УКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ 15 глава

фото 396 фото 397

 

3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного подвинуть вперед и ухватиться большим, указательным и средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги (Фото 397). Тянуть левую руку и ле­вую ногу вертикально вверх (Фото 398). Захват большого пальца такой же, как в Супта Падангуштхасане (Фото 284). Балансировать в этой по­зе, сохраняя руки и ноги неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.

4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть - на левое бедро.

фото 398

 

5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился только на левую кисть и левую стопу. Повторить позу в эту сторону с той же длительностью, следуя описанной выше технике, заменяя слово "пра­вый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья, упражняет мышцы ног и тонизирует пояс­ничный и крестцовый отделы позвоночника.

150. КАШЬЯПАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 399 и 400).

Эта асана посвящена мудрецу Кашьяпе, сыну мудреца Маричи, одного лз детей Брахмы, Ему досталась значительная доля работы по сотворе­нию мира. Как рассказывается в легендах, женами Кашьяпы были три­надцать дочерей Дакши. Адити родила ему двенадцать Адитьев (богов), Дити - двенадцать Дайтьев (демонов). От других жен у него было еще много разнообразных потомков: змей, рептилий, птиц и нимф лунных созвездий. Он был отцом Сурьи - Бога солнца и всех живых существ. Поэтому его часто называют Праджапати (Прародитель).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол, как в Уттанасане (Фото 47), отвести ноги назад, примерно на пол­тора метра, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать на кисти правой руки и стопе. Наружная сторона правой стопы должна прочно покоиться на по­лу. Левую стопу положить на правую, а левую ладонь - на левое бедро. Балансировать, держа тело прямо (Фото 396).

фото 399 фото 400

 

3. Выдохнуть, согнуть левую ногу и положить левую стопу на основание правого бедра, как в половинной Падмасане. Закинуть левую руку от плеча за спину и ухватиться левой кистью за большой палец левой ноги. Это заключительная позиция (Фото 399 и 400). Сохранять равновесие в позе некоторое время, дышать глубоко. Вся грудь и вытянутая правая ру­ка должны быть на одной линии.

4. Выдохнуть, освободить левую стопу, положить ее опять на правую, а кисть левой руки т на левое бедро (Фото 396). Сделать несколько глубо­ких дыханий.

5. Выдохнуть, повернуть тело влево и балансировать только на кисти ле­вой руки и левой стопе. Положить правую стопу на основание левого бедра, как в половинной Падмасане, и ухватить правой рукой, протяну­той за спину, большой палец правой ноги. Выдержать это положение столько же, сколько и предыдущее.

6. Выдохнуть, освободить правую стопу, положить ее на левую, а кисть правой руки на правое бедро.

7. Положить правую ладонь на пол, перейти в Уттанасану (Фото 47), сделать несколько дыханий и с выдохом вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана укрепляет кисти, облегчает боли и тугоподвижность в области крестца.

 

 

151. ВИШВАМИТРАСАНА. Двадцатая* (Фото 403).

 

От имени Вишвамитры, знаменитого мудреца. По своему происхождению он был кшатрием (то есть принадлежал к касте воинов) и царем Каньякубджи. Однажды на охоте он забрел к отшельнику Васиштхе, увидел там Камадхену (корову изобилия) и предложил мудрецу за нее несметные богатства. Получив отказ, царь попытался увести ее силой, но потерпел поражение в длительном состязании.

Хотя Вишвамитра был глубоко раздосадован, он поразился силе, присущей брахманизму, и предался суровому аскетизму, пока не добился положения и званий Рад-жариши (царя-мудреца, святого правителя), Риши (мудреца, провидца), Махариши (великого мудреца, патриарха человечества) и, наконец, Брахмариши (мудреца-брахмана), но оставался неудовлетворенным, пока сам Васиштха не назвал его Брахмариши. Когда он предавался аскетизму, божественная нимфа Менака соблазнила его и зачала от него Шакунталу, героиню знаменитой драмы Калидасы. Эта асана посвящена Вишвамитре.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Наклониться вперед, положить ладони на пол и отвести ноги примерно на полтора метра назад, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).

2. Выдохнуть, закинуть правую ногу за правую руку и поместить заднюю поверхность правого бедра на заднюю поверхность верхней части пра­вой руки (Фото 401).

3. Сразу же повернуть тело влево, положить левую руку вдоль левого бедра и балансировать (Фото 402).

фото 401 фото 402

фото 403

 

4. Повернуть левую стопу вбок и плотно прижать подошву и пятку к полу.

5. Вытянуть прямо вверх правую ногу и сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, вытянуть левую руку вертикально вверх от плеча и смотреть на вытянутую кверху ладонь (Фото 403).

7. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко.

8. Выдохнуть, освободить правую ногу и вернуться в позицию 1.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, следуя описанной выше технике и заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет кисти, органы брюшной полости и тренирует тазобедренные мышцы.

152.БАКАСАНА. Девятая* (Фото 406 и410).

От слова "бака" - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.

Техника для начинающих

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).

 

фото 404 фото 405

фото 406

 

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол (Фото 318).

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола (Фо­то 405).

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях (Фото 406).

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.

фото 407 фото 408

фото 409 фото 410

 

3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе (Фото 407). Балансировать в этом положении при ровном дыхании.

4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову (Фото 408). Вы­прямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы (Фото 409). Вытянуть шею и держать голову как можно выше (Фото 410).

5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напря­гая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.

6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики мо­гут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад, по­сле того как подняли их в Ширшасану II, и затем встать прямо в Тадасане (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюш­ной полости.

153. ПАРШВАБАКАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 412).

"Паршва" - это сторона, бок, наклон, а "бака" - это журавль. В этой позе ноги находятся в боковом положении.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть на­искось вправо. Левое бедро поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке (Фото 411). Балансируя в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий.

4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и балансировать на кистях рук (Фото 412). Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании. Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.

5. Согнуть локти, опустить голову на пол (Фото 411) и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и балансировать, как в положении 4.

фото 411 фото 412

 

7. Вернуться опять в Саламба Ширшасану 31, предварительно опустив голову на пол. Затем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486). после чего встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки. Постоянные занятия ею развивают боковые мышцы живота, усиливая деятельность кишечника.

154. УРДХВА КУККУТАСАНА. Восемнадцатая* (Фото 417-419).

"Урдхва" означает вверх, а "куккута" - петух Тело в этой позе напомина­ет напыщенного петуха, отсюда название.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Достигнув равновесия, сложить ноги в Падмасане, поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую стопу - на основание правого бедра (Фото 413), затем с выдохом согнуть ноги и поместить их на заднюю поверхность верхней части рук как можно ближе к подмышкам (Фото 414). Утвердиться в этом положении и балансировать при ров­ном дыхании.

 

 

фото 413 фото 414

 

3. Выдохнуть, твердо упереться ладонями в пол, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и далее повторить положения, изображенные на фото 415 и 416. Вытянуть и выпрямить руки и поднять ягодицы. Шею удлинить и голову держать как можно выше (Фото 417, 418,419).

4. Балансировать на кистях несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться поддерживать нормальное дыхание.

5. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол, следуя положениям, изображенным на фото 414 и 413, и вернуться в Саламба Ширшасану II, освободив ноги из Падмасаны.

 

фото 415 фото 416

фото 417 фото 418

 

6. Снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

7. Выдержав позу в обоих случаях равное количество времени, вернуться в Саламба Ширшасану и, опустить ноги на пол и расслабиться. Продвинутые ученики могут затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад и вытягивая руки, после чего перейти в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

 

 

фото 419

 

Эффект

Позвоночник получает полное растяжение, так что эта асана действует так же, как Пашчимоттанасана, но гораздо скорее. Она укрепляет руки и органы брюшной полости.

Все эти сложные и трудные позы дают результат быстрее, чем про­стые. Когда тело станет податливым, от простых поз уже почти не будет пользы. Поэтому мудрые отказываются от них и упражняются в более сложных, подобно тому как ученый не повторяет ежедневно азбуку. Од­нако как танцоры повторяют некоторые основные па ежедневно, так изучающим йогу следует ежедневно продолжать выполнять циклы Ширшасаны (Фото 184-218) и Сарвангасаны (Фото 234-271).

 

 

155. ПАРШВА КУККУТАСАНА. Двадцать четвертая* (Фото 424 и 424а; 425 и 425а).

"Паршва" означает сторона, бок, а "куккута" - петух.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Скрестить ноги в Падмасану, положив сперва правую стопу на осно­вание левого бедра, а затем левую стопу на основание правого бедра (Фото 413). Установив равновесие, выдохнуть, повернуть туловище вправо (Фото 420), ноги опустить так, чтобы левое бедро оказалось на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 421). Балансировать в этом положении некоторое время. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища, но надо стараться дышать ровно.

3. Это трудная асана, самое тяжелое в ней - опустить бедро на руку с другой стороны. В начальном периоде при этом движении равновесие нарушается, и ученик может тяжело шлепнуться на пол.

фото 420 фото 421

 

 

фото 422 фото 423

 

4. Выдохнуть, прочно упереться ладонями в пол, поднять голову от пола (Фото 422) и подтянуть туловище (Фото 423). Распрямить и вытянуть руки и поднять ягодицы. Шею вытянул, вперед, голову держать как мож­но выше (Фото 424).

5. Это заключительная позиция. Удерживать равновесие на кистях рук несколько секунд, сколько хватит сил. В левой руке, которая кажется свободной, будет ощущаться большее напряжение.

фото 424 фото 424а

фото 425 фото 425а

 

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану II. Затем освободить ноги из Падмасаны.

7. Отдохнуть некоторое время в Ширшасане. Затем снова скрестить но­ги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание пра­вого бедра, а потом правую стопу - на основание левого бедра. Повто­рить позу с поворотом влево (Фото 425). В этом случае правое бедро опустить на заднюю поверхность верхней части левой руки. Изменять Перекрест ног в Падмасане обязательно, иначе будет очень трудно при балансировании с поворотом влево положить бедро на противополож­ную руку.

8. Выполнять асану в обе стороны с одинаковой длительностью.

9. Хорошо освоив положения, описанные в пунктах 4 и 7, можно попытаться, не освобождая ног из Падмасаны (пункт 6) повернуть тело влево, положить правое бедро на верхнюю часть левой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 424а).

10. Снова вернуться в Ширшасану II. Затем, выполнив движение из пункта 7, не изменяя перекреста ног, повернуть туловище вправо и попытаться положить левое бедро на верхнюю часть правой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 425а).

11. Удерживать позу равное количество времени во всех случаях. Затем снова вернуться в Ширшасану II, опустить ноги на пол и расслабиться. Или выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), а затем встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) очень бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта вариация приносит ту же пользу, что и Урдхва Куккутасана (Фото 419), но сверх того боковые скручивания тонизируют позвоночник. Грудь, руки, мышцы и органы брюшной полости становятся сильнее, жизненная сила увеличивается.

156. ГАЛАВАСАНА. Шестнадцатая*(Фото 427-428).

От имени мудреца Галавы, одного из учеников Вишвамитры. Асана посвящена ему.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сложив ноги в Падмасану (поместив правую стопу на основание ле­вого бедра, а левую - на основание правого бедра, фото 413), выдохнуть и согнуть туловище так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сделать несколько дыханий, повернуть туловище вправо и с выдохом опустить скрещенные ноги так, чтобы скрещенные голени соприкоснулись с задней поверхностью верхней части правой руки как можно ближе к подмышке (Фото 426). Утвердиться в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий и балансировать.

фото 426

 

4. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднимая голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки, балансировать на кистях (Фото 427). Оставаться в этой позе от нескольких секунд и больше, по возможности. В этой позе особенное напряжение будет ощу­щаться в левом плече и руке, которые кажутся свободными.

5. Согнуть локти, поставить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II, не освобождая ног из Падмасаны.

6. Выдохнуть, согнуть туловище, положить ноги на заднюю поверхность верхней части левой руки и балансировать так же, как раньше, в этой позиции (Фото 428).

7. Согнуть локти, поставить голову на пол, вернуться в Саламба Шир-шасану II и освободить ноги. Затем снова скрестить ноги в Падмасане, поместив сначала левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

8. Опустить голову на пол, снова выполнить Саламба Ширшасану II. За­тем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо сделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после Урдхва Дханурасаны.

фото 427 фото 428

Эффект

Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются латеральные мышцы живота. Позво­ночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными. Эта асана сочетает полезное воздействие Ширшасаны (Фото 184), Падмасаны (Фото 104) и Пашчимоттанасаны (Фото 160).

157. ЭКА ПАДА ГАЛАВАСАНА. Двадцать первая* (Фото 431 и 433).

"Эка" означает один, "пада" - нога. Галава - это имя мудреца.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.

3. Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки (Фото 429).

4. Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу (Фото 430).

 

 

фото 429 фото 430

 

5. Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу (Фото 431).

6. Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.

7. Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вер­нуться в Саламба Ширшасану II.

фото 431 фото 432

фото 433

 

8. Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено - на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола (Фото 432 и 433). Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в Саламба Ширшасану.

9. Завершить позу можно, либо опустив нога на пол, либо исполнив Урдхва Дханурасану (Фото 486); затем встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после вы­полнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы.

158. ДВИ ПАДА КАУНДИНИАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 438).

Дви Пада ("дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. Каундинья был мудрецом, принадлежавшим к роду Васиштхи к основавшим секту Краундинья Готра. Ему посвящена эта асана.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

фото 434

 

2. Выдохнуть и опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся па­раллельны полу (Фото 434). Задержаться в этом положении и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, повернуть туловище чуть вправо, а обе ноги отвести в правую сторону (Фото 435). Опустить обе ноги вместе над правой рукой так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом легла на за­днюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подъмышке (Фото 436).

фото 435 фото 436

4. Балансировать и сделать несколько дыханий. Выдохнуть и, твердо вжимая обе ладони в пол, поднять голову (Фото 437). Затем поднять ту­ловище и вытянуть шею (Фото 438). Это заключительная позиция, в ней ноги должны быть почти параллельны полу. Дыхание будет учащенным из-за скручивания туловища. Балансировать, по возможности, 10 -20 секунд. Большее напряжение будет ощущаться в как будто ненагруженных левом плече и руке.

5. Согнуть колени, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II. Отдохнуть в ней некоторое время и повторить позу в левую сторону, как описано выше, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Теперь левое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II.

фото 437 фото 438

 

6. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости. Улучшается выведение токсинов, так как ободочная кишка правильно сокращается. Чтобы сохранять равновесие, вытянув как следует ноги, требуется опыт. Благодаря боковому скручиванию, позвоночник приобретает большую эластичность. Шея и руки становятся более сильными.

 

 

159. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I. Двадцать третья* (Фото 446).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и имени мудреца Каундинья.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Фото 434). Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке (Фото 439). Сделать несколько дыханий и балансировать.

фото 439 фото 440

 

4. Выпрямить левую ногу в сторону, а правую - назад (Фото 440). Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях (Фото 441). Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.

фото 441

 

6. Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану. Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.

7. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Ширшасану, как описано в пункте 6.

8. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабить­ся, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бод­рит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

160. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА II. Двадцать четвертая* (Фото 442 и 443).

Техника

1. Выполнить Вишвамитрасану (Фото 403), перенеся правую ногу на за­днюю поверхность верхней части правой руки.

2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать тело параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на весу. Балансировать на кистях, по возможности, дольше. Левая нога вытягивается прямо назад, а правая - вправо. Внутренняя поверхность правого бедра покоится на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 442 и 443).

фото 442 фото 443