Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место... Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.
А теперь... откройте глаза... что вы видите?
Если занятия проходят в группе, поделитесь своими впечатлениями друг с другом, расскажите, чему вы научились. Если вы занимались в одиночестве, не пожалейте времени на то, чтобы записать свой новый опыт.
Мы проводили это упражнение с десятками людей, и всякий раз получаемые ощущения оказывались невероятно важными для их участников. Обычно наибольшее впечатление оставляют те упражнения, которые помогают человеку открыть новые ощущения, слабо осознаваемые им в жизни. Кто-то замечает, что краски кажутся более яркими и насыщенными. Многие начинают понимать, каким чувственно богатым может быть мир слепого человека, и освобождаются от мучившего их страха потери зрения. Некоторым открывается разница в ощущениях правой и левой руки — одна из них, обычно правая, с готовностью берет на себя деятельную роль и чувствует дискомфорт, когда ее ласкают. Иногда упражнения на чувственное осознание становятся для человека первым опытом подлинного переживания вкуса пищи. Но самое важное — это не то, что испытали другие люди, а то, что удалось испытать вам.
Читая или слушая о впечатлениях других людей, постарайтесь сравнить их со своими, может быть, это поможет вам лучше осознать собственные ощущения, отметить то, чтобы вы не заметили (или попросту сочли недостойным внимания, ибо многие из нас упускают впечатления, которые лежат на поверхности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубокомысленными).
Упражнение «Осознание тела»
Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер.-Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе
расслабиться... Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас... Следите, как воздух входит и... выходит... Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию... Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом... Итак, ваш лоб... Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки... Неподвижны или подрагивают?... Ваши глаза... в покое или в движении? Видите ли вы какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки... расслаблены или напряжены?.. Ваши уши... Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос... Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы... сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык... В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы... Проверьте каждый... Не чувствуете ли вы неудобства от застрявших в них кусочков пищи?... Ваша шея... Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?.. Ваш позвоночник... Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика... Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины... Они напряжены или расслаблены? Теперь перенесите внимание на плечи... Они приподняты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы... Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах... Теперь пройдитесь мысленным взором вдоль своих рук... Плечи... локти... Они выставлены или прижаты?.. Предплечья... запястья... кисти рук... пальцы... Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?
Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений... Внутренне отыщите точки в Других частях своего тела, пульсирующие в такте с ним, например на шее, под коленом, на запястье.
Снова вернитесь к дыханию... Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким... Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его... Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод... желудок... Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как Поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже... Вот ваш тонкий кишечник... Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник. Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево, и снова опускается вниз... Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Теперь анус... Сжат ли он или расслаблен?..
Попробуйте осознать свои почки. Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы.. Каналы, идущие от них к мочевому пузырю, и сам мочевой пузырь... Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Если вы мужчина, почувствуйте свои яички как они расположены в мошонке?.. Некоторые портные спрашивают: «Вы одеваетесь налево или направо?» Вы понимаете что это значит?.. Почувствуйте свой пенис... Если вы женщина^ постарайтесь ощутить ваши яичники... Скоро ли наступит овуляция и с какой стороны?.. Вашу матку... Половые губы и клитор... Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы... Ощутите форму вашего таза... Направьте внимание на тазобедренные суставы... и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги... Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала внутрь, потом наружу.
Почувствуйте свои бедра... колени... Вы ощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть, колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы... Попробуйте подвигать стопой, чтобы определить степень ее подвижности... Ваши пятки и ступни... Если вы обуты,,не жмет ли обувь?..
Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно, ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем осознании?
Теперь постарайтесь ощутить тело как единое целое. Произнесите; «Это я! Я — (назовите свое имя). Я здесь живу...»
Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте.
Какой опыт вы только что получили? Возможно, как и многие другие, вы осознали в своем теле ощущения, которых раньше не замечали. Например, обратили внимание, что у вас холодный нос или теплые колени.
Может быть, вы ощутили, что какие-то мышцы напряжены, хотя не заняты никакой работой. Выполняя ту часть упражнения, где нужно мысленно подниматься по своему телу вверх, некоторые люди обнаруживают, что по-разному ощущают левую и правую половины тела и что одну из них им заметно легче сознавать, чем другую. Бывает и так, что некоторые части тела как бы ускользают от осознания. В таком случае можно попробовать вступить с ними в диалог.
Заключительная часть упражнения, когда требуется ощутить свое тело как целое, является самой важной. Часто оказывается, что многие люди не любят свое тело, не принимают его и не
заботятся о нем. Когда они вступают в контакт с различными его частями, выслушивая их «жалобы»,-то обычно соглашаются с необходимостью больше заниматься физкультурой, меньше курить и придерживаться полноценной диеты.
Очень эффективной психотерапевтической техникой, основанной на использовании телесного осознавания, является ме--тодика фокусинга, разработанная американским философом и психологом Дж. Гендлиным (1978). В 1953 году он посещал в Чикагском университете курсы К. Роджерса, после чего предпринял попытку использовать психотерапевтическую практику как философско-эмпирическое «поле для исследования». Разработанная им концепция эмпирической психотерапии включает размышления о непосредственных личных переживаниях пациента, его физическом состоянии и самочувствии, телесных контактах, речи и изменениях личности.
Фокусинг — это специфический способ контакта со своим внутренним опытом, это специфическая дорога к опыту, находящемуся в нас самих. Его основу составляет понятие о bodily felt sense — телесном чувствовании, заключенном в теле и являющемся основным материалом личности. Felt sense — это тонкое, постоянно изменяющееся и туманное ощущение в теле, более полное, чем то, что человек воспринимает в обычном состоянии сознания. Буквально это то, что возникает в теле, когда человек думает о своей проблеме (оно может быть обозначено как «резонанс в теле», или «внутренняя аура»). Данное ощущение очень неопределенно и не вербализуемо, не выражается в образах и конкретных физических ощущениях. Таким образом, felt sense — это конкретная, еще модально не оформленная форма бессознательного.
Felt sense чаше всего локализуется в грудной клетке и животе, и человек может контактировать с этим образованием бессознательного непосредственно. Поэтому задача фокусинга, во-первых, обнаружить felt sense, во-вторых, его вербализовать (осознать), и, в-третьих, на основе нового внешнего опыта построить новое (саногенное) felt sense. Технику фокусинга можно проводить как индивидуально, так и в групповой форме, когда в группе каждый работает индивидуально, или в групповой партнерской форме, когда в группе работают пары. А. С. Кочарян (1996), используя программу Гамбургского проекта фокусинго-вьгх встреч, предлагает следующую методику фокусинга, состоящую из шести этапов.
Первый этап — создание внутреннего пространства. Для этого следует, во-первых, успокоить тело, так как felt sense Может быть обнаружено только при спокойном теле, а во-вто-Рых, построить отстраненную позицию наблюдателя (нулевая позиция в гештальт-терапии, Самость — в психосинтезе и т. п.),
так как в ассоциированном состоянии сознания такой позиции просто нет.
После этого необходимо создать состояние внутреннего внимания. Для этого обычно применяются приемы «просмотр тела» и «массаж дыханием» по Мидендорфу.
При первом из указанных приемов человек, лежащий на коврике, в течение одной минуты просматривает каждую часть тела, соприкасающуюся с полом (правую ягодицу, левое бедро, левое колено, левую икру, левую стопу, соответствующие части правой ноги, низ живота, таз, весь живот, крестец, спину и позвоночник, левые плечо, предплечье, ладонь и пальцы, правую руку в той же последовательности, шею и затылок). Тело при этом расслабляется, а дыхание углубляется без произвольного усилия.
Массаж дыханием осуществляется следующим образом. Рекомендуется лечь на коврик и положить ладони на грудь, последовательно меняя место ладоней. Сознание концентрируется на внутренней поверхности ладоней в течение пяти полных вдохов-выдохов, которые осуществляются по формуле профессора Мидендорфа: позволяют легким свободно вдыхать и выдыхать воздух, ожидая, что дыхание станет произвольным. Через какое-то время под ладонями происходят изменения: усиливается дыхание и у человека появляется все большее ощущение свободы. Ладони последовательно располагаются в разных местах тела: на диафрагме, нижней части живота, паху, по обеим сторонам таза и талии, левая рука под правым пахом, правая рука под левым пахом, правая рука под левым плечом, левая рука под правым плечом, обе руки под спиной (ладони к полу) в области лопаток, крестца, ягодиц. После этого пациент присушивается к себе и спрашивает: «В каком месте мое тело еще что-то требует? В каком месте тело хочет, чтобы к нему прикоснулись?» В конце упражнения руки кладут на живот.
Второй этап — создание felt sense. Для этого предлагается подумать о своей проблеме. Затем пациент побуждается к поиску физического резонанса с помощью методики «зонда» Р. Куртца: он пытается найти неясные, туманные, неопределенные ощущения в грудной клетке и животе. На этот этап может уйти достаточно времени. Если человек очень быстро находит felt sense и выражает его в конкретных модальных переживаниях (боль, давление, напряжение и т. п.), то это свидетельство того, что он «проскочил» мимо felt sense. В данном случае его следует вернуть обратно к выполнению этого этапа. Таким образом, на втором этапе пациент отыскивает в себе телесный резонанс психологической проблемы, который представляет собой не что иное, как язык бессознательного. А. С. Кочарян предлагает метафору «детской любимой игрушки», позволяющую создать felt sense.
«Каждый из нас когда-то был маленьким, а может быть, мы дети и сегодня, и мы так же, как и дети, нуждаемся в любви, в ласке, в похвале, в принятии, в безопасности. Мы просто тянемся к той уверенной и сильной руке, которая, словно материнская рука, дает тепло, силу, любовь, безопасность.
Для каждого из нас день рождения — это важный праздник, это веха на жизненном пути. Мы можем вспомнить свой день рождения год назад. Может быть, это было во вторник или в четверг, а может быть в понедельник или в пятницу — это мог быть любой день. Может быть, вы помните, когда в день рождения собрались ваши близкие и друзья. Вам было приятно, а может быть, запомнился, какой-то день рождения год назад, два, три или более, когда вы переживали оттого, что не получилось ожидаемого праздника.
Легко вспомнить и первый школьный день, цветы, улыбки, радость, грусть, ожидание, страх, волнение. В конце концов, если вы и не помните этот день, который был так давно, вы можете его придумать или вспомнить какой-то другой день.
У каждого из нас есть любимая вещь, была она и в детстве. Это моя игрушка, которую я любил, защищал, одевал, брал с собой в постель. Эта игрушка, которая делала меня счастливым. Если вы не помните эту игрушку, то легко можете придумать ее сейчас. Это может быть кукла или плюшевый медвежонок, а может быть, машинка, а может быть, еще что-то.
Счастье всегда впереди, но удивительная вещь: чем ближе входишь в свое детство, чем больше обращаешься к себе спиной, тем сильнее чувствуешь это счастье. Это словно сон. Только сон наяву, потому что это было, потому что этого нет, потому что это в мечтах и грезах и потому что это было в реальности, потому что этого нельзя вернуть. И всегда думаешь: сон наяву, в бодрствовании — это сон или реальность? Если это реальность — это не сон, а если это сон, то это не реальность...
Я знаю, что маленькие принцессы и принцы любят мечтать и в своих мечтах погружаются глубже и глубже в это прошлое, и чем глубже туда погружаются, и чем свободнее и легче становится дыхание, и чем расслабленнее становится тело, тем светлее наше детство, наша радость, наш праздник, наши надежды. Вы видите глаза своей матери, бабушки, дедушки. Вы чувствуете их руки, принимающие, ласкающие, Вы слышите, как мать зовет вас,^ слышите свое имя, чувствуете ласковое прикосновение к вашей голове и еще глубже и глубже погружаетесь в приятное расслабленное ощущение детства. Любимая игрушка, она красная или голубая, она мягкая на ощупь, она добрая и принимающая. Мы можем вспомнить эту игрушку, которая была с нами, мы много мечтали, имея эту игрушку, мы мечтали и думали, кем мы будем, кто будет рядом с нами.
Мы можем быть иногда честными или нечестными сами с собой, и не секрет, что мы не всегда живем в тех семьях, где нас любят, где мы любим, мы можем быть одиноки, имея вокруг множество людей, можем чувствовать недостаток свободы, недостаток счастья, мы можем чувствовать, что все кругом на нас «ездят», мы всем должны, мы можем чувствовать, что нам нужен кто-то, кто нас ведет по жизни, а сами мы ничего не можем достичь. Мы можем чувствовать, что нас не понимают и нам тяжело с другими людьми. Мы можем много чувствовать, мы можем скрывать это в себе. Я прошу вас обратиться к центру своей личности, где каждый из нас может сказать: «Да, это Я, это Я, не прикрытое маской, это Я, которое может быть само по себе такое, какое оно есть, которое не нуждается в украшательстве, оно такое есть, ранимое, может быть капризное, может быть не очень уверенное в себе, такое, как оно есть». Обратитесь к этому Я, найдите его в себе, потому что это Я — честное Я, честное по отношению к себе и скажите, просите, чтобы это Я поделилось с игрушкой своим счастьем и несчастьем, тем, насколько исполнились надежды и мечтания, насколько жизнь оказалась пустой и обманутой...»
С помощью этой метафоры человек легко регрессирует в детство, возникают печаль, слезы и т. п., и это позволяет выйти на felt sense проблемного переживания.
Третий этап — «нахождение рукоятки». Имеется в виду, что для того, чтобы ввести бессознательное felt sense в сознание, необходимо найти «рукоятку» для осуществления такого подъема. Универсальной «рукояткой» может быть слово или метафора. Однако не всегда соответствующее слово или образ находится сразу, поэтому может оказаться полезным создание промежуточных довербальных «рукояток» — вздохов, звуков, жестов и т. п. Очевидно, что неопределенное ощущение в теле (felt sense) можно выдохнуть, пропеть, прокричать, протанцевать и т. п. Затем ищут вербальную «рукоятку» к этим довербальным экспрессиям felt sense.
Четвертый этап — сравнение. На этом этапе проверяется истинность «рукоятки», действительно ли слова и образы соответствуют felt sense. Важно снова соотнести найденную «рукоятку» с felt sense. Если оказывается, что «рукоятка» истинна, то может произойти облегчение в теле (body shift), а может (если соответствие «рукоятки» и felt sense не обнаружено), следует изменить саму «рукоятку».
Пятый этап — вопросы к felt sense. Если на четвертом этапе пациент почувствовал облегчение и появились выраженные изменения в теле, он может перейти к шестому этапу. Если же это облегчение и изменения недостаточны, тогда пациент должен узнать свое felt sense лучше. Вопросы к felt sense могут быть
следующими: «Кто ты? Что еще ты можешь рассказать о себе?» После этого пациент ожидает ответов, которые сами выходят из felt sense. Ответы могут исходить также из головы, а не из тела. Ответы из felt sense часто не соответствуют уже ранее имевшимся у пациентов ответам из головы. Изменение происходит во время поиска ответа, а не во время дачи уже готового ответа.
Шестой этап — принятие. Он состоит в принятии произошедшего изменения. На этом этапе следует дышать определенное время спокойно, ощущая изменение. Это усиливает сам процесс изменения. Обычно интеллект не замечает таких небольших изменений, поэтому человеку нужно принимать все маленькие изменения.
Многие люди обращаются к психотерапевту с жалобой, что они несчастны, и ждут рецепта достижения счастья. И в самом деле, разве «стремление быть счастливым» не является неотъемлемым правом каждого человека, как это, например, записано в принятой ООН Декларации прав человека? Но нам кажется, что стремление к счастью тщетно... ибо счастье — это то, что вы можете пережить только в настоящем. И неважно, чем вы при этом занимаетесь: подстригаете ли деревья в саду, нянчите ребенка, любуетесь закатом, беседуете с другом, пишете письмо или даже моете посуду. Для нас счастье — это понимание того, насколько полно, до забвения всего остального, мы вовлечены в одно, совершаемое сейчас дело,. Но, конечно же, сам акт понимания прерывает это переживание, и минута счастья оказывается уже позади. Жизнь — это река, ее невозможно остановить. Лишь только вам приходит в голову оценить мгновение вашей жизни, оно уже ушло в прошлое, и, продолжая думать о нем, вы заполняете свое настоящее воспоминаниями и анализом прошлого.
При этом важно помнить, что то, как мы говорим о событиях, программирует репрезентацию этих событий в нашей голове и, следовательно, реакцию на них. Ранее мы уже рассматривали некоторые последствия использования в мышлении номинализаций, универсальных квантификаторов, модальных операторов и других паттернов того же рода. Не являются исключением и времена глаголов.
Проделаем маленький тест. Подумайте о том времени, когда вы гуляли. Вероятно, такая форма предложения заставит вас представить себе ассоциированную подвижную картинку. Если Же сказать: «Подумайте о том времени, когда вы совершили прогулку», то вы скорее всего создадите диссоциированную неподвижную картинку. Такой выбор слов удалил из картинки движение. И тем не менее оба предложения имеют один и тот же смысл, не правда ли?
Теперь подумайте о том будущем времени, когда вы совершите прогулку. И снова диссоциированная картинка. А сейчас
о том, когда вы будете гулять. В этом случае ваша мысль, скорее всего, будет ассоциированным фильмом.
«Я собираюсь предложить вам побывать в отдаленном будущем и там подумать о прошлом событии, которое на самом деле еще не произошло». Слишком мудреное предложение? Вовсе нет, прочтите следующее: «Подумайте о том времени, когда вы уже совершите прогулку».
Все мы воздействуем на других людей, ориентируя их осознание во времени тем, что говорим. Мы не сможем прекратить делать это, так как любая коммуникация всегда оказывает какое-то влияние на других. Но, зная об этом, психотерапевт получает выбор относительно того, как осуществлять это воздействие. То ли это влияние, которого он ожидает? Служит ли оно его целям?
Например, представьте себе пациента во время сессии с использованием особых состояний сознания удвух различных психотерапевтов. Первый говорит: «Итак, у вас появилась легкость в руках? До сих пор вы не чувствовали этого?» Второй спрашивает: «Итак, вы ощущаете легкость в руках? Какие еще вещи буд>т вызывать у вас сходные ощущения?» Первый психотерапевт диссоциирует пациента от возникших ощущений и помещает их в прошлое. Второй же ассоциирует пациента с этими ощущениями и программирует испытывать их в будущем.
Подлинно проживая свое настоящее, бывает трудно потом описать это переживание, гак как в тот момент бы и не думали о словесном его оформлении. Эрнест' Шехтель выделил два различных подхода к восприятию мира. Один из них, субъект-но-центрированный, предполагает, что человек воспринимает некий объект не сам по себе, а сквозь призму своей заинтересованности в нем и при этом осознает себя как наблюдателя по отношению к объекту. В случае объектно-центрированного подхода человек открывается навстречу объекту всеми своими чувствами, забывает о своих эгоцентрических мыслях и устремлениях и полностью отдается переживанию как бы еще не названного первозданного мира.
Субъектно-центрированный человек словно обращается к объекту с вопросом: «Как я мог бы тебя использовать?» или «Как мне уберечься от тебя?» При объектно-центрированном восприятии вопрос звучит иначе: «Кто ты? Я пока не знаю тебя, знаю только, что мы оба части одного и того же мира».
Человек с субъектно-центрированным взглядом на мир не сможет, например, по-настоящему пережить путешествие. В лучшем случае он сможет лишь «посмотреть» страну, да и то сквозь объектив своего фотоаппарата, заранее представляя во всем цветные слайды, которые по возвращении будет показывать друзьям.
Человек с объектно-центрированной установкой, сидя в кинотеатре и увлеченно переживая происходящее на экране, в первую секунду просто не поймет вопросов своего субъектно-ориентированного товарища, пришедшего на «просмотр ленты» И мысленно готовящего рецензию на фильм, которую завтра можно будет рассказать друзьям. Некоторые посетители худо-, жественных галерей, прежде чем взглянуть на полотно, успевают бросить взгляд на фамилию автора, чтобы заранее настроить себя на то, что они должны увидеть, а то и чтобы решить, стоит ди вообще рассматривать эту картину. Это субъектно-центрированные люди.
Объектно-центрированный человек может так погрузиться в восприятие картины, что почувствует полное слияние с ней. И даже если эта работа ему уже знакома, новая встреча с ней будет полна свежими чувствами, которым не помешает прежнее «знание».
С помощью приведенного ниже упражнения вы сможете развить в себе объектно-центрированное восприятие.
Упражнение «Объектно-центрированное восприятие»
Выберите любой объект, с которым вы сталкиваетесь ежедневно. Это могут быть дверь, вилка, ваша кошка. Наконец, это может быть ваш супруг(-а) или ваше собственное лицо в зеркале...
Посмотрите на выбранный вами объект так, как если бы вы впервые увидели его и не имели бы слов для его описания. Внимательно изучите его всеми возможными способами... Пусть вам помогут ваши глаза... ваш слух... ваше обоняние... ваши пальцы... Отметьте все новое, что вы нашли в нем... Если заметите, что вдруг стали выносить суждения об объекте (особенно если в качестве объекта вы выбрали своего(-ю) супруга(-у)), обратите внимание, является ли источником этих суждений то, что вы Действительно воспринимаете, или какой-то ваш собственный «интерес».
Есть ли у вас ожидание того, что объект так и будет восприниматься как хорошо вам знакомый, нет ли внутреннего сопротивления тому, чтобы увидеть его по-новому? Обнаружилось ли что-то неожиданное в этом, казалось бы, хорошо знакомом объекте?
Довольно часто люди не осознают, как много времени они
тратят на свои мысли. Между тем большая часть жизни ухо-
ДИт на мысленные разговоры: размышления, воспоминания,
рассуждения, предположения, планирование, фантазирование,
рогнозирование и т. д. (см. приложение). Наверное, не только
каждый психотерапевт, но и каждый человек сталкивался с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего вокруг. Однако, если спросить их, о чем они задумались, они не смогут ответить.
Еще раз повторимся, что время, которое мы проводим в таких естественных особых состояниях сознания, как размышления, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно мы размышляем.
Поэтому первоначально полезно проделать упражнение, помогающее выявить содержание мысленных разговоров в данный момент.
Упражнение «Фиксирование мыслей»
Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать.
Приготовьте бумагу и карандаш.
Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза.
Войдите в легкое особое состояние сознания.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить вашу грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.
Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания... воздух входит... выходит, сопровождаясь мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните эту мысль, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упражнении нам нужна лишь «проба грунта», а не полнокровные идеи. Выполняйте упражнение в течение тридцати минут.
Теперь взгляните на свою запись и проанализируйте ее. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах'ёды, шум машины); какой процент — телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой процент — собственно мысли. Попытайтесь проанализировать эти случайно всплывшие в вашем сознании мысли.
Обратите внимание, сколько среди них мыслей планирующих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам «надо» сделать. Сколько мыслей, тревожащих вас? Есть ли
мы ел и-фантазии о не существующих, но желательных ситуациях отношениях, событиях? Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?
И, наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, которые «одерживали верх» над вами, то есть мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений. Именно эти мысли имеют над вами силу.
Сила таких мыслей очень часто бывает связана с так называемыми «якорями». У каждого из нас есть личная история, богатая различными эмоциональными состояниями. Чтобы воспроизводить их, человеку бывает необходим триггер — некоторая ассоциация в настоящем, извлекающая исходное переживание. Такой стимул, который связан с физиологическим состоянием и запускает его, на психотерапевтическом сленге называется якорем.
Якоря — это все, что вызывает эмоциональное состояние, и они являются настолько очевидными и широко распространенными, что мы вряд ли замечаем их. Почти всегда они возникают двумя способами.
Во-первых, путем повторений. Если вы встречаетесь с повторяющимися случаями, когда красное ассоциируется с опасностью, эта ассоциация закрепляется. Это простое научение: красное означает опасность.
Во-вторых (и это значительно важнее), якорь может быть установлен с первого раза, если эмоция является сильной и время выбрано правильно. Повторение требуется только тогда, когда нет эмоциональной вовлеченности. Вспомните то время, когда вы учились в школе (это сильный якорь сам по себе), и найдите что-нибудь интересное и волнующее, чему вы легко научились. Заметьте, как легко было научиться чему-нибудь интересному и волнующему. Те факты, которые вас мало интересовали, требовали многократных повторений. Чем менее эмоционально вовлеченными вы оказываетесь, тем больше повторений вам необходимо, чтобы закрепить ассоциацию.
Обычно якоря являются внешними. Звенит звонок будильника, и наступает время'вставать. Школьный звонок сигнализирует о конце перемены. Это аудиальные якоря. Красный сигнал светофора означает «стой». Кивок головы означает «да». Это визуальные якоря. А запах свежего сена может, как по мановению волшебной палочки, отбросить вас в далекое детство, когда вы в первый раз ощутили неповторимый аромат свежескошенной травы. Между прочим, на этом естественном способе связывания переживаний, посредством которого мы придаем смысл своим поступкам, часто «играют» рекламодатели, делая марку фирмы якорем для определенного рода товаров.