ТЕХНИКА И ЭФФЕКТ ПРАНАЯМЫ

203. УДДЖАЙИ ПРАНАЯМА. (Фото 597).

Приставка "уд" обозначает верх или превосходство. Она также обозначает взрыв или расширение. Ее смысл - преобладание, сила.

Джайя - это победа, триумф или успех. Другое значение - подчинение, обуздание.

В процессе Удджайи легкие расширяются полностью, а грудь выпячивается, как у торжествующего завоевателя.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану (Фото 104), Сиддхасану (Фото 84) или Вирасану (Фото 89).

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)

3. Руки вытянуть прямо и поместить запястья ладонями вверх на колени. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. (Этот жест называется Джняна Мудра, символ или печать знания. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, большой - Всеобщую Душу, а соединение их есть символ знания.)

4. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя (Фото 597).

5. Сделать полный выдох.

6. Здесь начинается дыхание методом Удджайи.

7. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим.

8. Наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха (соблюдайте это во всех видах пранаямы). Такое наполнение легких называется пурака (вдох).

9. Всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.

10. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Эта внутренняя задержка назы­вается ангара кумбхака. Соблюдать Мула Бандху, как описано на стр.429.

фото 597

 

11. Выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2-3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Про­хождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим. Такой выдох называется речака.

12. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха. Этот период ожидания называется бахья кумбхака.

13. Процесс, описанный в пунктах 7-12, составляет один цикл Удджайи Пранаямы.

14. Повторять циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

15. Лечь на пол в Шавасану (Фото 592).

16. Удджайи Пранаяму можно делать и без Джаландхара Бандхи, даже во время ходьбы или лежа. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, повышает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Удджайи без кумбхаки, выполняемая лежа, идеальна для лиц, страдающих высоким давлением или коронарными расстройствами.

204. СУРЬЯ БХЕДАНА ПРАНАЯМА. (Фото 599).

Сурья - это солнце, Бхедана - производное от корня "бхид": проколоть, пронзить, прорвать.

В Сурья Бхедана Пранаяме вдох производится через правую ноздрю, то есть прана проходит через Пингала, или Сурья, нади. Затем выполняется кумбхака и далее следует выдох через левую ноздрю, через которую идет канал Ида нади.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану (Фото 104), Сиддхасану (Фото 84) или Вирасану (Фото 89).

фото 598 фото 599

 

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы под­бородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)

3. Вытянуть левую руку. Положить наружную поверхность левого запя­стья на левое колено. Пальцы левой кисти сложить в Джняна Мудру (как описано в пункте 3 техники Удджайи).

4. Согнуть правую руку в локте. Пригнуть указательный и средний пальцы к ладони и держать их пассивно. Приблизить безымянный палец и Мизинец к большому пальцу (Фото 598).

5. Положить правый большой палец с правой стороны носа непосредственно под носовой костью, а безымянный палец и мизинец - с левой стороны носа непосредственно под носовой костью, сразу над изгибом жировой ткани ноздрей над верхней челюстью.

6. Прижать безымянный палец и мизинец так, чтобы полностью блокировать левую сторону носа.

7. Большим пальцем правой руки прижать жировую ткань с правой сто­роны так, чтобы наружный край правой ноздри стал параллельным нижнему краю хрящевой перегородки.

8. Большой палец нужно согнуть в верхнем суставе, а кончик его расположить под прямым углом к носовой перегородке (Фото 599).

9. Теперь вдыхать медленно и глубоко, управляя правой ноздрей; помощью кончика большого пальца (ближе к ногтю). Наполнить легкие полностью (пурака).

10. Затем закрыть правую ноздрю, чтобы теперь обе ноздри были блокированы.

11. Задержать дыхание примерно на 5 секунд (антара кумбхака), выпол­няя в это же время Мула Бандху (см. стр. 429).

12. Полностью блокируя правую ноздрю, частично приоткрыть левую ноздрю и выдыхать через нее медленно и глубоко (речака).

13. Во время выдоха регулировать вытекание воздуха из левой ноздри, изменяя давление безымянного пальца и мизинца так, чтобы наружный край левой ноздри был параллелен перегородке. Давление должно осуществляться внутренней, стороной кончиков пальцев (дальше от ногтей).

14. Так завершается один цикл Сурья Бхедана Пранаямы. Повторять циклы подряд в течение 5-10 минут в соответствии с возможностями.

15. Все вдохи в Сурья Бхедане делаются через правую ноздрю, все выдохи - через левую.

16. На протяжении всего процесса прохождение воздуха ощущается кончиками пальцев и носовыми мембранами в том месте, где осуществляется давление. Прохождение воздуха производит звук, подобный свисту воздуха, просачивающегося из щели в велосипедной шине. Этот звук следует сохранять постоянным, варьируя давление на ноздри.

17. Глаза, виски, брови и кожа лба должны оставаться совершенно пассивными, не обнаруживая никаких признаков напряжения.

18. Ум должен быть полностью поглощен прислушиванием к правильности звука, издаваемого проходящим через нос воздухом, и поддержанием надлежащего ритма дыхания.

19. Все вдохи и выдохи должны быть равной продолжительности.

20. Нельзя форсировать ни вдохи, ни выдохи. Все время должен сохра­няться ровный медленный ритм дыхания.

21. После завершения пранаямы лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

При выполнении этой пранаямы, благодаря прижатию ноздрей, легким приходится работать больше, чем в Удджайи. В Сурья Бхедане легкие наполняются медленнее, равномернее и полнее, чем в Удджайи, Сурья Бхедана улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы и очищает лобные пазухи.

Примечание

Часто бывает, что проходы ноздрей неодинаковы: одна ноздря может быть шире, другая - уже. В этом случае следует регулировать давление пальцев. Иногда правая ноздря бывает полностью блокированной, а левая чистой. Тогда вдохи можно производить только через левую ноздрю, а выдохи только через правую. С течением времени, благодаря воздействию пальцев, правая ноздря очистится, и вдох через нее станет возможным.

Предупреждение

Эта пранаяма полезна для страдающих пониженным давлением крови. Тем, у кого давление повышено или имеются сердечные заболевания, не следует задерживать дыхания после вдоха (антара кумбхака) при выполнении этой пранаямы.

НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА.

Нади - это трубчатый орган в теле, подобный артериям и венам, по которому течет прана, или энергия. Нади имеют три слоя, подобно изолированному электрическому проводу. Внутренний слой называется сира, средний - дамани, а верхний слой, как и весь орган, нади.

Слово "шодхана" значит очищать. Нади Шодхана Пранаяма имеет целью очищать нервы. Небольшая закупорка водопроводной трубы может полностью прервать водоснабжение. Небольшое препятствие току нервной энергии может вызвать серьезное нездоровье и привести к параличу конечности или органа.

Техника

1. Следовать технике Сурья Бхедана Пранаямы, описанной в пунктах 1-8 (Фото 599).

2. Полностью освободить от воздуха легкие, через правую ноздрю, регулируя отверстие правой ноздри внутренней стороной кончика большого пальца правой руки (дальше от ногтя).

3. Теперь вдыхать медленно, стабильно и глубоко через правую ноздрю.

регулируя отверстие кончиком большого пальца ближе к ногтю. Напол­нить легкие полностью (пурака). Во время этого вдоха левая ноздря должна быть полностью блокирована безымянным пальцем и мизинцем.

4. После полного вдоха блокировать полностью правую ноздрю давлением большого пальца и ослабить давление безымянного пальца и мизинца на левую ноздрю. Изменить их положение на наружном крае левой ноздри и держать этот край параллельно перегородке. Выдыхать медленно, стабильно и глубоко через левую ноздрю. Освободить легкие полностью. Давление следует осуществлять внутренней стороной кончиков безымянного пальца и мизинца дальше от ногтей (речака).

5. После полного выдоха через левую ноздрю изменить давление на нее, подобрав соответствующее положение пальцев. В этом измененном положении нажим будут совершать кончики безымянного пальца и мизинца ближе к ногтям.

6. Теперь вдыхать через левую ноздрю медленно, стабильно и глубоко, наполняя легкие полностью (пурака).

7. После полного вдоха через левую ноздрю блокировать ее и выдыхать через правую ноздрю, изменяя способ надавливания правого большого пальца на правую ноздрю, как указано в пункте 2 (речака).

8. Так завершается один цикл Нади Шодхана Пранаямы.

Ритм дыхания в ней следующий:

а) выдох через правую ноздрю

б) вдох через правую ноздрю

в) выдох через левую ноздрю

г) вдох через левую ноздрю

д) выдох через правую ноздрю

е) вдох через правую ноздрю

ж) выдох через левую ноздрю

з) вдох через левую ноздрю

и) выдох через правую ноздрю

к) вдох через правую ноздрю и т д.

Этап а) является подготовительным. Первый цикл Нади Шодхана Пранаямы фактически начинается с этапа б) и кончается этапом д). Второй цикл начинается с этапа е) и кончается этапом и). Этап к) - это мера предосторожности, принимаемая после завершения циклов, чтобы из­бежать одышки, удушья и напряжения в области сердца.

9. Проделать 8-10 циклов подряд, как описано выше. Это может занять 6-8 минут.

10. Вдохи и выдохи каждой ноздрей должны быть одинаковой длительности. Вначале продолжительность их будет неравной. Добивайтесь чтобы продолжительность вдохов и выдохов стала одинаковой.

11. Достигнув равной длительности и точности вдохов и выдохов через обе ноздри, можно сделать попытку задержать дыхание (ангара кумбхака) после вдоха.

12. Такая точность достигается только после длительных упражнений.

 

фото 600

 

13. Задержка дыхания не должна нарушать ритм и длительность вдохов и выдохов. Если этот ритм и равномерность нарушатся, сократить период задержки или задерживать дыхание не во всех циклах подряд, а через цикл.

14. Во время задержки после вдоха (антара кумбхака) выполнять Мула Бандху(см.стр.429).

15. Не пытаться задерживать дыхание после выдоха (бахья кумбхака, Фото 600), пока не освоена задержка после вдоха (антара кумбхака). Впоследствии во время бахья кумбхаки выполнять Уддияна (Фото 593, 594) совместно с Мула Бандхой (см. стр. 429).

16. Задержку дыхания, а также увеличение продолжительности вдохов и выдохов можно осваивать только с помощью и под непосредственным руководством опытного гуру.

17. После окончания пранаямы всякий раз следует лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

В Нади Шодхане кровь лучше снабжается кислородом, чем при нормальном дыхании, поэтому упражняющийся чувствует себя освеженным. Нервы успокаиваются и очищаются. Ум становится спокойным и ясным.

Примечание

Вначале выступает пот, появляется дрожь, сильно напрягаются мышцы

бедер и рук. Этого напряжения следует избегать.

Предостережение

1. Людям, страдающим повышенным давлением крови или болезнями сердца, никогда не следует делать задержку дыхания (кумбхаку). Они могут выполнять Нади Шодхана Пранаяму без кумбхаки с пользой для себя.

2. Люди с пониженным давлением крови могут делать эту пранаяму с за­держкой дыхания только после вдоха (ангара кумбхакой) с пользой для себя.

 

 

ПРАНАЯМЫ

БХАСТРИКА ПРАНАЯМА.

От слова "бхастрика" - кузнечный мех. При выполнении этой пранаямы воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов, отсюда и название. Техника описывается здесь в две стадии.

Техника

Стадии I

1. Следовать указаниям пунктов 1 и 2 техники Удджайи.

2. Сделать быстрый энергичный вдох и быстрый усиленный выдох. Цикл Бхастрики состоит из одного вдоха и одного выдоха. Звук дыхания при этом напоминает шум воздуха в кузнечных мехах.

3. Сделать подряд 10-12 циклов. Затем вдохнуть медленно и глубоко, как в Удджайи. Задержать дыхание, выполняя Мула Бандху, на 2-3 секунды и сделать медленный, глубокий выдох, как в Удджайи.

4. Такое дыхание по типу Удджайи дает отдых легким и диафрагме и подготавливает их к выполнению новых циклов Бхастрики.

5. Повторить циклы Бхастрики 3-4 раза, перемежая их дыханием по типу Удджайи.

6. Если звучание проходящего воздуха затихает либо энергичность дыхания ослабевает, сократить число циклов. 7. По окончании лечь в Шавасану (Фото 592).

Стадия II

1. Следовать указаниям пунктов 1 и 2 техники Удджайи.

2. Подобрать давление большого и других пальцев на ноздри, как описано в технике Сурья Бхеданы.

3. Левую ноздрю закрыть полностью, а правую держать приоткрытой.

4. Энергично вдыхать и выдыхать только через правую ноздрю, выполнить таким образом 10-12 циклов Бхастрики, как описано выше для первой стадии.

5. Закрыть правую ноздрю и приоткрыть левую. Проделать такое же количество циклов Бхастрики через левую ноздрю.

6. Убрать пальцы с ноздрей.

7. Сделать несколько глубоких дыханий типа Удджайи.

8. Повторить циклы правой и левой ноздрей по 3-4 раза, выполняя между ними Удджайи.

9. По окончании лечь в Шавасану (Фото 592).

КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА.

От слова "капала" - череп и "бхати" - свет, блеск. Это более мягкий вариант Бхастрика Пранаямы. В Капалабхати вдох делается медленно, а выдох энергично. После каждого выдоха следует задержка дыхания на мгновение. Если Бхастрика покажется слишком напряженной, сделать вместо нее несколько циклов Капалабхати. По окончании лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

Как Бхастрика, так и Капалабхати, активируют и тонизируют печень, селезенку, поджелудочную железу и укрепляют брюшные мышцы. Улучшается пищеварение, очищаются лобные пазухи, снимается раздражение в глазах, и человек ощущает бодрость во всем теле.

Предостережение

1. Как в топку паровоза подают уголь, чтобы получить пар для тяги поез­да, так Бхастрика генерирует прану для активации всего тела. Слишком сильный огонь прожигает котел паровоза. Так и слишком длительное выполнение Бхастрики изнуряет организм, поскольку дыхательный про цесс совершается здесь с усилием.

2. Люди слабого сложения и с малым объемом легких не должны делать Бхастрику и Капалабхати.

3. Люди, страдающие глазными или ушными болезнями (отслоением сетчатки, глаукомой, гнойным воспалением уха), также не должны их выполнять.

4. Нельзя их делать ни при повышенном, ни при пониженном кровяном давлении.

5. Если возникнет кровотечение из носа или начнется пульсация или боль в ушах, немедленно прекратить выполнение Бхастрики и Капалабхати.

6. Некоторое время не делать этих пранаям.

 

 

БХРАМАРИ ПРАНАЯМА.

"Бхрамари" означает большая черная пчела.

Техника

Техника Бхрамари Пранаямы та же, что Удцжайи. Разница состоит лишь в том, что в Бхрамари во время выдоха слышен негромкий гудящий звук, похожий на жужжание пчелы. После завершения Бхрамари следует лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

Жужжащий звук Бхрамари Пранаямы помогает в случае бессонницы.

 

 

209. ШИТАЛИ ПРАНАЯМА. (Фото 601).

От слова "шитали" - прохладный. Эта пранаяма охлаждает организм, отсюда и название.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104), Сиддхасану (Фото 84) либо Вирасану (Фото 89).

2. Спину держать прямо и неподвижно, а голову поднятой. Выполнить Джняна Мудру (см. стр. 425, пункт 21). Джаландхара Бандха выполняется здесь не во время вдоха, а позже.

3. Открыть рот и округлить губы.

фото 601

 

4. Края и кончик языка, касающиеся зубов - от коренных до резцов, поднять и свернуть. Своей формой язык будет напоминать готовый развернуться молодой листок (Фото 601).

5. Свернутый таким образом язык высунуть. Втягивать воздух через свернутый трубочкой язык со свистящим звуком (сссссса), наполнив легкие полностью. Воздух втягивается, словно через пипетку или соломинку для питья. Завершив полный вдох, убрать язык и закрыть рот.

6. После полного вдоха опустить голову от шеи к туловищу. Подбородок должен покоиться в межключичной ямке, сразу над грудиной. Голова, таким образом, выполняет Джаландхара Бандху.

7. Теперь примерно на 5 секунд сделать задержку дыхания (ангара кумбхаку), выполняя в это время Мула Бандху (см. стр. 429).

8. Выдыхать медленно через нос с придыхательным звуком (ххуууууум), как в Удджайи.

9. Так завершается один цикл Шитали Пранаямы.

10. Поднять голову и повторять цикл 5-10 минут.

11. По окончании лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

Эта пранаяма охлаждает организм, успокаивает глаза и уши. Она полезна при субфебрильной температуре и симптомах желчности, активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение и снимает жажду.

Предостережение

1. Страдающие гипертонией не должны делать ангара кумбхаку.

2. Страдающие сердечными расстройствами не должны в начальный период занятий делать Шитали Пранаяму.

ШИТАКАРИ ПРАНАЯМА.

От слова "шитакари" - охлаждающий. Это вариант Шитали Пранаямы.

Техника

Язык здесь не свертывается трубочкой. Губы слегка приоткрыты, и только кончик языка высовывается между зубами. Язык лежит плашмя, как в нормальном положении. Следовать технике Шитали Пранаямы.

Эффект

Такой же, как Шитали Пранаямы.

Предостережение

Страдающие гипертонией могут ощущать большее напряжение, выполняя Шитакари, чем Шитали Пранаяму.

САМА ВРИТТИ ПРАНАЯМА.

1. "Сама" означает тот же самый, такой же, прямой, цельный, полный, завершенный.

2. "Вритти" означает действие, движение, функционирование, поведение, метод.

3. В Сама Вритти Пранаяме делается попытка достигнуть одинаковой продолжительности всех трех процессов дыхания - вдоха (пураки), задержки (кумбхаки) и выдоха (речаки) - при любом типе пранаямы. Если один процесс длится 5 секунд, го и остальные должны длиться столь­ко же.

4. Одинаковая продолжительность в 5 секунд должна сохраняться во всех дыхательных циклах в любом типе пранаямы: в Удджайи, Сурья Бхедане, Нади Шодхане, Шитали и т д.

Предостережение

1. В начальном периоде Сама Вритти Пранаяму следует ограничить только вдохом (пуракой) и выдохом (речакой).

2. Сначала надо добиться одинаковой продолжительности пураки и ре­чаки и только после этого пытаться освоить такую же продолжительность ангара кумбхаки (задержки после полного вдоха).

3. Ангара кумбхаку надо осваивать постепенно. Вначале длительность пураки, ангара кумбхаки и речаки должна соотноситься как 1:1/4:1. Очень медленно это соотношение доводят до 1:1/2:1. Затем полностью овладевают дыханием при соотношении 1:3/4:1. Только полностью ос­воив такое дыхание, можно увеличивать длительность ангара кумбхаки так, чтобы установить соотношение 1:1:1.

4. Не пытайтесь делать бахья кумбхаку (задержку дыхания после полно­го вьщоха), пока не достигнете желаемого соотношения 1:1:1 для пураки, ангара кумбхаки и речаки.

5. Если из легких удален весь воздух, вакуум внутри и атмосферное дав­ление снаружи создают огромное напряжение в легких. Поэтому вначале нельзя делать вместе ангара кумбхаку и бахья кумбхаку.

6. Выполнять ангара кумбхаку и бахья кумбхаку следует по огдельности или по очереди. Вначале лучше перемежать кумбхакой 2-3 цикла глубокого дыхания, состоящего только из пурак и речак. Например, сделать ДОа или три цикла глубокого дыхания, затем один цикл ангара кумбхаки. Потом еще два-три цикла глубокого дыхания и один цикл бахья кумбхаки. Пусть вначале цикл состоит только из трех ангара кумбхак и грех бахья кумбхак; увеличивать их количество следует очень медленно.

ВИШАМА ВРИТТИ ПРАНАЯМА.

1. Слово "вишама", помимо прочего, означает нерегулярный, трудный.

2. Вишама Вритти Пранаяма называется так потому, что в ней не соблюдается одинаковая продолжительность вдоха, задержки и выдоха, что нарушает ритмичность дыхания. Эта неравномерность создает трудности и опасности для ученика.

3. В этом типе пранаямы, если полный вдох занимает 5 секунд, то дыха­ние задерживается (ангара кумбхака) на 20 секунд, а выдох длится 10 секунд, так что соотношение получается 1:4:2. Вначале ученику пока­жется трудным сохранять ритм во время выдоха, но постепенно это станет легче.

4. И наоборот, если вдох занимает 10 секунд, то дыхание задерживается на 20 секунд, а выдох производится за 5 секунд; соотношение будет 2:4:1.

5. Возможно и так, что вдох займет 20 секунд, задержка - 10 секунд и выдох 5 секунд, так что соотношение будет 4:2:1.

6. В одном цикле этой пранаямы можно допустить соотношение 1:2:4, 2:4:1 и 4:1:2. Все вместе будут считаться одним циклом пранаямы.

7. Если выполняется так же и бахья кумбхака (задержка после полного выдоха перед началом нового вдоха), то возможных сочетаний разных соотношений станет еще больше.

8. Если учитывать различные соотношения еще и в Виломе, Ануломе и Пратиломе, описываемых ниже, при выполнении основных типов пранаям - Удджайи, Сурья Бхедана, Нади Шодхана, Бхрамари, Шитали и Шитакари, - то число возможных комбинаций будет астрономическим.

9. Ни один смертный не сумел бы выполнить все эти различные комби­нации в течение жизни.

10. Путь Вишама Вритти Пранаямы чреват опасностями. Поэтому не мечтайте освоить ее самостоятельно, без личного руководства опытного гуру или учителя.

11. Нарушение гармонии вследствие разнобоя в длительности вдоха, за­держки и выдоха ведет к перегрузке и чрезмерному напряжению всего организма и в особенности дыхательной и нервной систем.

12. Предостережение относительно кумбхаки при Сама Вритти Праная-ме (пункты 1-6, стр. 445) еще в большей степени относится к Вишама Вритти Пранаяме.

13. Теперь становится понятна справедливость утверждения Сватмарамы во второй главе "Хатха Йога Прадипики": "Прану следует приручать медленнее и постепеннее, чем львов, слонов и тигров (в соответствии со способностями и физическими возможностями упражняющегося), иначе она убьет его".