Неделя 1 день 22 января
0 неделя 2 день 23 января Back to the 90's! Начало предварительной недели!
Неделя 3 день 24 января Предварительная неделя. ПИТАНИЕ
Неделя 4 день 25 января Предварительная неделя тренировка
Разминка
Https://youtu.be/f61WPeKZyBY
Растяжка
Https://youtu.be/11pme-pZ-5M
"Джунгли зовут"
Часть: 2 круга, отдых между кругами 30 секунд
- 15 jumping jack
- 5 пушапов
- 10 горижопов
Часть: 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд
- 10 ситапов
- 20 скалолазов (по 10 на каждую ногу)
- 30 секунд планка
0 неделя 5 день 26 января тренировка с Юлией
Https://youtu.be/nNm8h2jiMI8
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними
- бег на месте
- наклоны в сторону на 4 счета
- бег на месте
- наклоны вперед с руками вперед / в стороны
- бег на месте
- knee up
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- open step с плечами
Тренировка
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд jumping jack
- 30 секунд приседания
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами
- 30 скалолазы
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд планка
- 30 секунд скручивания
Растяжка
0 неделя 6 день 27 января
0 неделя 7 день 28 января
1 неделя 1 день 29 января
"Умри, но сделай"
Круга, отдых между кругами 1 минута
- 15 ситапов
- 3 берпи
- 10 пушапов
- 15 гиперэкстензий
- 4 берпи
- 15 горижопов
- 1 мин планка
- 3 берпи
СПЕЦЗАДАНИЕ: 15 подходов стульчика у стены на максимальное время в каждом из подходов
1 неделя 2 день 30 января
"Умри, но сделай"
Круга, отдых между кругами 1 минута
- 15 ситапов
- 3 берпи
- 10 пушапов
- 15 гиперэкстензий
- 4 берпи
- 15 горижопов
- 1 мин планка
- 3 берпи
СПЕЦЗАДАНИЕ: 12 минут планки
1 неделя 3 день 31 января
"Умри, но сделай"
Круга, отдых между кругами 1 минута
- 15 ситапов
- 3 берпи
- 10 пушапов
- 15 гиперэкстензий
- 4 берпи
- 15 горижопов
- 1 мин планка
- 3 берпи
СПЕЦЗАДАНИЕ: пушапов максимальное количество! 15 подходов
1 неделя 4 день 1 февраля
"Умри, но сделай"
Круга, отдых между кругами 1 минута
- 15 ситапов
- 3 берпи
- 10 пушапов
- 15 гиперэкстензий
- 4 берпи
- 15 горижопов
- 1 мин планка
- 3 берпи
СПЕЦЗАДАНИЕ: 10 подходов берпи по 1 минуте каждый
1 неделя 5 день 2 февраля
"Умри, но сделай"
Круга, отдых между кругами 1 минута
- 15 ситапов
- 3 берпи
- 10 пушапов
- 15 гиперэкстензий
- 4 берпи
- 15 горижопов
- 1 мин планка
- 3 берпи
600 скалолазов (по 300 на каждую ногу) - и ты на вершине Эльбруса;
800 скалолазов (по 400 на каждую ногу) вознесут тебя на вершину Аконкагуа;
1000 скалолазов (по 500 на каждую ногу)- и под тобой будет весь мир, потому что ты будешь на вершине Эвереста!
1 неделя 6 день 3 февраля СУДНЫЙ ДЕНЬ
БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
1 неделя 7 день 4 февраля ЧИТМИЛ
2 неделя 1 день 5 февраля
"Вафельный стаканчик. Ванильный!"
Часть 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты
- 20 jumping jack
- 10 air приседов
- 10 ситапов
- 30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)
- 10 air приседов
- 15 jumping jack
- 15 горижопов руки за голову
- 10 пушапов
- 10 гиперэкстензий
- 30 секунд бег в стойке на прямых руках
Отдых 2 минуты
Часть 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
- 30 ягодичный мостик
- 20 диагональных выпадов (по 10 на каждую ногу)
ТРЕНИРОВКА С ЮЛЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/R0jLSx8_YPg
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны вперед на 4 счета
- бег на месте
- наклоны в сторону
- бег на месте
- наклоны вниз
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- open step
Тренировка
Часть 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами
- 30 секунд недоберпи
- 30 секунд приседания на 4 счета
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд скалолазы
- 30 секунд ягодичный мостик
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд планка
- 30 секунд складка
Растяжка
СПЕЦЗАДАНИЕ: 10 минут планки тебе нужно уложить в 20 минут! Отдохнуть можно 3 раза.
2 неделя 2 день 6 февраля
" X-Files: Истина где-то в берпи "
Тренировка состоит из 3х частей
Часть: 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
- 15 горижопов
- 20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
- 30 ягодичных мостиков
- 20 диагональных выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 5 берпи
1-2 минуты отдыха
Часть: 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
- 7 червячков с пушапом
- 20 секунд статичная звездочка
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 7 берпи
1-2 минуты отдыха
Часть: 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 25 джеков в высокой планке
- 15 ситапов
- 1 минута планка
- 10 берпи
ТРЕНИРОВКА С ЮЛЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/ZU0hyZnA7bY
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны
- бег на месте
- плечи к коленям
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- knee up
- бег на месте
- open step с плечами
Тренировка
Часть 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами
- 30 секунд берпи
- 30 секунд приседания плие на 4 счета
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания с отведением ноги в сторону
- 30 секунд бег на месте
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд отжимания
- 30 секунд обратная гиперэкстензия
Отдых 1 минута
часть 4 круга, без отдыха
- 30 секунд боковая планка (на правый бок)
- 30 секунд боковая планка (на левый бок)
- 20 секунд скручивания с ногами на весу
Растяжка