- приседания с широкой постановкой ног
- подъемы ног лежа
Отдых 1 минута
Часть 2: 3 круга, табата 20/10
- пушапы с поочередным касанием плеча
· ситапы
Отдых 1 минута
Часть 3: 3 круга, табата 20/10
- выпады вбок
- скручивания в короткой амплитуде с ногами на весу
Отдых 1 минута
Часть 4: 3 круга, табата 20/10
- air приседы
- джеки в высокой планке
Отдых 1 минута
Часть 5: 1 круг, табата 50/10
- суперменская планка
- лодочка статика
Ну и если есть еще силы, то часть 6 бонусная, 1 упражнение, 100 повторений
- бег в стойке на прямых руках
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ кардио:
- ходьба, ходить можно быстро и медленно, по пересеченной местности и по лестнице, с дополнительным отягощением и без него. Это достаточно эффективный вид кардио, если ты будешь оставаться в аэробной зоне все 40 минут тренировки.
- прыжки на скакалке, не поверишь, но прыгать на скакалке ты можешь, даже если абсолютно этого не умеешь.
- плавание, подробнее про этот вид кардио Слава расскажет тебе позднее в отдельном видео.
- велотренировка, на обычном велосипеде или любом тренажере, без ограничений.
- любой тренажер в кардиозоне в спортзале (степ, эллипс, беговая дорожка и т.д.).
- танцы, просто включи любую музыку и отрывайся.
- лыжи, коньки, ролики и любая похожая циклическая нагрузка.
"ДОМАШНИЙ КАРДИОЗАМЕНИТЕЛЬ"
Тренировка занимает ровно 45 минут. Во время тренировки ты либо читаешь стихи, либо поёшь. 40/20 - это табата. Темп подбираешь под себя сам. Темп бега на месте тоже на твое усмотрение. Старайся держаться в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту.
- 40/20 jumping jack
- 40/20 jumping jack
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 скалолазы
- 40/20 скалолазы
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 ситапы
- 40/20 ситапы
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 jumping jack
- 40/20 jumping jack
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 боковая планка на левой руке
- 40/20 боковая планка на правой руке
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 ягодичный мостик
- 40/20 ягодичный мостик
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 jumping jack
- 40/20 jumping jack
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 приседания с широкой постановкой ног
- 40/20 приседания с широкой постановкой ног
- 3 минуты бег на месте
- 40/20 гиперэкстензия
- 40/20 гиперэкстензия
- 3 минуты бег на месте
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
Неделя 4 день 15 февраля
#50оттенковСмольного и другие приключения Шурика
50 кругов. Каждый круг длится минуту. Отдых - это то время, которое останется до конца минуты после выполнения упражнений в круге. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача - отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться. Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность - 50 минут.
10 кругов:
- 15 ягодичных мостиков с ногами на опоре
- 10диагональных выпадов(по 5 на каждую ногу)
10 кругов:
- 7 пушапов
- 7 обратных отжиманий на трицепс
- 7 горижопов с руками за головой
10 кругов:
- 20 секунд суперменская планка
- 10 джеков в высокой планке
10 кругов:
- 5 берпи
5 кругов:
- 15 jumping jack
- 20 скалолазов (по 10 на каждую ногу)
5 кругов:
- 15 jumping jack
- 10 ситапов
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/Sa3QfbG241Y
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними
- прыжки из стороны в сторону
- наклоны в сторону на 4 счета
- прыжки из стороны в сторону
- наклоны вперед на 4 счета
- прыжки из стороны в сторону
- волна
- прыжки из стороны в сторону
- knee up
- прыжки из стороны в сторону
- open step с плечами / с махами руками
Тренировка
Часть 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами
- 30 секунд берпи
- 30 секунд выпады
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд скалолазы
- 30 секунд тверк планка
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд бег с захлестом голени
- 30 секунд приседания с широкой постановкой ног
Отдых 1 минута
Часть 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд скалолазы
- 30 секунд тверк планка
Часть 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами
- 30 секунд берпи
- 30 секунд выпады
Подготовительная растяжка к шпагату
СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!
ЧЕЛЛЕНДЖ#ИСПЫТАНИЕПЛАНКОЙ БОЛЕЕ 7 мин.
3 неделя 5 день 16 февраля
"Живи, тамагочи, живи"
Часть: 2 круга, 1 минута отдыха
- 20 jumping jack
- 10 пушапов
- 10 jumping jack
- 1,5 минуты планка
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 20 ситапов
- 1.5 минуты стульчик у стены
- 20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
- 30 ягодичный мостик на прямых руках
- 20 секунд боковая планка (на левой руке)
- 20 секунд боковая планка (на правой руке)
Отдых 2 минуты
Часть: 4 раунда, табата 20/10
- скалолазы
- прыжки из высокой планки
ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/efpOExdp_w4
Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними
- бег на месте
- наклоны в стороны
- бег на месте
- наклоны вперед с прямыми руками / на 4 счета
- бег на месте
- наклоны вниз
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- open step с плечами / махами назад
Тренировка