Причины нарушения сна могут быть самыми разно образными: от болезней или сильного эмоционально го перенапряжения до неправильной оценки какого то события и реакции на ту или иную ситуацию, с ко торой пришлось столкнуться.
Отрицательно сказывается нарушение природно го ритма сна и бодрствования в условиях города. Мы буквально сокращаем свою жизнь, пытаясь растя нуть ее вечером. Поэтому бессонница в различных формах ее проявления — широко распространенное явление. Наибольшее число жалоб на трудности за сыпания и на недостаточно глубокий сон.
Естественно, что многие проблемы были бы реше ны, если бы мы ложились спать, когда чувствуем сон ливость.
Для «жаворонков» это 21–22 часа. Но кто из нас может лечь спать в 9 часов вечера?
При систематической практике йоги организм зна чительно быстрее адаптируется к неблагоприятным факторам внешней среды, а значит, человек стано вится более устойчивым психически. И, конечно, быстрее засыпает, даже если и приходится нарушать природные ритмы. Главное — расслабиться перед сном, отрешиться от дневных дел и забот. Очень хо рошо снимает перенапряжение нервной системы, ус покаивает и расслабляет ежедневная практика меди тации. Существуют и другие специальные приемы для необходимого перед сном расслабления и оста новки мысленного диалога. Это может быть специ альный «Сонный комплекс йоги», применяемый для лечения неврозов, чай из успокаивающих трав или вдыхание аромата сухого корня валерианы, находя щегося у вашего изголовья.
Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его с удовольствием, со сладким предвку шением того, что скоро наступит такой желанный для вас сон. Мысли о том, что у вас трудности со сном, отбросьте. Отдых начинается с того момента, как че 181 ловек принял горизонтальное положение и закрыл глаза. А время до полного ухода в сон можно еще и продуктивно использовать для работы с образами или для специальной медитации.
Перед отходом ко сну полезно принять теплый душ, потом можно выпить чашку теплой воды с ме дом, послушать негромкую медитативную музыку.
Если вы практикуете медитацию непосредственно перед сном, скажите себе, как только расслабите свое тело, что после медитации вы подниметесь и пойде те спать.
Непосредственно перед сном можно выполнить упражнение «Вечный двигатель», имея в виду при этом, что оно способствует засыпанию. 5–7 минут, затраченных на это упражнение, помогут вам улуч шить зрение и сделают сон более глубоким. Критери ем правильности выполнения этого упражнения яв ляется ощущение тяжести в глазах, нижней челю сти, губах и щеках. Непосредственно перед сном на твердом и тонком коврике выполняется вариант стой ки на локтях, когда тело полностью опирается на трапециевидные мышцы плеч, прямые руки поддер живают корпус не за тазовые кости или ягодицы, а удерживают ноги под коленными суставами. Дав ление тела на верхнюю часть туловища, где располо жены биологически активные точки трапециевид ных мышц, в течение 3–7 минут приводит тело и со знание в сонное, расслабленное состояние. Практика этого упражнения способствует более быстрому засы панию и более глубокому сну.
В постели не нужно стремиться поскорее заснуть.
Это, как правило, приводит к противоположному ре зультату. Нужно принять положение Шавасаны и вы полнить ступенчатое дыхание, а затем, если вы еще не провалились самопроизвольно в сон, провести спе циальную медитацию.
Ступенчатое дыхание выполняется следующим образом. Лежа в Шавасане, сконцентрируйте внима ние на дыхании, почувствуйте естественный ритм вашего обычного физиологического дыхания. После выдоха задержите дыхание, считая до пяти. После такой паузы подышите нормально около минуты и снова задержите дыхание после выдоха, но считая уже до десяти. Затем вдох и спокойное дыхание в те чение минуты. Так увеличиваете задержку до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас велика. Пре дел задержки дыхания определяется по невозможно сти сделать после нее контролируемый спокойный вдох, — он происходит очень быстро, как бы неуп равляемо, после чего еще некоторое время не может установиться нормальное физиологическое дыхание.
Для одних предельной задержкой может быть 20 се кунд, для других — более сорока. Чтобы быстрее ус покоить дыхание при максимальной задержке, нужно первый вдох выполнить не в полном объеме, а только наполовину. После половинного вдоха сделать выдох и только после этого выполнить вдох такой глубины, как хочется.
Успокоив дыхание после максимальной задерж ки, следующую задержку сделать на пять счетов ко роче. И так спускаться вниз как по лесенке, каждая ступенька которой имеет ширину пять счетов задерж ки дыхания на выдохе.
Если после, или в процессе такого ступенчатого ды хания не наступил естественный сон, то можно про изнести про себя такую фразу: «Сейчас я проведу спе циальную медитацию, потом перевернусь на правый бок и засну».
Медитация для засыпания 1 Обратите внимание на свое дыхание. Просто следите за тем, как дышит ваше тело. Проследите некоторое 183 время, как двигается живот на вдохе и выдохе. За тем скажите себе 2–3 раза формулу внушения: «Мое дыхание ровное, спокойное, чуть замедленное», со вмещая ее с выдохом. Затем вспомните блаженное состояние покоя, например, легкий шум волн, шур шание гальки, запах водорослей. Вы поднимаетесь и медленно идете к воде, вот вы уже чувствуете ее йо дистый запах, ее прохладу. Теперь постарайтесь, не переступая ногами, просто продвигаться вперед, к во де, как бы сливаясь с морем в одно целое. Представь те себе, что вначале стопы ног, затем лодыжки, ик ры, колени и все другие части тела растворяются в воде или превращаются в воду. И вот, наконец, все тело поглощено водой, превратилось в воду. Ушла в воду и голова. Появилось ощущение, что все ваше тело — это огромное, ласковое, теплое море. Море лежит в огромной чаше. Безбрежная вода приятно давит на дно. Почувствуйте спокойную тяжесть во ды. Почувствуйте безбрежность, безграничность ва шего тела моря. Можно вообразить, как где то в глу бине изумрудных водорослей, чуть извивающихся из за легкого движения воды, плавают и резвятся рыбки, внизу в песке спокойно перемещаются кра бы. Наслаждайтесь спокойствием моря, его силой и уверенностью в себе, вечностью и величием.
После этого можно спокойно повернуться на пра вый бок, заснуть и смотреть приятный сон.
Медитация для засыпания 2 Эту технику медитации можно использовать, если кровать достаточно жесткая и ровная. Идеальный ва риант для отдыха, особенно если есть проблемы со сном, — ложе из досок шириной 10–15 сантиметров с расстоянием между ними 1–1,5 сантиметра. Такое ложе желательно устанавливать на специальную де ревянную подставку (козлы). Можно его положить и поверх обычного дивана, только так, чтобы дере вянный настил был устойчивым и не колебался под телом. Сверху на деревянное ложе кладется постель такой толщины и жесткости, чтобы телом ощуща лась ровная деревянная поверхность. Чем ближе к дереву, тем легче расслабиться. Листы фанеры для этой цели лучше не использовать. Между досками обязательно должно быть свободное пространство.
Это способствует более глубокому расслаблению. Ле жать лучше головой на север, ногами на юг. Для ко го то оказывается более подходящим положение го ловой на восток, ногами на запад.
Итак, на достаточно жесткой кровати примите по ложение Шавасаны. Под голову можно положить ма ленькую твердую подушечку или специальную под стилку высотой 5–10 сантиметров.
Расслабьтесь, как в Шавасане, предварительно ска зав себе, что вас не особенно волнует бессонница. Сон придет сам по себе, когда будет нужно. Сейчас вы про сто отрабатываете технику специального сонного рас слабления, а физическое тело само знает, когда ему уснуть. Не будет беды, если вы не успеете отработать всю технику расслабления, тем более, повторить ее несколько раз, если тело уснет раньше. Эту интерес ную и приятную медитацию, помогающую работать с вашим сознанием, с ощущением отдельных частей своего тела, вы можете провести и на следующий день.
Расслабившись и почувствовав, что ваше тело ле жит на жесткой деревянной постели, начинайте по очередно фиксировать внимание на ощущениях от дельных частей тела. Ваши руки лежат вдоль тулови ща на жесткой постели, вы ими чувствуете жесткую постель, а под ней приятное ровное дерево. То же са мое — с пятками, икроножными мышцами, и так далее. А потом дайте себе такую установку: «Пальцы правой руки потеряли чувствительность, их нет, ис чезли». Затем то же самое — с пальцами левой руки, с кистями рук, предплечьями, плечами. То же с но гами, начиная с пальцев, и выше. Постепенно вы от ключаете чувствительность всего тела, заканчивая головой. Если успели перевернуться на правый бок — хорошо. А если не успели и уснули, то ничего страш ного — через некоторое время вы это сделаете во вре мя сна.
Использование такой техники позволит сократить продолжительность сна и с большим успехом восста навливать силы.
Если ваши занятия так и не привели к желаемо му результату — не расстраивайтесь. Скажите себе, что вы и не пытались заснуть, а просто расслабля лись. Включите свет и почитайте некоторое время, пытаясь пассивно вникать в смысл написанного.
Можно сказать, что чтение помогает переждать этап возбуждения, после которого обязательно наступает торможение. Это все равно, что чередование фаз бы строго и медленного сна ночью. Так вот, засыпать лучше в начале фазы медленного сна или тогда, ког да возникает естественное чувство сонливости. Это бывает около 9–10 часов вечера или позже, если про пущен первый, самый благоприятный этап.
Если ночью не удается полностью восстановить силы, то днем вы их восполните за счет практики медитации. 15–20 минут медитации или Шавасаны днем можно приравнять к 2–3 часам ночного сна.
Поскольку причины бессонницы у разных людей различны, нет и универсального средства борьбы с ней. Лучше всего путем несложных экспериментов выбрать наиболее подходящую именно для вас тех нику и отработать свою систему. Пройдет немного времени, и вы с удивлением и радостью заметите, что система, собственно, уже не особенно и нужна.
Заключение
Надеюсь, что вы не уснули, пока дочитали мою кни гу до конца. Эта книга отличается от других тем, что ваши усилия не заканчиваются на последней страни це. Какое то время она должна полежать у вас на столе, чтобы вы снова могли к ней вернуться. Так делал я сам, когда встречал книги с подробным опи сание техник выполнения упражнений или способов очистки организма.
Когда я только начал заниматься своим здоровь ем, то читал все, что встречалось на эту тему. Тогда, в советское время мало что попадалось. Литература не только по йоге, но и по очищению организма была только в самиздате. У меня была целая библиотека!
Когда появился небольшой опыт, я стал чувство вать, имеет ли автор собственный опыт, или он пере писал методики у других. Затем стал видеть не толь ко то, что автор делал сам или переписывал у других.
Я уже знал, у кого он переписывает. Помните, в на чале книги я писал о новых принципах взаимодей ствия с партнером? Для меня все мои близкие (а вы теперь тоже стали ими!) — ясновидящие. Поэтому не ставьте книгу на полку. Начинайте делать то, что мо жете. Если не сразу получится позаниматься под ви деокассету или прийти на занятия к нам в школу, найдите единомышленников у себя в городе, и — с Богом! Вперед!
До новых встреч на страницах книг или непосредст венно в зале на занятиях.
С любовью и наилучшими пожеланиями, Лев Те терников.
Для всех кто хочет любить и быть любимым!
Дорогие друзья! В Школе Рациональной Йоги Льва Тетерникова Вы можете совмещать отдых и практические занятия в атмосфере любви и абсолютно безопасном пространстве.
Рациональная Йога — интеграция хатха, тантра и Даосской йоги — это практический путь оздоровления, омоложения и духовного со вершенствования, адаптированный к западному образу жизни, мыш лению и культурным традициям. В Рациональную Йогу входит: прак тика мягких растяжек и асан (поз) йоги с партнером; работа с внут ренним энергетическим телом в практике асан в статике и динамике (медитация в движении); дыхательные практики; техники контроля, сублимации и управления сексуальной энергией; методы телесно ориентированной терапии; Т массаж; закаливание; разгрузочно ди етическая терапия (голодание) и очистительные процедуры.
Вечерние занятия и тренинги по выходным дням оздоравливают, развивают сексуальность, увеличивают личную силу, дают возмож ность по новому дарить и принимать ЛЮБОВЬ, учат правильно стро ить отношения в семье.
«Т массаж». 2 дня. Это оригинальная разработка Школы. В Т мас саже нет разделения на принимающего и дающего. В состоянии да рения и отдачи одновременно находятся оба партнера. В Т массаже развивается способность отслеживать и переживать свои ощущения и ощущения партнера. Здесь используются не только ладони рук, зап ретными местами являются только лимфатические узлы. Это способ дарить и принимать любовь.
«Искусство преподавания». 1 день. Тренинг в Москве для препо давателей йоги.
Ежегодная майская научно практическая конференция «Мужчи на и женщина: любовь, семья, партнерство». Теория и практика гар монизации взаимоотношений полов. Доклады, дискуссии тренинги разных школ и направлений.
Годовая программа Школы Вечерние занятия в Москве: вторник, среда и пятница.
«Пробуждение». 7–10 ноября. 30 декабря–2 января + встреча Но вого Года! 1–2 февраля. 7–10 марта + праздник для женщин! 9–12 мая.
6–9 июля + ночь на Ивана Купала.
«Казантип». Традиционный тренинг сказка в Крыму, на Азовском море, совместно с Крымским институтом физической культуры — 1–10 августа. Искры счастья и волны удовольствия + серьезная ра бота с глубинами бессознательного на пути духовного развития. По звольте себе побывать на празднике жизни!
Видеоматериалы Фильм первый. «Хатха йога. Базовый курс». Техники из книги «Тантра.
Исцеление души и тела». 128 минут. Стоимость 150 р. без почтовых расходов.
Если Вы хотите пройти тренинг, получить видеоматериалы или про консультироваться обращайтесь: (095) 438 6476; 126 4096.
WWW: lev.webzone.ru E mail: levt@narod.ru Почтовый адрес: 117447, Москва, Б.Черемушкинская, д. 6, к. 2, кв. 8.
По вопросам организации тренингов в вашем городе — обращай тесь: (095) 126 40 96 • lev.teternikov@mtu net.ru Мы всегда Вам рады!
Краткое описание тренингов «Хатха йога. Базовый курс». 2 дня. Развитие навыков работы с внут ренним энергетическим и физическим телом индивидуально и с парт нером. Это то, что дает здоровье и ведет к реальной йоге (единение с партнером).
«Пробуждение». От 3 х до 14 дней. В программе: йога с партнером.
Медитация в движении. Занятия в зале, на воздухе, в сауне и бассей не. Даосские и наши оригинальные техники генерации, контроля и управления сексуальной энергией. Спонтанная йога и работа в изме ненном состоянии сознания. Аква тантра техники для работы с энер гией в воде.
www.e-puzzle.ru