлеба с отрубями;
§ Овсяная каша без сахара, фрукты (добавляйте в кашу или кушайте отдельно).
Второй завтрак Кефир или томатный сок можно заменить небольшим количеством фруктов. В принципе, разрешается съесть фрукты и вместе с нежирным кефиром. С томатным соком, наверное, лучше их не есть. Но при желании можно заменить его каким-нибудь другим соком без сахара и тогда уже смоделировать подходящее мини-меню.
Варианты обеда
§ Спагетти. Но не больше 70 г. Соус можно приготовить из нежирного говяжьего фарша (возьмите граммов 100), помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;
§ Рыба – 150-200 г, немного (80 г) зеленого горошка, 2 вареных картофелины (лучше «в мундире»), маложирный йогурт;
§ Вареная куриная грудка (филе), 150 г картофеля «в мундире», свежий огурец;
§ Говяжья печень (150 г) запеченная с грибами, помидор, огурец, сладкий перец, можно овощной салат, заправленный лимонным соком;
§ Вареная нежирная говядина (100 г), вареная цветная капуста с зеленью (можно полить маложирной сметаной), немного тертого сыра;
§ Говяжьи почки (граммов 100-150) в нежирном соусе, помидоры, огурцы, зелень.
Полдник. творог с огурцом и хрустящая выпечка; маринованные овощи со слегка подсушенной булкой (ее граммов 100) и кусок сыр; картофель, сваренный «в мундире», и вареная фасоль (200 и 150 г соответственно); две небольшие булочки из муки грубого помола, кусок говяжьей ветчины (можно из мяса птицы), съешьте овощной салат, выпейте стакан маложирного йогурта или кефира без сахара.
Ужин главное не переедать. Кроме того, желательно трапезничать минимум за 2-3 часа до сна.
§ Говяжий стейк со свежими овощами, булочку из «грубой» муки, выпейте чай без сахара, с лимоном;
§ Нежирный овощной суп, небольшая порция макарон (можно под соусом, но опять же, не жирным), фруктовый сок без сахара;
§ Рыба (150-200 г), приготовленная без масла, можно на пару, овощной гарнир (свежие или вареные овощи), половина грейпфрута, сок или чай без сахара;
§ Филе куриной грудки либо небольшой кусочек тунца (все вареное), немного сыра, хлеб из муки грубого помола, отварная зеленая фасоль, фрукты;
§ Вареная фасоль (можно зеленая), цветная капуста или капуста брокколи, кусок ветчины из говядины, два ломтя отрубного хлеба, сыр, яблоко или грейпфрут.
§ Не стоит совсем уж отказывать себе в десертах. Можно съесть тост, намазанный джемом, вареньем или повидлом, пару небольших сухих бисквитов, даже булочку, заправленную салатом из курицы и сыра. А вот пирожные и торты с кремом и вообще много сладкого лучше не есть.