Источник: https://www.babyblog.ru/user/id1682673/76551 © BabyBlog.ru
ГЛАВА 11. Как контролировать грустные мысли Когда родители сталкиваются с плохим поведением своих детей, они испытывают гнев, депрессию, фрустрацию и чувство вины. Грустные мысли важны и полезны. Они сигнализируют о том, что есть потребность в переменах и в решении проблем, а также обеспечивают мотивацию. Однако когда эти чувства овладевают родителями, назревает опасность, что депрессия их парализует, и они утратят контроль над своим гневом. Следовательно, главное - не избегать этих чувств, а научиться справляться с эмоциональными реакциями во время конфликта так, чтобы лучше владеть собой. Ученые выявили наличие прямой связи между тем, что мы думаем о ситуации, чувствуем в связи с ней и как ведем себя. Давайте рассмотрим модель того, как мысли определяют эмоции. Чтобы увидеть, как это происходит, давайте разберем различные способы, какими родитель мог бы реагировать на следующую ситуацию: Эдди ушел из гостиной, оставив в ней разбросанные игрушки, бумаги и еду. Рассерженный при виде такого беспорядка отец мог бы сказать: «Эдди невозможен, он эгоист и лентяй». Когда отец полон этих негативных мыслей, его гнев нарастает, и он начинает критиковать Эдди и кричать на него. С другой стороны, отец может посчитать ситуацию безнадежной или думать, что виноват он сам. Он может сказать себе: «Так будет всегда» или «Это я виноват, я плохой родитель», или «С этим ничего не поделать». В таком случае отец, вероятно, испытает депрессию и нерешительность и постарается не требовать ничего от Эдди и не призывать его к дисциплине. Если бы он думал о том, что может справиться с ситуацией и сохранить спокойствие, то сказал бы себе: «Мне придется напомнить Эдди, что надо навести порядок в этой комнате». Это привело бы к более разумной и эффективной реакции на плохое поведение. В этом примере одно и то же событие вызвало три различных эмоциональных реакции. Мы сердимся не из-за самого происшествия, а из-за того, как мы его воспринимаем. Вы, может быть, и сами замечали, что иногда беспорядок в комнате вас вовсе не волнует, а в другие дни ужасно раздражает. Ваш взгляд на ситуацию может определяться другими событиями в вашей жизни, например тем, как идут дела на работе, или ссорой с партнером. Цель данной главы - помочь вам распознать некоторые из этих негативных заявлений, которые усиливают ваше чувство дискомфорта, и научиться во время конфликтов заменять их реакциями, выражающими уверенность в себе. Реакции на ситуации Первые две диаграммы - цикл депрессии и цикл гнева - иллюстрируют порочный круг, который возникает, если дать свободу негативным мыслям. Третья диаграмма - положительная реакция - показывает, как позитивные мысли порождают более эффективную реакцию, которая ведет к улучшению поведения. Цикл депрессии Цикл гнева Положительная реакция ШАГ ПЕРВЫЙ: осознайте свои негативные и позитивные мысли Ваши мысли контролируете только вы, никто другой. Но поскольку они всегда с вами, вы принимаете их как нечто само собой разумеющееся и почти не обращаете на них внимания. Но пока вы не научитесь уделять им внимание, вы не сможете их изменить. Представьте себе следующую ситуацию. У вас двое детей - четырех и шести лет. Время обедать, и вы только пять минут назад пришли с работы. У вас был долгий и тяжелый день. Оба ребенка громко спорят друг с другом в гостиной. Вы пытаетесь приготовить обед и приказываете им прекратить спор и не кричать. Ссора продолжается, и вы чувствуете, как в вас нарастает напряжение. Вдруг вы слышите звук падающей на пол лампы. Какие у вас мысли? Наверное, негативные. ШАГ ВТОРОЙ: уменьшите количество негативных мыслей Осознав свои негативные мысли, сделайте следующий шаг и уменьшите их количество. Для этого есть четыре способа. 1. Прерывайте мысли Как только вы понимаете, что у вас опять появилась негативная мысль, оборвите ее. Можете сказать себе: «Я не буду думать о своих проблемах на работе сейчас. Я должна уделить внимание детям». Некоторые родители надевают на запястье резинку и дергают ее каждый раз, когда появляется негативная мысль, чтобы остановиться. 2. Выберите определенное время для беспокойства или гнева Постоянно перебирать в уме все, что вас беспокоит, например, все случаи, когда дети вас сердят или вызывают тревогу, просто изнурительно. Решите, сколько времени вам надо для обдумывания всех проблем, и затем определите для этого время в течение дня. Например, скажите себе, что в 9:30 утра вы позволите себе сердиться, сколько вам захочется. В остальное время дня не давайте этим мыслям влиять на ваше настроение, работу или игру. Смысл не в том, чтобы вообще перестать думать о неприятном, но в том, чтобы решить, какое время лучше всего подходит для этого. Полчаса в день вам вполне хватит. 3. Взгляните на ситуацию объективно Третий способ прекратить негативные самоуговоры заключается в том, чтобы в момент конфликта задать себе вопрос, помогает ли вам достичь цели то, что вы думаете или делаете: · Какова моя цель? (Улучшить поведение моих детей.) · Что я сейчас делаю? (Сержусь, впадаю в депрессию.) · Помогает ли то, что я делаю, достичь моей цели? (Нет, мы спорим, и я готова их отлупить.) · Если нет, что мне надо сделать иначе? (Думать более позитивно, уйти куда-нибудь на некоторое время и т. д.) Это то, что мы называли «тактикой черепахи», потому что вы на мгновение прячетесь в панцирь, чтобы оценить свое поведение. Один отец рассказывал нам в группе о своих впечатлениях. Он пытался собраться на работу, а его сын не был готов и намеренно медлил. Отец оставил его в спальне, и мальчик начал кричать. Отец так разозлился, что открыл дверь и схватил сына со словами: «Ты хочешь моего внимания, так ты его получишь!» Тут отец подумал о том, что делает, и понял, что это не выход. Он вышел из комнаты, а затем из дома, и через несколько минут сын вышел к нему совершенно одетый. Отец говорил нам о том, что теперь он в состоянии быть более объективным, может остановиться и оценить, что происходит, и понять, что утрата самообладания или месть только ухудшат ситуацию. В идеале нужно использовать эту методику до того, как утратишь самообладание, но этот отец по крайней мере сумел остановить свою реакцию на полпути. В следующий раз он остановится еще раньше. 4. Смотрите на ситуацию как на норму Еще один способ объективно взглянуть на ситуацию состоит в том, чтобы воспринять ее как норму, вспомнив, что во всех семьях бывают конфликты и трудные дни, и у всех детей бывают поведенческие проблемы. Более того, у всех родителей и детей бывают чувство вины, депрессия, гнев и беспокойство. Когда вы приведете мысли в порядок, очень важно прекратить думать негативно. Вы можете сказать себе: «Я взвинчена, но это естественно» или «У многих родителей временами опускаются руки. Это чувство пройдет». ШАГ ТРЕТИЙ: увеличьте количество положительных мыслей Сокращение количества имеющихся у вас негативных мыслей не увеличит автоматически количество позитивных. Вот шесть шагов, которые помогут увеличить число позитивных мыслей. 1. Спорьте с негативными самоуговорами Избавляйтесь от выражений, в которых есть слова «должен», «следовало» и «нужно» или «ужасно» и «чудовищно». Вместо «Мне следовало быть лучшим родителем» скажите себе: «С чего я взял, что должен быть идеальным родителем?» Не стоните от мысли: «У меня не дети, а какие-то чудовища!», а скажите себе: «Дети у меня не такие уж и плохие». Эти мысли сводят ситуацию к норме, а плохое поведение воспринимается объективно. Если вы можете вспомнить какую-то ситуацию, когда слишком бурно реагировали, полезно ее обдумать, распознать негативные самоуговоры и подумать о том, как их победить. 2. Заменяйте негативные мысли успокоительными или оптимистическими Другой способ - заменять грустные мысли и негативные самоуговоры успокаивающими. Если вы обнаружите, что думаете о своем ребенке враждебно («Она плохо себя ведет, потому что меня ненавидит. Ей нравится меня доводить»), прервите эту мысль и попытайтесь заменить ее мыслями о том, что можете со всем справиться («Мне придется научить ее владеть собой. Все зависит от меня»). 3. Сделайте проекцию времени Идея заключается в том, чтобы думать позитивно, совершив мысленное путешествие вперед к моменту, когда кончится этот тяжелый период жизни. Например, если вы собираетесь приучить ребенка использовать горшок, скажите себе: «Когда он поступит в колледж, ему будут не нужны подгузники». Вы понимаете, что данная поведенческая проблема в конце концов уйдет. Если ваша дочка плохо ведет себя, потому что ей в чем-то отказали, этот приступ ярости через несколько минут пройдет. Если вы и ваши дети остро реагируете на развод или временное раздельное проживание, на преодоление этих реакций потребуется больше времени. Однако все же важно понимать, что и боль, и чувство утраты, которые вы испытываете, со временем ослабнут. Проекция времени распознает ощущения стресса, позволяет вам увидеть более приятное будущее и напоминает, что от душевной боли никто не умирал. Вы можете также напоминать детям о том, что все их проблемы носят временный характер. Скажите сыну, который не умеет пользоваться туалетом: «На будущий год в это время ты уже будешь ходить на горшок. Тебе не нужно будет пользоваться подгузниками все время». Или «Трудно учиться читать, но с каждой неделей будет легче и легче». 4. Думайте и выражайте словами похвалу самому себе Четвертый способ думать более позитивно - погладить самого себя по головке за успехи. Многие не хвалят себя за достижения, особенно в трудном деле воспитания, и изводятся, когда что-то не получается. Не забывайте находить что-то удачное в каждом дне. 5. Используйте юмор Юмор помогает уменьшить гнев и депрессию. Не относитесь к самому себе слишком серьезно. Если подгорел обед или вам хочется отлупить детей, потому что они снова подрались, можете шутливо сказать себе: «О да, я просто идеал, никогда не выхожу из себя». Смех поможет вам успокоиться и подумать о ситуации более рационально. Вы даже можете завести книжку с шутками, чтобы почитать, когда вам особенно скверно. 6. Демонстрируйте оптимистические самоуговоры и самопохвалу Обучаясь использовать оптимистические мысли и самопохвалу, столкнувшись с какой-то проблемой, пытайтесь произносить их вслух. Вы являетесь образцом для своих детей. В течение дня существует бесчисленное количество возможностей, когда вы можете продемонстрировать детям свой способ думать и действовать в различных ситуациях. Конечно, временами вам будет сложно использовать эту методику самоконтроля. Не беспокойтесь, провалы и проблемы вполне возможны. С практикой придет успех. Думайте о маленьких достижениях и не преуменьшайте важность постепенного прогресса. Не забывайте хвалить свое старание и попытки не сердиться. Избегайте негативных ярлыков и сосредоточьтесь на конкретном позитивном поведении Мы вешаем на ситуацию ярлык, когда предполагаем, что дети всегда ведут себя именно так и не способны измениться. Поскольку Дайана забывает выносить мусор, ее отец приклеивает ей ярлык «абсолютно безответственна, ленива и избалована». Люди, которые научились смотреть на мир таким образом, могут делать то же самое и в отношении своей супруги, других членов семьи, сотрудников и друзей. Такое глобальное негативное мышление только увеличивает степень фрустрации и гнева, когда люди находятся в неприятных ситуациях. Старайтесь не зацикливаться на одной поведенческой проблеме, как будто бы в ней сосредоточена вся индивидуальность ребенка. Один способ удержаться от наклеивания ярлыка - не допускать негативных мыслей, задав себе вопрос: «Всегда ли это так?» или «Разве это правда?» Скорее всего, проблема присутствует только на данный момент. Затем подумайте о каком-то конкретном раздражающем вас поведении и найдите оптимистическое суждение. Например, папа Дайаны мог бы сказать себе: «Кажется, я навесил на нее ярлык. На самом деле она вовсе не лентяйка. Ей просто трудно запомнить, что надо вынести мусор. Я поговорю с ней, и постепенно она изменится». Другой путь не допустить наклеивания негативных ярлыков на ваших детей состоит в сведении их поведения к норме. Напомните себе, что все дети впадают в ярость, забывают о своих домашних обязанностях и временами ведут себя агрессивно. Еще один способ избежать негативных ярлыков - напоминать себе о том положительном, что делает ваш ребенок. Подумайте о тех случаях, когда он преподносил вам сюрприз, застелив постель, приносил рисунок или цветок. Позвольте себе вспомнить эти конкретные положительные случаи, особенно когда у вас появляется ощущение катастрофы. Избегайте домыслов Некоторые люди предполагают, что им известна причина, почему их ребенок, партнер или какой-то другой взрослый действует именно так. Они приписывают им мотивы поведения и действуют в соответствии со своими выводами, как будто бы они истинны. К сожалению, эти предположения могут оказаться правдивыми предсказаниями будущего. Например, двое детей ссорятся в кабинете, пока их мама пытается смотреть программу новостей. Она считает так: «Они специально громко спорят, хотят, чтобы я рассердилась!» Или отец возвращается домой из магазина и обнаруживает, что жена говорит по телефону, а дети переворачивают гостиную вверх дном. Он предполагает: «Никто не думает обо мне. Если бы она обо мне думала, она заставила бы детей вести себя хорошо». Такого рода негативное толкование непременно усиливает обиду и гнев. Важно сосредоточить внимание на поведении, которое вы хотите изменить, и избегать размышлений о мотивах. Вместо того чтобы думать: «Они делают это специально», мать могла бы сказать себе: «Не знаю, что с ними такое сегодня. Спрошу их и посмотрю, что с этой проблемой можно сделать». Во втором примере отец мог бы сказать себе: «Нам надо поговорить о том, каким образом заставить детей не устраивать такой беспорядок в гостиной». Оба родителя смогут избежать разгадывания чужих мыслей и сосредоточиться на поведении, которое хотят изменить. Думайте позитивно Люди, которые «читают» чужие мысли, обычно также занимаются предсказанием будущего. Они предрекают тяжелые времена, предполагая, что раз какое-то происшествие случилось в прошлом, оно произойдет опять. Например, пятилетняя Конни ворует по мелочам в доме. Ее отец думает: «Она вырастет преступницей и ее выгонят из школы». Другие примеры предсказаний будущего таковы: «Он никогда не прекратит это делать», «Она так и не изменится», «О нет, все сначала. Все будет, как в прошлый раз». Мрачные предсказания подобного рода вызывают у родителей депрессию, делают их пассивными или заставляют устраниться от стараний помочь детям вести себя лучше. Более того, составление мрачных прогнозов на будущее готовит почву для реализации такого пророчества. Если родители убеждены, что их дети никогда не будут вести себя лучше, они, вероятно, и не будут. Более позитивный способ думать о воровстве Конни был бы таким: «Я могу помочь ей научиться не воровать». Такая мысль направлена на то, чтобы эффективно справиться с этой ситуацией, и приводит к тому, что ребенок получает обнадеживающие сигналы о своих способностях. Чтобы предсказание помогло, необходимо проделать в уме путешествие вперед к тому времени, когда кончится тяжелый период, и предсказывать положительный результат. Мама шестилетних близнецов, которые без конца ссорятся, может сказать себе: «Тяжело с двумя шестилетними детьми. Они ссорятся все время. Но через несколько лет они, наверное, будут лучше ладить друг с другом и станут друзьями». Позитивное предсказание побудит ваших детей вести себя лучше. Замена негативных мыслей оптимистичными Некоторые родители во всем видят катастрофу, придумывают самые плохие результаты и преувеличивают значение любого неприятного события. Если отец пытается читать, а его дети вопят, он говорит себе: «Не могу этого вынести. Они сведут меня с ума!» Подобные мысли усиливают гнев и ведут к неожиданным взрывам, доказывая родителям, что они утратили контроль над собой. Вы преувеличиваете проблемную ситуацию, если думаете в терминах: «всегда», «никогда», «каждый», «никто». Скажите себе: «Стоп! Я не буду думать так». Вместо этого подумайте: «Я в состоянии совладать с гневом», «Могло быть и хуже, я сумею сохранить спокойствие и справиться с ситуацией». Сделайте упор на вашей способности сохранить самообладание, какой бы неприятной ни казалась вам ситуация. В приведенном выше примере отец мог бы сделать оптимистические заявления типа: «Это ужасно, но я выдержу. Это не конец света. Все дети иногда вопят». Воспринимайте происходящее как норму и отвергайте негативные самоуговоры Самоуговоры, в которых фигурируют понятия «должен» и «нужно», предполагают, что у вас есть право на что-то, и отсутствие этого «чего-то» невыносимо. Первая часть этого утверждения, вероятно, истинна, но со второй частью возникают сложности. Обстоятельства не всегда идеальны, а воспринимать это как несправедливость - доводить себя до эмоционального срыва. Родители, возможно, чувствуют, что имеют право поесть спокойно, прочитать газету или посмотреть телевизионную программу. Но, увы... Позиция такого рода, особенно если она не учитывает права или потребности других, может послужить основанием для гнева. Чувство несправедливости и желание наказать или сделать, как надо, поддерживает гнев и разогревает дальнейший конфликт. Посмотрим на Андреа, у которой проблемы с сыном в магазине. Он гиперактивен и не желает ее слушать. Она думает: «Почему он меня ставит в такое дурацкое положение? Это нечестно». От таких мыслей она чувствует все более сильное раздражение. Необходимо переформулировать те мысленные заявления, которые содержат «абсолютные истины», чтобы сделать их более гибкими. Воспринимайте себя и других как несовершенных, ошибающихся людей и предоставляйте окружающим выбор разных реакций. В каком-то смысле это означает восприятие непредсказуемости и ошибок как неотъемлемой части жизни. В приведенном примере Андреа могла бы сказать себе: «Он возбужден, наверное, у него трудный день. У всех детей бывает такое», другой способ - мысленно оспорить все самоуговоры со словами «должен», «следует» и «нужно». «Кто сказал, что дети должны относиться к родителям справедливо?», «С чего я взяла, что он должен быть идеальным, если все дети - не идеал?», «Кто сказал, что я должна быть совершенством?» Многие родители считают, что оспаривая все «должен», которые они сами себе придумывают, они освобождаются от придуманных идеалов своего собственного поведения. Интересно, что эти идеалы отражают все те «должен», которые они слышали от своих родителей. Думайте о перспективных целях Родители, которые чувствуют себя жертвами своих детей, часто быстро переключаются от мысли: «Это несправедливо. Я этого не заслужила!» к мысли: «Мой ребенок заслуживает наказания». Их импульс наказать является на самом деле желанием мести, которое ищет оправдания в гневе. Им может казаться, что они владеют ситуацией, даже когда их гнев вышел из-под контроля. Трудно удержаться от гнева, особенно когда вы чувствуете себя жертвой несправедливости. Гнев может дать вам почувствовать свою правоту и власть. Отказаться от него трудно, потому что временами он смешивается с ощущением скрытого поражения и утраты власти. В таких случаях полезно думать о целях вместо получения скорого удовлетворения от мести. Вы можете сказать себе: «С точки зрения будущего лучше, если мой ребенок увидит, что я могу сдержать гнев». Другое конструктивное замечание будет таким: «С точки зрения отдаленных последствий, если я дам волю гневу, мне это обойдется дороже, чем демонстрация ребенку, что мной нельзя манипулировать». Если вы чувствуете сильный гнев, полезно сделать расслабляющие дыхательные упражнения или взять тайм-аут, чтобы прийти в себя. Старайтесь смотреть на все объективно Грустные самоуговоры другого типа появляются, если родители винят себя в проблемах с детьми. Сталкиваясь с какой-то неприятностью, они говорят себе: «У меня абсолютно ничего не получается. Я все делаю неправильно». Или они сосредоточены на конкретной проблеме и говорят: «Если бы я не пошла опять работать, может быть, они вели бы себя лучше» или «Все эти проблемы оттого, что я мать-одиночка». В таких случаях родители обобщают и видят свои проблемы с детьми как отражение своих родительских умений или образа жизни. Это не только упрощает сложную проблему, это заставляет их чувствовать себя одновременно враждебными и пассивными и может привести к уходу в себя. Сделайте самокритичные мысли менее личными: помните, что у всех детей есть поведенческие проблемы, а трудности вашего ребенка являются, возможно, не столько отражением ваших родительских умений, сколько потребностью испытать границы своего окружения. Также важно не забывать объективно смотреть на поведение своего ребенка и спрашивать себя: · Как я могу помочь ему научиться хорошо себя вести? · Какова моя цель? · Помогает ли ему то, что я делаю, научиться быть лучше? · Если нет, что мне нужно делать иначе? Вы можете думать: «Если я разозлюсь, это ему не поможет. Он просто пытается выяснить, что ему можно и чего нельзя делать. Я могу помочь ему научиться ездить на велосипеде по улице» или «Все дети «достают» родителей. Она не монстр. Мне надо держаться с ней спокойно». Следует помнить, что в каждой семье случаются такие серьезные стрессовые события, как развод, смерть, хроническое заболевание, потеря работы или переезд. Цель не в том, чтобы избегать этих стрессов или отрицать их, а в том, чтобы помочь детям научиться справляться с ними. Если вы склонны к самокритике, вам нужно научиться не только прерывать неприятные мысли, но также увеличивать количество позитивных мыслей и похвал в свой адрес. Многие неохотно себя хвалят, возможно, им это кажется проявлением тщеславия или эгоцентризма. Однако если делать комплименты другим людям - хорошо, то также хорошо и говорить их себе. Вот некоторые примеры: «Я хороший родитель», «Я очень стараюсь», «Я горжусь, что контролирую ситуацию», «Я делаю успехи» и «С каждым разом у меня получается все лучше и лучше». Подумайте обо всем, что вам удается в течение дня, и похвалите себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие Иногда, когда родители испытывают отчаяние от поведения детей, они возлагают вину за проблему на своего партнера. Какая-нибудь мама может подумать: «В этом доме я делаю всю работу сама, Я не получаю поддержки от Стива, а дети меня не слушают. Он виноват, что не поддерживает меня». Или какой-нибудь папа может сказать себе: «Я устал после целого рабочего дня. Когда я прихожу домой, меня ожидают только неприятности. Дети орут и ссорятся. Если бы Джоанна учила их дисциплине, они вели бы себя лучше». Люди, делающие такие обвинительные заключения, очень часто находятся в конфликте не только с детьми, но и с партнером. Другой вид обвинения родителями друг друга в проблемах своих детей выражается в «плохих примерах»: «Лора вся в мать, такая же агрессивная» или «Том такой же неряха, как его отец». Такого рода мысли способны стать реализовавшимся пророчеством. Очень вероятно, что они могут быть высказаны вслух в гневе или отчаянии, и дети узнают таким образом, что от них ожидается, и будут имитировать нежелательное поведение своих родителей. Если у вас появляются мысли, обвиняющие вашего партнера в том, как ведут себя дети, вам нужно их прервать. Замените их оптимистическими мыслями, которые посылают четкий сигнал о том, какое поведение вы хотели бы видеть взамен. Мама, которая чувствует отсутствие поддержки, могла бы сказать себе: «Мне надо успокоиться, а то я скажу что-нибудь, о чем буду жалеть. Помощь, вот что мне нужно. Я попрошу Стива мне помочь». Отец мог бы сказать себе: «Спокойно. Сделаю несколько глубоких вздохов. Мне нужно всего несколько минут покоя. Может, я попрошу Джоанну поиграть с детьми, пока я немного почитаю, тогда я смогу поиграть с ними потом». Если вы обнаружили, что обвиняете своего партнера в плохом поведении ваших детей, прекратите это делать. Вместо этого попытайтесь найти положительные сходные черты: «У нее масса энергии, совсем как у отца. Наверное, она тоже станет спортсменкой». Или «Он любит читать, совсем как его мать. Наверное, будет хорошо учиться». Сосредоточьтесь на том, что вы справитесь Некоторые родители думают о том, чтобы все бросить. Мать, которая много занимается с сыном, но он по-прежнему получает плохие оценки, может сказать себе: «Надоело мне все. К чему стараться? Ничего не поможет» или «Мне с этим не справиться. Он никогда ничего не поймет». Если вы занимаете пораженческую позицию, это приводит к самоустранению от проблемы, уклонению от попыток установить дисциплину и к возникновению чувства недовольства или беспокойства. В конце концов родители или взорвутся гневом или впадут в депрессию. Более того, говоря, что ребенок не способен научиться и измениться вообще, вы, возможно, делаете предсказание, которое осуществится. Более продуктивно думать о том, как вы можете помочь детям. Например, «От этого можно впасть в отчаяние и я устала, но справлюсь» или «Никто не заставит меня сдаться. Все будет хорошо. Просто нужно время». Важный сигнал, который вы подаете себе и детям - то, что вы можете справиться с этой ситуацией. Даже если все хуже некуда, стоит думать о позитивных результатах в будущем. Даже если ваше вмешательство существенно не улучшило ситуацию, оно во всяком случае помешало ее ухудшению. Показывайте, что можете справиться с проблемой Когда вы, столкнувшись с какой-то проблемой, ищете оптимистические и успокаивающие мысли, пытайтесь высказывать их вслух. Во время семейного обеда мама может сказать папе: «Мне кажется, я хорошо справилась со школьной проблемой Карин. Уговорила себя не реагировать чересчур сильно, сказала, что у всех детей иногда бывают проблемы в школе. Я договорилась побеседовать с ее учительницей о том, как мы можем помочь ей научиться делиться с другими. Я очень собой довольна». Здесь мама Карин демонстрирует не только то, что она не допустила гнева и негатива, но также и то, как она хвалит себя за свое самообладание. Родители являются образцами для своих детей. В течение дня у вас есть множество возможностей вслух демонстрировать вашим детям, как вы эффективно справляетесь в трудной ситуации. Когда дети наблюдают за этими позитивными реакциями, они постепенно учатся использовать их сами. Подводя итоги... Люди часто говорят, что какое-то конкретное событие вызывает у них чувство гнева и депрессии. Хотя это и не является сознательной попыткой избежать ответственности, но помогает представить себя в роли жертвы. Такие люди очень редко чувствуют, что контролируют свои эмоции, и мечутся между взрывами гнева. Однако существует только один человек, который может вас разозлить или довести до отчаяния, и этот человек - вы сами. У вас всегда есть выбор - дать волю эмоциям или пользоваться тактикой, помогающей справиться с ситуацией. Помните: · Гоните все негативные мысли, которые приходят вам на ум. · Избегайте домыслов. · Рисуйте позитивную картину. · Прекращайте видеть во всем катастрофу и вместо этого думайте оптимистически. · Смотрите на разные ситуации как на норму и пользуйтесь гибкими стандартами. · Сдерживайте свой гнев. · Не будьте слишком строги к себе, вместо этого смотрите на все объективно и хвалите себя. · Поддерживайте своего партнера или других лиц, заботящихся о ребенке, и ищите у них поддержки. · Сосредоточьтесь на том, что вы справитесь. · Будьте позитивны, не забывайте о юморе. · Выделите специальное время для гнева и беспокойства. · Создавайте модель позитивных оптимистических самоуговоров.
Источник: https://www.babyblog.ru/user/id1682673/77815 © BabyBlog.ru
ГЛАВА 12. Тайм-аут при стрессе и гневе Когда вы научились распознавать грустные мысли и заменять их позитивными, следующее, что вам нужно сделать, обрести контроль над собой и осознать свои психологические реакции на стрессовые события и мысли. Подумайте о том, каковы ваши физические реакции на конфликт. Многие рассказывают, что в стрессовых ситуациях ощущают физическое напряжение - ускоренное сердцебиение, головную боль, мышечное напряжение, - все это мешает владеть собой. Начните с поиска источников стресса в вашей жизни. Один из мифов о стрессе состоит в том, что его испытывают люди, находящиеся у власти или в катастрофических ситуациях. На самом деле исследования показывают, что будничные неприятности могут вызвать больший стресс, чем любой кризис. Как вы знаете, воспитание детей связано с множеством неприятностей. Ежедневное напряжение может возникнуть от суеты, нехватки времени, попытки найти няню или оплатить счета. Стресс может возникнуть из-за того, что дети плохо себя ведут или заболели, от размазанной по полу каши или от груды грязного белья. Он возникает не только из-за серьезных причин, вроде развода или увольнения, но и из-за кажущихся мелкими дел, таких как безделье, одинокий вечер или скука. Причины стресса крайне индивидуальны. То, что доводит одного до вспышки ярости, может совершенно не трогать другого. Если вы научитесь расслабляться и справляться со стрессом, это поможет вам сохранить контроль и достичь цели, не доводя до изнеможения ни себя, ни окружающих. В предыдущей главе мы говорили об одном способе справляться с мыслями, вызывающими стресс, который состоит в изменении негативного самовнушения на позитивное. Иногда необходимо знать, как физически расслабиться, или взять тайм-аут для успокоения, прежде чем вы сможете контролировать собственные мысли. В большинстве видов спорта предусмотрены тайм-ауты. Эти перерывы дают возможность тренеру и команде продумать стратегию, перевести дух и затем снова вступить в игру. Однако в нашей повседневной жизни существует слишком мало запланированных тайм-аутов. Даже перерыв на кофе скорее заполнен делами, чем отдыхом. Где-то в ходе нашей жизни мы забыли о релаксации. Теперь вам нужно устроить тайм-аут, чтобы пополнить запасы энергии. На следующих страницах вы найдете шесть способов устроить себе таймаут по разным причинам. Конечно, если вы дома одни с маленькими детьми и вам нужен тайм-аут, вы не сможете физически устраниться от них. Вам придется выбрать другой тип тайм-аута или, возможно, видоизменить его так, чтобы он подходил к вашим обстоятельствам. Поэкспериментируйте, и вы научитесь снимать напряжение и гнев и вновь обретать самообладание. Тайм-аут для умеющих дышать Глубокое и медленное дыхание может ослабить стресс. Оно помогает снять напряжение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, снижает кровяное давление и успокаивает. Необходимо научиться физически расслабляться, прежде чем вы сможете овладеть самовнушением. Вот процедура релаксации, которой вы можете воспользоваться. · Выберите спокойное место (ванную, подвальное помещение, гараж). · Устройтесь удобно сидя или даже лежа на полу. Закройте глаза. · Прислушайтесь к своему дыханию. · Делая вдох и выдох, замедлите дыхание. · Замедляя дыхание и делая глубокий вдох, считайте как можно медленнее в течение этого вдоха от 1 до 10. · Теперь медленно выдохните, опять считая от 1 до 10, пока не закончится выдох. · Представьте себе, какой вы спокойный и уравновешенный. Представьте себе картину вашего отдыха в любимом месте. · Напомните себе, что вы делаете все хорошо и добиваетесь успеха. · Повторяйте глубокое, медленное дыхание - вдох и выдох вместе со счетом, - пока не почувствуете, что расслабились. · Как можно сильнее расслабьте все мышцы. Начните с мышц ног и дойдите до мышц лица. Тренируйтесь 1-2 раза в день (от 10 до 20 минут). Расслаблению можно научиться, как и любому другому навыку. Ничего чудодейственного - просто нужно регулярно тренироваться, иметь немного времени и терпение. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы продвигаетесь слишком медленно. Если вы испытываете напряжение и беспокойство по поводу релаксации, она, очевидно, не поможет вам расслабиться. Одна из самых распространенных сложностей во время этой процедуры - появление отвлекающих мыслей. Не беспокойтесь, если мысли разбегаются. Попытайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании. Другой сложностью могут стать внешние помехи, вроде телефонного звонка или вмешательства детей. Если возможно, попытайтесь выбрать такое место и время, чтобы вам не мешали. Попрактиковавшись в релаксации 10 раз, вы сможете начать применять ее для разрешения проблемных ситуаций. Например, запланируйте время тренировки до конфликтных периодов перед концом рабочего дня и до прихода детей из сада или всякий раз, когда вы замечаете, что в вас нарастает недовольство. Тайм-аут всегда с тобой Техника тайм-аута может быть использована где угодно: при покупке овощей, мытье посуды или за письменным столом. Систематически напрягайте и расслабляйте разные части тела. Закройте глаза и представьте себе, как мышцы расслабляются. Делая вдох, изо всех сил напрягите правую руку и кулак. Сосчитайте до четырех, затем полностью расслабьтесь, делая выдох. Повторите упражнение с левой рукой и кулаком, ягодицами, правой ногой и ступней, левой ногой и ступней, лицом и челюстями. В конце напрягите все тело, затем расслабьтесь. Мысленный тайм-аут для фантазии и воображения Третий способ проведения тайм-аута состоит в том, чтобы мысленно представить себе какую-нибудь спокойную сцену. Результаты могут быть на удивление плодотворны. Мысленное представление индивидуально. Экспериментируйте и посмотрите, какие воображаемые картины помогают вам расслабиться. Представьте себе безоблачное небо, сияющий чистотой дом, тихую библиотеку или момент особой близости с ребенком или подругой, или... Тайм-аут, чтобы справиться с гневом Когда-то полагали, что крик и ругань - своеобразное «выпускание пара» - избавляет от негативной энергии и снижает агрессивность. О человеке думали как о чайнике, который содержит определенное количество агрессивной энергии. Когда эта энергия усиливается, необходимо снизить давление пара, приподняв крышку чайника. Теперь мы знаем, что вместо благоприятного воздействия выпуск пара подогревает агрессию и насилие. Исследования показывают, что орущие друг на друга супруги в итоге не чувствуют себя лучше, а ощущают себя еще более сердитыми. Причина в том, что взрывы гнева часто сами себя подпитывают, потому что у людей появляется ложное ощущение собственной силы. Гнев заставляет оппонентов воспринимать их серьезно и зачастую соглашаться с их желаниями. Гневная тирада может также быть своего рода местью. Это непосредственное воздействие, однако очень важно иметь в виду отрицательные последствия в перспективе. Поскольку гнев часто поощряется, люди, позволяющие себе гневаться, обычно вырабатывают привычку выражать так свое отчаяние. Родители, которые создают такую модель приступов ярости, часто держат остальных членов семьи в состоянии обороны и страха. Все родители обнаруживают, что иногда в стрессовой ситуации не могут совладать с гневом. Поэтому столь важно выработать процедуру тайм-аута и для себя. Следующие шаги помогут вам избавиться от подступающего гнева. Замечайте подсказки, которые сигнализируют о нарастающем гневе Гнев нарастает постепенно, а не проявляется сразу в полной форме. Важно замечать сигналы, которые говорят о нем. Среди них могут быть физиологические изменения, например, учащение дыхания и пульса, появление мыслей, в которых вы обвиняете других («Вот гад»), мысленные картины катастрофы («Не могу больше этого терпеть») или негативное толкование чужих мыслей («Она это делает нарочно»). Движение взад-вперед по комнате, крик и сжимание кулаков также сигнализируют о нарастании гнева. Выберите сигнал для тайм-аута Придумайте способ подать вашей семье сигнал, информирующий о том, что вам нужен тайм-аут, чтобы совладать с гневом. Это должен быть нейтральный знак, например, изображение руками буквы «Т» или просто слово «тайм-аут». Решите, куда вы уйдете Выберите место, где вы можете побыть в одиночестве и убедитесь, что вся семья знает, где вы. Иначе они могут обидеться, что вы оставили их, и попытаются вас остановить. Решите, сколько времени будет длиться ваш тайм-аут Когда вы объявляете тайм-аут, необходимо определить его продолжительность. В идеале он не должен быть дольше 30 минут. Затем вы можете показать, что готовы продолжить разговор. Ваша семья должна понимать, что прерванная деятельность будет продолжена, так чтобы тайм-аут не превратился дл<