Здоровый образ жизни, по моему мнению, включает регулярное выполнение специальных, я бы сказала излюбленных, физических упражнений, а также ставшие системой режим питания, очищения организма, прогулки, работу на свежем воздухе, закаливающие процедуры. Кстати, о питании. Лично я, например, считаю для себя мясо вредным. Я перешла на соевые продукты и научилась их вкусно готовить. В сое давно найдены вещества, являющиеся лучшими лекарствами при диабете типа 2, при котором инсулин не нужен.
Что же касается распорядка дня, то это тоже дело сугубо индивидуальное. Я, например, строго режима дня не придерживаюсь. Считаю, что спать надо столько, сколько хочется. Есть и пить нужно тогда, когда хочется, исключая дни очистительного голодания. Выполнять физические упражнения тоже надо каждый раз с умом и с интуицией, исходя из настроения и самочувствия на данный момент.
То же касается всевозможных процедур. В подходящее для себя время года и при подходящей погоде я люблю ходить босиком купаться в пруду, а уж прогулки летом на свежем воздухе просто обожаю практически при любой погоде. Обычно просыпаюсь рано: в пять или в шесть часов, самое позднее – в семь. Упражнения начинаю с утра, а затем продолжаю их в течение дня. С учетом, разумеется, самочувствия. Бывают и пропуски.
Летом вместо утренней разминки работаю в огороде на даче. Зимой тоже не бездельничаю. Каждое утро начинаю с физзарядки, причем приступаю к разминке еще лежа в кровати. И в результате – заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Спать ложусь не позже двенадцати ночи. Сон обычно хороший, бессонницы не мучают, но ведь качество сна бывает различным. Ничего страшного, если возникает ощущение невыспанности. Поэтому, если хочется, можно немного поспать и днем. Добрый сон – тоже хороший лекарь.
В течение дня много раз закидываю ноги на стену для профилактики – чтобы не было нарушений венозного кровообращения, с которым у меня проблемы еще с войны, когда на трудовом фронте приходилось вывозить из леса и грузить в вагоны тяжелые бревна. Следить надо за всеми органами и системами. Для улучшения состояния вен применяю различные мази и периодически их меняю, отмечая, какая из них наиболее эффективна для меня. Летом иногда могу постегать по ногам от стопы до колена, включая зону точки жизни, крапивой. Для оздоровления суставов ног мажу их глиной.
Лето вообще благодатная пора для оздоровления. И босиком можно все время ходить и побегать тоже неплохо – не то что зимой, когда велика опасность оступиться, поскользнуться и получить травму. Больным диабетом с «диабетической стопой» ходить босиком нельзя. Сначала необходимо развить капилляры (а при хорошо развитой капиллярной системе «диабетической стопы» не бывает), затем можно ходить босиком. Если поранить ногу, то при хорошо развитой капиллярной системе все заживет очень быстро.
Подробнее о питании
Теперь касательно питания. Летом практически не завтракаю – не хочу. Если идет дождь, то могу что-нибудь приготовить – кашку, например. Зимой – легкий завтрак. Чай зеленый или из различных трав. Называть травы не буду – дело это очень тонкое и ответственное. Сборы, полезные, например, мне, другим могут оказаться бесполезными и даже вредными. У всех организм реагирует на различные травки по-разному, поэтому подбор должен быть строго индивидуальным, с обязательным учетом рекомендаций врача и собственной интуиции. В клубе «Прощай, диабет!» травы подбирают после специальных анализов.
На обед часто готовлю сою и овощи. И не по каким-нибудь особым, экзотическим рецептам, а по простым, диетическим – массу такого рода рецептов можно найти в популярных поваренных книгах. Люблю свежевыжатые соки. В морковный добавляю немного яблока – это и вкуснее, и питательнее, и полезнее, но тем, у кого высокий сахар соки временно не рекомендую. От отсутствия мяса в своем рационе не страдаю, напротив, чувствую себя преотлично. Вероятно, с возрастным снижением обмена веществ потребность в мясе резко падает. Так диктует природа, к ней надо прислушиваться.
В то же время сладкое из своего меню я не исключила – могу съесть мороженое, кусочек торта, карамельку или шоколадку. Люблю блины, варенье, пироги. В клубе «Прощай, диабет!» есть бывшие больные диабетом, которых уже хотели переводить на инсулин, а они, избавившись от недуга, даже могут съесть полторта, и у них сахар выше нормы не поднимается.
Но все продукты с большим количеством углеводов становятся безопасными только при развитых капиллярах, а значит, и при повышенной способности усваивать углеводы. Для больного диабетом типа 2 с высоким уровнем глюкозы в крови эти продукты яду подобны, как и картофель, и все каши, включая гречку, которую почему-то некоторые врачи рекомендуют при диабете есть как можно больше, хотя в ней углеводов очень много.
Кашу при диабете типа 2 и избыточном весе можно включать в меню только при уровне глюкозы ниже 5 ммоль/л. Иначе она превращается в яд. Повышается уровень глюкозы в крови, а именно она способствует разрушению всех тканей организма. Больные диабетом типа 1 могут кушать кашу, предварительно введя соответствующее количество инсулина. Проконтролировать правильность подбора дозы инсулина и количество каши они могут, сделав анализ глюкозы в крови через 1 час после еды. 6,5 – идеальный показатель уровня глюкозы через час после еды. Если он больше, то или каши много съедено, или инсулина мало введено. Если меньше, то инсулина много или каши мало. Если уровень глюкозы в крови значительно меньше 6, то необходимо съесть дополнительную порцию, иначе дальнейшее действие инсулина приведет к гипогликемии.
Я начала есть каши в неограниченном количестве только после того, как нормализовала уровень глюкозы в крови. Регулярные физические упражнения и голодания позволяют мне это делать, а для многих больных с некомпенсированным диабетом подобное недопустимо.
Если человек с диабетом типа 2 хочет полакомиться кашей, то он может ее заработать. Для этого один-два приема пищи нужно сделать безуглеводными и во время между ними больше гулять и выполнять самые легкие физические упражнения. За время прогулок на фоне безуглеводной диеты уровень глюкозы у подавляющего большинства людей с диабетом типа 2 упадет до 5, и небольшое количество каши в этом случае здоровья не ухудшит.
Безуглеводная или низкоуглеводная диета должна быть согласована с врачом. На время такой диеты врач, конечно, должен порекомендовать временно отменить лекарства, снижающие уровень глюкозы, а иначе возможна гипогликемия. Если уровень глюкозы при безуглеводной или низкоуглеводной диете не падает, в моче появился кетон – это сигнал для срочного обращения к врачу. К сожалению, в российских клиниках, даже «закрытых», не используют аппаратов, стимулирующих рецепторы к инсулину, а это лучший способ борьбы с гипергликемией у людей с избыточным весом.
Обычно каши я готовлю с салатами или с соевым «мясом». Исключение лишь геркулесовая каша, которую я варю на воде, капнув в нее немного молока (молоко почти не употребляю). Конечно, гидролизаты или изоляты сои предпочтительнее, но мне подходит и «мясо». Например, сначала завариваю соевое «мясо» кипятком, и оно замачивается 15 минут. Потом готовлю гречневую или рисовую кашу. В кипящую воду засыпаю промытую крупу и варю до готовности. Одновременно готовлю соус – грибной или томатный – с соей. Она впитывает запахи и становится вкусной. Чтобы избежать термической обработки масла, при которой образуются канцерогены, добавляю растительное масло в уже готовую кашу. Зелень и мелкоразмолотую су*censored* морскую капусту кладу в остывшую примерно до 45 градусов кашу. Если су*censored* морскую капусту не размалывать, то лучше ее 3 минуты поварить, иначе кусочки будут очень жесткие.
Объем каши определяется показателями глюкометра. Если уровень глюкозы больше 5, то кашу есть не надо. Достаточно салатика, кусочка рыбы или мяса. Я пользуюсь глюкометром редко, надобности нет, уровень глюкозы нормальный. А пока еще больным диабетом необходимо его использовать перед едой и после нее через полтора часа. Имея показатели «до» и «после», можно очень точно корректировать уровень глюкозы, изменяя количество углеводов. Без глюкометра можно съесть капустный салат или салат из помидоров, огурцов, лука, зелени. Капустный салат поливаю лимонным соком, посыпаю зеленью и добавляю растительное масло. Вместо каши могу сварить картофель. На моем огороде он очень вкусный и без химии. Еще я готовлю фасоль, предварительно замочив и несколько раз сменив воду. Когда она сварится, засыпаю ее зеленью, морской капустой и поливаю растительным маслом. Рыбу только запекаю и поливаю лимонным соком.
Тем, кому очень голодно, а сахар высокий, можно съесть небольшой салатик и идти гулять, на остановках выполняя упражнения. Если занимаеться в группе, то забываешь о еде, а в это время глюкоза снижается. Если человек довел себя до такого состояния, что и гулять уже не может, то необходимо нанимать специалиста по лечебной физической культуре или врача. Грамотных специалистов в этой области мало, и лучше себя не доводить до состояния, требующего помощи специалистов.
Людям с лишним весом нужно сократить объем питания на треть. Если выполнять физические упражнения, то есть не хочется. Иногда, после тяжелой нагрузки, есть вообще невозможно. Проходит несколько часов, прежде чем появляется чувство голода, а иногда это происходит лишь на другой день. Если не принимать сахароснижающих лекарств, то пропустить один-два приема пищи можно легко. Пить я стараюсь, как советуют специалисты, за полчаса до еды. Если пищу не солить, а использовать морскую капусту и специи в разумных количествах, то после еды пить не хочется.
Участие в соревнованиях
Такая диета, физическое развитие, образ жизни – все вместе – дали весьма благоприятные результаты. Несмотря на мой, мягко говоря, весьма солидный возраст, сейчас я живу, забыв про диабет и многие другие болячки. Улучшение состояния здоровья происходило постепенно. Дело, в конце концов, дошло до участия в спортивных соревнованиях. В 1997 году первый раз я участвовала в соревнованиях, проводимых клубом «Прощай, диабет!», которые по сути являлись показательной тренировкой.
В тот день я присела больше 200 раз! Курьезно, что на соревнования для страховки были приглашены медики молодого и среднего возраста. Для интереса они тоже приседали, но, как это ни смешно, ни один из них не дотянул до моего результата. Мне было очень даже понятно – я сама, когда только начала заниматься физкультурой, могла присесть лишь 10 раз.
До и после соревнований врачи измеряли у всех участников уровень содержания глюкозы, давление. В том числе и у меня. У меня глюкометр показал 5,1 и давление в норме. Это было несравнимо ниже показателей моих прошлых лет. Стало быть, регулярные тренировки и голодания, специальный рацион питания и здоровый образ жизни полностью нормализовали уровень глюкозы.
На этих же соревнованиях после приседаний и отдыха мы выполнили еще один тест: стартовали бегом по кругу с целью узнать, кто сколько может за определенное время пройти или пробежать. Темп на дистанции должен был быть ровным – только так можно определить степень нагрузки. Если делать финишное ускорение, то тест не покажет реакции сердечно-сосудистой системы, вернее, результат будет искажен. По результатам теста подбирается темп индивидуальных занятий. И здесь у меня все оказалось в пределах нормы. После этого началась круговая тренировка: кто бежал, кто шел по стадиону круг или два, а кое-кто на каждом круге даже выполнял упражнения, укрепляющие связки и суставы.
Мне нравится участвовать в показательных тренировках в парке «Лосиный остров». Такие тренировки примерно одного содержания: после разминки начинаются приседания. Замечено, что иногда приседания могут увеличить уровень глюкозы в крови, но затем его снижение от бега или ходьбы будет большим. Как объясняют тренеры клуба, после включения больших групп мышц и значительного напряжения нервной системы физиологические сдвиги от последующих упражнений намного больше. И действительно, на всех показательных тренировках были люди, у которых уровень глюкозы к концу занятий практически нормализовался. И давление тоже. На первом занятии это происходило не у всех, но уже при следующей встрече, через неделю, все, кто выполнял рекомендации и не имел противопоказаний для выполнения физических упражнений, отмечали резкое улучшение показателей уровня глюкозы и давления. Как правило, улучшение состояния здоровья человек ощущает в первые 70 часов, что и позволило создать целую команду физкультурников, которые выбросили таблетки за 72 часа. При этом уровень глюкозы в крови у них стал лучше, чем с таблетками. Сейчас некоторые из них дают интервью различным газетам и тележурналистам.
Два раза приезжала я на «Лосиный остров» участвовать в соревнованиях, о которых писали газеты и которые показывали по телевидению. В 2000 году, например, под Новый год. НТВ в своих новостях показало, как я бегу и выполняю разминочные упражнения.