- 30 секунд jumping jack
- 30 секунд приседания из стороны в сторону
Отдых 1 минута
Часть 2 упражнения, 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд прыжки из стороны в сторону
- 30 секунд приседания с широкой постановкой ног
Отдых 1 минута
Часть 2 упражнения, 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд jumping jack в планке
- 30 секунд обратная гиперэкстензия в статике
Отдых 1 минута
Часть 3 упражнения, 4 круга, без отдыха
- 30 секунд боковая планка (правый бок)
- 30 секунд боковая планка (левый бок)
- 30 секунд складка
Растяжка
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
3 неделя 6 день 17 февраля СУДНЫЙ ДЕНЬ
1 минута планки и 1,5 минуты берпи Задание длится ровно 2,5 минуты.
3 неделя 7 день 18 февраля ЧИТМИЛ
Тренировка выходного дня "Море волнуется раз..."
Тренировка состоит из 1 части: 9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами произвольный, не более 2 минут
Круг - табата 20/20, 2 круг - табата 40/20, 3 круг - табата 60/20
- планка
- стульчик у стены
- статичная звездочка
- лодочка статика
- боковая планка на левой руке
- боковая планка на правой руке
- шагание в стульчике
- гиперэкстензия с хлопком
- суперменская планка
4 неделя 1 день 19 февраля
"АКУНА МАТАТА"
Часть: 3 круга, отдых между кругами 1 минута
- 30 скалолазов (по 15 на каждую ногу) / 30 скалолазов наискосок
- 1 минута стульчик у стены
- 20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу) / 20 выпадов с шагом назад и киком
- 10 air приседов / 10 air приседов с отягощением
2 минуты отдыха
Часть: 3 круга, отдых между кругами 1 минута
- 10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
- 5 берпи / 5 берпи с поворотом
- 10 обратных отжиманий на трицепс
2 минуты отдыха
Часть: 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
- 30 ягодичных мостиков с ногами на опоре
- 30 секунд планка
- 30 секунд обратная планка на прямых руках
- 30 секунд тверк-планка
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/umLKf1X7IQ0
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними
- прыжки на месте
- наклоны в сторону на 4 счета
- jumping jack без хлопков над головой
- наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны
- прыжки на месте
- локти к коленям
- jumping jack без хлопков над головой
- волна
- прыжки на месте
- плечи к коленям
Тренировка
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания
- 30 секунд отжимания
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд jumping jack
- 30 секунд скалолазы
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания плие на 4 счета
- 30 секунд скалолазы крест-накрест
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд велосипед со скручиванием
- 30 секунд планка
Растяжка
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
Неделя 2 день 20 февраля
"Ну капец, тетя Ася приехала"
Часть: 3 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 15 горижопов с широкой постановкой ног
- 40 ягодичных мостиков с ногами на опоре
- 30 диагональных выпадов (по 15 на каждую ногу)
- 1 минута нога-рука в высокой планке
2 минуты отдыха
Часть: 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 10 пушапов
- 15 звездочек
- 20 складок с руками на полу
2 минуты отдыха
Часть: 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
- 10 горижопов с узкой постановкой ног
- 30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)
- 3 берпи
- 15 jumping jack
- 3 берпи
- 20 джеков в высокой планке
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/EzzSyfyNqGg
Разминка минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними
- бег на месте
- наклоны в стороны
- бег на месте
- наклоны вперед на 4 счета
- бег на месте
- наклоны по точкам
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- open step с плечами/махами
Тренировка
Часть 2 упражнения, 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд бег с высоким подниманием бедра / бег с захлестыванием голени назад
- 30 секунд плие на 8 счетов
Отдых 1 минута
Часть 4 круга, отдых между 2 и 3 кругами
- 30 секунд выпады (на правую ногу)
- 30 секунд выпады (на левую ногу)
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд jumping jack
- 30 секунд приседания с паузой в середине амплитуды
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд скалолазы крест-накрест
- 30 секунд сведения и разведения в статике
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, 10 секунд отдыха между кругами
- 30 секунд скручивания
- 20 секунд ножницы
Растяжка
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
4 неделя 3 день 21 февраля
"Лишь о тебе мечтая" https://youtu.be/KOhLQgm6Ru4
Часть 1, 3 круга, табата 20/10 Отдых 1 минута Часть 2, 3 круга, табата 20/10 Отдых 1 минута Часть 3, 3 круга, табата 20/10 Отдых 1 минута Часть 4, 3 круга, табата 20/10 СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут! 4 неделя 4 день 22 февраля "Плачет девочка в автомате"