Это комплекс для общей реабилитации. В него входят те упражнения, с которых сам Валентин Иванович начал свой путь к обретению здоровья и возвращению на арену цирка.
Если вам трудно сразу выполнить его целиком, можно разбить на части. К примеру, упражнения для мышц ног и спины делать в первой половине дня, а мышцы живота, груди и рук прорабатывать во второй половине. Главное – обеспечить все мышцы необходимой нагрузкой. Для этого надо представлять себе строение человеческого тела и работу отдельных мышц разных групп.
Упражнение 1 (рис. 1). Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом будут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.
Рис. 1
Упражнение 2 (рис. 2) Для мышц живота. Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.
Рис. 2<
>
Упражнение 3 (рис. 3). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
Рис. 3
Упражнение 4 (рис. 4). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
Рис. 4
Упражнение 5 (рис. 5) Для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делайте плавные движения тазом вперед-назад.
Рис. 5
Упражнение 6 (рис. 6). Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.
Рис. 6
Упражнение 7 (рис. 7). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.
Рис. 7
Упражнение 8 (рис. 8). Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
Рис. 8
Упражнение 9 (рис. 9). Держимся за опору и делаем наклоны.
Рис. 9
Упражнение 10 (рис. 10). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
Рис. 10
Упражнение 11 (рис. 11). Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
Рис. 11
Упражнение 12 (рис. 12) Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.
Рис. 12
После работы со всем комплексом можно выбрать для себя отдельные упражнения. В течение первых 2 месяцев лучше заниматься без отягощения (увеличения груза), повторяя каждое упражнение 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. Подход – это выполнение одного упражнения определенное количество раз без перерыва. Дыхание не задерживать, перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Собственные упражнения Дикуль всегда называет тренировками. А при тренировках всегда есть опасность увлечься или не уловить вовремя состояния организма в конкретный момент, словом, перестараться. Что делать в этом случае?
Снизить нагрузку, но не прекращать заниматься совсем. Делать массаж, включить в рацион больше свежих овощей и фруктов. Массаж очень полезен, а поскольку к чьим-то услугам обратиться не всегда возможно, нужно овладеть приемами самомассажа.
Полезно вести дневник занятий, ежедневно отмечая число и порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упражнении. Также нужно считать пульс до тренировки и во время самой интенсивной части, а затем отмечать, за какое время пульс после занятий восстановится до исходного. Это помогает научиться «прислушиваться» к работе своего организма, определять причины недомоганий, корректировать нагрузки и пр.
Если помимо лечебных вы ставите перед собой спортивные задачи, Дикуль советует работать так: 1,5–2 месяца – без увеличения веса груза, «вполсилы», укрепляя пока мышцы; 1,5 месяца – вес груза и количество подходов довести примерно до 75 % того максимума, на который способны; далее – предельные веса и нагрузки. Чтобы улучшались результаты, нельзя давать мышцам надолго приспосабливаться к определенным нагрузкам, надо менять их объемы и режим занятий.
Второй комплекс
Предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам создатель методики предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.
Из упражнений нужно выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня тренируем одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес нужно подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.
Для начала делайте по одному подходу каждого упражнения, затем увеличивайте количество подходов до трех. При этом сперва нужно подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко. На рисунках обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте его затем уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.
Во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1–2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдохнуть 1–2 минуты, затем снова сделать подход и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1 (рис. 13). Имитируйте приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом нужно увеличивать.
Рис. 13
Упражнение 2 (рис. 14). Имитируйте приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Рис. 14
Упражнение 3 (рис. 15). Приседайте и выпрямляйтесь в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 15
Упражнение 4 (рис. 16). Имитируйте движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 16
Упражнение 5 (рис. 17). Выпрямляйте и сгибайте ноги, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 17
Упражнение 6 (рис. 18). Сгибайте ноги при помощи рук (5–12).
Рис. 18
Упражнение 7 (рис. 19). Выпрямляйте ноги при помощи рук (5–12).
Рис. 19
Упражнение 8 (рис. 20). Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги, вес нужно постепенно увеличивать (6–12).
Рис. 20
Упражнение 9 (рис. 21). Выпрямляйте и сгибайте ноги, лежа на животе, вес нужно постепенно увеличивать (6–12).
Рис. 21
Упражнение 10 (рис. 22). Сидя на стуле, сгибайте и выпрямляйте ноги, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 22
Упражнение 11 (рис. 23). Выпрямляйте приподнятые под углом в 45 градусов ноги при помощи рук с противовесом, вес следует постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 23
Упражнение 12 (рис. 24). Исходное положение: лежа на боку, между ног вставлен коврик. Делайте скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).
Рис. 24
Упражнение 13 (рис. 25). Разводите ноги в стороны (5–12).
Рис. 25
Упражнение 14 (рис. 26). Сводите ноги (5–12).
Рис. 26
Упражнение 15 (рис. 27). Лежа на коврике, разводите и сводите ноги (5–12).
Рис. 27
Упражнение 16 (рис. 28). Выпрямляйте ноги, лежа на спине, вес следует постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 28
Упражнение 17 (рис. 29). Сгибайте ноги, лежа на животе, вес следует постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 29
Упражнение 18 (рис. 30). Выпрямляйте ноги, лежа на животе, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 30
Упражнение 19 (рис. 31). Опускайте ноги, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 31
Упражнение 20 (рис. 32). Поднимайте ноги, вес следует постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 32
Упражнение 21 (рис. 33). Поднимайте таз (5–10).
Рис. 33
Упражнение 22 (рис. 34). Садитесь, постепенно уменьшая угол (5–10).
Рис. 34
Упражнение 23 (рис. 35). Нагибайтесь вперед и выпрямляйтесь, вес нужно постепенно уменьшать (5–8).
Рис. 35
Упражнение 24 (рис. 36). Держась за скамейку, попеременно поднимайте ноги (6–8).
Рис. 36
Упражнение 25 (рис. 37). Лежа на коврике, двигайте обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
Рис. 37
Упражнение 26 (рис. 38). Сидя на стуле, сгибайтесь вправо и влево с грузом в руке (6–8).
Рис. 38
Упражнение 27 (рис. 39). Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте спину (5–10).
Рис. 39
Упражнение 28 (рис. 40). Стоя, отводите поочередно ноги в стороны, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 40
Упражнение 29 (рис. 41). Стоя и держась руками за опору, отводите ноги назад, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 41
Упражнение 30 (рис. 42). Поднимайте поочередно ноги вверх, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 42
Упражнение 31 (рис. 43). Поднимайте руки вверх, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 43
Упражнение 32 (рис. 44). Разводите руки в стороны, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 44
Упражнение 33 (рис. 45). Выпрямляйте руки в локтевых суставах, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 45
Упражнение 34 (рис. 46). Сгибайте руки в локтевых суставах, вес нужно постепенно увеличивать (5–6).
Рис. 46
Упражнение 35 (рис. 47). Лежа на коврике, скользящими движениями совершайте махи руками (6–12).
Рис. 47
Упражнение 36 (рис. 48). Лежа, выпрямляйте руки в локтевых суставах, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 48
Упражнение 37 (рис. 49). Лежа, поднимайте прямые руки, вес нужно постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 49
Упражнение 38 (рис. 50). Лежа, поднимайте закинутые за голову прямые руки и опускайте их вдоль тела (6–8).
Рис. 50
Упражнение 39 (рис. 51). Лежа, сводите руки, вес следует постепенно уменьшать (6–8).
Рис. 51
Упражнение 40 (рис. 52). Имитируйте движения велосипедиста сидя, вес нужно постепенно увеличивать (5–20).
Рис. 52
Упражнение 41 (рис. 53). Имитируйте движения велосипедиста лежа, вес нужно постепенно увеличивать (5–20).
Рис. 53
Упражнение 42 (рис. 54). Сидя, приподнимайте нижние конечности на носки. По возможности на колени нужно положить груз (5–20).
Рис. 54
Упражнение 43 (рис. 55). Катайте мяч или валик ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Рис. 55
Упражнение 44 (рис. 56). Стоя, приподнимайтесь на носки (5–20).
Рис. 56
Упражнение 45 (рис. 57). Сгибайте шею вперед и назад, вес нужно постепенно увеличивать (5–6).
Рис. 57
Упражнение 46 (рис. 58). Сгибайте корпус вперед, вес нужно постепенно увеличивать (5–6).
Рис. 58
Упражнение 47 (рис. 59). Сидя, подтягивайте колени к груди (5–10).
Рис. 59
Упражнение 48 (рис. 60). Лежа, подтягивайте колени к груди, вес нужно постепенно увеличивать (6–8).
Рис. 60
Упражнение 49 (рис. 61). Из положения лежа садитесь с согнутыми в коленях ногами, вес постепенно уменьшайте (6–8).
Рис. 61
Упражнение 50 (рис. 62). Стоя, двигайте таз назад, вес постепенно увеличивайте (5–5).
Рис. 62
Упражнение 51 (рис. 63). Стоя, двигайте таз вперед, вес постепенно увеличивайте (5–5).
Рис. 63
Упражнение 52 (рис. 64). Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивайте (5–5).
Рис. 64
Упражнение 53 (рис. 65). Стоя, выпрямляйте ногу, вес постепенно увеличивайте (6–8).
Рис. 65
Упражнение 54 (рис. 66). Лежа на спине, поочередно прижимайте ноги к полу, вес постепенно увеличивайте (5–20).
Рис. 66
Упражнение 55 (рис. 67). Сидя, поочередно ставьте ступни на пол, вес постепенно увеличивайте (5–20).
Рис. 67
Можно подобрать практически любые упражнения. Основным критерием выбора должна быть задействованность нужных групп мышц. И здесь речь может идти не только о крайнем варианте – обездвиженности, но и о разнообразных нарушениях суставов и связанных с ними трудностях в движении. Вы можете воспользоваться приведенными здесь упражнениями или создать собственный комплекс. Неплохо, если вы обратитесь к помощи лечащего врача или специалиста по лечебной физкультуре.