"Ну где же ручки? Ну где же ваши ручки?"
Тренировка состоит из 1 части: 17 упражнений, 1 круг
- 15 пушапов
- 30 секунд планка
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 30 боковой пресс (по 15 на каждую сторону)
- 10 гиперэкстензий
- 10 пушапов
- 15 ситапов
- 30 секунд боковая планка на правой руке
- 30 секунд боковая планка на левой руке
- 10 гиперэкстензий
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 40 скалолазов (по 20 на каждую сторону)
- 30 секунд обратная планка на прямых руках
- 10 пушапов
- 10 обратных отжиманий на трицепс
- 1 минута планка
- 1 минута руки-локти
ИЛИ ЭТА
"Я готов целовать песок..."
Тренировка состоит из 1 части: 18 упражнений, 1 круг
- 10 горижопов
- 5 air приседов
- 30 секунд стульчик у стены
- 30 ягодичных мостиков
- 20 задних выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
- 20 jumping jack
- 5 горижопов
- 5 air приседов
- 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 20 ягодичных мостиков
- 30 задних выпадов (по 15 на каждую ногу)
- 20 jumping jack
- 10 горижопов
- 30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)
- 30 ягодичных мостиков
- 10 air приседов
- 1 минута стульчик у стены
Бег. Начало (кардио)
- 5 минут быстрая ходьба
- 5 минут бег
- 5 минут быстрая ходьба
- 5 минут бег
- 5 минут быстрая ходьба
- 5 минут бег
"ЧЕЛЛЕНДЖ /// 45 КИЛОМЕТРОВ БЕГА!Окно для отчета по этому заданию закроется ровно в 21.00 воскресенья, 18 февраля.
Неделя 1 день 12 февраля
"Любовь и ненависть с первого взгляда"
Кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
- jumping jack
- пушапы
- выпады с шагом назад (на каждую ногу)
- джеки в высокой планке
- обратные отжимания на трицепс
- гиперэкстензия
- ягодичный мостик
- планка (50 раз фраза "Я люблю тебя, Смольный" или "Я ненавижу тебя, Смольный" - на выбор)
Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16...2 повторения, 8е упражнение неизменно - стоя в планке, 50 раз повторить фразу "Смольный, я ненавижу тебя" или "Смольный, я люблю тебя".
1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя";
отдыхаешь 1 минуту;
2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя";
10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя";
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/Ey9yE9yrmqk
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны вперед на 4 счета
- бег на месте
- наклоны в сторону
- бег на месте
- наклоны вниз
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- open step
Тренировка
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания плие на 4 счета
- 30 секунд планка с отведением ноги
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд бег с захлестом голени
- 30 секунд подъемы рук и ног в планке
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд скручивания с ногами на весу
- 30 секунд тверк планка
Растяжка (подготовка к шпагату)
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
Неделя 2 день 13 февраля
"РОНДО сближает"
Часть: 10 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 40 jumping jack
- 15 берпи
- 30 секунд лодочка статика
- 15 приседаний руки за голову
- 15 подъемов левой ноги в боковой планке
- 15 подъемов правой ноги в боковой планке
- 5 берпи
- 5 червячков с пушапом
- 20 диагональных выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 20 тяг с прямой ногой (по 10 на каждую ногу)
2 минуты отдыха
Часть:Табата 5 раундов 20/10, чередуя
- берпи
- ягодичный мостик на прямых руках
- бег в стойке на прямых руках
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/WbuZ6Ludx7Q
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны в стороны
- бег на месте
- наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- step-touch
- бег на месте
- open step с плечами/махами
Тренировка
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания с паузой в середине амплитуды
- 30 секунд отжимания
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания плие на 4 счета
- 30 секунд отжимания с узкой постановкой рук с паузой
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд отведение бедра назад и в сторону
- 30 секунд гиперэкстензия со сведением лопаток
Отдых 1 минута
Часть 4 круга, с отдыхом между 2 и 3 кругами
- 30 секунд недоберпи
- 30 секунд jumping jack
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд планка
- 30 секунд скручивания с ногами на весу
Растяжка
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
Неделя 3 день 14 февраля
"18 мне уже" https://youtu.be/R5yr1XAXzfE