Далеко не все виды спорта или упражнения способствуют эффективному развитию капиллярной сети. Некоторые олимпийские виды спорта, такие как стрельба пулевая, стрельба из лука, гимнастика спортивная, тяжелая атлетика, все метательные и прыжковые виды легкой атлетики, парусный спорт, конный спорт, не требуют длительной и непрерывной физической нагрузки. Поэтому практически никакого оздоровительного эффекта они на людей с диабетом не оказывают.
Несколько полезнее для нас игровые виды спорта, такие как волейбол, теннис, хоккей, баскетбол, футбол. Но все равно их недостаточно для предотвращения диабета или его осложнений. Спортсмены игровых видов спорта могут заболеть диабетом, как и любой совершенно не тренирующийся человек. В игровых видах спорта у многих людей с диабетом уровень глюкозы может подниматься прямо во время занятий. Это свидетельство того, что нагрузка в данный момент превышает необходимый уровень физического напряжения. В этом случае нагрузку следует снизить или изменить ее направленность.
Только виды спорта и упражнения, направленные на развитие выносливости, могут защитить человека от диабета и его осложнений или излечить от них. Лыжные гонки, гребля, триатлон, спортивное ориентирование, длинные дистанции в плавании, беге, велогонках и конькобежном спорте – вот самые подходящие виды спорта для профилактики и избавления от диабета. Очень редки случаи заболевания диабетом типа 1 спортсменов таких видов спорта. Как правило, это относится к спортсменам, применяющим очень жесткие нагрузки, особенно в юном возрасте, что является ошибкой в методическом построении тренировочного процесса. Но диабета типа 2 у спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с развитием выносливости, а следовательно, и капилляров, не бывает вообще.
Кроме спортивных дисциплин, развивающих выносливость, для борьбы с диабетом можно рекомендовать отдельные упражнения (см. вклейку). Одним из самых эффективных являются приседания.
Их можно выполнять различными способами. Наиболее безопасным для суставов является способ, при котором приседания выполняют с отклонениями назад, держась руками за опору на уровне пояса. Летом я держусь за березу (см. фото), а зимой – за перила балкона или иную опору. Колени лучше держать ближе к опоре, на фото я отвела их на максимально допустимое расстояние. Как правило, это и другие упражнения в начале «спортивной карьеры» выполняются в невысоком темпе и с перерывами в несколько минут на отдых.
Рис. 5. Приседания у березы
Бег является самым распространенным и вместе с тем наиболее доступным упражнением. Но, к сожалению, одним из самых травмоопасных, к выполнению которого надо специально готовиться.
При выборе упражнений желательно пользоваться знаниями и опытом специалистов по лечебной физкультуре или тренеров. Получить консультации в клубе «Прощай, диабет!» можно даже по почте, предварительно заполнив специальную анкету, по телефону и Интернету. Тренеры клуба «Прощай, диабет!» помогут подобрать самые простые и безопасные упражнения.
Все это дело очень индивидуальное. Подбор упражнений, их чередование, количество повторений для людей различной физической подготовки, разных возрастных категорий требует детального рассмотрения. Статистика насчитывает более десяти тысяч физических упражнений, а вариантов их выполнения больше, чем комбинаций в шахматах.
Достижение в процессе тренировки желаемого результата зависит от степени понимания закономерностей развития физических качеств. Ведь рост возможностей любой системы организма возможен лишь при систематически повторяющихся нагрузках. Но и такая нагрузка не всегда обеспечивает рост функциональных возможностей организма или его отдельных систем и клеток. Развитие происходит только в том случае, если нагрузка превышает свою стандартную величину, так называемую пороговую, уровень которой все время изменяется.
Так, например, бег в течение 10 минут со скоростью 4 минуты на километр у спортсмена, способного пробежать 5 км быстрее, чем за 13 минут, не только не обеспечит развития, но если будет применяться систематически как единственное тренировочное упражнение, то вызовет снижение функциональных возможностей. А вот для физкультурника, способного пробежать 5 км за 20 с лишним минут, такой бег окажется развивающим упражнением, потому что у такого уровня бегунов стандартная нагрузка ниже и порог будет превышен. Для нетренированного человека, не способного пробежать за 5 минут хотя бы один километр, эта нагрузка вообще невыполнима. Для него попытка выполнить такую тренировку может окончиться в больнице.
Для каждого человека существуют пороговые нагрузки. Есть низший порог нагрузки, преодоление которого вызывает развитие функциональных возможностей, и пороговые нагрузки, превышающие возможности организма, преодоление которого приведет к снижению функциональных возможностей либо даже к разрушению организма или его отдельных систем.
Для меня, например, 12–13 лет назад приседания в количестве 20–30 раз были большой и непосильной нагрузкой, ведь начинала я с десяти, а иногда и 10 раз присесть не могла. Если бы в то время я попыталась присесть 100 раз, то наверняка оказалась бы в больнице. Но с ростом тренированности (см. рис. 2), когда за годы тренировок мои физические возможности возросли и я могла присесть 500 раз, нагрузка со 100 приседаниями в моем организме развития уже не вызвала бы. Ее можно было бы рассматривать как активный отдых или как нагрузку, поддерживающую мою спортивную форму. Правильно определять пороги, за которыми начинаются развитие или патология, очень важно для физкультурников, самостоятельно занимающихся физическим развитием.
Тренировочные нагрузки, их интенсивность, длительность и частоту следует подбирать индивидуально – как и все остальное, включая диету, средства и методы восстановления, учитывая возраст, физическое состояние и многое другое.