УКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ 16 глава

фото 444

 

3. Эта очень напряженная поза осваивается лишь после настойчивых усилий. Дыхание будет частым и затрудненным. Шею надо вытянуть, голову держать кверху.

4. Опустить левую ногу на пол, снять правую ногу с правой руки и рас­слабиться на некоторое время.

5. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки, а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

6. Продвинутые ученики могут выполнять эту позу из Саламба Ширшасаны II (Фото 192), следуя технике Эка Пада Каундиниасаны I (Фото 441), но помещая одну ногу на заднюю поверхность верхней части руки на той же стороне (как на фото 444), а затем поднимая голову от пола, причем обе ноги выпрямлены параллельно полу.

7. Повторить позу в другую сторону, затем вернуться в Саламба Ширшасану II (Фото 192), выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер.

161. ЭКА ПАДА БАКАСАНА I. Двадцать шестая* (Фото 446 и 447).

"Эка" означает один, "пада" - нога или стопа, а "бака" - журавль.

Техника

 

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

 

фото 445

 

2. Выдохнуть, опустить ноги параллельно полу (Фото 434). Согнуть пра­вое колено и положить правую голень на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке. Левую ногу держать на весу параллельно полу (Фото 445). Утвердившись в этом положении, балансировать при ровном дыхании.

3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и вы­тянуть шею вперед. Стараться держать тело параллельно полу без опоры на левый локоть (Фото 446 и 447).

фото 446 фото 447

 

4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально. Поддерживать равновесие в этой позе трудно.

5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью, следя, чтобы вытянутая правая нога была параллельна полу.

7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после Урдхва Дханурасаны.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости на одной стороне сокращены, а на другой - растянуты. При балансировании в этой позе брюшные органы и мышцы упражняются больше, чем руки.

 

 

162. ЭКА ПАДА БАКАСАНА II. Двадцать пятая* (Фото 451 и 452).

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу (Фото 434). Согнуть левое колено и положить левую голень на заднюю повер­хность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане (Фото 410). Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась за­дней поверхности верхней части правой руки (Фото 448).

фото 448

 

3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вы­тянуть шею вперед (Фото 449 и 450). Правую ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить к балансировать (Фо­то 451).

4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально,

5. Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II (Фото 192).

фото 449 фото 450

 

6. Повторить асану в другую сторону (Фото 452) с той же длительно­стью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.

7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед, оставить в этом положении, затем согнуть локти, отвести согнутую ногу назад и держать ее параллельно полу, не опуская на него. Все тело и голова к полу не прикасаются. Это положение Эка Пада Каундиниасаны II (Фото 442 и 443). Затем выдохнуть, опустить голову на пол, согнуть обе ноги и подняться в Ширшасану II. Затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486) с последующей Випарита Чакрасаной (Фото 488-499).

фото 451 фото 452

 

Эффект

Укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес. От этого тело приобретает силу.

 

163. ЙОГАДАНДАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 456).

Йогаданда - это посох йога. В этой позе йог сидит, держа одну ногу, как костыль, под мышкой, отсюда название.

 

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

фото 453 фото 454

фото 455 фото 456

 

2. Правую ногу согнуть в колене и поместить правую стопу сбоку от правого бедра. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 86),

3. Левую ногу отвести влево, чтобы расширить расстояние между бедра­ми, согнуть ее в колене так, чтобы левая стопа оказалась около правого колена (Фото 453).

4. Правой рукой захватить левую стопу. Повернуть туловище вправо и с выдохом повернуть левую стопу вверх к груди, не отрывая левое колено от пола. Сделать несколько дыханий и с выдохом подтянуть левую стопу вверх под левую подмышку, Левая стопа теперь будет покоиться, подобно костылю, под мышкой, касаясь ее подошвой (Фото 454).

5. Сделать несколько дыханий и после выдоха отвести левую руку от плеча за левую стопу и потом за спину (Фото 455). Правую руку отвести за спину назад и ухватить ею левое предплечье. Голову повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 456).

6. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить кисти рук, выпрямить ноги и расслабиться.

8. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. На этот раз согнуть левую ногу таким образом, чтобы ее стопа оказалась возле левого бедра. Правую стопу поместить под правую подмышку, подобно костылю. Захватить правое предплечье за спиной кистью левой руки.

9. Потребуется некоторое время и опыт, чтобы почувствовать себя удобно в этой асане, но, хорошо освоенная, она приносит отдых.

Эффект

Позвоночник отдыхает и тело расслабляется. Колени и лодыжки приоб­ретают гибкость з движениях.

164. СУПТА БХЕКАСАНА. Двадцать первая* (Фото 458).

От слов "супта" - склоняться и "бхека" - лягушка. Эта поза обратна Бхекасане (Фото 100).

Техника

1. Сесть в Вирасану (Фото 86).

2. Повернуть руки ладонями вверх и поместить левую ладонь под левую стопу, а правую - под правую. Толкая стопы кверху, склонить тело вниз. Сделать несколько дыханий.

фото 457 фото 458

 

3. Выдохнуть, поднять таз от пола (Фото 457), подтянуть бедра вверх и прогнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 458).

4. Тело покоится на темени, локтях и коленях. Предплечья перпендику­лярны полу, кисти держат верхний край стоп около мизинцев. Пальцы ног надо стараться поднять до уровня тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Поднять голову от пола, а кисти - от стоп, так чтобы ноги опустились в Супта Вирасану (Фото 96).

7. Сесть в Вирасану, выпрямить ноги и расслабиться. Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник, усиливает кровообращение в коленях, лодыжках, бедрах и шее. Она снимает боли в спине, выправляет внутренние сдвиги в коленных чашечках. Давление кистей на ноги укрепляет свод стопы, излечивает плоскостопие. Регулярное выполнение этой асаны позволяет избавиться от атрофии и других дефектов ножных мышц. Легкие полностью расширяются, получают пользу и ор­ганы брюшной полости.

 

165. МУЛАБАНДХАСАНА. Тридцать вторая* (Фото 462 и 463).

"Мула" означает корень, основа, начало, основание, а "бандха" - оковы, связь, положение.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фото 101).

фото 459

 

2. Поместить руки между бедрами и икрами и захватить левую стопу левой рукой, а правую - правой рукой.

3. Соединить пятки и подошвы. Поднять пятки, оставив пальцы ног на полу, и подтянуть стопы к промежности (Фото 459).

 

 

фото 460 фото 461

 

фото 462 фото 463

 

4. Сохраняя это положение тела, перенести кисти рук так, чтобы ладони прикасались к задней поверхности бедер (Фото 460).

5. Поднять тело от пола с помощью кистей рук и подать бедра вперед (Фото 461), одновременно поворачивая стопы и колени так, чтобы подать пятки вперед, не сдвигаясь с места (Фото 462 и 463).

6. Тело покоится на пальцах ног и коленях. Выдерживать позу 30-60 се­кунд, дышать глубоко.

7. Чтобы выйти из позы, поместить кисти рук вперед и перенести на них вес тела. Приподнять туловище, повернуть пятки, затем выпрямить ноги. Выходя из позы, не следует переносить вес тела на нога.

Эффект

Эта асана оказывает воздействие на Муладхара Чакру, предстательную железу и половые железы. Она прекрасно помогает сдерживать чрез­мерные сексуальные желания и сохранять энергию. Соответственно она регулирует и успокаивает ум.

"Ум - повелитель Индрий (органов чувств); Прана - повелитель ума; Лайя (поглощенность) - повелитель Праны; а Лайя зависит от Нады (внутренних звуков). Когда ум поглощен, это называют Мокша (освобождение), но другие говорят, что это не так; как бы то ни было, когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает бесконечная радость". ("Хатха Йога Прадипика", гл.ГУ, стихи 29 и 30).

Баддха Конасана (Фото 101) и Мулабандхасана очень полезны людям, обуреваемым чрезмерными сексуальными желаниями. Когда желание усмирено, энергия сублимируется и подлинная радость бытия не имеет границ.

166. ВАМАДЕВАСАНА I. Пятнадцатая* (Фото 465).

Вамадева - это имя мудреца, а также одно из имен Шивы, третьего Божества индуистской Троицы, на которого возложен труд разрушения.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фоте 101),

2. Поместить правую кисть между правым бедром я икрой. Держать пальцы правой стопы на полу, а пятку поднять и подтянуть стопу к промежности. Руку убрать и толкать пятку вперед к полу, поднять тело, вы­двинуть правую часть таза вперед и положить правое колено на пол. Правая стопа, таким образом, окажется в Мулабандхасане (Фото 464).

3. Положить левую стопу на основание правого бедра, т.е. в Падмасану (Фото 104).

4. Левую руку от плеча закинуть за спину и с выдохом захватить большой палец левой стопы. Кистью правой руки захватить переднюю часть левой стопы.

5. Повернуть шею направо (Фото 465). Балансировать 30 секунд, дышать глубоко.

фото 464 фото 465

 

6. Выйти из этого положения и вернуться в Баддха Конасану. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, следуя приведенной выше технике, но заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность ног и снимает боли. Она оздо­равливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

167. ВАМАДЕВАСАНА II. Пятнадцатая * (Фото 466).

Техника

1. Сесть на пол и раздвинуть бедра.

2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад, чтобы левая икра касалась задней поверхности левого бедра.

3. Левой рукой поднять левую стопу вверх, чтобы пятка коснулась лево­го тазобедренного сустава. Держать левую стопу левой рукой, как в Бхекасане (Фото 100).

4. Правой рукой взять правую стопу и положить ее на основание левого бедра, как в Падмасане.

 

фото 466

5. Обеими руками давить на подошвы, пока они не соприкоснутся (Фо­то 466).

6. Туловище будет наклонено в сторону ноги, которая находится в Падмасане. Балансировать, напрягая кисти рук, 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить руки и ноги и повторить позу в другую сторону. Правую стопу теперь держать в Бхекасане, а левую - в Падмасане. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Асана устраняет боли в ногах и ликвидирует их тугоподвижность. Она оздоравливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

 

 

168. КАНДАСАНА. Тридцать девятая* (Фото 470,471,471а, 4716).

"Канда" означает корнеплод, узел. "Хатха Йога Прадипика" повествует о канде так (стихи 107 и 113 главы III):

107. Кундалини спит над кандой (место около пупка, где соединяются и расходятся нади). Она дает мукти (освобождение) йогам и рабство глупцам. Тот, кто знает ее, знает йогу.

113. Канда находится в 30 см над анусом и простирается на 10 см в обе стороны. Говорят, что она круглая и как будто покрыта куском мягкой белой ткани. (В тексте употреблено слово "витасти", означающее меру длины, равную расстоянию между вытянутыми большим пальцем и мизинцем. Витасти равно 12 ангулам (ширина пальца).)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Согнуть колени, раздвинуть бедра, двигать стопы к туловищу, пока пятки не коснутся промежности, а колени держать на полу. Это положение анало­гично Баддха Конасане (Фото 101).

2. Захватить правую стопу правой ладонью, а левую - левой.

фото 467 фото 468

 

фото 469 фото 470

 

 

3. С помощью кистей рук подтянуть стопы вверх к туловищу, вывернуть лодыжки (Фото 467), подтянуть колени и бедра (Фото 468) и поместить пятки и наружные края стоп к пупку и груди (Фото 469). Вначале стопы будут соскальзывать вниз. Следует тренироваться несколько недель, удерживая стопы прочно у груди.

4. Освободить кисти и либо вытянуть руки и положить тыльную поверхность ладоней на колени (Фото 470), либо сложить ладони перед грудью (Фото 471). Держать спину прямо и оставаться в позе 30 секунд. Дышать глубоко.

 

 

фото 471 фото 471а

фото 471б

 

5. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, сложив ладони (Фото 471а), а затем попытаться сложить ладони за спиной и балансировать (Фото 4716). Это наиболее трудная часть асаны.

6. Захватить стопы кистями, опустить их на пол и отдохнуть.

7. Освоение этой асаны требует много времени, поскольку в тазовых и других сочленениях ног должны производиться вращательные дви­жения.

Эффект

В этой асане упражняются все мышцы ниже пупка. Она устраняет тугоподвижность тазобедренных и коленных суставов и лодыжек. Она вос­станавливает сексуальную энергию и регулирует сексуальные желания.

Эта асана упражняет также Свадхиштхана Чакру (поджелудочное сплетение) и Манипурака Чакру (солнечное сплетение), что улучшает пищеварение.

169. ХАНУМАНАСАНА. Тридцать шестая* (Фото 475,476 и 476а).

Хануман - имя могущественного вождя обезьян, необыкновенно силь­ного и отважного. Он был сыном Бога ветра Ваю и Анджаны, другом и верным слугой Рамы (седьмого воплощения Вишну). Когда Рама, его жена Сита и его брат Лакшмана жили в изгнании отшельниками в лесу Дандака, Равана, царь демонов на острове Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, когда Рама и Лакшмана были на охоте, схватил Ситу и унес ее на Ланку. Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у Сугривы, царя обезьян, и его полководца Ханумана. Хануман в поисках Ситы пересек море, прыгая через проливы, нашел ее во дворце Раваны и принес это известие Раме.

С помощью большой армии обезьян и медведей Рама построил из камней переход через море до острова Ланки и в яростной битве убил Равану и уничтожил его армию. Сита была спасена. В сражении Лакшмана был поражен стрелой и лежал без сознания. Его можно было вылечить только соком целебной травы, которая росла в Гималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул через море, добрался до Гималаев и вернулся, неся вершину горы, на которой росла целебная трава; так он спас жизнь Лакшманы.

Эта асана посвящена Хануману в память его сказочных прыж­ков. Ее выполняют, опускаясь на пол и разведя ноги в стороны, а ладони складывают перед грудью. Эта поза напоминает шпагат в западном балете.

Техника

1. Встать на колени на пол (Фото 40).

2. Положить ладони на пол по бокам от тела на расстоянии 30 см.

фото 472 фото 473

фото 474

 

 

3. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 472). С выдохом вытянуть по возможности обе ноги при приподнятых бедрах (Фото 473). Затем прижимать ноги и бедра к полу, держа вес тела на руках (Фото 474).

фото 475 фото 476

фото 476а

 

4. Потребуется много времени, чтобы освоить это положение. Следует упражняться несколько раз в день, учась держать ноги прямыми, так чтобы ягодицы касались пола. Задняя поверхность вытянутой вперед ноги и передняя поверхность вытянутой назад ноги должны касаться пола.

5. Когда будет освоено это положение с прямыми ногами, поднять руки, сложить их перед грудью и балансировать (Фото 475). Оставаться в по­зе 10-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Затем с помощью рук приподнять бедра, переменить положение ног, выставляя левую вперед, а правую назад, и повторить позу (Фото 476) с той же длительностью.

7. Помнить, что подколенка выдвинутой вперед ноги и колено задней ноги должны касаться пола.

8. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, вытянуть туло­вище вверх, сложить ладони и балансировать (Фото 476а). Это дает дополнительное растяжение ногам и снимает напряжение в спине.

Эффект

Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринте­рам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их.

170. САМАКОНАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 477).

"Сама" означает такой же, похожий, ровный, прямой, а "кона" - угол, сторона света. В этой асане ноги разводятся в стороны, а руки складываются перед грудью. Выполнять ее труднее, чем Хануманасану (Фото 475). Обе ноги и область таза должны находиться на одной линии.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), положить кисти рук на бедра и раздвинуть ноги в стороны насколько возможно (Фото 29).

фото 477

 

2. Положить ладони на пол (Фото 30) и с выдохом раздвигать ноги все шире и шире, так чтобы сесть на пол с ногами, вытянутыми в одну линию. Вся задняя поверхность ног, особенно подколенки, должна касаться пола.

3. Соединить ладони перед грудью (Фото 477) и оставаться в этом положении несколько секунд.

4. Положить ладони на пол, приподнять бедра и сдвигать ноги все больше и больше, чтобы оказаться в Уттанасане (Фото 47); затем вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

В этой позе упражняются тазобедренные суставы и достигается свобод­ное движение ног во всех направлениях. Позвоночник вытягивается, ус­траняются любые дефекты в его нижних отделах Эта поза, как и Хануманасана (Фото 475), тонизирует мышцы ног, так что ноги приобретают красивые очертания. Предотвращается развитие грыжи и снимаются боли при ишиасе. Усиливается кровообращение в области таза и половых органов, что способствует их оздоровлению.

171. СУПТА ТРИВИКРАМАСАНА. Тридцать девятая* (Фото 478).

От слов "супта" - склоняться и одного из имен Вишну - Тривикрама (от "три" - три и "викрама" - шаг, поступь). Эта асана посвящена Ваманаватару - карликовому воплощению Вишну. В легендах говорится, что Бали, внук Прахлады, царя демонов, завоевал власть над вселенной. Предавшись аскезе, Бали настолько увеличил свое могущество, что стал угро­жать даже богам, которые обратились за помощью к Вишну.

Бог снизошел на Землю, родившись карликом в семье мудреца-брахмана Кашья-пы и его жены Адити. Когда Бали совершал священное жертвоприноше­ние, Вишну появился перед ним в виде карлика (Вамана) и попросил у него столько земли, сколько он мог отмерить тремя шагами. Бали, известный своей щедростью, не колеблясь, даровал просимое. Тогда карлик принял могущественный образ и сделал три шага.

Первым шагом он покрыл землю, а вторым - небеса. Поскольку для третьего шага не было больше места, Бали предложил свою собственную голову, на которую Бог и поставил ногу. Затем Вишну отправил Бали и все его легионы в подземный мир, Паталу, и разрешил ему быть там правителем. Вселен­ная, таким образом, была возвращена богам.

Эта асана труднее, чем Хануманасана (Фото 475). Ее делают лежа на полу на спине, при этом выполняется шпагат: одна пятка покоится на полу, а другая удерживается около головы.

Техника

1. Лечь плашмя на спину на пол, ноги держать прямо (Фото 219).

Поднять правую ногу вверх. Переплести пальцы, вытянуть руки и захватить правую пятку чашей ладоней.

фото 478

 

3. Выдохнуть, тянуть правую ногу прямо вниз за голову и поместить большой палец правой ноги на пол, не выпуская пятки (Фото 478). Внутренняя сторона правой икры будет касаться правого уха, а локти будут слегка разведены. Левая нога должна все время оставаться выпрямленной на полу.

4. Оставаться в позе столько, сколько возможно, при нормальном ды­хании.

5. Освободить правую пятку и положить правую ногу рядом с левой.

6. Повторить позу с той же длительностью, захватив левую пятку и удерживая правую ногу на полу.

7. После этой утомительной позы немного отдохнуть и расслабиться.

Эффект

Ноги полностью растягиваются. Предупреждается и излечивается грыжа. Уменьшаются сексуальные желания и, соответственно, успокаивается ум.

172. УРДХВА ДХАНУРАСАНА I. Седьмая* (Фото 482).

От слов "урдхва" - вверх, а "дхану" - лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину на пол (Фото 219).

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам (Фото 479).

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать два дыхания.

 

 

фото 479 фото 480

фото 481 фото 482

 

 

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы (Фото 481).

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер (Фото 482).

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

 

172а. УРДХВА ДХАНУРАСАНА II. Пятнадцатая * (Фото 486).

Техника для учеников среднего уровня

1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить на бедра.

2. Толкать слегка вперед тазовую область (Фото 483), выдохнуть и вы­гнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах, и пальцах ног (Фото 484).

фото 483 фото 484

 

 

фото 485 фото 486

 

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол (Фото 486). Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно удариться головой.

4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки (Фото 487).

 

фото 487

 

5. Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи друга или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это, пользоваться стеной лишь с половины пути. По­том надо учиться выполнять асану посредине комнаты.