Часть: 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

• 20 jumping jack
• 20 выпадов вбок (по 10 на каждую ногу)
• 15 пушапов
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

2 минуты отдыха

Часть: 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

• 20 тяг с прямой ногой (по 10 на каждую ногу)
• 15 гиперэкстензий
• 15 обратных отжиманий на трицепс
• 1 минута планка

2 минуты отдыха

Часть: 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

• 20 jumping jack
• 15 берпи
• 15 ситапов
• 20 приседаний с подъемом колена

2 минуты отдыха

Часть: 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

• 30 ягодичных мостиков с ногами на опоре
• 30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)
• 1 минута стульчик у стены
• 40 секунд бег в стойке на прямых руках

ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/x9NgGXGTmJQ

 

Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними

• прыжки из стороны в сторону
• наклоны в сторону
• прыжки из стороны в сторону
• наклоны вперёд
• прыжки из стороны в сторону
• наклоны вниз
• прыжки из стороны в сторону
• волна
• прыжки из стороны в сторону
• open step

Тренировка

Часть 4 кругов, отдых между 2 и 3 кругом

• 30 секунд бёрпи
• 30 секунд планка

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд динамичные приседания
• 30 секунд планка со скручиванием

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд jumping jack
• 30 секунд джеки в планке

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 15 секунд скручивания с ногами на весу
• 15 секунд велосипед со скручиванием
• 30 секунд планка

Растяжка

 

СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!

 

 

4 неделя 5 день 23 февраля

"LOVE IS"

ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 2 частей, отдых - по желанию, не более 2 минут

1 часть:

• 15 jumping jack
• 15 пушапов
• 16 выпадов (8 на каждую ногу)
• 16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
• 16 тяг с прямой ногой
• 15 червячков с пушапом
• 15 обратных отжиманий на трицепс
• 15 гиперэкстензий
• 15 горижопов

• 15 горижопов
• 15 гиперэкстензий
• 15 обратных отжиманий на трицепс
• 15 червячков с пушапом
• 14 тяг с прямой ногой
• 14 диагональных выпадов (по 7 на каждую ногу)
• 14 выпадов (7 на каждую ногу)
• 15 пушапов
• 15 jumping jack

Отдых 1 минута

2 часть:

• 15 ситапов
• 16 скалолазов (8 на каждую ногу)
• 15 мать их, берпи
• 15 складок
• 15 джеков в высокой планке
• 16 бокового пресса (по 8 на каждую сторону)
• 16 задних выпадов (по 8 на каждую ногу)
• 16 ягодичных мостиков

• 16 ягодичных мостиков
• 14 задних выпадов (по 7 на каждую ногу)
• 14 бокового пресса (по 7 на каждую сторону)
• 15 джеков в высокой планке
• 15 складок
• 15 мать их, берпи
• 14 скалолазов (7 на каждую ногу)
• 15 ситапов

ТРЕНИРОВКА С ЮЛИЕЙ СМОЛЬНОЙ https://youtu.be/R8LSKNFtQ9g

Разминка каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними

• бег на месте
• наклоны в сторону на 4 счета
• бег на месте
• наклоны вперед с руками вперед / в стороны
• бег на месте
• наклоны вниз
• бег на месте
• волна
• бег на месте
• open step с плечами / махами назад

Тренировка

Часть 2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд jumping jack
• 30 секунд приседания с широкой постановкой ног

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд бег с захлестом голени назад
• 30 секунд приседания плие на 4 счета

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд скалолазы
• 30 секунд обратная гиперэкстензия на 4 счета

Отдых 1 минута

Часть 5 кругов, без отдыха

• 30 секунд скручивания
• 30 секунд планка

Растяжка

 

СПЕЦЗАДАНИЕ: поэтическое кардио по 40 минут!

 

 

4 неделя 6 день 24 февраля СУДНЫЙ ДЕНЬ

На этот раз ты выполняешь круговую тренировку первой недели "Умри, но сделай".

4 неделя 7 день 25 февраля ЧИТМИЛ

 

5 неделя 1 день 26 февраля БЕШЕНЫЙ ДЕСЕРТ

"Утренние ласки"

Упражнений, 2 круга, отдых между кругами 30 секунд

• 30 jumping jack
• 10 пушапов
• 15 ситапов
• 20 ягодичных мостиков
• 15 горижопов
• 40 скалолазов
• 15 гиперэкстензий
• 1мин. планка

"Утиные истории"

Тренировка состоит из 4 частей

Часть 2 круга, табата 30/30, темп средний, без отдыха между кругами

• jumping jack
• скалолазы наискосок
• ситапы
• тяга с прямой ногой (поочередно)

Отдых 1-2 минуты

Часть 2 круга, табата 30/30, темп средний, без отдыха между кругами

• планка
• статичная звездочка
• air приседы

Отдых 1-2 минуты

Часть 2 круга, табата 30/30, темп средний, без отдыха между кругами

• ягодичный мостик на прямых руках
• собачка выталкивание пятки (по 15 секунд каждой ногой)
• диагональные выпады
• горижопы с широкой постановкой ног

Отдых 1-2 минуты

Часть 2 круга, табата 30/30, темп средний

• берпи

5 неделя 2 день 27 февраля

"Утренние ласки"

Упражнений, 2 круга, отдых между кругами 30 секунд

• 30 jumping jack
• 10 пушапов
• 15 ситапов
• 20 ягодичных мостиков
• 15 горижопов
• 40 скалолазов
• 15 гиперэкстензий
• 1мин. планка

"Гуффи и его команда"

Тренировка состоит из 4х частей.

Часть 2 круга, отдых до 1 минуты

• 40 jumping jack
• 20 складок
• 30 выпадов с шагом назад (по 15 на каждую ногу)
• 1 минута суперменская планка

Отдых 1 минута

Часть 3 круга, табата 40/20, темп средний

• обратные отжимания на трицепс
• гиперэкстензия с хлопком
• прыжковые скалолазы

Отдых 1 минута