Средствами развития ведущих физических качеств в тяжелой атлетике являются упражнения основной (рывок и толчок штанги) и вспомогательной направленности. В вспомогательную группу входят упражнения:
1. Упражнения со стандартными отягощениями: штангой, гантелями, гирями. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. При упражнениях со штангой необходимо использовать методические рекомендации силовой направленности и использовать целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощения. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и т.д., позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями схожи с упражнениями с гантелями.
2. Без отягощений и предметов – это упражнения на преодоление сопротивлений веса собственного тела или его звена, т.е. силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц – антагонистов. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа или удержание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.
3. Упражнения силового характера на спортивных снарядах, частично заимствованные из атлетического многоборья и заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различного оборудования (снарядов) и разнообразием используемых ситуаций. Это упражнения на перекладине, брусьях, можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях, быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, задействуя самые разные группы мышц. Дополнением к снарядам, составляющим традиционное многоборье, могут служить гимнастический мат, гимнастическая стенка и т.д. на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев.
4. Упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, гантелями, эспандерами и т.д. Особенности каждого из предмета определяют характер упражнений с ним, возможности манипулирования, степень напряженности, например: (перетягивание каната, бросок набивного мяча из-за головы и т.д.). При этом появляются новые методы использования данных упражнений: игровой и соревновательный.
5. Упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности. Взаимодействие партнеров в данном случае строится следующим способом – один создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его. Характер сопротивления в этой группе следующий: незначительное постоянное преодоление сопротивления, активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно суметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия.
6. Упражнения на тренажерах и специальных устройствах. В тяжелой атлетике используются тренажеры блочного типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения, и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.
Также, для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в тяжелой атлетике, в вспомогательную группу включены упражнений взятые из легкой атлетики, например бег с ускорениями, и гимнастики - направленные на растягивание и расслабления, это необходимо для развития таких физических качеств как гибкость и быстрота [3].
3. ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ ОЛИМПИЙСКОГО ДВОЕБОРЬЯ
В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок штанги. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере. Для более эффективного освоения техники рывка и толчка в тяжелой атлетике, все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения подразделяют на несколько периодов, фаз и элементов. При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.
В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:
- рывок и взятие штанги на грудь:
а) старт;
б) тяга;
в) подрыв;
г) подсед;
д) подъем из подседа;
е) фиксация.
- толчок штанги от груди:
а) полуподсед;
б) выталкивание;
в) подсед;
г) подъем из подседа;
д) фиксация.
Рывок и взятие штанги на грудь.
а) старт.
а) б)
Рисунок 1. Стартовое положение
Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми, при рывке разведены широко рис.1.а), а при толчке на ширине плеч рис 1.б). Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.
б) тяга.
а) б)
Рисунок 2. Тяга штанги
Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.
в) подрыв.
а) б)
Рисунок 3. Подрыв штанги
Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.
г) подсед.
а) б)
Рисунок 4. Подсед в рывке и толчке штанги
После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз отведен назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.
д) подъем из подседа.
а) б)
Рисунок 5. Подъем из подседа
Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.
е) фиксация.
а) б)
Рисунок 6. Фиксация штанги в рывке и толчке
Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке рис. 6 а), или на груди – в толчке рис. 6 б).
Толчок штанги от груди.
Встав из подседа, атлет должен принять устойчивое исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.
а) полуподсед.
При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.
б) выталкивание
Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.
в) подсед
Рисунок 8. Подсед в толчке штанги
После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит разведение ног в переднее – заднем направлении, образуя "ножницы".
г) подъем из подседа
Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.
д) фиксация
Рисунок 9. Фиксация штанги
Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках [3].