Характеристика тренировочного процесса бегунов на длинные дистанции.

Оптимальное управление тренировочным процессом обязательно предполагает периодическое проведение педагогического тестирова­ния. Оно должно органически вписываться в процесс и являться его продолжением. Ориентиром могут служить показатели на отдельных дистанциях и отрезках. Общую выносливость лучше проверять на отрезке в 30 км. Моделью для мастеров спорта должно быть время 1: 43—1: 48, для кандидатов в мастера спорта — 1: 49—1: 52, для спортсменов I разряда — 1: 53—1: 57. Темповая выносливость тестируется на отрезке в 15 км. Моделью для мастера спорта служит время 44.0—46.0, для кандидата в мастера спорта — 47.0—49.0, для перворазрядника — 50.0—53.0. Специальную выносливость проверя­ют как на основной дистанции, так и по различным сериям, которые являются продолжением тренировочного процесса. О скоростных качествах лучше судить по времени на отрезках 800 и 400 м. Так, первую дистанцию мастеру спорта необходимо пробегать за 1.50— 1.52, кандидату в мастера спорта — за 1.52—1.56, спортсмену I разряда — за 1.57—1.59. На 400 м мастер спорта должен показать время 49—51, кандидат в мастера спорта — 52—54, перворазряд­ник — 53—55 с.

Одной из главных черт построения системы тренировки стайеров является умение правильно интенсифицировать бег.

В отечественной и зарубежной литературе имеется достаточно большое количество материалов по классификации тренировочных нагрузок. При выявлении зон интенсивности следует использовать показатели скорости бега, соответствующие режиму той или иной соревновательной дистанции. Основные нагрузки разбиваются на 10 зон:

1-я — бег со скоростью ниже 3,5 м/с. Используется в основном как восстанавливающее средство.

2-я — 3,5—4,0 м/с в непрерывном длительном режиме. Разви­вает общую выносливость.

3-я — 4,0—4,5 м/с. Способствует развитию скорости бега на уровне ПАНО.

4-я — 4,5—5,0 м/с. Развивает наиболее экономный бег и совершенствует функционирование основных систем организма.

5-я — 5,0—5,5 м/с. Совершенствует соревновательную скорость марафонского бега.

6-я — 5,5—6,0 м/с. Развивает соревновательную скорость бега на дистанции 10 000 м.

1-я — 6,0—6,5 м/с. Повышает соревновательную скорость бега на дистанции- 5000 м у высококвалифицированных спортсменов.

8-я — 6,5—7,0 м/с. Совершенствует соревновательную скорость бега на дистанции 1500 м.

9-я — 7,0—7,5 м/с. Увеличивает соревновательную скорость бега на дистанции 800 м.

10-я —свыше 7,5 м/с. Используется для развития способности к финишному ускорению.[ 17]

Приведенная градация применима лишь для спортсменов, которые стабильно выступают на уровне 1 спортивного разряда и более высоком.

В первой зоне нагрузки выступают в виде восстановительного бега трусцой. В начале подготовительного периода они развивают, а затем поддерживают работоспособность. Нагрузки второй зоны выполня­ются в виде кроссов и длительного равномерного бега в развивающем варианте объемом 15—30 км, в поддерживающем — 8—15 км, а также служат активным фоном в переменном беге и фартлекс. В третьей зоне нагрузки принимают характер длительного и перемен­ного темпового бега объемом 5—15 км. С ростом тренированности часть третьей зоны переходит во вторую, и нагрузки в длительных кроссах начинают соответствовать последней. Четвертой зоне присущ темповый бет-до 12 км и переменный на отрезках в 1— 2 км. В пятой зоне к темповому и переменному бегу добавляются интервальные тренировки на отрезках 400—1000 м. В 6—9-й зонах тренировочные нагрузки выполняются в виде переменного, интервального и повторного бега на отрезках от 1/4 до 2/3 соответствующей соревновательной дистанции, а также в виде ускорений и бега на технику. В 10-й зоне тренировочные нагрузки применяются в виде повторного бега и ускорений.

Составляя тренировочную программу, необходимо планировать последовательное увеличение интенсивности каждого средства, учитывая продолжительность, скорость, интервал и характер отдыха. При этом за счет правильного распределения тренировоч­ных средств должна соблюдаться волнообразность нагрузок. Необходимо также постоянно применять средства общефизической силовой подготовки. В таких тренировках рекомендуется исполь­зование кругового метода с жестко лимитированными интенсивно­стью и отдыхом. Занятия по развитию силовой выносливости следует проводить 2—3 раза в неделю, сериями по 10—12 упражнений разного характера в каждой. Число серий постепенно доводят до 4—6. Отдых между сериями — 3 мин. Начиная с 10—15 повторений в каждом упражнении, их доводят до 25—30, а продолжительность отдыха между упражнениями уменьшают до 20 с. Каждые 4—6 недель следует вводить новые, более специа­лизированные упражнения. На этапе высшего спортивного мастер­ства особое внимание надо уделять специализированной силовой подготовке с помощью упражнений, которые по режиму и динамике должны соответствовать или быть очень близкими к основному соревновательному. К этим упражнениям можно отнести бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, в воде и т. д.), в гору и с горы, интервальную спринтерскую тренировку, бег с отягощением, прыжки и многоскоки, скачки, статические упраж­нения мышц в суставных углах, близких к рабочим и т. д.

Большое внимание надо уделять и развитию гибкости. Основным видом упражнений является поддержание различных поз, которые способствуют растяжению определенных групп мышц на 10—30 с (так называемые пассивные мышечные растяжения), которые чередуются с упражнениями на расслабление в виде махов и потряхиваний. Совершенствованию технического мастерства служат так называемые специальные беговые упражнения. Вместе с тем технику бега необходимо улучшать постоянно, выполняя основные упражнения. Для этого рекомендуется включать в тренировочные занятия бег с установкой на более широкий или более частый шаг.[17]

В подготовке бегунов на длинные дистанции в условиях учебы в высшем учебном заведении планируется двухпиковое развитие спортивной формы, предусматривающее деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний.

Каждый из них соответственно состоит из двух периодов — подготовительного и соревновательного, подразделяющихся на ряд этапов.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из трех этапов:

1. Втягивающего — послесоревновательной реабилитации и по­степенного увеличения нагрузок (4 недели, октябрь).

2. Базовой подготовки — усиленного применения средств специ­альной силовой подготовки (6 недель, ноябрь — 1-я декада декабря).

3. Специальной подготовки — повышение доли соревнователь­ных упражнений (6 недель, 2-я половина декабря — январь).

Зимний соревновательный период длится 5 недель (конец января — февраль).

Подготовительный период весенне-летнего цикла подготовки состоит из трех этапов:

1. Послесоревновательной реабилитации (2 недели, начало
марта).

2. Весенней базовой подготовки (6 недель, март — 1-я половина апреля).

3. Предсоревновательной подготовки (4 недели, 2-я половина апреля — 1-я половина мая).

Соревновательный период весенне-летнего цикла подготовки состоит из двух этапов:

2. Развития спортивной формы в серии различных соревнований (6 недель, 2-я половина мая — июнь).

3. Непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель, июль — август).

Переходный период планируется на сентябрь и продолжается 4 педели.

Отдельные этапы длятся 4—8 недель, заканчиваясь разгрузоч­ными микроциклами или соревнованиями. Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов:

1. Восстановительный. Основная задача — восстановить орга­низм после напряженной предшествующей работы.

2. Втягивающий. Постепенно подвести спортсмена к выполне­нию наиболее объемных и интенсивных тренировочных нагрузок.

3. Общеподготовитсльный стандартный. Решает задачи макси­мализации всех основных рабочих функций организма.

4. Специально подготовительный. Подводит организм к специ­ализированным нагрузкам без снижения накопленных потенциалов.

5. Поддерживающий. Поддерживает и частично восстанавливает функции ударных и соревновательных циклов.

6. Ударный. Служит для резкого усиления работы в специфи­ческом режиме. Применяется в период, когда к остальным режимам организм уже несколько адаптировался.

7. Предсоревновательный. Обычно является контрастным удар­ному и мягко подводит организм к соревнованиям.

8. Переходного периода. Строится для каждого бегуна индиви­дуально и служит для восстановления.

Примерные параметры тренировочной и соревновательной нагрузок с распределением тренировочных средств по недельным циклам приведены в плане-схеме (табл. 3.1), (табл. 3.2), (табл.3.3)

Таблица 3.1

Таблица 3.2

Таблица 3.3.

Опыт работы многих ведущих тренеров показывает, что объемы бега у одинаково подготовленных спортсменов в некоторых зонах интенсивности могут отличаться на 30—50%. Поэтому предлага­емые рекомендации могут служить лишь примером интенсифика­ции тренировочного процесса. При планировании необходимо учитывать предыдущий опыт, индивидуальные особенности, при­держиваться рекомендуемой общей направленности.[17]

3.1.1 Периоды и этапы подготовки бегунов на длинные дистанции.

При составлении тренировочной программы следует тщательно планировать основные задачи и методы тренировки по этапам.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период, втяги­вающий этап. Цель постепенно втянуть организм в напряжен­ную работу. Задачи — повышение работоспособности за счет мягких режимов, развитие силы мышечных групп, укрепление связок и сухожилий, проведение тестирования и выявление наиболее слабых звеньев в подготовленности спортсмена. Основные средства — кроссовый бег на отрезках до 25 км, упражнения силового характера по методу круговой тренировки (2—3 серии), игры и упражнения на растягивание. Постепенно повышается как объем, так и интенсивность применяемых средств. Например, если в начале этапа дистанция кросса составляет 12—15 км, а скорость равна 4.40—5.00 на 1 км, то в конце этапа они изменяются — соответственно 20—26 и 4.26—4.35.

Базовый этап. Цель — подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи — повышение мощности аэробных процессов организма, укрепление опорно-двигательного аппарата, повышение уровня общефизической подготовленности. Основные средства — максимальное увеличение объемов бега, интенсифика­ция тренировочного процесса. Кроссовый бег с максимальной дистанцией 25—30 км, выполняемый со скоростью 4.20 на 1 км, дополняется темповым бегом на отрезках 3—12 км с изменением скорости от 3.20 до 3.45. Постепенно включается бег в гору и с горы, прыжки по мягкому грунту. Все ускорения и ритмовые пробежки проводятся в начале этапа на скоростях, соответствую­щих бегу на 5000 м, а в конце этапа — на дистанции 1500 м. По-прежнему три раза в. неделю проводится работа по совершен­ствованию силовых возможностей, где нагрузка в круговых тренировках доводится до максимума. Объем утреннего бега увеличивается до 7 км при скорости 4.40—4.30 на 1 км.

Специальный этап. Цель — подготовить организм к соревнова­тельной деятельности в зимнем сезоне. Задачи — совершенствование специальных аэробных качеств (скорость на уровне ПАНО), дальнейшее укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины, развитие гибкости, умения быстро финишировать, отработка двига­тельных переключений, совершенствование тактической подготовки. Основные средства—доведение темпового бега до максимума, включение переменного бега на более высоких скоростях. Со второй половины этапа вводятся интервальные тренировки на отрезках 400 м с соревновательной скоростью на дистанции 10 000 м. Объемы средств ОФП снижаются на 40—50%, но возрастает доля в них прыжков, выполняемых в утяжеленных условиях. Рекомендуются частые ускорения на фоне частичного утомления.

Зимний соревновательный этап. Цель — проверить накоплен­ные потенциалы в соревновательных условиях. Задачи — сохранение достигнутого уровня подготовленности, развитие специальной выносливости, совершенствование техники и тактики бега в условиях соревнований. Старты в закрытых помещениях, пробеги и кроссы следует рассматривать как средство контроля за ходом подготовки спортсмена. Реализация заранее намеченных парамет­ров нагрузки и выход на запланированные нормативы по отдельным дистанциям свидетельствуют о правильном построении тренировочного процесса. Зимние соревнования позволяют снять фон монотонного подготовительного периода и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам. Добавляются интервальные тренировки на более коротких отрез­ках, скорости в которых соответствуют запланированному резуль­тату на дистанции 1500 м.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период. Этап послесоревновательной реабилитации. Цель — восстановление ор­ганизма после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи — повышение функционального уровня организма за счет мягких тренировочных режимов, тестирование с целью выявления слабых сторон в подготовленности спортсмена, психологическая разгрузка. Основные средства — кроссовый и темповый бег. Постепенно повышается доля средств общефизической подготовки, вводится одно тренировочное занятие в неделю по типу фартлека с ускорениями на длинных отрезках в 600—1200 м. Скорости бега в кроссах несколько ниже, чем прежде.

Этап весенней базовой подготовки. Цель — подготовить орга­низм к выполнению специальных нагрузок. Задачи — дальнейшее совершенствование всех аэробных функций организма, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, развитие специальной выносливости. Основные средства — кроссы, главным образом в виде поддерживающих средств. Темповый и переменный бег (1—5 км) сближаются по своей сущности и проводятся на скоростях 3.00—3.20. Повышается доля переменного бега в виде фартлека на мягких скоростях: 3.35—3.45, что является средством поддержания работоспособности. Повышается роль прыжков, многоскоков, прыжков и бега в гору, с горы Использование этих специальных средств необходимо тщательно планировать, так как применение их в излишне большом объеме может привести к функциональной "забитости" мышц и травмам связок.

Большинство тренировок заканчивается бегом на технику в виде ускорений и ритмовых пробежек на скоростях, соответству­ющих бегу на 1500 и 800 м. Интервальные тренировки, которые раньше проводились на скоростях бега на 10 000 м, теперь соответствуют скорости на 5000 м. Уменьшается их объем.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель — подготовить организм к соревнованиям. Задачи — совершенствование аэробных способностей с приспособ­лением их к условиям соревновательной деятельности, дальнейшее развитие специальной выносливости, совершенствование техниче­ской подготовленности. Основные средства — с этого периода начинает постепенно снижаться объем общей тренировочной работы, несмотря на некоторое увеличение объема специальных средств. Возрастает роль умения спортсмена правильно восстанав­ливаться после проделанной работы. В занятия начинают включать тренировочные нагрузки повторного характера, которые позволяют моделировать условия бега на дистанциях 10 000, 5000 и 1500 м. Снижается доля средств общефизической подготовки. Больше внимания уделяется упражнениям для развития гибкости.

Этап развития спортивной формы соревновательного периода. Цель — развить форму в серии соревнований. Задачи — дальней­шее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой и общефизи­ческой подготовленности, совершенствование техники и тактики бега. Основные средства — повторный и интервальный бег, участие в различных соревнованиях и тренировочных стартах. Постепенное снижение объемов тренировочной работы компенсируется увели­чением ее интенсивности. Необходимо предостерегать легкоатлетов от выступлений на всех соревнованиях с установкой на достижение максимального результата. Надо помнить, что спортсмен способен максимально проявить свои способности в соревнованиях не более 2—3 раз в году, поэтому необходимо разделять старты на главные и второстепенные. Промежуточные соревнования служат методом тренировки. После ответственных соревнований необходим восста­новительно-подготовительный подэтап продолжительностью не ме­нее двух недель.

Этап непосредственной подготовки к выступлению в главных соревнованиях сезона. Цель — обеспечить высокую готовность для выступления в главных стартах сезона. Задачи — удержание и сохранение высоких накопленных потенциалов во всех структурах подготовленности, совершенствование умения реализовать накоп­ленные потенциалы, достижение высочайшей экономизации рабо­чих функций организма. Основные средства остаются прежними, но структура их применения носит все более выраженный циклический характер. Происходит дальнейшее возрастание роли восстановительных мероприятий и активного отдыха. Этап главных соревнований служит для реализации тренировочной программы, поэтому здесь значительно возрастает роль психической подготов­ленности бегунов.

Переходный период является важным звеном в круглогодичной тренировке. Он должен носить характер реабилитирующей трени­ровки, восстанавливающей физическую и психическую работоспо­собность. Основное содержание занятий составляют средства общефизической подготовки, которые применяются в режиме активного отдыха — длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, плавание, спортивные игры, различные виды метаний легкоатлетических снарядов.[17]

3.2 Описание недельных микроциклов в различные периоды подготовки бегунов на длинные дистанции.

Недельные микроциклы Микроцикл № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—5 х 100 м. Вечер: медленный бег 5—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения без предметов по круговому методу 20—30 мин (30 с работа + 30 с отдых, 2—3 серии по 7—8 упражнений с 10—18 повторениями). Плавание 30 мин.

Вторник. Вечер: кроссовый бег 8—14 км или легкий темповый бег 4—8 км со скоростью 3.40—5.50 с на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки с ноги на ногу 3—6 х 100 м. Ритмовые пробежки 3—8 х 100 м. Медленный бег 1 км.

Среда. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—5 X 100 м. Вечер: медленный бег 5—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах по круговому методу 25—30 мин (30 с работа+ 30 с отдых, 2—3x7—8x10—18). Медленный бег 3—5 км.

Четверг.