Чувствую напряжение... и в левой, и в правой стороне сразу. Задержу его еще немного, чтобы полнее ощутить... Можно теперь и расслабиться... Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы бедер и вместе с выдохом... освобождаюсь от напряжения и стресса.
Чем больше расслабляется нижняя часть тела, тем удобнее и приятнее я себя чувствую».
Спина, живот, грудь:
«Теперь займусь расслаблением брюшного пресса и нижней части спины. Втягиваю живот и держу его в напряженном состоянии. Сколько нагрузки приходится выдерживать моему животу и желудку... Пусть еще немного потерпят, пока я сохраняю напряжение... подтяну посильнее живот... Пусть мышцы еще больше сократятся... заодно вдохну и как следует выдохну.
Пожалуй, сделаю еще пару глубоких вдохов и выдохов. Будет полезно для этой части тела. Теперь снова... втягиваю живот и ягодицы... Весь сосредоточен (-а) на этом упражнении, чтобы полнее ощутить напряжение... Задерживаю его... чувствую, как напряжены мышцы... Напряжены до предела.
Теперь можно расслабиться... Делаю глубокий вдох и медлен-ный выдох... расслабляюсь... Мне все спокойнее... и приятнее.
Это замечательный способ позаботиться о своем здоровье. Он уже помог десяткам тысяч людей во всем свете. Методика, которая мне сейчас помогает, очень эффективна. Она будет надежно служить, когда бы я ею ни воспользовался(-лась) во время сеанса... и после сеанса тоже.
Теперь займемся средней частью спины и грудной клеткой. Попробую напрячь лопатки... С силой упрусь лопатками в спинку стула... Моя спина напряжена... я это ощущаю.
Только я знаю, как много всего легло на мои плечи за последнее время... Делаю глубокий, размеренный вдох... и вместе с воздухом выдыхаю напряжение... я все полнее расслабляюсь.
Снова напрягаю мышцы спины... Задерживаю напряжение... Чувствую, как оно нарастает... Проходит 10—12 секунд... И снова глубокое спокойное дыхание. Я уже гораздо спокойнее... Мне так удобно... так приятно... Я уже на пороге транса... и готов(-а) откликнуться на внушения, которые свершат во мне задуманные перемены».
Руки и кисти:
«Теперь перейду к рукам. Одновременно сожму пальцы обеих рук в кулаки. Напряжение сохраняется,.. Я все крепче сжимаю пальцы, удерживая напряжение... глубокое, размеренное дыхание... вот я его задерживаю... я держу в руках ход своей жизни. Изо всех сил я сжимаю кулаки... Чувствую, как сильно напряжение... Сжимаю сколько есть сил.
Вот я постепенно разжимаю пальцы... Раскрываю ладони... Медленно выдыхаю, разводя пальцы в стороны. Я чувствую в них легкое покалывание... Кажется, они слегка похолодели... Но в руках такое приятное ощущение.
В.от я снова крепко сжимаю пальцы... Я все держу в своих руках... ощущаю напряжение... Словно все накопившееся в организме напряжение сосредоточилось в кулаках. Это ценная методика запомнится мне на недели... на месяцы... и даже на годы вперед, я вдыхаю, и напряжение нарастает... Я это чувствую... удерживаю его. На нем сфокусировано все мое внимание.
Сейчас я могу сделать выдох и разжать пальцы... Чувствую, как расслабляется мое тело, словно по нему прошла теплая волна.
Затем я вытягиваю руки перед собой и напрягаю мышцы. Одновременно я вдыхаю и задерживаю и дыхание, и напряжение. Чувствую сокращение бицепсов, трицепсов и других мышц... удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю... верно... осознаю напряжение.
Я делаю выдох и расслабляю руки... снимаю напряжение... Пусть оно уходит от меня. По мере того как я расслабляю руки... мне делается все спокойнее... и приятнее.
Я снова выпрямляю перед собой руки... удерживаю напряжение... Осознаю, что мне не совсем удобно... Сжимаю крепче... Считаю до десяти или двенадцати... Удерживать напряжение просто.
Теперь можно расслабиться... Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость... Напряжение выходит из них».
Плечи, шея, голова:
«Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела... делаю глубокий вдох... задерживаю воздух... держу напряжение... я весь (вся) сосредоточен (-а) на этом напряжении... собираю его в одну точку... Я знаю, что могу от него избавиться.
Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы... Напряжение спадает... Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.
Еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины... Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение... У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит... не дает мне покоя... Я все это так ясно вижу.
Сейчас я от всего избавлюсь... Делаю вдох... С ним уходит напряжение... уходит стресс... уходят боль... тревоги... проблемы. Я все больше расслабляюсь... Мне совсем хорошо... Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног... может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.
Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это га часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта... Вот напряжение нарастает... Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти... очень сильно их сжимаю... Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... Задерживаю дыхание и напряжение.
Делаю вдох... высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом... избавляюсь от стресса... Во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться... может расслабиться.
Я снова сжимаю губы... делаю глубокий вдох... стискиваю челюсти., удерживаю напряжение... Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение... Удерживаю его на лице. Теперь выдох и расслабление.
Теперь сжимаю веки. Знаю, что вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза... ощущаю напряжение в глазах... глубокий вдох... Задерживаю дыхание... удерживаю напряжение.
Делаю выдох и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.
Затем я высоко поднимаю вверх брови... поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать... Ощущаю напряжение лицевых мышц... делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... также удерживаю напряжение.
Выпускаю воздух из легких... выпускаю напряжение... Освобождаюсь от стресса... Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение, и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь... тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого... Осознаю это напряжение... Затем избавляюсь от него... Меня охватывает все большее расслабление.
Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен... Для этого мое тело должно расслабиться... Мое сознание остается активным... однако я замечаю в своем организме физические изменения.
Сердце бьется медленнее... Давление крови пришло в норму, сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы... Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.
Я* вошел(-ла) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе изменения... Понимаю, что могу управлять этими изменениями... своим покоем, своим напряжением... своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого... я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.
Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление — состояние, которое я испытываю сейчас... или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна... или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.
Я учусь владеть собой... мне хорошо... это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели... и эти внушения будут работать... Теперь я буду внимательнее прислушиваться к себе.
(Вставляйте свои целевые установки.)
В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения... это расслабленное... здоровое состояние... я быстро смогу обрести этот душевный покой... легко вернуться в это состояние... Теперь, когда я знаю дорогу... когда я узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова...
Всякий раз, когда мне захочется покоя... умиротворения... расслабления... мне надо только сделать глубокий... полный... спокойный вдох...
(Вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза.)
■ Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-лась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений... всегда.
Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза посчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой счета я буду все глубже погружаться в сон... А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим(-ей), то посчитаю от единицы до десяти и с каждым счетом буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо вздремнул {-л а).
ГЛАВА 15 Медитация
Медитация — это вначале усилие, зачем привычка и, в конце концов, радостная необходимость.
Кристмас Хамфрис
Вот мой секрет, он очень прост: зорко одно лишь сердце. Самого главного глазами не увидишь.
А. де Сент-Экзюпери
Что такое медитация? Помимо прочего, это система духовной практики, которая позволяет человеку взять ответственность за содержание своих мыслей; вот почему эта тема вошла в книгу, посвященную науке овладения состоянием своего сознания. Медитация создаст в вас и в ваших пациентах центр тишины и спокойствия, «нулевую точку». Из этого центра вы можете отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений. Постепенно вы поймете их смысл и истоки.
Почему люди медитируют? В прошлом причины, побуждавшие их к этому, несомненно, носили духовный или религиозный характер. В последнее время, однако, люди стали обращаться к медитации еще и для того, чтобы снять нервное напряжение, а также использовать её как средство, позволяющее справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.
Сегодня некоторые психотерапевты уже не делают различий между такими особыми состояниями сознания, как гипноз и медитация, считая первый лишь частным случаем второго. Но эту точку зрения трудно разделить. Медитация все же наименее структурированное состояние сознания, о чем свидетельствуют данные ЭЭГ. Для гипноза характерны в основном два типа изменений ЭЭГ. Если это спокойный гипнотический сон, то он, как правило, сопровождается более или менее полным угасанием альфа-ритма, снижением частоты и амплитуды бета-ритма, появлением дельтаподобных волн низкой частоты и т. д. (то есть в этот период ЭЭГ мало чем отличается от ЭЭГ естественного сна). В гипнотическом же состоянии, сопровождающемся какой-либо активной деятельностью, запись биотоков мозга бывает очень похожей на таковую во время бодрствования. На ЭЭГ человека, находящегося в состоянии медитации, преобладает альфа-ритм (ритм покоя), а затем его частота несколько снижается и появляется тета-ритм. Медитирующий человек, казалось бы, находится в состоянии напряженного сосредоточения, а электрические колебания в мозгу у него такие, словно он готовится перейти ко сну[49] (Л. П. Гримак, 1991).
Само слово «медитация» происходит от латинского meditatio (движимый к центру)[50]. Именно это, по-видимому, имеет место во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, вы оказываетесь в самом центре себя. У вас появляется такое ощущение, будто вы находитесь на некоем возвышении, с которого ясно и отчетливо видите происходящее, можете ясно осознать, что для вас по-настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т. д. Глядя с этого наблюдательного пункта, вы сможете многое узнать о своем образе, себя, то есть о том человеке, за которого вы до сих пор себя принимали. Вы начнете понимать сценарий жизни этого человека, фабулу его судьбы. Был ли он отвергнут родителями? Если да, то позволил ли он этому обстоятельству повлиять на свою жизнь? Не было ли так, что мать больше любила старшего ребенка? Если так, то «борется» ли до сих пор младший за то, чтобы быть первым в глазах матери? Живет ли этот человек в страхе, что жизнь проходит мимо? И так далее. Все это начинает казаться вам сюжетом, написанным для кого-то другого; и вот вы замечаете, как застарелые эмоциональные «раны» начинают заживать.
Известный знаток Востока Саймон Руф говорит, что лучшее объяснение того, что такое медитация, дает сам акт медитирования, поэтому, полностью разделяя его точку зрения, мы предлагаем сразу перейти к тому, как осуществляется медитация.
Существует множество различных приемов, способствующих либо достижению крайней умственной сосредоточенности, либо крайней рассредоточенное™ сознания. Мы хотим акцентировать внимание на том, что не существует какой-то одной «правильной» техники: каждая имеет свои достоинства. Опишем несколько различных методов, наиболее часто применяемых в нашей практике. Надеемся, что вы интуитивно выберете какой-то из них, некоторое время с ним поработаете (хотя бы три-четыре недели), пока не остановитесь на том, что лучше всего подходит именно вам или вашим пациентам.
Сначала немного о достаточно условных правилах.
Лучше всего медитировать один раз в день, натощак (или через один-два часа после еды), в одно и то же время, в идеале— рано утром, пока у вас нет повседневных забот. Отводите для медитации ежедневно от пятнадцати минут до часа. Поверьте, эти пятнадцать минут дадут вам больше, чем часовые медитации дважды в неделю. Но опять-таки, не существует «правильной», продолжительности медитирования. При некотором навыке вы сами будете знать, когда пора закончить медитацию, — через' десять минут или через сорок.
Далее следует выбрать место. Некоторые специалисты придают этому большое значение и рекомендуют отвести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы вы носили особое одеяние, возжигали благовония и т. п. Это имеет некоторый смысл, так как означает серьезное отношение к медитации кроме того, создает нужные «якоря», однако мы не считаем такую меру крайне необходимой, поскольку существует множество людей, которые покупают специальную форму для бега трусцой или супердорогую теннисную ракетку, но бросают занятия уже через несколько дней.
Тем не менее выбранное вами место должно быть приятным, теплым, уютным и таким, чтобы вас там никто не потревожил. Повесьте на двери табличку «Не беспокоить», отключите телефон — вообще сделайте то, что необходимо в вашей конкретной ситуации. Иногда все, что требуется, это встать на полчаса'!) раньше остальных членов семьи.
Теперь о позе. Индусы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку они усвоены ими еще в детстве, но западному человеку в возрасте за тридцать они могут показаться достаточно трудными, а вызываемая ими физическая боль способна отвлечь от медитации. Знайте, что можно прекрасно медитировать просто сидя на стуле и поэтому не позволяйте никому морочить вам голову понуждая к мучительной имитации чужой культуры[51].
1. Сесть на пол и как можно больше развести нога в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре, у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировав это положение на несколько секунд (а затем и на несколько минут), проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке.
2. Сидя на одеяле, сложенном толщиной в ладонь, при прямой левой ноге: согните в колене правую и прижмите се стопой к левому бедру. Вслед за ЭТИМ! сопште также левую ногу и расположите стопу на правом бедре так, чтобы пальцы
662
На чем бы вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не горбитесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, если вы предпочитаете, сложены подобно двум чашам, вложенным друг в друга (в индийской традиции правая — активная — рука располагается снизу, левая — сверху; у левшей наоборот). Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь1.
Кратко отметим, что все описываемые далее методы имеют ряд общих свойств.
1. Они вырабатывают у вас концентрацию — первую ступень медитации. Видели ли вы когда-нибудь собаку, почуявшую кролика, или кошку, выслеживающую птицу? Такое же качество однонаправленности разовьется у вас по мере обучения медитации. Овладев умением концентрироваться, вы получите в придачу массу выгод в повседневной жизни: повысится способность быстро отличать существенное от несущественного, вы сможете эффективнее выполнять и рутинные дела, и сложные задачи, появится спокойствие в стрессовых ситуациях, снизится частота сердечных сокращений и артериальное давление и т. д.
2. Они просты, в них нет ничего чрезмерно сложного.
3. Они основываются на многократных повторениях. Именно повторение позволит вам развить в себе способность концентрироваться, поможет справиться с возникающим чувством скуки, со всеми отвлекающими мыслями и внутренним сопротивлением. Рам Дасс приводит забавное описание тех противодействующих мыслей, с которыми он сталкивался во время десятидневного курса непрерывных медитаций: в его сознании появлялись мысли о людях, которых он когда-то знал, перед глазами представали картины ресторанов и других мест, где он бывал или собирался побывать, возникали всевозможные теоретические модели, при помощи которых он объяснял происходящее, и т. д. и т. п.
Важно научиться наблюдать за этими отвлекающими вас мыслями спокойно, дружески и беспристрастно. В итоге вы
Были обращены вверх. Важно помнить о том, что туловище следует сохранять выпрямленным, а оба колена должны касаться пола (В. Козлов, 1993).
' Учителя дзэн обращают большое внимание на положение ладоней своих Учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность наать медитацию. Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между Ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации в редстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им просто необходимо лежать горизонтально.
превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса. Итак, чтобы начать медитацию:
1) примите медитативную позу;
2) держите спину прямо;
3) настройтесь на то, чтобы отложить на время свои эмоци и проблемы;
4) закройте глаза;
5) оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дайте опыту состояться. Отстраните от участия в нем вашу соревнующуюся субличность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем ваши друзья и коллеги;
6) расслабьте мышцы лица и челюстей (у некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы видим у статуй Будды или изображении мадонны);
7) расслабьте тело. У многих людей перед медитацией бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Это неудивительно, так как стрессы и проблемы часто ведут к тому, что наши плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них (как бы защищаясь от предстоящего удара) и в конце концов возникает телесный «зажим». Чтобы избавиться от него, поднимите плечи/ ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. При необходимости можете визуализировать следующий образ: при расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева в дивном зимнем саду, сгибающиеся под тяжестью лежащего на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и наконец снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета;
8) отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха, затем — сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации.
Вот некоторые методы медитации.
Созерцание предмета
Выберите какой-нибудь предмет. Это могут быть морская раковина, чаша с водой, веточка, камень, дерево, пламя свечи, кучка песка, коробка спичек, кактус, в общем, все что угодно1.
1 Теоретически любой предмет или его качество может стать объектом созерцания и концентрации. Например, *Вишудхиматга» (буддийское руководство по медитации) рекомендует следующий ряд объектов: десять абстрактных
объектов, окрашенные круги (белого, черного, желтого и красного цветов).
Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так поглощенно, как если бы вы никогда ранее ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в ваш предмет, вглядьшайтесь в него. Каждый раз, как вы замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте его к предмету: «Уф-ф, я думаю о том, что буду делать после окончания медитации. Назад к тебе, кактус! Твои колючки неодинаковой длины» и т. д. И не взыскивайте с себя строго за подобные отвлечения. Л. Лешен советует относиться к себе, как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и густая трава. Не таращите глаза, просто смотрите. Если заметите, что начинаете таращить глаза, осторожно расслабьте мышцы глаз. И проверьте, на месте ли ваша полуулыбка. Через некоторое время вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета и ваше сознание слилось с ним.
. Счет дыхания
Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания: «Дыхание — раз. Дыхание — два» и т. д. Говорите себе «дыхание» при вдохе, а число — при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это помешает вам. Фиксация на цели, которую предстоит достигнуть в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа — пяти или десяти (число десять используется учителями дзэн), а затем начинать вновь с единицы.
Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвращайтесь к счету.
Осознаваемое дыхание
Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь
первоэлементы (огонь, воздух, вода и земля, ограниченное пространство), десять вызывающих отвращение предметов, десять качеств Будды, четыре возвышенных чувства (любовь, добродетель, сострадание, радость при достижении счастья другими), четыре беспредметных созерцания (бесконечного сознания, бесконечного пространства, пространства пустоты, сферы «ни восприятия, ни невосприятия»).
расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т. д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс. Не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал: если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления. (Имеете в виду, что ваше осознание не упустит ни одного вдоха или выдоха!)
Если в голову забредет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться — впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.
Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах! Однако если вас постигнет какое-то изумительное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне можно прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяем вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто!
Медитация на дыхании
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свободный выдох...» и т. д.
Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:
«Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл)
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл)
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный цикл)
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Приятное ощущение... (вдох)
Приятное ощущение... (выдох)
Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох) Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох) Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох) Спокойствие и тишина... (вдох) Спокойствие и тишина... (выдох)».
Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники.
Что происходит
С МОИМИ НОЗДрЯМИ?
Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается ли или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это похоже на то, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся дверь: «Вот один входит; вот другой выходит», lie обращайте никакого внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с ним делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем, что происходит там. Опять-таки, если забредет в голову какая-нибудь мысль, пометьте ее и отложите в сторону.
В другой разновидности этого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».
Медитация, связанная с йоговской техникой ритмического дыхания
Согласно воззрениям йогов ритмическое дыхание — необходимое условие любого опыта, будь то влияние на самого себя или на внешний объект.
Главное внимание следует обращать на ритм, который важнее, чем длительность вдоха (16 дыханий и более). Надо практиковать упражнение, пока не удастся достичь равномерного размаха дыхания и пока вы не почувствуете ритма вибрирующих Движений во всем теле. Порядок выполнения упражнения следующий.
667
1. Сядьте прямо в удобную позу. Грудь, шея и голова должны составлять одну прямую линию. Плечи^ слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. Йоги находят, что ритмическое дыхание труднее достигается, если грудь выпячена, а живот втянут. Медленно вберите воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.
2. Задержите дыхание на три удара пульса.
3. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
4. Пауза на три удара пульса.
5. Повторите цикл: шесть — три — шесть — три. (Существуют и другие формулы ритмического дыхания, например, четыре — два — шесть — два).
Упражнения выполняют до легкой степени утомления. Утомляться нельзя! Собираясь закончить упражнение, проделайте очищающее дыхание йогов, оно дает чувство отдыха.
Внимающая медитация
В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни случилось, отметьте это и оставьте. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые вы услышите. Мысли, которые у вас возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения, от внезапного зуда до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.
Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того, чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь тогда на наблюдение зай своим дыханием — оно ведь происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.