СОСТАВЛЕНИЕ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Кроме вышеупомянутых веществ, человеку необходимы минеральные вещества (соли), которые входят в состав всех клеток и тканей тела.

Наукой установлено, что кальций и фосфор необходимы для костей, соли калия и магния — для мышечной системы, сердца и всего организма. Фосфор необходим также для нервной системы. Для людей, занятых тяжелым физическим или умственным трудом, фосфора требуется больше, чем для работающих менее интенсивно. Являясь составной частью гемоглобина крови, железо способствует снабжению тканей кислородом. Для крови необходимы также соли меди и др. Установлено, что потребление минеральных солей человеческим организмом зависит от характера и условий работы, возраста человека, от климата и т.п. Если человек питается разнообразной животной и растительной пищей, то минеральными солями организм обеспечивается в достаточном количестве и необходимо добавлять в пищу только поваренную соль. Поваренная соль не только улучшает вкус блюд: человек, продолжительное время не получающий соли, начинает жаловаться на головокружение, сердцебиение, обмороки. Наоборот, при употреблении пересоленной пищи перегружаются почки и другие органы. Человеку требуется в день около 15 г соли. Летом, при обильном выделении пота, количество соли можно увеличить до 20—25 г в сутки.

* Таблица заимствована из кн. проф. В. Лашаса и канд. мед. наук В. Римкевичюте «Физиология пищеварения и питания».

Для обеспечения организм а минеральными солями рекомендуется употреблять больше молока и молочных продуктов, а также различных овощей.

ВОДА

Около 2/3 человеческого организма составляет вода. Пища должна постоянно пополнять то количество воды, которое выводится из организма с потом и через органы выделения. Кроме того, пищевые вещества, поступившие в пищеварительный тракт человека, значительно легче перевариваются в жидком виде. Переваренные вещества могут попасть в кровь только будучи растворенными в жидкости.

Больше всего воды содержат овощи: в них имеется до 90% и более воды. Меньше всего воды содержится в топленых жирах и сушеных продуктах.

В сутки человек должен получать 2—3 литра воды (включая и ту воду, которая содержится в пище). Занятые тяжелым трудом или сильно потеющие люди нуждаются в еще большем количестве воды.

КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ

Белки, жиры и углеводы, имея специальное назначение — поддержание жизни организма, вместе с тем являются источником энергии, затрачиваемой различными органами и мышцами на выполнение их специфической работы.

При окислении продуктов, или, как говорят, при сгорании пищи, образуется тепло, которое частью идет на поддержание температуры тела, а частью превращается в другие виды энергии.

Тепловая энергия измеряется калориями.

Большой калорией называется количество теплоты, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1° С.

Один грамм переваренных белков дает организму 4,1 б. калории, столько же калорий дает и 1 грамм переваренных углеводов, а 1 грамм переваренных жиров дает 9,3 калории.

Калорийность суточного рациона здорового человека, а также количество необходимых пищевых веществ зависят от его возраста и от характера и условий труда.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил, сколько калорий необходимо для людей различных профессий и разного возраста. По калорийности пищи рацион для взрослых Институт подразделяет на 4 группы:

для работников умственного труда и для работающих сидя необходимо 3000 калорий;

для людей, занятых механизированным физическим трудом, — 3500 калорий;

для людей, занятых немеханизированным физическим трудом средней трудности, — 4500 калорий;

для людей, занятых тяжелым физическим трудом, — 4500—5000 калорий.

Иначе говоря, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько потребляет его организм.

СОСТАВЛЕНИЕ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА

Зная, сколько основных элементов пищи и сколько калорий требуется для здорового человека определенной профессии, можно практически составить пищевой рацион по прилагаемой таблице химического состава и калорийности продуктов.

Например, человеку, весящему 70 кг и выполняющему немеханизированную работу средней трудности, согласно установленной Институтом питания группе, необходимо 4500 калорий.

Наибольшая норма белков составляет 1,8 г на 1 кг веса, а на 70 кг она составляет 126 г, или 516 калорий.

Жиров необходимо 100 г, что составляет 930 калорий.

Сложив калорийность белков и жиров (516+930), получаем 1446 калорий. Отняв от 4500 калорий 1446 калорий, получим 3054 калории, которые организм должен иметь за счет углеводов. 1 г углеводов дает 4,1 калории; таким образом, 3054 калории организм получит, использовав 745 r углеводов.

Итак, в этом случае пищевой рацион должен состоять из 126 г белков, 100 г жиров и 745 г углеводов; кроме того, требуется около 15 г поваренной соли, 2,5—3 литра воды и витамины.

При составлении рационов жиры можно заменять углеводами и наоборот (но не употреблять более 150 г жиров в сутки), так как и те и другие являются источником энергии.

Заменяя одни продукты питания другими, необходимо учитывать их калорийность и принимать во внимание степень их усвояемости. Как известно, организм усваивает растительные продукты хуже, чем животные.

Большое значение для пищеварения имеет правильное распределение пищи в течение дня как по калорийности, так и по виду продуктов.

Подбирая блюда, очень важно не упускать из виду, в какое время года они подаются. Летом все охотно едят холодные блюда, а зимой необходимы горячие блюда, кроме закусок и сладких блюд. Летом не рекомендуется также есть труднопереваримую пищу, например гороховый суп, кислую капусту, жирное мясо и т. п.

Рекомендуется принимать пищу 4 раза в сутки, строго придерживаясь установленных часов. На завтрак выделяется 25 -30% всего суточного рациона, на полдник (если обед бывает в 18—19 часов) — 10—15%, на обед — 40—45% и на ужин — 15—20%. Взрослые могут есть 3 раза в день; в таком случае на завтрак выделяется 30% калорий суточного рациона, на обед — 40—50% и на ужин — 20—25%.

Суточную норму белков следует распределять на 2 части: одну подавать на обед, а вторую на завтрак и ужин.

Завтрак должен быть достаточно питательным. На завтрак рекомендуется подавать какое-либо горячее блюдо — мясное, овощное, рыбное, мучное, яйца, а также кофе, какао или молоко.

Очень удобно использовать для завтрака различные мучные, овощные и мясные полуфабрикаты, блюда из которых достаточно питательны и могут быть быстро приготовлены.

Обед дол жен составлять основу суточного рациона и быть особенно сытным. Рекомендуется употреблять на обед такие продукты, которые долго перевариваются, — мясо, рыбу, бобовые и др. Они продолжительное время находятся в желудке, требуют много пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

Обед обычно состоит из 2, 3 или 4 блюд, которые следует правильно сочетать. Так, если подается мясной суп, то второе блюдо может быть овощное (напр., овощная запеканка, фаршированные овощи, блины и т. п.). И, наоборот, если второе блюдо мясное с салатом из красной капусты и картофеля, то на первое следует подавать молочное мучное блюдо.

Если на первое подается суп из капусты, свеклы или других овощей, то к мясу не следует подавать гарнир из тех же овощей. Если суп приготовляется с молочными клецками, то ни на второе, ни на третье блюдо не следует подавать мучное.

Для возбуждения аппетита перед супом подаются холодные закуски, обычно острые, как, например, селедка, маринованные грибы, рыба в майонезе и т. д.

Во время сна пищеварение замедляется, поэтому рекомендуется ужинать за 2 часа перед тем как лечь спать, подбирать легкопереваримую пищу (овощную запеканку, овощное рагу, вареные овощи с маслом, вареную рыбу, картофель с простоквашей, чай с вареньем, кисель и т. п.).

На праздничный ужин подаются такие же блюда, как и на обед, за исключением супов.

Сладкие блюда и черный кофе или чай подаются последними, обычно после некоторого перерыва.

ПОДАЧА ПИЩИ НА СТОЛ

Для удовлетворения всевозрастающих потребностей советского человека требуется культурная и уютная обстановка как в обществе, так и в своей семье, во всей повседневной жизни. Необходимо распределять свой заработок так, чтобы удовлетворялись все запросы: на питание, одежду, культурные нужды, на квартиру, приобретение необходимого инвентаря, на сбережения и т. д. В бюджете семьи значительную часть средств необходимо выделять на питание, так как оно является основой здоровья.

Использование пищи организмом человека сильно зависит от ее вкуса, запаха, внешнего вида. Приготовленную пищу необходимо подавать в уют ном, чистом помещении, на красиво убранный стол. Часто случается, что хозяйка, приготовив вкусные блюда, подает их в та ком неприглядном виде, что пропадает весь аппетит.

При наличии просторной квартиры для питания отводится отдельная комната — столовая. Приспособляясь к квартирным условиям, можно кушать и в других комнатах, например, на кухне. Кухня должна быть аккуратно прибрана, проветрена. Столы, плита и пол должны быть чистыми. То же самое следует сказать и о еде в любой другой комнате или столовой.

Соответственно с ресурсами, которыми располагает семья, следует приобрести хозяйственный инвентарь — кухонную и столовую посуду и принадлежности, которые облегчали бы работу на кухне и создавали уютную обстановку за столом.