Силовая выносливость характеризует двигательную деятель-ность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеет ряд форм в за-висимости от характера спортивной деятельности. В первую оче-редь следует выделить динамическую и статическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напря-жениями при относительно невысокой скорости движений, а так-же для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфи-ческой выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно долго выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эф-фективности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных
и субпредельных напряжений, а также умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы (например, в стрелковом спорте, беге на коньках и т.п.).
Развитию силовой выносливости присущи особенности, а сле-довательно, и основные методические положения тренировки, направленной на развитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки «на силовую выносливость» определяется в целом: 1) величиной нагрузки, 2) темпом движений, 3) продолжитель-ностью работы и ее характером, 4) интервалами между трени-ровочными занятиями, 5) длительностью периода тренировки, 6) исходным уровнем развития силовой выносливости.
Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25–50% от максимальной силы
|
|
– 191 –
в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность раз-вития силовой выносливости будет выше, если работа выполня-ется до полного утомления («до отказа»), хотя и более кратковре-менная работа (60% времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я.А. Эголинский, 1953; А.В. Ко-робков, 1953; В.Д. Моногаров, 1958; В.М. Дьячков, 1961, и др.).
Силовая выносливость, как и другие качественные характери-стики мышечной деятельности, специфична. Однако специфич-ность силовой выносливости выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а «перенос» ее с одного вида деятельности на другой больший. Есть мнение, что в тех случа-ях, когда основная деятельность связана с необходимостью по-вторно преодолевать значительное сопротивление (более 75–80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно спе-циально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (В.М. Зациорский, 1966). При упражнении 10 раз в день в тече-ние 5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтя так долго, как возможно) изометрическая выносливость выросла на 84%, а динамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе 28 раз в ми-нуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) – на 93%. В то же время способность выполнять повторные изометриче-ские напряжения (60% от максимальной силы, 5 с – напряжение, 2 с – отдых) «до отказа» возросла на 219%. Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми с максимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к увеличе-нию как динамической, так и статической силы, но динамическая и статическая выносливость осталась почти неизменной (I. Han-sen, 1963). Это свидетельствует о том, что для развития силовой выносливости необходим определенный объем работы.
|
|
Установлено, что повышение уровня силовой выносливости способствует совершенствованию специальной выносливости
в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, лыжный и конькобежный спорт (Ю.А. Попов, 1968; М.Я. Набатникова, 1972; В.В. Михайлов, Г.М. Панов, 1975). Однако следует подчер-кнуть, что величина силовой нагрузки различна, когда в одних слу-чаях ведущим качеством является общая выносливость, а в других
– силовая выносливость. Имеется мнение, впрочем не подтверж-денное дальнейшими работами, что силовые упражнения (бег
– 192 –
мешком за плечами весом 25% от веса испытуемого, выжимание штанги, приседания, повороты и наклоны туловища со штангой) не только не содействуют, но в определенной степени даже пре-пятствуют развитию выносливости в упражнениях циклического характера (М.И. Майсурадзе, 1960). Однако, возможно, в данном случае прирост силы связан с чрезмерной гипертрофией мышц, которая явилась побочным продуктом тренировки, в то время как увеличение выносливости и гипетрофия не представляются одно-временными и связанными между собой явлениями (G. Maison, A. Broeker, 1941; R. Мс Morris, Е. Elkins, 1954).
Отсутствие ярко выраженной корреляции между силой мышц
|
|
и объемом мышечной массы у представителей видов спорта, где ведущим качеством является выносливость, отмечается рядом авторов (А.А. Чистяков, 1965; Г.И. Черняев, 1965; М.Я. Набатни-кова, 1972). Однако это касается главным образом видов спорта циклического характера (бег на средние дистанции, конькобеж-ный и лыжный спорт). В других случаях, например у гимнастов, между показателями силовой выносливости и относительной силы отмечена положительная линейная зависимость порядка r = 0,77 (А.А. Жалей, 1964). Поэтому там, где выносливость свя-зана с проявлением значительной силы, некоторая гипертрофия мышц не влияет столь отрицательно на результат тренировки.
Общие методические положения развития силовой выносли-вости, о которых говорилось раньше, реализуются в каждом кон-кретном случае по-разному, в зависимости от основной спортив-ной деятельности. Так, в подготовительном периоде тренировки лыжника целесообразны упражнения с отягощением до 65% от максимального веса в сочетании с имитационными упражнения-ми на равнине и на подъемах, с отягощением до 10–12 кг и пере-движением на лыжероллерах (А.А. Чистяков, 1965). У бегунов на средние и длинные дистанции дает хорошие результаты подъем штанги 40 кг до уровня головы в темпе (8–10 раз), толчок серия-ми веса 40–60 кг, выпрыгивания с гирей 32 кг из приседа (18–20 раз), приседания со штангой 40 кг «до отказа» (Е.Ф. Лихачевская, Т.Ш. Ковальчук, 1963). Рекомендуются также упражнения с отя-гощением 60–80% от максимальной силы при многократном по-вторении, а также прыжковый и силовой бег (Ю.А. Попов, 1966). Для развития силовой выносливости конькобежцев рекоменду-ются упражнения с большими (80–85% от максимального), а так-же средними и малыми отягощениями. В первом случае упраж-
– 193 –
нение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4–12 раз
в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2–4 мин; во втором случае – с максимальной скоростью 15–25 раз
в одном подходе, в несколько серий, с отдыхом между ними 5–8 мин (В.В. Михайлов, Г.М. Панов, 1975).
В гребле положительный эффект дают упражнения со штангой весом 50–80% от максимального – для мужчин и 30–40% – для женщин (Е.С. Ульрих и др., 1966). Отмечены также существенные сдвиги в силовой выносливости у женщин (до 41% от исходно-го уровня) при работе с отягощением небольшого веса (18–20 кг) при многократном повторении (Р.С. Чумакова, 1964). Причем эти сдвиги оказались значительнее (на 20%), чем при работе с отяго-щением большего веса (35–50 кг), выполняемой сериями по 2–3 раза, и чем при сочетании обоих методов (на 8%).
С ростом уровня силовой выносливости необходимо увеличи-вать вес отягощения и число движений с ним. Рекомендуется, на-пример, такой метод развития силовой выносливости мышц ног у конькобежцев: каждую неделю увеличивается число приседа-ний со штангой весом 20–30 кг (начав с 50 приседаний в одном подходе, через 2–3 месяца их число доводят до 200–300); после этого увеличивается вес отягощения и начинается новый цикл силовой подготовки, но уже с меньшим числом приседаний (В.В. Михайлов, Г.М. Панов, 1975).
В процессе развития силовой выносливости целесообразно – и к этому всегда стремятся на практике – выполнять работу в за-трудненных условиях, но в движениях, координационно и струк-турно близких специализируемому упражнению. Для этого при-меняют, например, бег с мешком с песком или специальной каток, который бегун тянет за собой по дорожке (Ю.А. Попов, 1966), утяжеленные пояса и жилеты в гимнастике (А.А. Жилей, 1964), специальный гидротормоз в гребле (А.К. Чупрун, 1966). Так,
в последнем случае показатели силовой выносливости, измеряе-мой числом подтягиваний на перекладине, числом сгибаний рук
в упоре лежа и числом жимов штанги от груди за 30 с, возросли соответственно на 57,1; 27,8; 9,1%.
Таким образом, основным методом для развития силовой вы-носливости следует считать метод многократногo повторения упражнения с отягощением различного веса. Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует
– 194 –
использовать оптимально большой вес в сочетании с легким ве-сом или с упражнениями, имитирующими режим основной спор-тивной деятельности. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесо-образна работа с легким весом в повторных сериях до утомления
и «до отказа».
В видах спорта, где ведущим качеством является выносли-вость при работе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить к увеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно в тех случаях, когда необходимо преодолевать большое сопротивление, незначитель-ное увеличение мышечной массы допустимо.