Питание работников умственного труда

Энергозатраты работников умственного труда меньше, чем у людей, занятых физическим трудом, и составляют около 2400... 2500 ккал в сутки, что наряду с необходимостью полноценного питания предъявляет определенные требования к составу рацио­на и режиму питания. Велика нагрузка на психоэмоциональную сферу работников, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой сис­тем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности. Усиливается вы­деление адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с недос­таточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. Интенсивная деятельность нервных клеток вызы­вает увеличение расходования белков и водорастворимых вита­минов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В по­вышается на 25—30 %.

Общую калорийность рациона целесообразно покрывать сле­дующим образом: за счет углеводов — 1300... 1400 ккал, за счет жиров — 650... 700 и за счет белков — 400... 450 ккал, что соответ­ствует примерно содержанию в рационе 100... 115 г белков, 70... 80 г жиров и 300... 350 г углеводов.

Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. На их долю должно прихо­диться 50... 60 %, желательно, чтобы примерно половину из них составляли молочные белки. Не следует включать в питание коп­ченые колбасы, мясо должно быть нежирным, рыба — нежирной и несоленой. Половину потребности в жирах следует удовлетво­рять за счет сливочного и растительного масел (поровну). Нужно ограничивать продукты, богатые холестерином. Хлеб целесооб­разно использовать преимущественно черный (если нет проти­вопоказаний). Вследствие невысоких энергетических затрат на долю сахара должно приходиться не более 15% общего количест­ва углеводов (60... 70 г/сут), а на долю сложных углеводов — не менее 70... 80 %.

С учетом большой нагрузки на органы зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина А и р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, перец слад­кий, горошек зеленый, ягоды облепихи, плоды шиповника, абри­косы, хурма, печень).

Для регуляции обмена холестерина и профилактики атеро­склероза необходимо включать в рацион питания источники ли- потропных веществ: гречневую и овсяную крупу, свежую зелень, овощи, фрукты, морскую капусту, мясо, пасту «Океан».

С целью профилактики ожирения следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта.

Для увеличения содержания кальция в рацион сле­дует включать такие его источники, как сыры и творог.

Поваренная соль способствует задержке в организме воды и продуктов обмена, поэтому следует ограничивать ее количест­во или потреблять продукты — источники калия, улучшающие выведение этих веществ (картофель, салат, тыква, кабачки, свек­ла, овсяная крупа, сухофрукты, особенно изюм, курага).

Наряду с источниками пищевых веществ в рационы лиц ум­ственного труда должно быть включено достаточное количество пищевых волокон.

Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4 — 5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона следует реализовать в первой половине дня.

Рацион питания должен иметь антисклеротическую, липо- тропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспече­ния оптимальных условий для нормального функционирования нервной системы.

Питание спортсменов

Современный уровень развития спорта характеризуется вы­сокими нагрузками на физиологические системы организма, особенно мышечную, сердечно-сосудистую и нервную, что обу­словливает повышенную интенсивность обмена веществ.

Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелет­ных мышц, их работоспособность и быстрое восстановление по­сле интенсивных нагрузок.

Рационы должны строиться на основе общих принципов сба­лансированного питания, причем особое внимание необходимо обращать на соблюдение норм потребления незаменимых факто­ров и снабжение организма требуемым количеством источников энергии соответственно ее расходованию в процессе физических нагрузок.

Для большинства спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе должно составлять 1: 0,8: 4,0. В некоторых видах спорта оно меняется и составляет, например, для альпинистов в дни восхождения 1: 0,5: 4,5; для лыжников на длинных дистанциях 1:1:5.

На 1 кг массы тела спортсмена в сутки необходимо 2...2,5 г протеинов. Потребление жиров должно быть умеренным, что связано с дефицитом кислорода в организме спортсменов. Опти­мальное соотношение животного и растительного белка в их ра­ционе — 1:1.

Общая потребность в углеводах составляет в среднем 800... 900 г/сут (9... 11 г/сут на 1 кг массы тела).

Повышенную потребность в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а также препаратов витаминов.

Количество воды в рационе должно составлять 2,0... 2,5 л/сут; в дни напряженных тренировок — до 3,0... 3,5. Рекомендуются специализированные напитки, которые хорошо утоляют жажду.

Питание спортсменов должно быть четырехкратным, а в дни интенсивных тренировок пяти-, шестикратным.