Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в тяжелой атлетике, но при этом не существует одной, детально разработанной методической системы спортивных тренировок, не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности, условий занятий, наличие средств восстановления, врачебного контроля и самоконтроля.
Тем не менее, можно выделить методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке тяжелоатлетов:
1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.
10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Упражнения на растяжку мышц направленные на то, чтобы:
- обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;
- избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;
- содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться в временном интервале 20-25 сек. с 8-10 повторениями. При максимальном растяжении мышцы, в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Боль при растягивании мышц, во время разминки или тренировки, сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма. Проблемы могут быть в мышечной, костной и нервной системах.
12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.
- Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
- В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2 ч до сна.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим тяжелоатлетом следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, где количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы [3].