Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывной силы и реактивной способности мышц, следует рас-смотреть, как они совершенствуются в процессе применения тра-диционных методов скоростно-силовой подготовки.
Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, при-седает с тяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и при постоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественную возможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способ-ность мышц к быстрому динамическому сокращению. Следует
к тому же добавить, что стремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастую считается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовой подготов-ленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправдан-ной нагрузке на позвоночный столб.
Однако, решая задачу скоростно-силовой подготовки, спортс-мены применяют отягощения и меньшего веса. В этом случае рабо-та мышц при выпрыгивании, например, со штангой 60 кг на плечах характерна большим динамическим максимумом силы. Поэтому полагают, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим – совершенствуют спо-собность к быстрому выполнению движения. Но тем не менее эти средства не решают полностью проблемы развития взрывной силы мышц. Во-первых, потому, что сила, проявляемая взрывом, – это двигательное качество, требующее специфических моментов и средств тренировки. Во-вторых, рассмотренные средства силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенство-
– 185 –
вания таких специфических составляющих взрывного движения, как быстрота перехода мышц к деятельному состоянию и быстрота их переключения от уступающей работы к преодолевающей. И то
и другое требует специфического тренировочного режима, кото-рый нельзя имитировать ни одним упражнением с отягощением. В самом деле, при стремлении стимулировать мышечную актив-ность за счет отягощения замедляется движение, а во время под-нимания штанги, при подготовке к приседаниям или выпрыгива-ниям с ней исключается возможность направленного воздействия на механизмы, ответственные за быстроту перехода мышц к дея-тельному состоянию. Вместе с тем уменьшение веса отягощения приводит к проигрышу в величине динамического усилия. Так об-разуется заколдованный круг, из которого пока не видно выхода.
Таким образом, если спортсмен добивается высокого уровня развития взрывной силы мышц, то можно полагать, что он обязан этим только средствам, так сказать «стихийно» присутствующим в тренировке. Следовательно, проблема заключается в том, чтобы выделить эти средства и, методически организовав их, рационали-зировать специальную силовую подготовку.
Многолетние поиски в этом направлении привели к разра-ботке так называемого ударного метода развития взрывной силы
и реактивной способности мышц, идея которого заключена в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предше-ствующим активному усилию. Для этого следует использовать не отягощение, а его кинетическую энергию, накопленную им при свободном падении с определенной высоты (см. 3.2.2). Практиче-ская реализация ударного метода применительно к разным груп-пам мышц может быть представлена следующими упражнениями (рис. 65). Во избежание травм следует предусмотреть ограничи-тель, блокирующий движение груза по инерции на расстояние большее, чем это требуется характером упражнения. Руковод-ствуясь приведенными примерами, спортсмен любой специализа-ции, требующей взрывного проявления усилия, может подобрать для себя необходимый комплекс упражнений.
При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:
1. Величина ударной нагрузки определяется весом груза
и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того
и другого подбирается эмпирически в каждом конкретном случае, однако преимущество всегда следует отдавать бóльшей высоте, нежели бóльшему весу.
– 186 –
Рис. 65. Примеры упражнений с ударным характером развития усилия
2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но до-статочным для того, чтобы создать ударное напряжение в мыш-цах. Поэтому исходная поза (имеются в виду углы в суставах) должна соответствовать положению, при котором начинается ра-бочее движение в специализируемом упражнении.
3. Ударной тренировке должна предшествовать хорошая раз-минка с интенсивной «проработкой» рабочих групп мышц.
4. Дозировка ударного упражнения не должна превышать ориентировочно 6–8 движений в одной серии. Более точно ее величина определяется с учетом используемого груза и уровня подготовленности занимающихся.
В тех случаях, когда ударный метод применяется для совер-шенствования прыгучести, т.е. взрывной силы и реактивной спо-собности мышц-разгибателей ног и туловища, можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц вес собственного тела, например выполнять энергичное отталкивание вверх или вверх-вперед после прыжка
в глубину с некоторой высоты (рис. 66). Оптимальная глубина прыжка определяется подготовленностью спортсмена и должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на пре-одолевающую. Приземляться следует на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть ступни, чтобы избежать чрезмерного удара. Глубина амортизации не должна быть значи-тельной, а последующее отталкивание нужно выполнять быстро,
– 187 –
Рис. 66. Отталкивание после прыжка в глубину
с энергичным взмахом руками. Чтобы стимулировать мощность отталкивания, надо стремиться достать рукой или головой под-вешенный на соответствующей высоте ориентир (мяч, флажок и др.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за отметку, если оно направлено вверх-вперед. Увеличение высо-ты или длины прыжка наглядно отражает сдвиги в уровне специ-альной подготовленности, что всегда положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсменов.
Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгуче-сти позволяет высказать следующие рекомендации.
1. Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. На-чинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкивание вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошие результаты при подготовке к прыжку в глубину дает вы-полнение комплекса прыжковых упражнений на месте (рис. 67). Каждое упражнение выполняется сериями по 10 раз с отдыхом между сериями 1,5–2 мин. Усталость или боли в мышцах, а так-же не залеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину.
2. Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2–3 серий по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями следует запол-нять легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10–15 мин.
– 188 –
3. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной си-ловой подготовке. Такое занятие может, кроме того, включать спе-циальные силовые упражнения локального характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объе-ме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки
в глубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце техниче-ской тренировки в избранном виде спорта.
4. Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воз-действие на нервную систему, поэтому их следует выполнять не менее чем за 3–4 дня до тренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.
5. Основное место прыжков в глубину в годичном цикле – во второй половине подготовительного периода. Однако в сорев-новательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня специальной силовой подго-товленности. В это время их следует включать в занятие один раз
в 10–14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований. Тренирующий эффект прыжков в глубину для развития
взрывной силы исключительно высок. Они не имеют себе равно-го в этом отношении среди других средств силовой подготовки.
Рис. 67. Два комплекса прыжковых упражнений для развития реактивнойспособности нервно-мышечного аппарата
– 189 –
Это подтверждено серией исследований (В.Г. Семенов, 1971;
В.В. Татьян, 1974; И.М. Добровольский, 1972; В.П. Савин, 1974; А.В. Ходыкин, 1974; В.Н. Денискин, 1976), о результатах которых речь пойдет дальше, а также в целом ряде работ (В.Н. Папышева, 1967; С.Г. Харабуга, 1967; Л.Я. Черешнева, 1967; В.В. Кузнецов, 1970; А.М. Бурла, 1973; К.И. Махкамджанов, 1973; Т.Н. Пресс, 1974, и др.). Ударный метод развития взрывной силы мышц уже занял прочное место в спортивной практике. Его применяют мно-гие выдающиеся спортсмены.
Ударный метод развития взрывной силы и реактивной способ-ности мышц в значительной мере решает проблему экономизации тренировки, так как обеспечивает достижение высокого уров-ня специальной подготовленности при минимальных затратах времени. Так, сравнительный эксперимент показал, что группа легкоатлетов-прыгунов, выполняя в течение 12 недель в подгото-вительном периоде преимущественно прыжки в глубину (всего 475 раз), добилась бóльших сдвигов в уровне реактивной способ-ности мышц, чем группа, которая тренировалась по традиционной методике и выполнила в общем 1472 отталкивания (приседания, выпрыгивания и подскоки со штангой соответственно с 90–95, 70–80, 30–40% от максимума), подняв при этом 93 (!) тонны веса.
Итак, специально организованные исследования и первый практический опыт убеждают, что ударный метод должен занять ведущее место в тренировке, направленной на развитие взрыв-ной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппара-та. Однако методику развития взрывной силы в целом необходи-мо строить с учетом уровня подготовленности спортсмена, этапа годичного и многолетнего цикла тренировки и предусматривать определенное сочетание, а также последовательность и преем-ственность применяемых средств и методов. Занимая в системе тренировки ведущее место, ударный метод на начальных этапах ее должен сочетаться с упражнениями с отягощением, реализую-щими метод кратковременных максимальных напряжений. При-чем там, где взрывной характер усилия связан с преодолением больших сопротивлений, предпочтение следует отдавать методу кратковременных максимальных напряжений, а там, где сопро-тивление небольшое и рабочий эффект зависит от реактивной спо-собности мышц – ударному методу. На последующих этапах, глав-ным образом в тренировке спортсменов высокой квалификации, преимущественная роль в развитии взрывной силы и реактивной способности мышц должна принадлежать ударному методу.
– 190 –
В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совершенствующие спо-собность к быстрому развитию значительных усилий от нуля,
а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях высокого максимума динамического усилия. Так, для тренировки взрывной силы в преодолевающем режиме эф-фективно упражнение предельным усилием с отягощением 40% (а при смешанном режиме 30%) от максимума (Ю.В. Верхошан-ский, 1963; В.Н. Папышева, 1966). Вместе с тем следует применять и взрывные изометрические напряжения до 80% от максимума.