Введение
Добро пожаловать на курс «Здоровье ВНЧС» — одну из целой семьи программ, созданных с помощью системам сенсорно-моторного обучения для вашего наилучшего самочувствия. Упражнения для здоровья ВНЧС разработаны научным образом для расслабления, подвижности и удобства вашего рта и челюсти путем выполнения легких движений.
Дискомфорт челюсти вследствие синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), как его обычно называют, признана часто возникающей и выводящей из строя проблемой, которая беспокоит более 50 миллионов американцев. Обычные жалобы разнятся от слегка раздражающих до крайне болезненных и даже обездвиживающих. Множество проблем, ассоциирующихся с синдромом дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, включают скрипение зубами, мышечное напряжение, боль при жевании или открывании/закрывании рта, хронические головные боли, а также боли в области лица, шеи и плеч.
Из-за того, что причины и результаты синдрома дисфункции ВНЧС бывают очень разными, специалисты-медики часто рекомендуют комбинированное лечение несколькими способами. Программа здоровья ВНЧС является эффективной системой, которая одновременно расслабляет и переобучает. Упражнения для здоровья ВНЧС также работают в тесной связи с прочими лечебными подходами для решения проблем дисфункции ВНЧС. Вы обнаружите, что выполняя упражнения для здоровья ВНЧС, либо отдельно, либо совместно с профессиональной помощью, значительно поможет вам в четырех важнейших областях дисфункции ВНЧС — проблемы прикуса, неправильное положение челюсти, негибкость и мышечное напряжение.
Программа «Здоровье ВНЧС» по методу Моше Фельденкрайза основывается на недавних открытиях биомеханики, нейрофизиологии, снятия стресса и ускоренного обучения. Упражнения для ВНЧС могут помочь людям любого возраста и физических способностей уменьшить либо устранить дискомфорт или боль в области рта и челюсти, а также возобновить подвижность и легкость движений.
Ученые сейчас понимают, что мозг и тело поддерживают здоровье с помощью постоянной обработки миллиардов битов информации. Эта информация используется многими природными системами обратной связи, которые регулируют такие жизненно важные функции как температура тела, баланс жидкостей, дыхание и иммунная система. Эта же система, похожая на компьютер, также отвечает за чудо движения.
Человеческое движение включает сложнейшую координацию нервной и мышечной систем, позволяя вам свободно двигаться когда и где вы хотите. Этот нервно-мышечный процесс дает вам возможность научиться ходить, говорить и обучиться всем сложным навыкам в течение жизни. Все человеческие движения полагаются на эту сложную систему, с помощью которой мозг обрабатывает информацию и отправляет ее обратно.
Упражнения здоровья ВНЧС напрямую задействуют силу этой необычайной системы обработки информации для достижения мгновенных и значительных улучшений нервно-мышечных функций вашего рта и челюсти. Программа здоровья ВНЧС систематически обращается к каждому аспекту функционирования челюсти и рта. Во время каждого упражнения ваш мозг получает информацию, которая ему нужна, чтобы найти и автоматически устранить ненужное мышечное напряжение и усилие, которое ограничивает подвижность вашей челюсти. Освободившись от напряжения, ваши мышцы могут расслабиться и эффективно работать, как и было задумано природой. Этот сенсорный опыт более легкого и комфортного движения перепрограммирует вашу нейромышечную систему на большую гибкость и расслабленность вашего рта и челюсти.
Упражнения для здоровья ВНЧС, очень вероятно, сильно отличаются от любых упражнений, которые вы делали раньше. И прежде, чем начать, вот несколько ключевых моментов или подсказок, которые помогут вам получить наибольшую пользу от этих уникальных упражнений. Эти ключевые моменты являются алфавитом к использованию упражнений для здоровья ВНЧС, чтобы с помощью них общаться с мозгом на понятном ему языке — языке сенсорно-моторного обучения.
1. Делайте движения медленно. Обучение чему угодно новому требует времени, осознанности и чувства, что вы делаете. Выполняя движения упражнений медленно, вы сможете осознать ненужное усилие и напряжение. А когда вы распознаете и устраните это ненужное усилие, ваши тело и мозг создадут более гибкое и эффективное движение.
2. Делайте только то, что вам легко делать. Комфортные и легкие движения позволяют вам уделить больше внимания мелким, но очень важным деталям. Поэтому, выполняя упражнение для здоровья ВНЧС, делайте маленькие и легкие движения, а также обращайте внимание на качество ваших движений. Несколько небольших и легких движений будут куда более эффективны и полезны, чем большие движения, которые заставляют вас напрягаться или тянуться.
3. Делайте все в своем темпе. Вам может показаться, что некоторые из движений довольно приятны или даже полезны. Некоторым нравится делать определенные движения по 20-30 раз. Когда бы вам этого не захотелось — останавливайте запись и продолжайте делать движение, пока не почувствуете удовлетворение. Затем снова включайте запись и продолжайте упражнения с места, где остановились.
4. Мы поощряем ваше стремление адаптировать упражнения под свои личные способности. Если у вас травма, боль или физические ограничения — некоторые из упражнений будут сложными для вас. Делайте более легкие и маленькие движения, похожие на описанные в программе. Или просто представляйте, как делаете эти движения, не двигаясь на самом деле. Представляйте себе, что вы чувствовали бы, двигаясь так, как сказано на записи. Использование воображения подобным образом является доказанным и эффективным способом обучения.
5. Очень важно отдыхать. Паузы или остановки для отдыха в каждом упражнении настолько же важны, как и сами движения. Усталость создает ненужное и непродуктивное усилие. Когда вы устали — вы не можете легко обучаться. Также старайтесь не повторять движения быстро, одно за другим. Упражнения будут наиболее эффективными, если вы будете останавливаться и расслабляться между движениями.
6. К каждому упражнению для здоровья ВНЧС есть комментарии, поясняющие цель данных движений и направляющие ваше внимание на определенные ощущения. Прослушивая эти комментарии, продолжайте выполнять движения упражнения. Вам будет очень четко сказано, когда следует начинать движения, а когда остановиться и отдохнуть.
7. Не игнорируйте боль. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете малейшую боль, отнеситесь к ней как к важному сигналу. Не продолжайте выполнять движение несмотря на дискомфорт. Боль является индикатором физического раздражения. Поэтому, чувствуя дискомфорт, делайте движения еще меньшими и более легкими, либо вовсе остановитесь и выполняйте движения только в своем воображении, не двигаясь на самом деле.
8. Вы получите улучшения быстрее от программы «Здоровье ВНЧС», выполняя упражнения регулярно. Делайте упражнения каждый день или через день, делая паузы между упражнениями, чтобы усвоить улучшения.
9. Эти упражнения для здоровья ВНЧС пронумерованы от 1 до 10. Очень важно делать всю серию упражнений по порядку первые несколько раз, выполняя одно упражнение за раз, от начала до конца. Когда вы будете знакомы со всеми упражнениями, вы сможете выполнять эти упражнения так часто, как захотите, и это будет наиболее полезно для вас.
Эти ключи к успеху скоро станут знакомы вам, а мы будем напоминать вам о них во время каждого упражнения.
Я Чак Мошеян и представляю СМСО — сенсорно-моторную систему обучения. Я буду вашим проводником в этой серии уроков. Я с гордостью представляю вам «Здоровье ВНЧС» — наиболее продвинутую программу упражнений, когда-либо разработанную для достижения комфорта и легкости движений рта и челюсти.
Урок 1. Улучшение основных движений челюсти
Это упражнение, улучшающее основные движения челюсти, поведет вас путем важных исследований основных движений вашей челюсти. Способность выполнять эти основные движения легко и непринужденно, является основой здоровья ВНЧС. Когда движения челюсти ограничены или ослаблены, результатом неизбежно является напряжение и дискомфорт ВНЧС.
С помощью плавных и легких движений этого упражнения вы откроете для себя секрет достижения более комфортных и расслабленных челюсти и рта.
Лягте, пожалуйста, на пол, на спину. Вы можете постелить матрац или подстилку, чтобы лежать более удобно. Но поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой и ровной. Если лежать на полу неудобно для вас, вы можете делать все движения этого упражнения, лежа в постели или сидя на стуле. Лежа на спине, выпрямите ноги либо согните их в коленях и поставьте стопы на пол. В любой момент во время упражнения вы можете либо выпрямить либо согнуть ноги — так, как вам наиболее удобно. Руки лежат вдоль тела.
Упражнения для здоровья ВНЧС являются мощным инструментом для создания длительных улучшений в вашем теле. Это достигается путем доступа к сенсорно-моторным центрам вашей нервной системы, чтобы автоматически добиваться более здорового и расслабленного движения.
Упражнения для здоровья ВНЧС будут наиболее эффективны и полезны, если вы будете помнить о ключах к успеху, которые были перечислены во введении. Делайте упражнения медленно, делайте их маленькими, останавливайтесь между движениями и никогда не напрягайтесь и не делайте усилий, чтобы увеличить движение. Следуя этим рекомендациям, вы скоро начнете чувствовать удивительные улучшения от этих легких упражнений.
Пожалуйста, закройте глаза. Прежде, чем мы начнем, некоторое время постарайтесь прислушаться к ощущениям в области своего лица и челюсти. Почувствуйте расстояние между вашими верхними и нижними зубами. Касаются ли они друг друга или они находятся на определенном расстоянии? Теперь перенесите свое внимание на язык и почувствуйте, как он расположен у вас во рту. Касается ли он ваших зубов? Он касается верхних или нижних зубов? Ваш язык расположен по центру рта, или он смещен в одну из сторон? Обратите внимание на положение вашего подбородка. Вы чувствуете, что он расположен точно по центру тела, или будто он слегка смещен в одну из сторон?
Теперь начните делать очень маленькое и легкое движение, медленно открывая и закрывая рот. Открывая рот, не делайте этого очень широко, а когда закрываете его, не сжимайте челюсти. Медленно приоткройте и закройте рот так, как вам это будет удобно и легко. Продолжайте очень медленно открывать и закрывать рот. Отдыхайте всякий раз, закрывая рот, прежде, чем снова открыть его. Насколько плавное и равномерное движение вы делаете, открывая и закрывая рот? Заметьте, как в некоторых местах движение плавное, тогда как в других оно менее плавное. Чтобы движение стало более плавным, постарайтесь расслабиться и избавиться от усилия, когда вы продолжаете медленно открывать и закрывать рот. Отдыхайте каждый раз, когда закрываете рот, чтобы каждый раз, открывая его снова, это было новым движением, отдельным и отличным от предыдущего, а не одним сплошным движением.
Продолжая очень медленно открывать и закрывать рот, почувствуйте, движется ли при этом немного и ваша голова. Вы можете определить это движение, замечая, есть ли разница в контакте вашей головы с полом во время открытия и закрытия рта. Хотя для открытия и закрытия рта нужны только мышцы вашей челюсти, многие из нас также делают ненужные сокращения мышц головы и шеи. Постарайтесь полностью расслабить мышцы своей шеи, продолжая медленно открывать и закрывать рот. Возможно, если вы будете открывать рот еще меньше, вам будет легче расслабить мышцы шеи.
Теперь осторожно немного отклоните голову назад, когда открываете рот, а затем верните ее в обычное расслабленное положение, закрывая рот. То есть, слегка приоткрывая рот, немного отклоните голову назад, чтобы подбородок слегка отодвинулся от груди, а затем, закрывая рот, пусть голова вернется в обычное положение.
Попробуйте выдыхать, открывая рот, и почувствуйте, насколько это облегчает движение. Почувствуйте, как наклон головы помогает вам легче открывать и закрывать рот. Представьте себе, что именно это легкое движение головы назад и обратно является причиной открывания и закрывания рта.
Отдыхайте, каждый раз закрывая рот. Можете ли вы сделать это движение еще более легким и удобным? Делайте движения такими маленькими и легкими, что они кажутся совершенно плавными и свободными от усилий.
Теперь давайте вернемся к начальному движению. Просто откройте и закройте рот, не двигая головой. Легче ли сейчас открывать рот, не напрягая мышц шеи?
Хорошо. Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Отдыхая, пусть ваши челюсть и лицо расслабятся. Мы зачастую напрягаем челюсть, не осознавая этого. Но когда мы осознаем это напряжение, мы можем отпустить его.
Теперь начните очень медленно двигать челюстью вправо, а затем возвращать обратно в центральное положение и расслаблять ее. Продолжайте медленно двигать челюстью вправо, а затем снова медленно возвращать ее в центр.
Двигайте челюстью лишь настолько, насколько вам легко и удобно это делать. Не забывайте отдыхать, всякий раз возвращая челюсть в исходное положение. Выполняйте движение медленно. Если вы не уверены, как движется ваша челюсть, положите указательный палец правой руки на подбородок, чтобы легче чувствовать движение.
Продолжая двигать нижней челюстью вправо и обратно, обратите внимание на расстояние между верхними и нижними зубами, меняется ли оно или ваша челюсть движется по прямой? Обратите внимание, закрываете ли вы или открываете ли вы рот, двигая челюстью вправо и обратно. Вы сможете определить это легкое движение, если будете двигать челюстью очень медленно и плавно.
Дышите легко и расслабленно. Иногда мы неосознанно задерживаем дыхание, концентрируясь на чем-то. Напрягаете ли вы мышцы между глаз или хмурите брови, двигая челюстью вправо и обратно? Постарайтесь расслабить лицо и рот, двигая челюстью.
Остановитесь и отдохните. Почувствуйте разницу ощущений между правой частью челюсти и шеи и левой их частью. Мы часто прилагаем больше усилий, чем это необходимо. Но вы обнаружите, что учиться легче и что улучшения приходят быстрее, когда вы избавляетесь от ненужного усилия. Поэтому, выполняя движения этого упражнения, вместо того, чтобы делать быстрые или большие движения челюстью, выполняйте их настолько медленно и плавно, насколько можете. Сосредоточьтесь на том, насколько легко и без напряжения вы можете двигаться. Делайте лишь то, что легко и удобно для вас, даже если это значит, что ваша челюсть двигается на один миллиметр.
Теперь двигайте челюстью немного влево, а затем возвращайте ее обратно в исходное положение. Продолжая двигать челюстью немного влево и обратно в центр, обратите внимание на то, есть ли разница в движении челюсти влево, по сравнению с движением вправо. Большинство людей обнаруживает, что в одном из направлений легче двигать челюстью, чем в другом.
Поместите левый указательный палец на подбородок, чтобы вы могли следить за движениями челюсти влево и обратно. Если чувствуете малейшее напряжение — делайте движение меньшим и более медленным. Если в любой момент вы захотите отдохнуть, выключите запись и отдыхайте, пока не будете готовы продолжать.
Медленно двигая челюсть влево и обратно, обратите внимание на то, где вы могли бы еще уменьшить мышечное напряжение — в шее, лице, вокруг глаз, в плечах? Дышите легко и свободно.
Пожалуйста, остановитесь и немного отдохните. Множество мышц вокруг рта соединены с шеей. В результате этого мышцы рта, челюсти и шеи довольно сильно влияют друг на друга. Упражнения для здоровья ВНЧС разработаны для того, чтобы вы осознали эту связь для увеличения подвижности и удобства вашей челюсти и рта. Обратите внимание на ощущения в челюсти и шее. Напряжение или усталость могут обозначать, что вам нужно отдохнуть или делать более медленные и маленькие движения.
Теперь откройте рот настолько, насколько вам легко это сделать. Не закрывая рта, подвиньте челюсть немного вправо и обратно. Не закрывая рта, медленно сделайте это движение несколько раз. Отдыхайте всякий раз, возвращая челюсть в центр, прежде, чем снова подвинуть ее вправо. Делайте каждое движение вправо более плавным и легким, чем предыдущее. Если хотите, можете держать палец у подбородка, чтобы вам было легче чувствовать, как движется ваша челюсть.
Теперь, все еще не закрывая рта, медленно подвиньте вашу челюсть немного влево и обратно. Сделайте это движение еще нисколько раз.
Затем, все еще не закрывая рта, меняйте движение вашей челюсти — то влево, то вправо.
Отдыхайте, когда вам это необходимо, а затем продолжайте медленно и плавно двигать нижней челюстью вправо и влево.
Обратите внимание, в какую сторону ваша челюсть движется легче, чем в другую. Если вы услышите щелчки при движении челюстью, возможно, вы двигаете челюстью слишком далеко.
Остановитесь и отдохните. Движения, которые вы делаете в этом упражнении, были научно разработаны для предоставления вашему мозгу информации, необходимой для позитивных изменений. Когда ваша нервная система ощущает и отпускает ненужные усилия и напряжение, движения вашей челюсти и рта практически мгновенно становятся легче и комфортнее.
Если вы выполняете эти упражнения для здоровья ВНЧС впервые — мы рекомендуем вам закончить на этом, медленно перекатиться на бок, сесть и некоторое время почувствовать, как движения, которые вы только что выполняли, повлияли на ваш рот и вашу челюсть. После выполнения упражнения до этого момента два или три раза, вы можете продолжать и выполнить уже все упражнение до конца.
Теперь откройте рот совсем немного, и на этот раз выдвиньте челюсть немного вперед, а заем обратно. Не отрывая головы от пола, подвиньте ваш подбородок или челюсть к потолку, а затем верните в исходное положение.
Если хотите, можете приложить указательный палец к подбородку, чтобы ясно чувствовать направление, в котором движется ваша челюсть, в то время как вы продолжаете слегка выдвигать челюсть вперед, а затем возвращать ее обратно в исходное положение. Отдыхайте между движениями. Двигайте челюстью так, будто вы хотите поместить нижние зубы перед вашими верхними зубами. Дышите свободно и двигайте нижней челюстью вперед только на небольшое расстояние, которое будет легким для вас. Отдыхайте в любой момент, когда вам это необходимо.
Продолжая выдвигать вперед нижнюю челюсть, заметьте, отклоняется ли назад при этом ваша голова. Если это так — значит, вы напрягаете мышцы шеи дополнительно к мышцам рта и челюсти. Постарайтесь постепенно уменьшить усилие в вашей шее, чтобы голова не двигалась совсем, когда вы медленно выдвигаете челюсть вперед и возвращаете ее обратно.
Обратите внимание, двигается ли ваша нижняя челюсть вперед и назад по прямой линии, либо отклоняется вправо или влево. Одна из причин, по которым вам может быть трудно двигать нижней челюстью вперед, это наличие нескольких напряженных мест, в которых челюсть и рот удерживаются в отодвинутом назад положении. Освобождение движения нижней челюсти вперед очень важно для более комфортного и расслабленного состояния челюсти и рта.
Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Во время отдыха обратите внимание на ощущение в области вашего рта и челюсти, вашей шеи. Когда вы снимаете усилие и двигаетесь медленно, ваш мозг впитывает едва уловимую, но очень важную информацию о ваших движениях. Затем ваш мозг отвечает указаниями для мышц как им создавать эффективное движение без напряжения. Просто избавившись от ненужного усилия, вы автоматически получите улучшения.
Теперь приоткройте рот, слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и оставьте ее там. Держа нижнюю челюсть слегка выдвинутой вперед, медленно двигайте ею на небольшое расстояние вправо, затем обратно, затем снова медленно вправо. Сделайте это движение несколько раз очень плавно. Затем верните челюсть в исходное положение. Немного отдохните, а затем повторите всю последовательность. Приоткройте рот, слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед, задержите ее в таком положении и подвигайте ею слегка вправо и обратно несколько раз. Дышите свободно.
Отдохните немного.
Теперь приоткройте рот, выдвиньте челюсть вперед, и, удерживая ее там, на этот раз слегка подвиньте ее влево и обратно. Сделайте это несколько раз, отдохните. Затем снова приоткройте рот, выдвиньте вперед нижнюю челюсть, и, удерживая ее там, продолжайте двигать нижней челюстью очень медленно влево и обратно. Уберите любое напряжение в шее и лице.
Отдохните немного.
Теперь двигайте челюстью в обоих направлениях. Начните, открыв рот настолько, насколько это вам легко, затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Теперь медленно двигайте подбородком слегка влево, а затем вправо, из стороны в сторону, держа рот приоткрытым, а челюсть слегка выдвинутой вперед.
Отдыхайте, когда вам это необходимо, а затем продолжайте движения. Двигайтесь медленно, чтобы чувствовать любую разницу в качестве движений челюсти вправо и влево. Старайтесь сделать движения медленными и маленькими, чтобы движение в обоих направлениях казалось одинаково плавным и легким.
Теперь остановитесь и отдохните.
Откройте рот, дышите легко, и уже не выдвигая челюсти вперед, подвигайте ею слегка вправо, обратно, влево и обратно. Продолжайте медленно двигать челюстью в одну сторону и в другую, не закрывая рта. Почувствуйте, насколько легче сейчас выполнять это движение.
Закройте рот и немного отдохните.
Медленно откройте и закройте рот. Это было самым первым движением, которое вы сделали в начале упражнения. Почувствуйте, насколько легче вам открывать и закрывать рот теперь.
Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Обратите внимание на ощущения в области лица, шеи, челюсти. Больше ли сейчас расстояние между вашими верхними и нижними зубами? Обратите внимание на то, насколько удобно лежит во рту ваш язык. Почувствуйте, как вся зона округ вашего рта и челюсти стала более расслабленной.
Теперь медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Большинство людей привыкли держать рот более плотно закрытым, чем это необходимо, а это вызывает напряжение челюсти, шеи и головы. При нормальной здоровой челюсти между верхними и нижними зубами должно быть небольшое пространство, даже когда ваш рот закрыт.
Постарайтесь почувствовать вес вашей челюсти. Для этого закройте рот, а затем, под действием веса вашей нижней челюсти, очень медленно дайте рту открыться. Сделайте это несколько раз — откройте рот, позволив вашей нижней челюсти расслабиться и открыться.
Когда вы хотите быстро расслабить челюсть, вы можете пользоваться этой техникой и напряжение вскоре растает. У каждого есть способность легко обучаться новым и более удобным способам пользования своим телом. Регулярное выполнение программы здоровья ВНЧС обеспечит комфорт вашего рта и челюсти, а также даст вам освобождение от множества симптомов, связанных с синдромом дисфункции ВНЧС.
Это упражнение для здоровья ВНЧС, которое улучшает основные движения челюсти, окончено.