Разнообразные диетические препараты и устройства продаются по рецептам и без них. Многие препараты подавляют аппетит и эффективны для большинства людей только в течение 1-6 недель. Длительное применение их может привести к физической или психологической зависимости, нервозности, раздражительности и депрессии.
Диуретики вызывают временное снижение массы тела посредством выведения воды. Обезвоживание, тошнота, рвота относятся к побочным эффектам.
Слабительные препараты ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, сокращая поглощение питательных веществ из пищи до ее удаления из организма. Потери калорий минимальны и любое потенциальное снижение массы тела окажется незначительным по сравнению с возможным риском для здоровья в результате продолжительного потребления слабительных препаратов.
Ношение резиновых и пластиковых костюмов во время физической нагрузки эффективно снижает содержание воды, но не снижает содержание жиров. При двигательной активности организм должен постоянно выделять тепло, образуемое в ходе метаболизма. Потоотделение имеет значение для выделения тепла из организма. Резиновые и/или пластиковые костюмы препятствуют потоотделению и поэтому очень опасны, особенно когда температура и относительная влажность высокие.
Согласно рекламе эластичные и надувные пояса повышают температуру вокруг линии талии и «растапливают» жиры. Ошибочность этого утверждения очевидна, поскольку дефицит калорий не создается. В некоторых случаях пояса могут временно уменьшить размер талии, что обусловлено сжатием тканей и выполнением упражнений, укрепляющих брюшной пресс.
Для врачей и специалистов нарушения в питании – это, прежде всего, проблема избыточного веса, атеросклероза и связанных ними сердечно-сосудистых заболеваний, а также патологии ЖКТ, в том числе онкологической, сахарного диабета т.д.
Для обычных людей – не медиков, в том числе сторонников активного образа жизни, вопросы правильного питания, кроме профилактики вышеперечисленных заболеваний, обычно связаны с укреплением и сохранением здоровья, а чаще всего с проблемой контроля веса, желанием похудеть или увеличить мышечную массу.
Так, например, решающий аргумент в пользу начала или возобновления регулярных физических тренировок у большинства клиенток фитнес-центров – это борьба с лишними килограммами, и более 80% всех занимающихся в спортивных клубах женщин называют жиросжигающий эффект главной целью своих занятий. Для клиентов – мужчин задача сбросить вес также важна и популярна, как и желание укрепить, а по возможности, и увеличить в объеме мышцы. Проблема контроля веса актуальна и для многих спортсменов. И самые частые ошибки и неудачи связаны с попыткой решить эти задачи с помощью ограничительных диет.
Основное заблуждение кроется в самом определении этого понятия и связано с тем, что очень многие люди под диетами подразумевают лишь жесткое ограничение в питании.
На самом деле диета – это специально подобранный по количеству, химическому составу и калорийности рацион с определенными требованиями к режиму питания, а не синоним голодания. Большинство популярных диет не соответствует основным принципам рационального питания, порой являясь опасными для здоровья. Кроме того, статистические данные показывают, что количество «успешных» диет с целью похудения не превышает 5%.
Увлечение диетами, почерпнутыми из популярных журналов и передающихся из уст в уста, специалисты расценивают как некую опасную эпидемию. Существуют целые армии женщин, которые живут на хлебе и воде и все равно не худеют. Довольно часто гипокалорийные (ограничительные диеты) не только бесполезны, мучительны, принципиально неверны, но и очень опасны, т.к. не решают, а только усугубляют проблему избыточного веса.
Причина неэффективности самодеятельных бесконтрольных диет в том, что организм стереотипно отвечает на любое ограничение в питании автоматическим снижением уровня обмена. Мы меньше едим, он меньше тратит.
Принципиально, что большинство людей, особенно женщин, поправляется не всегда и не столько из-за переедания, сколько из-за снижения скорости метаболических процессов вследствие возрастных гормональных изменений и существенного ограничения двигательной активности (гиподинамии). Речь, безусловно, идет о практически здоровых людях, без эндокринной патологии (метаболического синдрома, инсулинрезистентности). Поэтому часто предпринимаемые попытки похудеть лишь с помощью гипокалорийных диет, которые еще больше снижают уровень обмена – принципиально не верны. Правильным будет – не есть меньше, а тратить больше, в связи с чем, проблема контроля веса – это не только рациональное питание, но и физические нагрузки.
Очень опасная и популярная тенденция в работе многих фитнес-клубов – это неистребимая привычка персонала давать непрофессиональные советы по питанию. Даже при наличии в штате диетолога или спортивного врача – тренеры, инструкторы, фитнес-консультанты никогда не упускают возможности порекомендовать очередную супер-диету, новый жиросжигатель, а то и запрещенные препараты.
В итоге универсальными советами для желающих похудеть будут: «меньше есть, меньше пить, принимать эфедрин с кофеином по схеме», а для желающих обрести объемные рельефные мышцы: «чем больше белка, тем лучше».
Вызывают опасения широкое распространение, безапелляционность и безответственность подобных рекомендаций. Ведь прежде чем покупать импортные ведра с протеином, необходимо тщательно проанализировать рацион, рассчитать количество требуемого белка и понять, какой % этой потребности можно удовлетворить натуральными продуктами Расчет рациона – дело специалиста, для точных рекомендаций необходим биохимический анализ крови, показатели азотистого баланса, информация о функции печени и почек.
Диетологи предупреждают, что избыточное поступление (выше индивидуальной потребности) белков вызывает перенапряжение пищеварительного аппарата, усиливает нагрузку на печень и почки, снижает запасы кальция в организме, приводит к образованию продуктов гниения в толстом кишечнике с последующей общей интоксикацией, способствует инициации канцерогенеза, нарушает обмен мочевой кислоты (подагра, мочекаменная болезнь).
К сожалению, обилие доступной, не всегда качественной литературы на злободневную тему здорового питания (особенно специализированного спортивного) еще больше дезинформирует людей. Надо иметь очень хорошую профессиональную подготовку, чтобы разобраться в этом потоке откровений, диапазон которых – от добросовестного заблуждения до явной некомпетентности.
Возвращаясь к здоровому питанию. Какие же самые частые нарушения в рационе современного человека отмечают специалисты?
1.Избыточная энергоценность (калорийность) особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни. Едим больше, чем тратим.
2.Обилие в рационе легко усваиваемых углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом
3.Избыточное потребления жиров животного происхождения
4.Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина
5.Дефицит растительных масел, особенно содержащих ПНЖК, это оливковое масло, жирные сорта морской рыбы, нормализующие жировой обмен, снижающие уровень ЛПОНП и вмести с тем риск возникновения и прогрессирования атеросклероза.
6.Дефицит пищевых волокон (клетчатки) обладающих высокой адсорбционной способностью, снижающих уровень холестерина и вредных продуктов метаболизма в организме, улучшающих перистальтику, уменьшающих скорость всасывания углеводов в кровь из пищеварительного тракта.
7.Дефицит витаминов.
8.Избыток потребления поваренной соли – более 8-10 граммов
9.Неправильный режим питания (редкие, обильные приемы пищи, поздние ужины)
10.Дефицит жидкости (воды) в рационе.
Эти нарушения привели к тому, что рацион современного человека стал разбалансированным (из-за преобладания животных жиров и легко усваиваемых углеводов), высококалорийным (превышающим энергозатраты) и неполноценным (из-за недостатка пищевых волокон витаминов, минералов).
Что же такое рациональное питание? Лаконично его можно представить в виде девиза: «Меньше жирного, сладкого и соленого, больше растительной пищи и воды», а более обстоятельно и подробно – в виде теории сбалансированного питания, являющейся научной основой отечественной диетологии. Суть ее заключается в соблюдении ряда принципов:
1.В снабжении организма всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях:
Оптимал ьное соотношение пищевых веществ в рационе: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%.
Напомним, что речь идет о рационе практически здоровых людей. При некоторых обменных нарушениях (подагра, мочекаменная болезнь) количество белка в рационе следует ограничить. При атеросклерозе и избыточном весе необходимо уменьшить содержание углеводов (за счет легко усваиваемых) и жиров (животного происхождения). При занятиях спортом сбалансированность рациона имеет свои особенности: для представителей скоростно-силовых видов спорта и для роста мышечной массы необходимо увеличить содержание белка из расчета от 1,5 до 2,5 г на кг веса; для циклических видов спорта актуальным будет увеличение доли углеводов, как основных субстратов энергообеспечения высокоинтенсивной нагрузки до 10 г на кг веса.
2. В удовлетворении потребности организма в энергии по принципу соответствия энергоценности рациона суточным энергозатратам, которые зависят от возраста, пола, веса, уровня двигательной активности, вида спорта и других факторов. Т.е. человек должен получить с пищей ровно столько энергии, сколько тратит на все виды деятельности. Для определения этих потребностей в энергии необходимо рассчитать собственные энергозатраты, которые складываются из величины основного обмена (ОО) – энергозатрат на жизнедеятельность организма в состоянии покоя и затрат на двигательную активность.
Расчет суточных энергозатрат:
Основной обмен = Вес (кг) х 22 ккал кг/ч – для женщин
х 24 ккал кг/ч – для мужчин
Суточные энергозатраты = ОО х 1,4 – низкий уровень активности
х 1,6 – средний уровень активности
х 1,8 – высокий уровень активности
Пример: для мужчины 70 кг – основной обмен = 1680 ккал
при среднем уровне активности: суточные энергозатраты = 2690 ккал.
Средние величины энергозатрат и рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в рационе спортсменов зависит от вида спорта (табл.1).
Таблица 1.
Средние величины энергозатрат и рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций
| Вид спорта | Суточные энергозатраты, ккал | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| Циклические виды | 5500 – 6500 | 14-15 | 60-61 | |
| Скоростно-силовые | 3500 – 4500 | 17-18 | 52-53 | |
| Игровые виды | 4500 – 5500 | 15-17 | 27-28 | 55-58 |
| Единоборства | 4500 – 5500 | 17-18 | 53-54 |
Зная суточные энергозатраты, можно рассчитать калорийность индивидуального рациона:
Рекомендуемый рацион = суточным энергозатратам при оптимальном весе.
Рекомендуемый рацион > суточных энергозатрат при недостаточном весе.
Рекомендуемый рацион < суточных энергозатрат при избыточном весе.
Следует помнить, что значительное ограничение в рационе, может привести к снижению уровня обмена. Поэтому калорийность пищи не должна быть меньше величины основного обмена и не ниже 1000 ккал Оптимальный дефицит энергии – 500 ккал в день. Из них 300 ккал рекомендуется израсходовать на физическую нагрузку, и 200 за счет ограничения в калорийной пище, в первую очередь, сокращая потребление простых углеводов и животных жиров.
3. В полноценности. Помимо калорийности и правильного соотношения пищевых веществ, принципом рационального питания будет полноценное удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах и пищевых волокнах (клетчатки).
4. В правильном питьевом режиме: в соответствии с последними рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человеку необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров в сутки, при ограничении потребления поваренной соли до 5-7 г в сутки.
5. Соблюдение правильного питьевого режима – это не только хороший цвет лица, но и профилактика запоров, тромбообразования, мочекаменной и желчнокаменной болезни, снижение концентрации и выведение из организма вредных продуктов метаболизма. Опасная тенденция – популярные советы псевдоспециалистов, рекомендующих для быстрого снижения веса меньше пить, принимать мочегонные и слабительные (в том числе завуалированные в травяных чаях и таблетках), которые на самом деле приводят к временному, но очень опасному обезвоживанию организма. Эти «жесткие» и жестокие методы похудения перекочевали в фитнес из спорта («сгонка» веса перед соревнованиями). Здесь задачи спорта и фитнеса расходятся, цена такого похудения «любой ценой» слишком высока, а проблему: «спорт высоких достижений и здоровье» – обсуждать не будем.
6. В соблюдении режима питания:
Рекомендуются частые приемы пищи, небольшими порциями, не поздние ужины. Согласно русской пословице: завтрак съешь сам, обед – с другом, ужин – отдай врагу. А согласно рекомендациям диетологов: 1-й завтрак должен составлять 25% суточного рациона, 2-й завтрак – 15%, обед – 35%, ужин – 20%, перед сном – 5%.
Итак, специалисты рекомендуют постепенное, но устойчивое изменение рациона, выступая не за кратковременные мучительные ограничения, а за изменение образа жизни и питания в целом. Тогда принципы рационального питания будет легче соблюдать, чем нарушать.
Составление индивидуального рациона – дело ответственное, которое, безусловно, лучше доверить специалисту. В настоящее время во многих фитнес-центрах г. Москвы и на кафедре лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова с этой целью успешно применяются аппаратно-программные комплексы (АПК) «Индивидуальная диета» и «Оптимальное питание», созданные ЦМП «Истоки здоровья», совместно с НИИ питания РАМН. Эти программы используются непосредственно для составления индивидуального рациона и входят в состав АПК «ИПЗ» и «Фитнес-тест». Последний разработан специально для фитнес-центров в целях комплексной оценки состояния здоровья, функциональных резервов организма для выбора индивидуальной программы тренировки и питания.
В представленной программе рацион для каждого человека определяется с учетом многих факторов, оказывающих влияние на расчет индивидуальных норм – это возраст, рост, вес, рекомендуемый вес, тип телосложения, подробный анализ двигательной активности, характер, длительность и интенсивность тренировки, сон, вредные привычки, уровень стрессового напряжения и др.
Отличительной особенностью новой версии программы «Оптимальное питание» является:
· расширение базы данных готовых блюд (2000 наименований) и продуктов – 1000 наименований, включая современные продукты быстрого приготовления;
· включение в базу данных БАД, прошедших сертификацию в институте питания РАМН;
· расширение в 2 раза нутриентного состава продуктов и готовых блюд;
· введение модуля оптимизации рациона – возможность быстро из типового рациона создать рекомендуемый с учетом индивидуальных пищевых предпочтений.
Как правило, тренеры, спортивные врачи команд и фитнес-клубов хорошо осведомлены во всех новинках среди продуктов питания для спортсменов и в частных вопросах применения биологически активных добавках (БАД) и продуктов специализированного спортивного питания. Однако, хотелось бы обратить внимание специалистов, на то, что, занимаясь частными вопросами, мы часто забываем о главном и первостепенном – правильном питании, т.к. даже спортсмены высокого класса зачастую питаются неправильно, не говоря уже о посетителях фитнес-центров.