Это упражнение «Центр силы вашего тела» станет неоценимым инструментом для улучшения гибкости и комфорта всех частей вашего тела.
Ваш таз находится в центре вашего тела. Он является самой крупной костистой структурой тела и к нему присоединены самые большие и самые сильные мышцы тела. Это упражнение поможет вам достичь более легкого и свободного движения вашего таза, тазобедренных суставов и поясницы. Вы также обнаружите, что лучшая гибкость и координация вашего таза дарит куда более комфортные и свободные движения шеи и челюсти.
Для выполнения этого упражнения, пожалуйста, лягте на пол на спину. Вы можете лечь на матрац или подстилку для большего удобства, но поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой и ровной. Если лежать на полу неудобно, вы можете выполнять все движения этого упражнения, лежа в постели. Руки лежат вдоль тела.
Упражнения для здоровья ВНЧC являются мощным инструментом для достижения длительных улучшений в вашем теле. Это достигается путем доступа к сенсорно-моторным центрам вашей нервной системы, чтобы автоматически достигать более здорового и расслабленного движения.
Упражнения для здоровья ВНЧC будут наиболее эффективны и полезны, если вы будете помнить о ключах к успеху, которые были перечислены во введении. Выполняйте движения медленно, делайте их маленькими, останавливайтесь между движениями и никогда не напрягайтесь и не делайте усилий, чтобы увеличить движение. Следуя этим рекомендациям, вы скоро начнете чувствовать удивительные улучшения от этих легких упражнений.
Начните это упражнение, обратив внимание на то, как ваш таз и позвоночник касаются пола. Почувствуйте, где ваши ребра касаются пола, а где нет. Почувствуйте, где касается пола ваша голова. Обратите внимание на то, как касаются пола ваши руки и ноги. Не меняя позы, обратите внимание на то, сколько пространства между полом и вашей поясницей. Почувствуйте, сколько пространства между задней частью вашей шеи и полом. В конце этого упражнения вас попросят сравнить эти ощущения и вы обнаружите, что лежите на полу уже более расслабленно и удобно.
Теперь согните колени, чтобы они были направлены к потолку и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Чтобы начать первое движение этого упражнения, втяните живот и наклоните таз таким образом, чтобы ваша поясница стала ближе к полу. Затем плавно расслабьте мышцы живота и верните таз в исходное положение. Повторите это движение несколько раз. Медленно втяните живот, слегка наклоните таз к голове, чтобы талия приблизилась к полу, а затем верните таз в исходное положение, снова удалив поясницу от пола. Делайте паузы между движениями.
Целью движения является не прикосновение поясницы к полу, а только движение самого таза, чтобы поясница слегка опустилась. Устраните любое напряжение или ненужное усилие.
Продолжая медленно выполнять это движение, почувствуйте, что происходит с другими частями тела. Например, почувствуйте, как движение таза поднимается по позвоночнику и влияет на грудную клетку и плечи. Обратите внимание на то, что голова поворачивается таким образом, что подбородок приподнимается над грудью, когда спина опускается к полу.
Остановитесь и слегка наклоните таз в противоположном направлении. Выпятите низ живота таким образом, чтобы поясница чуть дальше приподнялась над полом и давление таза на пол сместилось к копчику. Затем верните таз и живот в исходное расслабленное положение, чтобы поясница опустилась обратно. Делайте это медленно и плавно. Выполните движение несколько раз, отдыхая между подходами. Старайтесь делать движения тазом небольшими, например, делая лишь половину того движения, которое вы могли бы сделать. Выпятите живот вперед, чтобы таз наклонился к ногам, а поясница поднялась над полом. Чувствуйте, как позвоночник влияет на грудную клетку, плечи и голову — когда поясница приподнимается, подбородок опускается к груди.
Теперь давайте объединим оба этих движения таза. Сделайте небольшое и легкое движение тазом, наклонив его вверх, а затем вниз, чтобы поясница вначале опустилась к полу, а затем сильнее приподнялась над ним. Наклоняя таз вверх и вниз, плавно то втягивайте, то выпячивайте свой живот. Постарайтесь избавиться от ненужного усилия, продолжая попеременно наклонять таз вверх и вниз. Уберите любое напряжение в плечах и руках. Найдите способ удобно поставить ноги, чтобы не приходилось напрягать мышцы, чтобы удерживать их в нужном положении.
Обратите внимание на волну давления, которая движется по задней стороне таза от верхней его части к нижней, от талии к копчику. Обратите внимание на изменение давления, которое также возникает в задней части вашей головы — оно то поднимается, то опускается, когда ваш таз движется то вверх то вниз.
Ненадолго остановитесь и выпрямите ноги. Представьте себе, что ваш таз лежит на циферблате часов. Представьте себе цифры на этом циферблате — цифра 12 находится у вас под копчиком, а цифра 6 — под верхней частью таза или под нижней частью живота. Цифра 3 будет располагаться справа, в области правого бедра, а цифра 9 — со стороны левого бедра. Постарайтесь представить, где могут располагаться прочие цифры.
Диаметр этого циферблата может быть очень небольшим, например, всего 7—10 сантиметров. Ориентируясь на этот циферблат, вы выполняли последнее движение, перекатывая таз между цифрами 12 и 6, вверх и вниз по вертикальной центральной линии.
Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. В этой позе ваш таз свободно лежит по центру циферблата. Теперь перекатите таз немного вправо, по направлению к цифре 3, а затем верните таз обратно в центр и расслабьтесь. Опять, очень медленно и плавно перекатите таз вправо и почувствуйте, как левое бедро слегка приподнимается над полом, а затем, когда вы возвращаете таз в центр и расслабляетесь, ваше левое бедро снова опускается на пол.
Выполняйте это движение медленно и плавно много раз, не прибегая к излишним усилиям. Не наклоняйте таз вправо на максимально возможное расстояние. Делайте только небольшое и легкое движение. Чувствуйте волну давления, которая движется от центра циферблата, где ваш таз лежит в расслабленном положении, к правой стороне таза, когда вы перекатываете его к цифре 3 на циферблате. Обратите внимание на то, как правая стопа сильнее вжимается в пол всякий раз, когда вы перекатываете таз вправо, а когда вы возвращаете его в центр, давление ваших стоп на пол снова становится одинаковым.
Продолжая плавно перекатывать таз вправо и обратно, почувствуйте, какие еще части тела движутся. Почувствуйте, как грудная клетка и плечи участвуют в этом движении. Обратите внимание на то, как ваша голова стремится слегка повернуться вправо, когда в эту же сторону наклоняется таз.
Вернитесь в исходное положение и ненадолго остановитесь. Почувствуйте разницу между тем, как на полу лежит правая часть таза и сравните ее с левой его частью.
Теперь делайте небольшое движение, перекатывая таз влево, к цифре 9, а затем возвращая таз в центральное положение и расслабляясь. Повторите это движение несколько раз. Перекатите таз влево, а затем верните его и расслабьте. Отличается ли качество движения тазом в левую сторону от ощущений при перекатывании таза вправо, к цифре 3? Дышите расслабленно. Перекатывая таз влево, обратите внимание на изменение давления ваших стоп на пол. Сильнее ли прижимается к полу правая стопа, когда вы перекатываете таз влево? Чувствуйте, как приподнимается правое бедро при каждом наклоне таза влево.
При каждом движении избавляйтесь от ненужного мышечного усилия.
Продолжайте перекатывать таз влево и обратно, чувствуйте, как волна давления перекатывается сзади вашего таза от его центра к левой стороне, а затем обратно.
Остановитесь и немного отдохните.
Теперь перекатывайте таз в обе стороны, чередуя наклон таза вправо и влево, к цифре 3 и к цифре 9. Вначале плавно перекатите таз вправо и верните его в центральное положение, затем перекатите его влево и обратно, и так далее. Это движение может быть очень небольшим. Сравните качество движения в обоих направлениях, продолжая чередовать наклоны в разные стороны. Освободитесь от любого усилия.
Движение в одну из сторон обычно бывает более легким, чем движение в другую. Это потому, что часто с одной стороны тела мышцы бывают сильнее, чем с другой. Чувствуя разницу между двумя сторонами, ваш мозг автоматически подстроится, чтобы сделать движение более симметричным в обе стороны. Постарайтесь почувствовать, в каких местах вашей спины, грудной клетки или плечах есть напряжение. Затем расслабьте эту область и вы будете двигаться с большей легкостью и расслабленностью.
Продолжая перекатывать таз вправо, обратно, затем влево и обратно, обратите внимание на то, как вы дышите. Вы выдыхаете, возвращаясь в исходное положение, либо во время переката в одну из сторон? Постарайтесь выдыхать, наклоняя таз, и почувствуйте, стало ли от этого движение более легким и плавным. Обратите внимание на то, поворачивается ли ваша голова из стороны в сторону, когда таз движется вправо-влево.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Свобода движения во всех направлениях очень важна для роста и здорового функционирования ваших мышц и скелета. Наши мышцы и кости растут и меняются постоянно. Они формируются согласно характеру наших движений. Увеличивая размах движений и их потенциал, ваши мышцы и суставы могут улучшить свое здоровье и гибкость.
Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Представьте, что ваш таз лежит на циферблате, где цифра 12 находится под копчиком, цифра 6 в области талии, цифра 3 справа, а цифра 9 — слева. Теперь выпятите живот так, чтобы таз наклонился в сторону цифры 12, а оттуда, очень медленно, начните наклонять таз по кругу вправо, между цифрами воображаемого циферблата. Двигаясь по часовой стрелке, вы плавно перекатываетесь на цифру 1, затем 2, и продолжаете перекатываться к цифрам 3, 4, 5, а подойдя к цифре 6 ваш таз оказывается наклоненным ровно вверх, а живот — втянутым внутрь. Продолжайте двигаться по кругу дальше в левую сторону — к цифрам 7, 8, 9, 10, 11 и обратно к цифре 12, находясь на которой ваш живот выпячен вперед, а таз наклонен вниз.
Продолжайте очень медленно наклонять таз по кругу, касаясь им цифр воображаемого циферблата. Помните, что диаметр этого циферблата может быть не шире 7-10 сантиметров. Делайте круги небольшими, чтобы не прилагать ни малейшего усилия, медленно двигаясь по циферблату. Обратите внимание на изменения давления таза на пол и на то, насколько четко он движется к каждой цифре. Чувствуйте, как в некоторых местах этого круга движение не такое четкое, а ощущения не такие ясные, как в других местах. Почувствуйте, как в некоторых местах этого круга вы движетесь более плавно, а в других — менее плавно. Медленно двигаясь по небольшим кругам, движение станет более легким и комфортным.
Дышите легко и избавьтесь от напряжения и ненужного усилия. Вы можете отдыхать, когда вам это потребуется. Продолжая медленно двигать таз по кругу по цифрам воображаемого циферблата, обратите внимание, в каких других частях тела вы ощущаете круговое движение. Ощущается ли оно в грудной клетке и плечах? Если вы дышите легко и свободно, ваша грудная клетка будет более гибкой и это позволит тазу двигаться свободнее.
Когда все больше частей вашего тела подключается к движению, круговое перекатывание таза станет легче и плавнее. Ваш таз и голова связаны позвоночником. Чувствуете ли вы, что задняя часть головы также движется по небольшому кругу, когда таз перекатывается по циферблату?
Остановитесь и немного отдохните.
Теперь двигайтесь по кругу в противоположном направлении. Вы медленно перекатываетесь по воображаемому циферблату против часовой стрелки. Выпятите живот, наклоните таз к цифре 12, и оттуда перекатывайте таз влево по кругу. Продолжайте выполнять плавное, легкое движение против часовой стрелки, двигаясь достаточно медленно, чтобы чувствовать, где находится каждая цифра. Обращайте внимание на то, в каких местах движение легкое и ясное, а в каких менее легкое и менее ясное. Обратите внимание, где движение плавное, а где ваш круг становится ломаным и менее равномерным.
Расслабьтесь насколько можете, двигая тазом по циферблату против часовой стрелки. Дышите легко. Обратите внимание на прочие части тела, где вы можете ощущать круговое движение.
Теперь выпрямите ноги и отдохните. Почувствуйте ощущения в ногах, руках и шее. Обратите внимание на то, что некоторые части вашего тела теперь касаются пола куда яснее, чем в начале упражнения. Обратите внимание на то, насколько расслаблены ваша челюсть, лицо и шея. Ощутите, как движения вашего таза и внимание, обращенное к нему, расслабили все ваше тело.
Очень медленно перекатитесь на один бок и сядьте. В завершение этого упражнения, встаньте, походите вокруг и оцените свои движения, осанку и новую гибкость в области таза и во всем теле.
Выполняя программу здоровья ВНЧС регулярно, вы можете всегда чувствовать себя комфортно и свободно от мышечного напряжения.
Это упражнения для здоровья ВНЧС «Центр силы вашего тела» окончено.
Урок 10. Совмещение
«Совмещение» — это последнее упражнение программы для здоровья ВНЧС. В этом упражнении вы будете выполнять знакомые движения новыми необычными способами. Результатами этого станут необычайная гибкость движений во всем теле и больший комфорт и расслабленность шеи, спины и челюсти.
Для выполнения этого упражнения, пожалуйста, лягте на пол на спину. Вы можете лечь на матрац или подстилку для большего удобства, но поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой и ровной. Если лежать на полу неудобно, вы можете выполнять все движения этого упражнения, лежа в постели. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
Упражнения для здоровья ВНЧC являются мощным инструментом для достижения длительных улучшений в вашем теле. Это достигается путем доступа к сенсорно-моторным центрам вашей нервной системы, чтобы автоматически достигать более здорового и расслабленного движения.
Упражнения для здоровья ВНЧC будут наиболее эффективны и полезны, если вы будете помнить о ключах к успеху, которые были перечислены во введении. Выполняйте движения медленно, делайте их маленькими, останавливайтесь между движениями и никогда не напрягайтесь и не делайте усилий, чтобы увеличить движение. Следуя этим рекомендациям, вы скоро начнете чувствовать удивительные улучшения от этих легких упражнений.
Уделите внимание тому, как ваше тело лежит на полу, какие части тела плотно касаются пола, а под какими есть пространство — в области спины, плеч, рук. Во время выполнения упражнения все части вашего тела расслабляются и начинают работать в гармонии, и все больше вашего тела касается пола.
Очень медленно слегка поверните голову вверх, немного приподняв подбородок над грудной клеткой, а затем вернитесь в исходное положение. Это очень маленькое движение, всего на 1-3 сантиметра. Снова очень медленно слегка поверните голову вверх, приподняв подбородок над грудью, а затем верните голову в исходное положение. Продолжая выполнять это медленное движение и поворачивая голову вверх, а затем возвращая ее, чувствуйте как меняется давление задней части вашей головы на пол. Делайте паузу и немного отдыхайте всякий раз, возвращая голову в нейтральное положение прежде, чем снова наклоните ее вверх. Дышите свободно и легко. Можете ли вы освободиться от ненужного усилия, медленно поворачивая голову вверх, а затем возвращая ее? Можете ли вы расслабить грудь, шею и челюсть?
Семь позвонков вашей шеи составляют шейный отдел позвоночника. Наклоняя голову вверх, чувствуйте, как изгиб вашей шеи, а точнее — шейного отдела позвоночника, слегка увеличивается, также увеличивая и расстояние между шеей и полом.
Остановитесь и немного отдохните.
Теперь сделайте небольшое и медленное движение, поворачивая голову вниз, чтобы подбородок немного приблизился к грудной клетке. Так же медленно верните голову в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение много раз, делая небольшую паузу всякий раз, когда голова возвращается в исходное положение прежде, чем вы снова медленно повернете голову вниз. Чувствуйте, где в теле вы можете убрать усилие. Обратите внимание на то, как наклон головы вперед влияет на вашу шею. Почувствуйте, как задняя часть шеи становится ближе к полу, когда вы опускаете подбородок к груди. Чувствуйте, как изгиб вашей шеи увеличивается, когда вы опускаете голову.
Делайте движение очень маленьким, возможно, даже не больше сантиметра. Делайте только то, что вам легко и заметьте, в каких местах вашей шеи или горла вы можете убрать усилие при наклоне головы.
Остановитесь и немного отдохните.
Теперь соединим эти движения. Медленно и легко поверните голову немного вверх, а затем вниз, одним плавным движением. Все это движение так невелико, что стоя в другом конце комнаты, его можно не заметить. Почувствуйте, как меняется давление задней части головы на пол, когда вы поворачиваете голову вверх и вниз. Обратите внимание на то, как задняя часть головы делает вертикальное движение, лежа на полу. Дышите свободно и легко. Чувствуете ли вы при поворотах головы движение вверх и вниз в других частях тела? Можете ли вы почувствовать, как движется ваша поясница? Движется ли также ваша грудная клетка? Чувствуйте, как повороты головы вверх и вниз влияют на давление таза на пол.
Остановитесь и немного отдохните. Наше движение тесно связано с тем, как мы держим челюсть и двигаем ею. Привычка стесненного дыхания ограничивает движения и добавляет напряжение в челюсти. Дыша легко и свободно, ваша челюсть расслабится и будет двигаться более легко и удобно.
Теперь, пожалуйста, сделайте очень маленькое движение, перекатывая голову слега вправо и обратно в исходное положение. Снова очень медленно перекатите голову на несколько сантиметров вправо и обратно. Продолжая выполнять это маленькое и медленное движение, обратите внимание, что происходит с давлением задней части вашей головы на пол. Расслабьтесь, насколько это возможно, чтобы поворот головы вправо и обратно был легким и простым. Отдыхайте между движениями и чувствуйте, в каких местах вашей шеи вы можете убрать напряжение и усилие. Насколько далеко вниз по позвоночнику вы можете чувствовать это небольшое движение поворота головы вправо и обратно?
Остановитесь и немного отдохните.
Теперь делайте такое же маленькое и медленное движение поворота головы на несколько сантиметров влево и обратно. Продолжайте это движение и всякий раз, поворачивая голову влево и обратно, делайте движение более легким и простым. Можете ли вы расслабить челюсть? Чем медленнее вы выполняете движение, тем точнее вы сможете определить ненужное усилие. Можете ли вы почувствовать, что позвоночник в верхней части спины слегка поворачивается всякий раз, когда вы перекатываете голову влево? Насколько далеко вниз по позвоночнику вы можете чувствовать это движение?
Остановитесь и немного отдохните.
Пока что вы поворачивали голову в четырех направлениях — вверх, вниз, вправо и влево. Эти четыре точки можно сравнить с четырьмя точками воображаемого циферблата из предыдущего упражнения. В этом уроке вы двигали таз по кругу по четырем основным цифрам циферблата. Теперь мы сделаем такое же круговое движение головой.
Представьте, что ваша голова лежит на небольшом циферблате. Когда вы слегка поворачиваете голову вверх, она движется к цифре 12, а когда вы ее опускаете — к цифре 6. Когда вы поворачиваете голову вправо, она приближается к цифре 3, а влево — к цифре 9.
Теперь очень медленно и понемногу двигайте головой по кругу, соединяя эти четыре точки воображаемого циферблата. Вначале поверните голову вверх, к цифре 12. а оттуда начните медленно перекатывать голову вправо, по часовой стрелке, к цифре 1, 2, 3 и дальше — к цифре 6, где ваш подбородок приблизится к грудной клетке. Продолжайте перекатывать голову по часовой стрелке влево, к цифрам 9, 10, 11 и обратно, к цифре 12.
Для начала делайте этот круг очень маленьким и избавьтесь от любого напряжения в области лица, шеи и плеч. Чем легче становится движение, тем большим становится ваш круг. Двигайтесь медленно, дышите легко и отдыхайте, когда вам это необходимо.
Теперь поменяйте направление и понемногу медленно двигайтесь по кругу против часовой стрелки. Когда движение станет более комфортным, вы сможете сделать этот круг больше и увеличить скорость вращения.
Чувствуете ли вы подобное круговое движение в других частях тела? Можете ли вы чувствовать движение головы в своей спине? Движется ли ваш таз? Он движется по часовой стрелке или против нее?
Остановитесь и немного отдохните. Можете выпрямить ноги, если хотите. Обратите внимание на разницу между прикосновением вашего тела к полу сейчас и в начале упражнения. Чем более вы осознаете различные части своего тела и их связь друг с другом, тем легче и более эффективно вы движетесь. Этот процесс осознания движения и сенсорного взаимодействия является основой системы здоровья ВНЧС.
Снова согните ноги в коленях и вспомните основные движения челюсти. Медленно откройте рот настолько, насколько вам это легко сделать, и снова закройте его. Сделайте паузу, а затем снова слегка откройте рот и закройте его. Освободитесь от напряжения или ненужного усилия в области шеи, горла и челюсти.
Теперь слегка подвиньте нижнюю челюсть вправо и обратно. Сделайте это несколько раз, движение должно быть маленьким и медленным. Теперь слегка подвиньте нижнюю челюсть влево и обратно. Движение должно быть расслабленным и легким.
Остановитесь и немного отдохните.
Снова приоткройте рот и начните делать медленное и небольшое круговое движение челюстью. Медленно слегка подвиньте челюсть вправо, вниз, влево и вверх. Продолжайте двигать челюстью по кругу по часовой стрелке. Круг должен быть небольшим и медленным, чтобы ваша челюсть оставалась расслабленной. Отдыхайте, когда вам это потребуется. Расслабьте язык, рот и глаза, продолжая выполнять круговые движения челюстью.
Теперь делайте круговое движение челюстью в противоположном направлении. Двигайтесь медленно и отдыхайте, когда вам это потребуется. Чувствуйте, как задняя часть головы также делает медленное круговое движение по полу. Чувствуйте, как тесно связано движение вашей челюсти и движение вашей головы. Ваша голова движется по кругу, хотя вы намеренно движете по кругу только челюсть.
Остановитесь.
Теперь делайте очень медленное и легкое движение по часовой стрелке задней частью головы, так же, как вы делали это только что. Продолжая выполнять круговое движение головой по часовой стрелке, начните одновременно делать круговое движение нижней челюстью по часовой стрелке. Двигайтесь очень медленно и освободитесь от любого усилия или напряжения.
Теперь начните медленно и понемногу двигать тазом по кругу по часовой стрелке, продолжая делать круговые движения головой и челюстью. Двигайтесь очень медленно. Делайте три круговых движения одновременно — нижней челюстью, головой и тазом. Все три круга должны быть маленькими, чтобы вы могли научиться легко согласовывать их все.
Теперь измените направление круговых движений челюсти, головы и таза. Не торопитесь и двигайте челюстью, головой и тазом очень медленно против часовой стрелки.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Почувствуйте контакт тела с полом. Почувствуйте легкость и расслабленность шеи, челюсти и поясницы.
В завершение этого урока перекатитесь на один бок, затем медленно сядьте и встаньте на ноги. Походите вокруг несколько минут и почувствуйте ощущение легкости и расслабленности во время ходьбы. Обратите внимание на то, как улучшилась ваша осанка и насколько расслабленными ощущаются лицо и челюсть.
Просто вспоминая движения этого упражнения, вы напоминаете своему телу о легкости и расслабленности, которые сейчас ощущаете в области челюсти, шеи и таза. Регулярно выполняя упражнения программы здоровья ВНЧС, ваша челюсть и шея будут чувствовать себя комфортно и освободятся от мышечного напряжения, обычно связанного с синдромом ВНЧС.
Это упражнение «Совмещение» окончено.