Исходное положение: сидя (в кресле или на стуле). Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз», другим «ом», третьим — «онг» и т.д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Можно вместо ключевого слова использовать воображаемые или реальные предметы:
после полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводится какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, тренирующийся в малейших деталях воспроизводит хорошо знакомый ему участок местности;
мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала с открытыми глазами изучают контуры, цветовую гамму предмета и его особенности, а потом воспроизводят это с закрытыми глазами;
мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре с небольшим перед собой устанавливают горящую свечу, затем в течение двух минут пристально изучают пламя и потом, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.
Продолжительность сеанса 20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует шлифовке характера.
Упражнение «Дыхательная медитация»
Исходное положение сидя. Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Мысленно считайте выдохи от 1 до 10, затем повторяйте все с начала. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут.
Не пугайтесь, если в ходе упражнения вам покажется, что вы что-то услышали или увидели. Например, одному кажется, что где-то зазвенел звонок, другой услышит шум моря и т.д. Все это характерно для периода погружения в сон. Однако старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.
Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности, устраняет многие личностные «недуга».
Упражнение «Медитации над чакрами»
Согласно йоге, у человека есть семь основных чакр, представляющих собой сгущения внутренней энергии, локализованные в определенных участках тела: промежность, хара (примерно пять сантиметров ниже пупка), солнечное сплетение, грудь, шея (район щитовидной железы), третий глаз, темя. Последовательное возбуждение названных чакр снизу вверх освобождает сосредоточенную в нижней части позвоночного столба анергию, поднимает ее вверх и генерирует жизненную силу — кундалини, дающую человеку возможность раскрыть невиданные доселе силы.
Исходное положение. Сидя в позе «лотоса» (можно в кресле или на стуле в позе «кучера на дрожках»). Позвоночник держите прямо, не сгибайтесь, для этого нужно выпятить ягодицы. Расслабьтесь, установить дыхание, полузакройте глаза.
Процедура. Сделайте полный выдох. Слегка задержите дыхание, затем полный вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила — прана. Не закрывая носоглотку, мысленно представьте себе чакру № 1 и выдохните весь воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Расслабьтесь, затем повторите то же самое с чакрами № 2, 3 и т.д.
Варианты: а) процедуру можно повторять последовательно — чакру за чакрой; б) в каждую чакру можно делать но 2— 3 выдоха.
Внимание! Упражнение поделывается 1-2 раза в день. Нельзя манипулировать с чакрами более 3 раз за время одной тренировки.
Дыхательные упражнения
«Успокаивающее дыхание»
Стоя (сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Так проделать 4 раза. После вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Данную процедуру повторить 3 раза. Затем подобным образом выдохнуть два раза в две параллельные линии. Всего нужно проделать 9 процедур, после чего наступает успокоение.
«Оживляющее дыхание»
1. Полный вдох. Задержав дыхание, сделать глоток. Затем медленно выдохнуть весь воздух, вообразив, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
2. Вдох. На вдохе медленно вытянуть перед собой обе руки, сильно сжав кулаки. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух. При этом представляйте, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
3. Медленный вдох. Напрячь все мускулы тела. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
4. Вдох. На вдохе подняться на пальцы ног. Задержать дыхание и медленно выдохнуть, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
5. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, соединив вместе ладони. Задержать дыхание, затем выдохнуть так же, как и в предыдущих процедурах.
6. Вдох. На вдохе соединить ладони рук перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
7. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, затем, соединив ладони вместе, опустить их перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
Упражнение оживляющего дыхания может повторяться до трех раз. После каждых семи процедур необходимо проделывать очищающее дыхание.
«Очищающее дыхание»
Исходное положение стоя. Медленный вдох с одновременнымподнятием рук в стороны со сведением ихнад головой. Задержать дыхание. Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»). При этом представляйте, что вместе с воздухом выдыхается усталость.
«Выдыхание усталости»
Лечь на спину, расслабиться, установить дыхание. Вообразить, что с каждым вдохом жизненная сила наполняет легкие, а с каждым выдохом распространяется по всем клеткам организма.
«Укрепляющее дыхание»
Исходное положение стоя, вдох, выдох производится через нос.
1. Скрестить пальцы рук, положив их на голову. Вдох с одновременным поднятием вверх скрещенных рук. Задержать дыхание, выдохнуть, вообразив, что жизненная сила поступает в голову.
2. Скрестить пальцы рук, приложив их к груди. Вдох с одновременным отводом рук вперед и поворотом ладоней от себя. Задержка дыхания. Выдохнуть, представив, что жизненная сила поступает в сердце.
3. Скрестить пальцы рук, опустив их в расслабленном состоянии перед собой. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в желудок.
4. Скрестить пальцы рук за спиной. Руки в расслабленном состоянии опустить вниз. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в поясницу.
«Охлаждающее дыхание»
Исходное положение сидя. Расслабиться и установить глубокое ритмичное дыхание. Представьте, что с каждым выдохом жизненная сила создает приятное ощущение прохлады. Внимание следует концентрировать либо на всем теле, либо на пояснице. Результат один и тот же.
«Согревающее дыхание»
Процедура при согревающем дыхании такая же, как и при охлаждающем, с той лишь разницей, что вы представляете ощущение тепла. При этом, конечно, нужно быть абсолютно уверенным в том, что это ощущение обязательно наступит. Те, кому трудно вызвать у себя ощущение теплоты во всем теле, могут обратиться к упражнению «тепло» из раздела «Аутогенная тренировка».
«Выдыхание боли»
Исходное положение сидя или лежа. Расслабиться, установить глубокое дыхание. Настойчиво думать о посылке жизненной силы к болевому участку. Процедура здесь такова: вдох; задержка дыхания с одновременным сосредоточением внимания на болевом участке; выдох. Представьте, что жизненная сила подавляет болевое ощущение.
При головной и зубной боли, а также болевых ощущениях в спине перед началом упражнения выпить глоток холодной воды.
«Возбуждающее дыхание»
Исходное положение стоя. Расслабиться, установить дыхание. Сделать спокойный вдох через нос. После этого скрестить кисти рук и поднять их к лицу. Затем напрячь все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыть рот и, опуская и разводя руки вниз в стороны, выдыхать. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно.
Трехкратное повторение дыхательного упражнения поможет активизировать предстоящую деятельность.
«Волевое дыхание *
Исходное положение стоя. Расслабиться, остановить дыхание:
—вдыхать ровно и спокойно, одновременно поднимая руки до уровня груди ладонями вверх;
—согнуть руки в локтях, отодвигая локти назад;
—сделать спокойный вдох и медленно опустить руки ладонями вниз, как бы выталкивая из легких остатки воздуха.
Аутогенная тренировка
В отличие от медитации аутогенная тренировка базируется главным образом на сознательном компоненте психики, вызывающем при определенных условиях изменения в отдельных участках человеческого тела и органах. Создателем ее считается немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Шульц, который синтезировал основные направления медитации.
Аутогенная тренировка (AT) — это система психологического воздействия человека на самого себя. AT помогает регулировать эмоциональные состояния, устранять нежелательные переживания и тревоги, способствует быстрому восстановлению работоспособности при физическом и нервном утомлении, улучшает сон. Кроме того, она частично устраняет неуверенность, застенчивость, рассеянность и т.п. С помощью такой тренировки можно выработать устойчивость своего поведения, сдержанность. Овладев определенными навыками, человек может сознательно управлять своей психикой, где нужно — возбуждаться, а где нужно — оставаться хладнокровным и невозмутимым.
Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовнушения. Главным орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма.
Известно, что почти половина клеток головного мозга регулирует двигательный аппарат человека. Поэтому при самовнушении расслабления мускулатуры эти клетки посылают в мышечную систему соответствующее импульсы. От расслабленной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует на человека успокаивающе. Особенно важно здесь расслабление мышц лица, которые посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы всего туловища, и значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами лица, человек может овладеть навыками воздействия на свою нервную систему.
Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах:
— лежа на спине, при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч; лежать лучше на чем-либо твердом или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку);
—сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокотниках);
—на стуле в позе «кучера на дрожках».
Третья поза самая неудобная, но самая доступная: тело покоится на половине стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы колени образовывали угол 120-140°, руки свободно положены на бедра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренными суставами, глаза полуприкрыты.
Перед занятием следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, отрегулировать ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не ранее чем через два часа после принятия пищи; оно начинается с общего расслабления.
Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделайте глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторите действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно произнесите слово «я», а на заполненном выдохе, так же мысленно — более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы почувствовать расслабление, нужно на вдохе напрячь мышцы, а на выдохе их расслабить. Только в этом случае получится ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание — на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.
После этого нужно так же мысленно проговорить по 6-8 раз следующее формулы:
...расслабляются мышцы лба......расслабляются мышцы глаз......расслабляются щеки......расслабляются крылья носа......губы и зубы разжаты......челюсть слегка опущена......язык расслаблен......расслабляются мышцы затылка......расслабляются мышцы шеи...
Перед произнесением каждой формулы нужно почувствовать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесении команды — их расслабление.
Далее приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:
...плечи опущены и расслаблены...
...локти расслаблены...
...кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них...
...мой таз свободно давит па стул (кресло)...
...мои голени расслаблены...
...мои ступни расслаблены...
Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности в формулах не нарушают общего хода тренировки.
Когда все тело расслаблено, приступают к основным упражнениям аутогенной тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза в день.
Упражнение 1. «Тяжесть»
Мысленно повторите 5—6 раз формулы: ...Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой......Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее......Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен... (1 раз).
При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (например, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.
После произнесения всех формул следует настойчиво, в течение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть правой руки.
Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тяжесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха ипосле полного расслабления еще раз повторите упражнение. Нa следующий день следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Таким образом тренируйтесь два дня.
На третий, четвертый и пятый день точно так же отрабатывайте:
—«тяжесть» в левой руке;
—«тяжесть» в обеих руках;
—«тяжесть» в обеих руках и ногах.
Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней.
Упражнение 2. «Тепло»
Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6 раз — формулы «тепла»:
...Моя правая рука расслабляется и теплеет...
...Моя правая рука становится все теплее и теплее...
...Моя правая рука совсем теплая...
...Я совершенно спокоен... (1 раз).
Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно произнесите: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и откройте глаза. Отдохните 2-3 минуты и повторите все с начала.
Точно так же тренировать;
—«тепло» в левой руке;
—«тепло» в обеих руках;
—«тепло» в обеих руках и ногах;
—«тепло» во всем теле.
На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на упражнения затрачивается, как правило, 5-6 дней.
В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь этому, можно проговорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле». Через какое-то время все приходит в норму.
Упражнение 3. «Сердце»
Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с регуляции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, которые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:
...Моя грудь теплая...
...Мое сердце бьется ровно и спокойно...
...Я совершенно спокоен... (1 раз).
После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением необходимы 5-6 дней занятий по 15-20 минут в день.
Упражнение 4. «Дыхание»
К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно вызывать у себя расслабление мышц и чувство тепла в теле, а также научиться нормализовывать работу сердца.
Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение способствует устранению расстройств дыхание, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6 раз):
...Мое дыхание спокойно...
...Мне дышится легко и свободно...
...Я совершенно спокоен... (1 раз).
Упражнение 5. «Живот»
Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный со многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости (аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны. Повторите предыдущие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать по 5-6 раз:
...Мой живот становится мягким и теплым......Мое солнечное сплетение излучает тепло......Мой живот прогрет приятным глубинным теплом......Я совершенно спокоен... (1 раз).
Для облегчения освоения упражнения применяются вспомогательные приемы: например, проглотите слюну и представьте, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.
Упражнение 6. «Лоб»
Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. Оно помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера. Как вызвать подобное ощущение? Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения и повторения предыдущих формул произносятся по 5-6 раз следующие формулы:
...Мой лоб приятно прохладен...
...Моя голова ясная...
...Я совершенно спокоен... (1 раз).
Из всех шести упражнений аутогенной тренировки два первых можно считать основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой. Формулы этих упражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оставаться всегда спокойным), подавлять некоторые не контролируемые обычным путем ощущения, например боль. Усвоив формулы «тепла» и «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.
Правила занятий AT
1. Заниматься AT следует систематически. Только так можно добиться максимального успеха.
2. Лучше тренироваться утром перед подъемом и вечером перед сном. Если есть возможность, можно делать упражнения и днем.
3. Все упражнения AT должны подчиняться самоконтролю. Выполнять их нужно всегда так же тщательно, как и в первый день занятий.
4. AT следует рассматривать как особую психическую гимнастику. В связи с этим нельзя прерывать тренировку.
5. Все формулы AT следует произносить про себя, медленно, максимально концентрируя внимание насмысле произносимого.
6. Не забывайте, что любое упражнение AT направлено на совершенствование личности, а не на отдельное изменение в организме, хотя она и приводится нами как инструмент, вскрывающий внутренние ресурсы индивида по усилению адаптивных возможностей личности.
5.2. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и креативность*
* Представленные ниже игры И упражнения приводятся в несколько модифицированном виде на основе следующих источников: Дзен Я. В., Пахомов Ю. В. Психотехнические игры в спорте. М., 1985.; Самоукина Н. В. Игры и школе и дома: Психотехнические упражнения и коррекционные программы. М, 1995; Психогимнастика в тренинге / Под ред. П. Ю. Хрящевой. СПб., 1999.
Упражнение «Дерево»
Ощутимое ослабление внутренней напряженности, характеризующейся суженностью сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях, достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации — то есть снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет пли внешние обстоятельства ситуации. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется объективация эмоционально отрицательного состояния, выбрасывание его во внешнюю среду и тем самым избавление от него.
Существует несколько форм децентризации. Ролевая децентризация связана с перевоплощением человека в другой предмет, с мысленным включением в другую ситуацию. Интеллектуальная децентризация производится за счет активизации рефлексии, когда человек старается посмотреть на себя «со стороны», произвести анализ ситуации глазами внешнего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало». Предлагаем игротехническое упражнение «Дерево», способствующее развитию внутренних средств ролевой децентризации.
Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.
Но дороге домой, в городском транспорте следует представить себя деревом (какое нравится, с каким легче всего себя отождествить). Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление вросших в землю корней дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.
Упражнение «Книга»
Упражнение также направлено на формирование внутренних средств ролевой децентризации и выполняется индивидуально. Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Следует сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги — ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги » окружающую комнату и «внешне» расположенные предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно, потолок и т.п. Упражнение проводится в течение 3-4 минут. Оно помогает снять внутреннее напряжение человека, переводя его в «мир иных измерений», можно сказать, в видимый «параллельный мир» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жизни. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает возможность понимания множественности, многогранности любой жизненной и профессиональной ситуации, способствует временному «выключению» из собственных травмирующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним из множества разнообразных форм жизни.
Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.