Одежда лыжника должна быть теплой, удобной, ветрозащитной, гигроскопичной и эстетичной.
При любой погоде, и особенно при ветреной с пониженной температурой воздуха, голова лыжника должна быть защищена шапочкой из плотной шерстяной или синтетической ткани, а на руках должны быть перчатки или легкие рукавицы.
Лыжные ботинки выбираются по размеру ноги лыжника или на 0,5-1,0 размера больше.
Одежда и обувь лыжника должны соответствовать погодным условиям.
Обычно спортивный костюм лыжника состоит из хлопчатобумажного или шерстяного белья, рубашки и брюк типа гольф с небольшим напуском над коленями, гетр или длинных чулок.
Головной убор - шерстяная шапочка с наушниками. На руки надеваются кожаные рукавицы.
Обувь лыжников-гонщиков - легкие ботинки с эластичной подошвой и сандальным рантом для крепления лыж.
Ботинки имеют низкий и широкий каблук. Язык в ботинках прикреплен по бокам под шнуровкой до самого верха.
Обувь должна быть просторной, разношенной и давать возможность надеть две пары носков. Большое значение имеют правильно подогнанные крепления.
В морозную погоду с ветром лица закрывают специальной маской, а на лыжные ботинки надевают чехлы, сохраняющие ноги в тепле.
Во время снегопада надевают очки или козырек.
12. Назначение и содержание МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ в лыжном спорте
(РАВНОМЕРНЫЙ, ПЕРЕМЕННЫЙ).
РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД - он направлен на развитие общей выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью.
В зависимости от этапа подготовки и уровня подготовленности лыжника интенсивность может быть слабой, умеренной, средней; объем нагрузки - от соревновательного до двух - трехкратного.
Он помогает повысить аэробную производительность и позволяет развивать общую и специальную выносливость.
Применяется в переходном, подготовительном периодах и в предварительном этапе соревновательного периода тренировки.
Средствами тренировки являются:
- ходьба,
- бег,
- гребля,
- плавание,
- велосипедный спорт,
- передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах,
- ходьба на лыжах различными способами,
- изокинетические упражнения,
- туристские походы и т. д.
ПЕРЕМЕННЫЙ МЕТОД направлен на развитие специальной выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой.
В зависимости от этапа тренировки и подготовленности спортсмена интенсивность изменяется в диапазоне от слабой до предельной; объем нагрузки - от среднего до полуторного, двукратного.
Это наиболее универсальный метод.
С его помощью развивается аэробная и анаэробная производительность.
Аэробная производительность совершенствуется в работе с умеренной, средней и отчасти с соревновательной интенсивностью на больших отрезках дистанций, проходимых за время более 10 мин.
Анаэробная производительность может быть повышена в ра-боте с максимальной интенсивностью на отрезках дистанции, проходимых за время до 3-5 мин. (лактатная фракция), и с предельной интенсивностью на отрезках дистанций, проходимых подъем за 20-30 сек. (алактатная фракция).
Этот метод позволяет преимущественно развивать у лыжника специальную выносливость и скоростную выносливость.
Применяется в подготовительном и соревновательном периодах после (вкатывания).
Средствами тренировки являются:
- бег,
- имитационные упражнения,
- передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах,
- велосипедный спорт,
- гребля,
- изокинетические упражнения,
- передвижение на лыжах различными способами.
13.Назначение и содержание МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ в лыжном спорте
(ПОВТОРНЫЙ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ).
ПОВТОРНЫЙ МЕТОД направлен на развитие скоростей выносливости и характерен повторным прохождением отрезков дистанции с максимальной или предельной интенсивностью, между которыми промежутки активного отдыха.
Отдых продолжается, пока частота сердцебиений не снизится до зоны умеренной интенсивности - пульс 120-140 уд/мин.
Указанная величина частоты сердечных сокращений, как правило, составляет две трети частоты пульса при работе в запланированной зоне интенсивности (максимальной, предельной).
Снижение частоты пульса до 120-140 уд/мин дает организму лыжника лишь частичный, компенсаторный отдых.
Выполнение повторной нагрузки на фоне высокого функционального состояния организма от предыдущей работы, с одной стороны, предъявляет «жесткие» требования к переносимости нагрузки, с другой - повышает тренировочный эффект.
Для повышения объема работы при повторном методе нагрузку можно планировать сериями (Зх1000м + Зх1000м). В этом случае отдых между сериями полный (до зоны врабатываемости). Объем нагрузки - от малого до соревновательного.
Ввиду большой «жесткости» метода (особенно на втором этапе подготовительного и соревновательного периодов тренировки) применять его следует лишь после выполнения большого объема работы с различной интенсивностью.
Этот метод развивает обе фракции анаэробной производительности организма лыжника - лактатную и алактатную. Все зависит от того, с какой интенсивностью предлагается выполнить работу - предельной или максимальной.
Повторное выполнение работы с предельной интенсивностью в подъем 10-30 сек. с компенсаторным отдыхом после однократного выполнения упражнения или с полным отдыхом после серии будет развивать алактатную фракцию анаэробной производительности организма лыжника.
При повторной работе с максимальной интенсивностью в течение 3-5 мин. с компенсаторным отдыхом после однократного выполнения упражнения или полного отдыха после серии повторений позволит лыжнику повысить лактатную анаэробную производительность.
Повторный метод позволяет увеличивать скорость движения и совершенствовать скоростную выносливость. Средствами тренировки являются: бег, имитационные упражнения, передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах, изокинетические упражнения, ходьба на лыжах различными способами.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха.
При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной или повышенной интенсивностью.
Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает, постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до около предельной.
Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников.
Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки.
Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия.
Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости.
Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного.
Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность.
Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления.
Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей.
Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха.
Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд/мин, а в коне отдыха - 120 - 140 уд/мин.
Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте.
В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд/мин. В качестве примеров интервальной тренировки можно привести:
1) чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин);
2) повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин).
В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха.
Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.
Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом.
Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинять интервал отдыха.
ЛЫЖНЫЕ МАЗИ, их характеристика. Основные принципы подборы лыжных мазей и технология смазки гоночных лыж с деревянным и пластиковым покрытием для классических ходов.