Теперь поговорим о том, как следует работать в паре.
Обязательное правило — постоянно касаться друг друга. Это предполагает взаимное доверие, откры тость и любовь. Существует мнение, что разговоры о Вселенской Любви так и остаются разговорами. Нуж но любить конкретного человека, который находит ся рядом с тобой. Это несколько сложнее, но зато эффективнее. В соответствии с концепцией тантры, партнер перед тобой — божество, которому ты слу жишь. Через любовь мужчины к женщине, жен щины к мужчине познается чувство любви к Богу.
Современные исследования показывают, что гормо нальный фон, биохимия и энергетика организма со вершенно одинаковы в случае религиозного экста за и в состоянии единения любящей пары. Посред ством касаний партнеры не только помогают друг другу выполнять асаны, но и постоянно обменива ются энергией. Как правило, определенные касания сближают партнеров и вызывают положительные эмоции.
Невозможно подробно описать все технические приемы и их последовательность, когда и как вам нужно помогать партнеру в каждой конкретной аса не. Есть хорошая техника. Ведущий должен вообра зить, что это он выполняет асану, что асана или рас тяжка выполняется через его тело. Тогда энергия подскажет, как правильно встать рядом с партнером, как лучше помочь.
Чтобы доставить партнеру удовольствие, нужно каждый раз дотрагиваться до него, как до драгоцен ного сосуда, до божества, до того, кого любишь. Вы полнять растяжки желательно очень осторожно, как это делают с ребенком, опасаясь травмировать еще неокрепшее тело и причинить ему боль. Впослед ствии, когда у вас возникнет хороший контакт друг с другом и появится опыт, можно приложить и боль шее усилие, разумеется, согласовав его с партнером.
В йоге с партнером, точно так же, как и при масса же, нужно постоянно следить за реакцией партнера на свои действия.
Прежде, чем дотронуться до партнера, выполнить захват или наложение рук, желательно, чтобы воз ник энергетический контакт. Нужно, чтобы партне ры почувствовали друг друга еще до физического соприкосновения. Хорошо помогает развить такую чувствительность массаж плеч партнера с закрыты ми глазами.
Встаньте лицом к лицу с партнером на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Внимательно посмот рите на него (на нее), стараясь запечатлеть его в сво ей памяти. Закройте глаза и попробуйте визуали зировать или почувствовать партнера с закрытыми глазами. Затем попытайтесь подвести свою ладонь к плечу партнера так, чтобы вначале ощутить его теп ло, энергию или ауру. Затем коснитесь партнера од ной точкой своей ладони. Т. к. вы не уверены, в какой момент произойдет касание, — будьте готовы к нему каждую секунду. В этом случае касание будет неж ным и мягким.
Когда возникнет первый, едва уловимый контакт, и вы почувствуете плечо партнера, мягко коснитесь его всей ладонью. Так же осторожно положите вто рую руку на другое плечо. Мягко поверните его спиной к себе или сами зайдите ему за спину. Удерживайте образ партнера своим внутренним зрением. Пере местите ладони на трапециевидные мышцы. Почув ствуйте их и представьте, что они как будто пла вятся, расслабляясь под вашими ладонями. Мягко, предварительно мысленно проникая вглубь мышц партнера, сожмите их всей ладонью. Помассируйте воротниковую зону и плечи партнера. 31 То же самое можно выполнить, предварительно коснувшись щеки партнера. Можно выполнить и вза имное одновременное касание с закрытыми глазами.
Во время массажа наблюдайте за реакцией парт нера. Если ощущаете, что его мышцы расслабляют ся, он вам доверяет и делает внутреннее движение навстречу, отдавая свое тело, — значит, все в поряд ке. Если под вашей ладонью чувствуется напряже ние, значит, касание было недостаточно мягким.
Сравните ощущение между обычным касанием и касанием с закрытыми глазами. Постарайтесь со хранить его в своей памяти.
Каждый раз, прежде чем выполнить непосред ственное нажатие или растяжку, сделайте это мыс ленно. Используйте тот же принцип, что и в работе со своим внутренним телом. Вначале — мысль или мягкий волевой импульс. За мыслью должна идти энергия. За энергией — мягкое движение на уровне физического тела. Когда вы помогаете партнеру вы полнить упражнение, кроме него в данный момент для вас больше ничто не должно существовать. Пол ностью сконцентрируйте внимание на партнере и на процессе выполнения асаны.
Того, кто помогает выполнять упражнение, мож но условно назвать «ведущим». Он как бы намечает направление движений партнера, практически помо гает ему выполнить асану правильно и войти в нее глубже. У партнера в этом случае появляется больше возможностей отпустить мышцы своего физическо го тела и поработать с внутренним телом. «Ведущий и партнер» — игра, где вы можете поменяться роля ми. Но любая игра — это модель жизни. Будьте ос торожны и внимательны друг к другу!
Запомните: в процессе выполнения различных асан и растяжек задача партнера — не растянуть максимально мышцы и связки, а расслабить их.
Расслаблять мышцы необходимо на выдохе, на блюдая за их состоянием, как бы отдавая, доверяя их ведущему.
Если ведущий прилагает слишком большое уси лие, можно попросить его ослабить нажим.
Ведущий должен чувствовать состояние и воз можности партнера. Мягко выполнять захваты, мяг ко и осторожно начинать движение, пытаясь ощу тить предел возможностей партнера. Остановиться, сдерживая прилагаемое усилие, если остановился партнер. Нужно дать партнеру время и возможность отпустить физическое тело и расслабить растягивае мые мышцы. Если ведущий чувствует, что тело или мышцы партнера растягиваются, то можно продол жить движение, чуть усиливая нажим.
Очень хорошо действует следующий прием. Веду щий смотрит на растягиваемую мышцу или участок тела и как бы желает, чтобы они растянулись. Не обязательно смотреть открытыми глазами. Можно направить на нужный участок тела свой внутренний взгляд.
Чтобы быть хорошим ведущим, нужно находить ся в состоянии единения с партнером, чувствовать так, как чувствует он, и улавливать малейшие дви жения не только его физического тела, но и энерге тического.
Ведущий во время выполнения упражнения сам должен быть максимально расслаблен. Нужно поль зоваться собственным весом, а не усилием мышц, когда это возможно.
Когда асаны йоги выполняются в традиционном варианте, индивидуально, то часто бывает трудно оп ределить, насколько правильно вы сделали асану. Ра ботая вместе, можно негромко разговаривать друг с другом, помогая при выполнении упражнений. А пос ле можно поделиться своими ощущениями и полу 33 ченным опытом. Часто на наших занятиях это выра жается не только словами, но и возгласами восторга и удовольствия.
В некоторых упражнениях отсутствуют ярко вы раженные роли партнера и ведущего. Два человека могут выполнять одно и то же упражнение абсолют но симметрично. В этом случае более опытный парт нер может взять на себя роль ведущего и тихо под сказывать другому направление или очередность дви жений.
Если партнеры хорошо знают и чувствуют друг друга, то разговаривать совсем не обязательно. Вы полнение упражнений в молчании помогает глубже настроиться друг на друга и почувствовать как свое, так и общее энергетическое тело. Более того, иногда разговор даже мешает и может вывести партнеров из уже возникшего энергетического контакта.
Общий принцип индивидуальной практики: по за — контрпоза — должен соблюдаться и при работе в паре. Это нужно учитывать при составлении своих ежедневных комплексов упражнений. После проги ба назад нужно растянуть позвоночник в позе вытя нутого ребенка или сделать наклон вперед. Если аса ны выполняются с поворотами или с неравномерной нагрузкой на левую и правую стороны, то их нужно выполнить в обе стороны.
Даже если при описании конкретных упражнений не указано, что нужно повторить позу, поменявшись ролями с партнером, то все равно это нужно делать, кроме случаев симметричных поз, когда оба партне ра выполняют одни и те же движения.
Если партнеры не выполняют позу объятия — Ха гасану после каждого упражнения, то они могут свою благодарность и одобрение выразить взглядом, жес том или словом. Всегда, когда появляется такое же лание, нужно обнять друг друга и выполнить эту пре красную позу. Хагасану можно выполнять при встре че и расставании, в начале и в конце занятий.
В некоторых упражнениях нужно посылать энер гию одновременно или последовательно в противопо ложных направлениях так, чтобы физическое тело распускалось, растягивалось или удлинялось также в двух направлениях. Например, в позе собаки нуж но «отдать» ведущему таз, а импульсом из живота про двинуть свое внутреннее энергетическое тело вперед.
Иногда сила тяжести играет роль противовеса или партнера, удерживая какую то часть тела на месте и позволяя другой части тела вытянуться или прод винуться вслед за энергией. Ведущий может помочь расслабить нужные мышцы, удержать физическое те ло на месте, чтобы дать возможность продвинуться в противоположном направлении энергетическому те лу партнера. Он может продвинуть или растянуть фи зическое тело партнера вслед за энергетическим.
Прежде чем приложить физическое усилие, веду щий должен представить себе, что он собирается де лать. Просто ли удерживать физическое тело, играя роль противовеса, растягивать какие нибудь мыш цы, или помогать продвигать энергетическое тело в нужном направлении. Тогда ведущему будет легче использовать свое энергетическое тело для того, что бы помочь партнеру и меньше применять физичес кую силу.
Прекрасно, если ведущий знает, как должно рабо тать внутреннее тело, откуда и куда нужно напра вить энергию, как помочь партнеру почувствовать физическое тело пустым или расслабленным. В этом случае ведущий может помочь партнеру словами или слегка дотронуться пальцами рук или ладонью до того места, куда нужно направить энергию. В любом случае, нужно знать, для чего выполняется та или иная поза, то или иное движение. 35 При любом физическом контакте — ладонями, ко ленями или стопами ног, партнерам нужно быть и в постоянном энергетическом контакте. Если нет уве ренности в том, что достигнуто энергетическое взаи модействие, можно договариваться друг с другом словами о том, что и как нужно делать. Ведущему так же, как и партнеру, нужно как можно меньше использовать свое физическое тело, мышечную силу, отдавая приоритет внутреннему телу, своей энергии.
Для этого нужно постоянно чувствовать баланс, или центр тяжести, как у себя, так и у партнера, быть с ним единым целым.
Помогая, надо следить за тем, чтобы партнер ос тавался в состоянии равновесия, то есть прилагать такое усилие, чтобы ему не нужно было напрягать мышцы для сохранения равновесия.
Если упражнение вам незнакомо, будет лучше, ес ли роль ведущего возьмет на себя более опытный партнер. Он может подсказать, как правильно ока зывать помощь. Очень полезно обменяться впечатле ниями и ощущениями после выполнения асаны или комплекса асан. Это поможет приблизиться к пони манию сути того, что происходит с вами при выпол нении упражнений.
В меру своих возможностей я стараюсь описать в этой книге, как использовать внутреннее энергети ческое тело при выполнении парных упражнений.
Вместе с тем, некоторые упражнения описаны на фи зическом уровне для легкой растяжки мышц и свя зок. Есть также ряд упражнений для энергетической подпитки и обмена энергией, а некоторые можно вы полнять просто для удовольствия. Если дано описа ние нескольких вариантов одной и той же позы, то принципы работы с внутренним телом, указанные в одном варианте, можно использовать и при выполне нии других.
В конце книги приведены комплексы упражнений для повседневной практики. Начинающие могут вы полнять их. Однако со временем, когда появится не который опыт, нужно больше прислушиваться к своему телу и выполнять те упражнения, которые нужны вам сейчас. Если при описании упражнений приведено несколько вариантов, начинайте осваи вать их с более простого варианта.
Работа в паре ведет к гармонии мужского и женс кого начала, Шивы и Шакти, Инь и Ян, насыщает тело энергией и жизненной силой.
Глава 3
Осваиваем азы и асаны
Хорошо, если вы научитесь начинать день и любое дело с мысленной молитвы.
«О, Всемогущий Бог! Спасибо Тебе, что ты даешь мне мудрость и силу прожить этот день в соответ ствии с Волей Твоей! Спасибо Тебе, что даешь мне возможность быть проводником Силы Твоей и слу жить близким моим, неся радость, здоровье и свет любви Твоей».
Произносить ее надо на одном дыхании. Если не хватит дыхания проговорить молитву полностью — произнесите только первую фразу. Обратите внима ние на то, что вы благодарите Бога за то, что у вас изначально от природы есть божественная мудрость, сила и любовь. Ведь вы созданы по образу и подобию Бога! Значит, вы уже сейчас обладаете всеми боже ственными качествами! Просить что то, значит, при знавать, что этого у вас пока нет. Так уж устроено наше сознание!
Если вы занимаетесь вдвоем с партнером, то про изнесите мысленно молитву, взявшись за руки, стоя спиной или лицом друг к другу. Затем переходите к освоению асан, с учетом того, что прочитали выше.
Я постараюсь подробно описать технические дета ли выполнения асан. Тем не менее, это только схема.
Невозможно описать все детали, да еще сказать, из какого места, куда и как направить энергию, что при этом вообразить, визуализировать или почувство вать. Для правильного и подробного описания одной только позы собаки нужно писать отдельную книгу.
Главное — не торопитесь! Каждое движение должно выполняться настолько медленно и осознанно, что бы можно было остановиться в любой момент, не те ряя равновесия, отступить назад, повторить движе ние, изменить его в соответствии с тем, что вам под сказывает ваша интуиция. Выполняя упражнения таким образом, со временем вы научитесь чувство вать или видеть энергетические потоки. Хорошо, ес ли вы позанимаетесь хотя бы немного с преподавате лем, который не только все это чувствует, но еще и может передать свои ощущения студентам. У нас есть учебный видеофильм. Если вы посмотрите, как это делается, вашему телу будет гораздо легче осваивать и выполнять асаны без учителя.
Особое внимание должно быть обращено на освое ние асан, направленных на восстановление эластич ности и гибкости позвоночника, улучшение работы желудочно кишечного тракта.
Вечный двигатель Исходное положение: сидя, пятки руками прибли зить к промежности. Для мужчин: левой рукой об хватить запястье правой, а для женщин — наоборот.
Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некото рое время равновесие. Расслабить мышцы спины. За тем, не отрывая головы от колен, за счет маха ног прокатиться на спине назад и вернуться в исходное положение. При движении назад — вдох, при дви жении вперед — выдох. Начинающим это упражне ние следует выполнять на достаточно мягкой под стилке. По мере освоения асаны заменить подстил ку обычным жестким ковриком. Поначалу не стоит делать более пяти–семи перекатов. Нагрузку увеличи вать постепенно до выполнения упражнения в тече ние 1–2 минут (рис. 1).
Вариант: перекатывание на боковых мышцах спи ны. Для этого перед началом упражнения сместить ступни ног в одну сторону, а колени — в другую, 39 затем поменять направление смещения ступней и ко леней.
Практическая польза. Улучшение гибкости и под вижности позвоночника, кровоснабжения головного мозга, памяти и сна, уменьшение болей в спине, сня тие усталости. Упражнение способствует также отхо ду газов из кишечника, лучшей работе органов пи щеварения.
Характерные ошибки: спина согнута недостаточ но и напряжена. Движение назад начинается с отры ва головы от коленей и отведения ее назад.
Противопоказания: высокое давление — гиперто ния.
Стойка на локтях или березка Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль ту ловища, ладони на полу. На вдохе медленно поднять прямые ноги, затем таз. Подставить под него руки с опорой на локти. Пальцы ног на уровне глаз, спина расслаблена, таз висит на руках, ноги чуть согнуты в коленях (рис. 2). Войти в асану можно и на после дней стадии выполнения предыдущего упражнения.
После того, как вы перекатились назад и ваши ноги оказались за головой, нужно подставить ладони рук под тазовые кости и поднять ноги вверх. Время пре бывания в асане от 2–7 минут.
Для выхода из асаны приподнять таз и положить руки ладонями вниз, удерживая равновесие. Медлен но опустить спину, затем — пря мые ноги на пол и расслабиться.
Сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Практическая польза. Улуч шение деятельности щитовидной железы, многих жизненно важ ных функций всего организма (кровообращения, дыхания). Сис тематическое выполнение этого упражнения поможет женщинам сохранить привлекательность, а мужчинам — потенцию. Проис ходит отток крови от ног и та зовой области. Застой венозной крови в этих частях тела устраняется, что способ ствует предотвращению варикозного расширения вен и устранению геморроидальных шишек. Улучшает ся кровоснабжение мозга. Устраняются также спаз мы сосудов головного мозга и, как следствие, голов ные боли. Нормализуется деятельность щитовидной железы. Асана укрепляет мышцы живота, способ ствует общему оздоровлению. Это прекрасная тре нировка сосудов мозга и профилактика инсульта. За счет притока крови к коже лица и головы исчезают морщины на лице и улучшается питание корней во лос. Нередко излечивается начальная стадия просту ды или облегчается течение болезни.
Поза плуга Это одна из важнейших асан, она рекомендуется во многих комплексах для ежедневного выполнения.
Начинать осваивать ее желательно вместе со стойкой на локтях, так как недостаточно гибкие люди стал киваются с трудностями, делая эту асану. Выполнить позу в идеальном варианте с прямой спиной могут 41 а б в г далеко не все. Во многих руководствах это требова ние упускается, и это неверно. Кроме того, что спи на должна быть прямой, необходимо держать ноги прямыми в коленях, опустив их за голову на пол. Ес ли в начале занятий это трудно, в этом случае можно использовать стул, скамейку подходящей высоты или выполнять упражнения около стены (как показано на рис. 3, а и рис. 3, б).
Чтобы постепенно разработать закрепощенные мышцы, связки, сухожилия и шейные позвонки, при выполнении позы хорошо пользоваться одеялом, сло женным в несколько раз. Сверху на одеяло положи те свой коврик. Спина и плечи должны быть на воз вышении, а голова — на полу. В этом случае, когда вы поднимете корпус вверх, угол между спиной и шеей будет больше 90 градусов. Тем не менее, вы бу дете прочно стоять на плечах. Толщина одеяла под бирается индивидуально, а затем уменьшается по мере развития гибкости.
Практика данной позы плуга в облегченном вари анте, когда плечи находятся на одеяле, а голова сво бодно покоится на полу, используется, кроме своего основного назначения, еще и для того, чтобы изба виться от насморка. В этом случае ноги нужно поло жить на стул (рис. 3, г) и находиться в асане около 15 минут.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. С медленным вдохом под нять от пола ноги, затем поясницу и корпус до вер тикального положения, и затем опустить выпрямлен ные в коленях ноги за голову и расслабить спину.
Если гибкость позволяет, то опустить ноги за голову на пол с опорой на носки. Спину при этом нужно стремиться удерживать вертикально (рис. 3, в). Каса ние пола носками (последняя стадия опускания ног за голову) должно совпадать с выдохом. Если воз можно, соедините пальцы в замок. Теперь ваш кор пус и руки со стороны будут выглядеть как плуг для вспашки поля. В период освоения асаны дыхание во время входа может быть произвольным, но начало входа (подъем ног) обязательно должно согласовы ваться с небольшим вдохом, а конец (касание носка 43 ми пола за головой) — с выдохом. В статической ста дии асаны дыхание свободное. Находиться в асане следует, максимально расслабившись. В начале ос воения оставаться в позе 10–15 секунд, постепен но увеличивая время пребывания до 2 минут.
Если у вас есть партнер, он может помочь, удер живая вас за стопы, чуть потянув их сначала на себя, а затем, вниз, к полу. Или же зайдя со спины, и ла донью подтянув вашу кожу от шеи вниз по спине.
Это мягкое движение поможет вам выпрямить позво ночник, направить таз вверх, а ноги завести дальше за голову.
Для выхода из асаны нужно предварительно вы вести пальцы рук из замка, если они в нем были, по ложить ладони на пол, с вдохом медленно оторвать прямые ноги от пола и поднять их над головой. Удер живая ноги вертикально, медленно опустить спину на пол, как в предыдущем упражнении. Момент каса ния пятками пола должен совпасть с выдохом. В сред ней части выхода дышать можно произвольно. Как только пятки коснулись пола, необходимо тут же рас слабиться и принять позу отдыха (рис. 4).
Практическая польза. Асана растягивает внеш нюю часть позвоночника, регулирует кровообраще ние спинного мозга, снимает утомление, укрепляет мышцы спины, восстанавливает симметричность те ла, уравновешивает мужское и женское начало. Она также способствует улучшению пищеварения, тони зирует половые железы, устраняет расстройства мен струального цикла. Рекомендуется при лечении ди абета, головных болей. Предупреждает появление жировых отложений и даже помогает избавляться от них в области живота и бедер.
Внимание должно быть сосредоточено на том участ ке тела, который необходимо привести в норму или омолодить.
Поза отдыха Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сто пы параллельны. Расслабиться, чуть опустить голо ву и плечи. Постараться почувствовать тяжесть во всем теле, притяжение Земли. Постепенно сгибая ле вое колено, с опорой на левую руку медленно опус титься через левый бок на пол и лечь на спину. За крыть глаза.
Руки вдоль туловища, ноги слегка раздвинуты в стороны, носки обращены наружу (рис. 4). На вдо хе медленно поднять прямые руки на 30–35 санти метров от пола. На выдохе почувствовать тяжесть рук. Тяжелые, налитые свинцом руки опускать вниз, удерживая их от падения. Затем с выдохом разре шить рукам упасть на пол. Усилия направлять на то, чтобы руки медленно приближались к полу. При этом дыхание нужно сдерживать так, чтобы конец выдоха пришелся на тот момент, когда от кистей рук до пола останется 10–20 сантиметров.
В этом положении нужно снять напряжение груд ных мышц, сдерживающих дыхание, и позволить ру кам свободно упасть на пол. Шлепок руками о пол должен совпасть с выдохом облегчения. (Абсолютная релаксация может иметь место только в течение тех нескольких секунд покоя, когда вы задерживаете дыхание после выдоха. В это время мышцы диафраг мы находятся в состоянии покоя.) Мысленно сказать себе, что вы принимаете позу отдыха, которая назы вается Шавасана, на 5–15 минут.
45 Чуть опустить нижнюю челюсть так, чтобы кон чик языка оказался между зубами. После этого на чать расслабление с пальцев ног. На вдохе мысленно увидеть расслабляемую часть тела, а на выдохе без напряжения расслабить их. Например, так: «Пальцы ног (произносится про себя на вдохе)… — пауза 1–2 секунды — … расслабились». Не нужно давать коман ду, как это делается в аутогенной тренировке. Нуж но констатировать факт расслабления. Слово «рас слабились» произносится на выдохе без восклица тельного знака и восторга по этому поводу. Это уже произошло! Вы фиксируете факт расслабления и ви зуализируете процесс.
Затем подобным образом нужно расслабить стопы, голеностопные суставы, лодыжки, икры, колени, бедра, ягодицы, поясницу, мышцы спины, плечи и предплечья. Перевести внимание на кисти рук. По чувствовать тепло на внутренней стороне ладони, за тем на внешней: «Внутренняя часть ладоней — теп лая. Внешняя часть ладоней — теплая. Кисти теп лые». Можно вообразить, что кисти погружены в теплую воду: «Теплая вода согревает кисти, зали вая их все выше и выше. Руки тяжелеют в воде, и тепло распространяется до плеч».
Можно вообразить, что в теплой воде оказалось все тело. Например, представить себя лежащим в ванне.
Вспомнить, какой вдруг оказывается тяжелой рука или нога, когда ее вынимаешь из воды. Затем пере вести внимание на живот. Расслабить мышцы жи вота, печень, селезенку, желудок (на вдохе предста вить себе желудок в виде обычной футбольной камеры, а с выдохом вообразить, что эта камера неожиданно сдувается и медленно опадает, как от прокола), затем кишечник (представить его себе в виде длинной ве лосипедной камеры). Перевести внимание на лицо.
Расслабить и разгладить лоб, щеки (начиная от кры льев носа и в стороны), затем мышцы нижней челю сти и т. д.
Если расслабление недостаточное, то повторить все сначала. Торопиться некуда. Вы отдыхаете. Пос ле этого представьте себе, что вы чайка, свободно парящая в небе. При этом попытайтесь увидеть зем лю с высоты птичьего полета. Или вообразите себя летящим на облаке. Ваше тело стало легким, его дер жит облако. Оно чуть колышется, и вместе с ним чуть колышется ваше тело.
Можно также представить море и надувной мат рац.
В какой то момент вы почувствуете, что время аса ны истекло. Можно медленно выходить из асаны. Ес ли расслабление было достаточно глубоким и ощу щается приятная тяжесть и одновременно легкость во всем теле (оно может казаться вообще невесомым), то сначала следует сделать вдох чуть глубже обычно го, покачать головой влево вправо, пошевелить кис тями рук. Затем потянуться пятками вперед, с под нятием и опусканием рук за голову на вдохе.
С выдохом сбросить напряжение, руки при этом можно оставить за головой или перевести в исходное положение. Затем перевернуться на правый бок и снова так же потянуться. С выдохом бросить свое те ло обратно на спину. То же на левом боку. Затем сно ва повернуться на правый бок, согнув правую ногу в колене, опереться о пол левой ладонью и правым локтем и медленно, лениво подниматься на колени.
Сесть на пятки в Ваджрасану (стр. 46, рис. 5), рас править плечи, потянуться, сбросить с себя остатки «сна». В это время обычно появляется состояние ра дости и легкости. Подниматься на ноги из Ваджра саны следует медленно, чуть раскачиваясь.
10 минут пребывания в Шавасане должны распре деляться примерно так: вход — до 40 секунд, 8–9 ми 47 нут — расслабление, и около 60 секунд — подъем.
Чем больше опыта у практикующего, тем медленнее он выходит из асаны. Быстрый подъем за счет пря мых мышц живота, особенно в начальной стадии, сводит на нет результаты расслабления и может даже вызвать возбуждение из за быстрого перераспределе ния крови в брюшной полости и резкого воздействия на сосуды мозга.
Практическая польза. Асана быстро снимает уста лость и напряжение. При хорошем освоении может использоваться вместо сна. Ее эффективность в том, что она дает отдых не только мышцам, но и нервной системе. Приносит огромную пользу при болезнях сердца и повышенном кровяном давлении. По мере освоения можно постепенно увеличить время пребы вания в асане до 15–30 минут.
Несокрушимый алмаз Эта поза называется Ваджрасана (рис. 5). Санскрит ское слово «Ваджра» означает восходящий поток мужской энергии, или крепкий, как алмаз, Лингам Шивы. Забавно то, что миллионы людей, практику ющие йогу, даже и не подозревают, что они изобра жают из себя, сидя в «алмазной» позе! Путешествуя по Индии, вы можете во многих храмах увидеть пред мет поклонения индусов — Лин гам, мужской половой орган, выхо дящий из Йони — женского дето родного органа, как символ едине ния мужской и женской энергии, равновесия и гармонии во Велен ной, символ тантры.
Исходное положение — стоя на коленях, ноги сведены вместе, но ски оттянуты назад. Опуститься на пятки. Ладони свободно поло жить на колени. Если ягодицы не достигают пяток, можно подложить под них валик. Спина, шея и го лова находятся на одной прямой линии. Эта поза удобна для медитации и выполнения дыхательных упражнений.
Практическая польза. В авторитетных источни ках по йоге указывается, что упражнение укрепляет нервы и мышцы ног, предохраняет от ревматизма и невралгии. Если асану практиковать ежедневно пос ле обеда и выполнять при этом дыхание через пра вую ноздрю, то принятая пища будет легко перева риваться.
Практика этой позы хотя бы по 10–15 минут в день (можно перед сном) способствует обретению урав новешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.
При тенденции к расширению вен перед асаной не обходимо выполнить стойку на локтях (стр. 39) с од новременным легким массажем икр от голеностоп ных суставов к коленям.
Позы кошки Первый вариант. Исходное положение: стоя на чет вереньках. Хорошо представить себе, что вы гибкая, изящная и сильная кошка, что вместо рук и ног у вас лапы, мягко опирающиеся о пол. Руки и бедра при этом должны быть строго перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Таз, спина, шея и голова на одной линии, параллельно полу. Сделать свободный выдох. Вдохнуть, затем расслабить живот и прогнуть спину вниз. Голова при этом поднимается вверх, грудная клетка расправляется (рис. 6, а). Задержать ся в этом положении на 3–5 секунд, пытаясь больше прогнуться и одновременно расслабить мышцы спи ны. Затем с медленным выдохом, подтягивая живот к позвоночнику, выгнуть спину и опустить голову 49 а б (рис. 6, б). В этом положении середина спины направ лена вверх, а таз и плечи опущены. После краткой за держки в этом положении, с выдохом, расслабляя жи вот, начать движение спиной вниз. Последовательно повторить движение от 3 до 15 раз, следя за тем, что бы все движения начинались от живота, а мышцы спины были максимально расслаблены.
Второй вариант (для более опытных). Из положе ния, когда спина находится вверху (рис. 6, б) отпус тить, расслабить мышцы таза, представить себе рас крывающийся цветок между тазовыми костями, под нять таз вверх и одновременно развести в стороны тазовые кости. Потом опустить живот вниз, поднять плечи и голову вверх (рис. 6, а). Чтобы прийти в по ложение, изображенное на рис. 6, б, нужно мягко сжать мышцы ануса и плавно опустить таз вниз, за крывая или «запечатывая» его. Вывести с помощью живота спину вверх и опустить плечи и голову.
Эта техника способствует притоку жизненной энер гии в первый, основной и наиболее важный энер гетический центр — Муладхару. Женщины получат особое удовольствие и пользу от выполнения этого ва рианта, поскольку упражнение развивает чувствен ность.
Третий вариант. Кошка, пролезающая под забо ром. Исходное положение — сидя на пятках с пря мой спиной (рис. 5). Сделать выдох, затем вдох, и с новым выдохом наклониться вперед, положив пря мые руки на пол ладонями вниз перед собой на шири не плеч. В этом положении скользить по полу ладо нями. При этом пальцы рук должны быть направле ны вверх. Во время скольжения прикоснуться носом к коврику, затем чуть приподнять голову и слегка коснуться коврика подбородком. Это положение по хоже на позу скорпиона, когда таз приподнят, коле ни, носки ног, ладони рук, подбородок и грудь каса ются пола. В конце скольжения локти можно развес ти в стороны и продолжать скользить всем корпусом, помогая носками ног, с прогибом спины, имитируя движение кошки, пролезающей через отверстие вни зу забора.
Важное замечание: будьте осторожны! Прогнитесь вниз добросовестно! Края отверстия в заборе рваные.
Отверстие не больше размеров вашего тела. Не по раньте спину о торчащие щепки!
Практическая польза. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы ягодиц и подколенные мышцы, улучшает циркуляцию крови, стимулирует нервные окончания, расположенные вдоль позвоночного столба, оказывает омолажива ющее действие, улучшает пищеварение, стимулиру ет работу выделительной системы, освежает кожу ли ца. Применяется оно и при лечении сколиоза. Уп ражнение особенно полезно для женщин, так как оказывает положительное воздействие на все органы малого таза. 51 Гимн кундалини или «Пробуждение спящей собаки» На санскрите «собака» звучит как «Шван». Швана сана — это поза собаки. Это одна из наиболее эффек тивных асан йоги. Наши современные йоги ее мало практикуют. А зря! Эта поза открывает почти все основные энергетические каналы, пробуждает дрем лющую в каждом человеке, скрытую до поры до вре мени священную энергию жизни, энергию любви, творчества, радости. В Индии эту силу обожествля ют и называют кундалини. Ей преклоняются и поют гимны. Эта энергия побуждает ищущего к новой жизни и дает возможность ощутить состояние озаре ния, просветления, экстаза, чувство единения с лю бимым человеком или Богом. Все откровения святых, открытия ученых — результат действия пробужден ной кундалини. Каждый из нас появился на свет благодаря проснувшейся кундалини. Одновременно она же является движущей силой творения Универ сума и поддержания равновесия во Вселенной. Имен но она, энергия кундалини, приводит человека в из мененное состояние сознания, когда происходит не что такое, что может кардинально изменить жизнь.
Один человек познает состояние единения с Богом, другой открывает новую страницу в науке, третий создает бессмертное произведение искусства. У прак тикующих йогу проснувшаяся кундалини ведет к спонтанному выполнению асан, т. е. к танцу Шивы, к той реальной йоге, которую дала Высшая Сила людям. Мне кундалини показала дорогу от йоготе рапии к тантре, указала на то, что я должен делать в жизни.
Практика позы собаки, позы вытянутого ребенка, прогибы назад в верхнем отделе позвоночника, урав новешивание внутри себя мужского и женского на чала, растворение эго и тотальная отдача себя в руки Духа Святого, являются необходимой подготовкой и условием пробуждения кундалини.
Первый вариант (самый простой). Исходное поло жение: стоя на коленях. Выполнить наклон вперед, вытянув руки прямо перед собой ладонями на пол, как в позе кошки, но одновременно удерживать бед ра строго вертикально. Потянуться от копчика к пле чам и ладоням рук, опуская грудную клетку на пол (рис. 7, а). Это же упражнение можно выполнять, удерживая не только ладони, но и локти на полу.
В этом случае следует тянуться нужно к локтевым суставам.
Второй вариант. Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии стопы. Выполнить вдох и вы дох. На вдохе поднять руки вверх, положить ладони на стену, удерживая ягодицы над пятками. На вы дохе импульсом из центра живота направить копчик назад и вверх, постепенно расслабить плечи и разре шить грудной клетке упереться в стену. Когда грудь коснется стены, расслабиться и подышать глубоко и размеренно (рис. 7, б). Можно находиться в этой позе, дыша произвольным образом, от 10 секунд до 1 ми нуты.
Примерно то же самое можно делать, стоя у пере кладины, стола или спинки стула на расстоянии вы тянутых рук. Положить кисти рук на опору, ноги держать вертикально. Копчиком потянуться назад и вверх. Затем расслабить плечи и прогнуться грудной клеткой вниз. Дышать глубоко и медленно.
Третий вариант (основной). Исходное положение — ноги на носочках, ладони рук прочно стоят на полу, средний палец направлен строго вперед, остальные пальцы разведены как можно шире в стороны. Про гнуть поясницу вниз. Затем, начиная движение из живота, вывести копчик назад и вверх, выпрямляя одновременно ноги в коленях. Пятки потянуть к по 53 а в б г д лу. В результате ноги и корпус в идеале должны об разовать прямой угол. Носки ног поставить поближе друг к другу, а пятки развести немного в стороны, раздвигая ими тазобедренные суставы (рис. 7, б). Пос ле этого нужно расслабить плечи и опустить их как можно ниже, вывернуть руки внутренней частью локтя вверх. Правая рука выполняет скручивающее движение в районе локтя влево и вверх, а левая — вправо и вверх. Внутренние части локтей как бы стремятся соединиться. Опять движением от нижней части живота копчик подать вверх и назад, спину по возможности не только выпрямить, но и прогнуть вниз. Затем выполнить движение копчиком, изобра жая виляние хвостом влево — вправо. Опустить го лову, затем завести ее под правую руку. То же самое выполнить в левую сторону. Сделать такое движение, как будто вы собака, почесывающаяся боком о сте ну. Для этого расслабить в колен