УКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ 18 глава

 

185. ВАЛАКХИЛИАСАНА. Сорок пятая* (Фото 544).

Валакхилья - это небесные духи размером с палец, сотворенные из тела Творца. Рассказывают, что их было шестьдесят тысяч и они летали впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калиласы "Рагхувамса". Эта трудная асана является продолжением Эка Пада Раджакапотасаны I (Фото 542). (За нее нельзя браться, пока вы не осво­ите в совершенстве Эка Пада Раджакапотасану I, исполняя ее легко и изящно.)

Техника

1. Выполнить Эка Пада Раджакапотасану I (Фото 542). Крепко ухватив кистями обеих рук левую лодыжку, сократить бедра и подать копчик вверх. Не освобождая лодыжки, вытянуть левую ногу назад (Фото 543) и сделать несколько дыханий.

фото 543 фото 544

 

2. Выдохнуть, оттягивать руки все дальше и толкать ногу вниз, пока она не ляжет плашмя на пол. Вся передняя сторона ноги от бедра до пальцев должна касаться пола (Фото 544).

3. Оставаться в этой позе несколько секунд, дыхание будет частым и затрудненным, так как грудь расширена, а органы брюшной полости сжаты.

4. Освободить захват лодыжки, выпрямить спину и немного отдохнуть.

5. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью.

Эффект

Эта асана противоположна Джану Ширшасане (Фото 127) и омолаживает нижний отдел позвоночника. Увеличивается кровоток в области лобка, оздоровляя её. Регулярное выполнение этой позы и других поз цикла Раджакапотасаны излечивает нарушения мочеполовой сферы. Мышцы шеи и плеч упражняются полностью. Железы внутренней секреции - щитовидная, околощитовидная, надпочечники и половые железы - обильно снабжаются кровью, что усиливает жизнеспособность организма. Эта поза и другие позы этого цикла рекомендуются для контро­ля над сексуальными желаниями.

186. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА II. Двадцать девятая" (Фото 545).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и поставить подошву и пятку правой стопы плашмя на пол. Правая голень окажется почти перпендикулярной полу, а икра будет касаться бедра. Правую пятку поместить у промежности, так что правая нога окажется в Маричиасане I (Фото 144).

3. Отвести левую ногу назад и вытянуть ее во всю длину на полу.

4. Сгибать левую ногу в колене пока голень не будет перпендикулярна полу. Вес тела будет тогда держаться на правой стопе и левом колене. Чтобы сохранять равновесие, следует толкать правое колено вперед, пока правое бедро станет параллельно полу, а голень - под углом 40 ° к полу.

5. С выдохом перенести правую руку за голову и крепко захватить правой кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перевести за голову левую руку и ухватить ее кистью левую стопу. Положить голову на стопу (Фото 545).

6. Толкать грудь вперед и выдерживать позу около 15 секунд.

7. Из-за расширения груди и сокращения живота дыхание будет частым, но надо стараться сделать его нормальным.

8. Освободить захват лодыжки и выпрямить обе ноги.

фото 545

 

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая нога будет в Маричиасане I, а кисти обеих рук захватят правую стопу, на которую опустится голова при балансировании.

10. Эта асана легче предыдущей, надо только преодолеть трудности балансирования.

 

 

187. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА III. Тридцатая* (Фото 546).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, так чтобы ее пальцы были обращены на­зад и касались пола возле левой ягодицы. Внутренняя сторона левой икры должна касаться внешней стороны левого бедра, а левое колено сле­дует держать на полу. Левая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фо­то 89).

3. Правую ногу отвести назад и расположить ее полностью на полу.

4. Положить ладони на пол. Выдохнуть, согнуть правое колено и поднять стопу вверх к голове. Правая голень от колена должна быть перпендикулярна полу, для чего следует напрягать мышцы правого бедра. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, вытянуть позвоночник и шею, откинуть голову назад и, отводя руки по очереди назад за голову, захватить ими правую стопу и положить на нее голову (Фото 546). Балансировать около 15 секунд, пы­таясь дышать нормально.

6. Освободить захват правой лодыжки и выпрямить ноги.

фото 546

 

7. Повторить позу с той же длительностью: теперь правая нога будет в Вирасане, а голова опустится на левую стопу, удерживаемую кистями обеих рук, отведенных за голову.

188. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА IV. Сороковая* (Фото 547).

Техника

1. Встать на колени, положить ладони на пол по бокам от тела. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад и с выдохом выпрямить обе ноги. Задняя сторона правой ноги и передняя сторона левой ноги должны касаться пола. Ноги будут, таким образом, в Хануманасане (Фото 475), напоминающей шпагат в западном балете.

2. Выдвинуть грудь вперед, вытянуть шею и откинуть голову как можно больше назад. Согнуть левое колено и поднять левую стопу вверх к голове. Левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом перенести левую руку за голову и захватить ее кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перенести правую руку за голову и ухватить ее кистью левую же стопу. Положить голову на эту стопу (Фото 547).

4. Оставаться в позе около 10 секунд. Освободить захват левой стопы и вернуться в Хануманасану (Фото 475). Положить ладони на пол и приподнять таз.

фото 547

 

5. Вернуться в Хануманасану, на этот раз вытянув вперед левую ногу. Согнуть правую ногу и поднять к голове правую стопу.

6. Ухватить обеими руками правую стопу и положить на нее голову. Вы­полнять позу тоже около 10 секунд.

Эффект цикла Эка Пада Раджакапотасаны

Эти асаны оживляют дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кровоток возле лобка. Эти асаны рекомендуются для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний.

189. БХУДЖАНГАСАНА II. Тридцать седьмая* (Фото 550).

От слова "бхуджанга" - змея. Эта асана служит подготовительной к Раджакапотасане (Фото 551). Она напоминает змею, готовую ужалить.

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног (Фото 73).

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощу­щаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

фото 548 фото 549

 

 

5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную ча­шечку (Фото 548). После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад (Фото 550). Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

 

 

фото 550

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол.

Эффект

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (Фо­то 73), и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

190. РАДЖАКАПОТАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 551).

От слова "раджакапота" - царь голубей. Это очень привлекательная, но трудная поза. Грудь выпячивается вперед, как у голубя, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол на живот во всю длину тела, согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять туловище и голову вверх, отводя их назад за счет вытягивания рук, ненарушая положения лобка и ног. Сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы. Вес тела ляжет на об­ласть таза и бёдра. Сделать несколько дыханий.

4. Перенести давление на правую кисть, поднять левую и с быстрым глубоким выдохом отбросить от плеча левую руку назад и обхватить колен­ную чашечку левой ноги (Фото 548). Сделать несколько дыханий. Затем тоже с глубоким и быстрым выдохом отбросить от плеча правую руку назад и захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).

фото 551 фото 552

 

5. Поднять грудь и, используя захват коленей как рычаг, вытягивать по­звоночник и шею еще дальше назад, пока голова не опустится на пятки и подошвы. Стопы держать вместе, а колени стараться по возможности сблизить (Фото 551).

6. Выдерживать позу около 15 секунд. В связи с тем, что позвоночник и грудь полностью вытянутся, а живот прижмется к полу, дыхание будет очень частым и затрудненным: 15 секунд покажутся целой вечностью. Эта поза очень схожа с Лагху Ваджрасаной (Фото 513). Разница заклю­чается лишь в том, что здесь тело держится на тазовой области и бедрах, а там - на нижней части ног - от коленей до носков.

7. Выпрямить ноги, освободить колени и положить ладони одну за дру­гой перед туловищем. Если кисти освобождать одновременно, то из-за напряжения в позвоночнике можно упасть лицом вниз и расшибиться. Когда ладони уже лежат впереди, опустить грудь на пол и расслабиться.

8. Если позиция 5 окажется трудновыполнимой, поместить ладони на пол и опустить темя на стопы (Фото 552).

Эффект

В Капотасане (Фото 512) вытяжение ощущается в поясничном отделе позвоночника. В Раджакапотасане же воздействию подвергается как поясничный, так и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью вытягиваются и упражняются. Поскольку вес тела приходится на область лобка, кровоток там усиливается, что способствует ее оздоровлению. Хорошо массируются органы брюшной полости, прижимаемой к полу. Щитовидная, околощитовидная и половые железы, а также надпочечники усиленно снабжаются кровью, что повышает жизнеспособность. Эта асана рекомендуется при мочеполовых расстройствах. Вместе с Кандасаной (Фото 471) и Супта Тривикрамасаной (Фото 478) Раджакапотасана помогает контролировать сексуальные желания.

 

 

191. ПАДАНГУШТХА ДХАНУРАСАНА. Сорок третья* (Фото 555).

От слова "пада" - стопа, "ангуштха" - большой палец ноги и "дхану" - лук. Эта поза является более интенсивным вариантом Дханурасаны (Фото 63). Тело от плеч до колен напоминает натянутый лук. Ноги от колен до носков и вытянутые за головой руки напоминают туго натянутую тетиву лука. В этой позе различают три движения.

 

фото 553 фото 554

 

фото 555

 

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.

2. Положить ладони на пол по обе стороны от груди. Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище, как в Бхуджангасане I (Фото 73). Согнуть колени и поднять стопы кверху. Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове (Фото 552).

3. Положить одну стопу на другую. Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола. С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног (Фото 553). Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног. Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки - большой палец левой ноги (Фото 554). Сделать несколько дыханий.

фото 556 фото 557

 

4. Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук. Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой. Стараться выпрямить руки в локтях. Это первое движение (Фото 555). Выдерживать позу около 15 секунд.

5. Сохраняя захват стоп, согнуть локти и тянуть стопы вниз, пока пятки опустятся на голову. Постепенно усиливая натяжение, поставить пятки сначала на лоб, затем на глаза и, наконец, на губы (Фото 556). Это вто­рое движение. Оставаться в позе несколько секунд.

6. Сохраняя по-прежнему крепкий захват стоп, опускать их, пока они не коснутся плеч (Фото 557). Это третье движение. Оставаться в позе несколько секунд.

7. После завершения третьего движения выдохнуть, вытянуть ноги и руки вверх. Освободить ноги по очереди, немедленно опуская кисти на пол, иначе можно удариться лицом об пол вследствие раскручивания по­звоночника. Опустится на пол и расслабиться.

8. Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание на протяжении всех трех движений.

Эффект

Эта асана оказывает благотворное воздействие на все позвонки. Все тело напрягается и становится более гибким. Вес тела ложится на брюшную область около пупка и, благодаря давлению на брюшную аорту, усиливает кровоток вокруг органов брюшной полости, что обеспечивает их здоровое состояние и улучшает пищеварение. Лопатки хорошо вытягиваются, и исчезает скованность плеч. Наиболее примечательно то, что во время этих напряженных движений ум остается пассивным и неподвижным. Эта асана способствует поддержанию бодрости и юности тела, свежести и бдительности ума.

 

фото 558 фото 559

фото 560

 

3. Захватить подошву левой стопы левой кистью. Сделать несколько дыханий. Затем повернуть левую кисть так, чтобы ладонь ее коснулась верхней части левой стопы, а пальцы руки и ноги были обращены к голове.

4. Выдохнуть, толкать левую стопу вниз кистью левой руки, чтобы подошва и пятка приблизились к полу. Поднять голову и грудь от пола. Левая рука и нога будут, таким образом, в Бхекасане (Фото 100). Сделать несколько дыханий.

 

 

фото 561 фото 562

 

 

фото 563

 

5. Кистью правой руки захватить большой палец правой ноги, согнув ко­лено (Фото 558). Повернуть правый локоть и плечо (Фото 559), вытягивая правую руку и правую ногу кверху (Фото 560). Сделать несколько дыханий.

6. Выдохнуть, поднять правую руку и правую ногу вертикально вверх, не освобождая захвата большого пальца правой ноги (Фото 561 и 562). Правая рука и правая нога будут, таким образом, в Падангуштха Дханурасане (Фото 555).

7. Оставаться в позе 15-20 секунд. Дыхание будет частым, потому что живот прижат к полу.

8. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад. Согнуть правый локоть и правое колено и тянуть правую ногу вниз, пока ее стопа не коснется левого плеча (Фото 563).

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд.

10. С выдохом вернуться в позицию 6 (Фото 561).

11. Освободить стопы, вытянуть ноги на полу, опустить голову и грудь, расслабиться на короткое время.

12. Повторить позу, приведя правую руку и правую ногу в Бхекасану, а левую руку и левую ногу в Падангуштха Дханурасану, соблюдая указанную последовательность движений. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в предыдущем.

193. ГХЕРАНДАСАНА II. Сорок шестая* (Фото 564 и 565).

В этой позе рука и нога с одной стороны тела находятся в Баддха Падмасане (Фото 118), а с другой стороны - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Поместить правую стопу к основанию левого бедра, а затем лечь плашмя на спину.

2. Перевернуться на живот, не нарушая положения правой стопы. Выдохнуть, отвести правую руку назад за спину и захватить ею большой палец правой ноги. Правая рука и правая нога окажутся, таким образом, в Баддха Падмасане (Фото 118). Сделать несколько дыханий, а затем поднять голову и грудь от пола.

3. Выдохнуть, согнуть левое колено и ухватиться кистью левой руки за большой палец левой ноги. Повернуть левую руку в плече и, не отпуская большой палец ноги, поднимать левую руку и левую ногу вверх, чтобы они оказались в Падангуштха Дханурасане (Фото 564 и 565).

4. Оставаться в позе около 15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как живот прижат к полу.

фото 564 фото 565

 

5. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад, согнуть левый ло­коть и левое колено и тянуть левую ногу вниз, пока ее стопа не коснется правого плеча (Фото 566).

6. Оставаться в позе несколько секунд. Дыхание будет затрудненным из-за сокращения и сжатия живота.

фото 566

 

7. С выдохом вернуться в позицию 3 (Фото 564).

8. Освободить стопы, вытянуть ноги прямо, опустить их, а также грудь и голову на пол, расслабиться на короткое время.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь ле­вая рука и нога будут в Бадцха Падмасане, в то время как правая рука и нога будут в Падангуштха Дханурасане. Следуйте описанной выше тех­нике, заменяя "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Интенсивное вытяжение полезно для всех позвонков, все тело становится более податливым. Вес тела приходится на брюшную область около пупка, и вследствие давления на брюшную аорту усиливается кровоток в этой области, что оздоровляет органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Лопатки полностью растягиваются, что снимает тугоподвижность плечевых суставов. Эта поза укрепляет колени и снимает подагрические и ревматические боли в коленных суставах. Давление кистей на стопы исправляет подъем и помогает избавиться от плоскостопия. Поза укрепляет лодыжки, снимает боль в пятках и полезна страдающим от солевых шпор.

194. КАПИНДЖАЛАСАНА. Сорок третья* (Фото 567).

 

Капинджала - это разновидность куропатки, которая, по легенде, питается только каплями дождя и росы. Эта поза представляет собой сочетание Васиштхасаны (Фото 398) и Падангуштха Дханурасаны (Фото 555). Это очень трудная поза.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол и отодвинуть ноги назад метра на полтора, как будто выполняя Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать на правой ладони и стопе. Внешняя сторона правой стопы должна прочно фиксироваться на полу.

3. Положить левую стопу на правую, левую ладонь на левую часть таза и балансировать, не двигая тело (Фото 396). Правая сторона тела будет, таким образом, в Васиштхасане.

фото 567

 

4. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и крепко захватить ее боль­шой палец большим, указательным и средним пальцами левой руки.

5. Повернуть левый локоть и плечо и, не отпуская большого пальца левой ноги, вытянуть левую руку и ногу за спину, так чтобы они образовали подобие лука (Фото 567). Левая рука и нога окажутся, таким образом, в Падангуштха Дханурасане.

6. Балансировать в этом положении несколько секунд, не изменяя поло­жения правой руки и ноги и не ослабляя захвата большого пальца левой ноги левой кистью. Дыхание будет затрудненным вследствие растяже­ния позвоночника, груди, шеи и плеч, а также сжатия живота.

7. Освободить большой палец левой ноги, выпрямить и опустить левую Ногу в прежнее положение, так чтобы левая стопа легла на правую, а левая ладонь на левую часть таза. Поместить обе ладони и обе стопы на пол, как в позиции 1. Затем повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левая сторона тела будет теперь в Васиштхасане (Фото 398), в то время как правая - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555), Следуйте приведенной выше технике, заменяя "левый" на "правый", и наоборот.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и упражняет лопатки, так что развивается подвижность в плечевых суставах. Тонизируются мышцы ног, большую пользу получает весь позвоночник. Грудь полностью расширяется, брюшные мышцы укрепляются. Эта асана помогает поддерживать все тело в добром здоровье.

 

195. ШИРШАПАДАСАНА. Пятьдесят вторая* (Фото 570).

От слов "ширша" - голова и "пада" - стопа. Это труднейший из всех наклонов назад. Он выполняется во время стойки на голове в Ширшасане (Фото 190). После выполнения стойки на голове спина выгибается дугой, стопы опускаются, пока пятки не окажутся на шее, а большие пальцы ног захватываются кистями и подтягиваются к затылку.

Техника

1. Встать на колени на одеяло и выполнить Саламба Ширшасану I (Фо­то 190).

2. Согнуть колени и опустить ноги за голову (Фото 517 и 518). Выдох­нуть, вытянуть позвоночник, сократить ягодицы, отвести слегка назад и опустить бедра (Фото 568) и стопы так, чтобы пальцы ног коснулись затылка (Фото 569). Не двигая локти, слегка приподнять запястья и, не ослабляя переплетения пальцев, захватить кистями пальцы ног (Фото 570). Подать грудь вперед и оставаться в этой позе по возможности не­сколько секунд.

3. При выполнении других наклонов назад можно найти способ, чтобы помочь позвоночнику вытянуться. В этой же асане позвоночник должен двигаться самостоятельно, чтобы получился требуемый прогиб.

4. В этой позе трудно дышать нормально, так как позвоночник, грудь, плечи и шея полностью вытянуты, а живот сокращен. Вернуться в Ширшасану I (Фото 190), плавно опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, или продолжить выполнение Випарита Чакрасаны (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана действует так же, как Ширшасана I (Фото 190), но сверх того в ней хорошо упражняются все позвонки. Вследствие улучшенного кровоснабжения позвоночник укрепляется, так что нервы не дегенерируют. Органы брюшной полости также тонизируются.

фото 568 фото 569

фото 570

 

196. ГАНДА БХЕРУНДАСАНА. Пятьдесят шестая* (Фото 580 и 581).

Танда" - это щека, вся сторона лица, включая висок. "Бхерунда" - эта страшный, ужасный; это слово служит еще названием вида птиц. Эта трудный наклон назад, ниже описываются два этапа его выполнения.

Техника

1. Сложить одеяло, положить его на пол и лечь на него на живот во всю длину тела, лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела назад. Вытянуть шею и держать твердо подбородок на одеяле, чтобы не поцарапать его об пол.

 

фото 571 фото 572

 

 

фото 573 фото 574

 

 

фото 575 фото 576

 

 

фото 577 фото 578

 

2. Согнуть локти и поместить кисти на уровне груди, пальцами к голове, Согнуть колени и подвинуть стопы к груди, которая слегка приподни­мется от пола (Фото 571).

3. Выдохнуть, вжимать ладони в пол, оттолкнуться ногами и вытянуть их вверх (Фото 572). Только подбородок, шея, руки и верхние ребра долж­ны касаться одеяла на полу.

4. Перенести давление тела на шею и подбородок, согнуть колени (Фото 573) и опускать стопы, пока они не поместятся на голову (Фото 574). Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, опустить ноги еще ниже, чтобы стопы оказались впереди головы (Фото 575).

 

фото 579 фото 580

фото 581

 

6. Поднять ладони от пола, развести руки от плеч, перенести их по очереди за голову и захватить стопы кистями (Фото 576 и 577). Сделать два дыхания.

фото 582 фото 583

 

7. Выдохнуть, тянуть стопы к полу около висков и щек (Фото 578). Пятки должны коснуться плеч. Теперь давить на пальцы ног запястьями и предплечьями (Фото 579).

8. Переплести пальцы и положить ладони на пол, надавливая на верхнюю часть стоп запястьями (Фото 580). Это первая стадия.

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд. Из-за интенсивного вы­тяжения позвоночника и сжатия живота дыхание будет очень частым и затрудненным. Не задерживать дыхание.

10. Вытянуть руки в стороны, как крылья парящей птицы, и сохранять равновесие в этом положении несколько секунд (Фото 581). Это вторая стадия, она труднее первой.

11. Положить ладони на пол, перевернуться через подбородок (Фото 582 и 583), перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), встать в Тада-сану и расслабиться, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Кроме тонизирования всего позвоночника и органов брюшной полости, эта асана стимулирует нервные центры в Муландхара Чакре (тазовое сплетение), Свадхиштхана Чакре (поджелудочное сплетение) и Вишуддха Чакре (глоточное сплетение), а также расположенные там железы внутренней секреции. Благодаря обильному кровоснабжению улучшает­ся функционирование этих желез, что повышает жизнеспособность.

197. ВИПАРИТА ШАЛАБХАСАНА. Пятьдесят восьмая* (Фото 584).

"Випарита" - это обратный, противоположный, перевернутый, а "шалабха" - саранча. Вытяжение в этой позе еще интенсивнее, чем в Ганда Бхерундасане (Фото 580 и 581), а движения в ней обратны движениям Халасаны (Фото 241).