Комплексы упражнений с малыми мячами

Комплекс № 1

1. И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1-2 — под­няться на носки, руки поднять через стороны вверх, перело­жить мяч в правую руку; 3-4 — опуская руки вниз, вернуться в и. п. Дыхание: поднимаясь на носки, делать вдох, опуска­ясь — выдох. Повторить 6 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 — поворот вправо, руки вперед, переложить мяч в пра­вую руку; 2 — руки в стороны, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.

3. И. п. — ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — руки в сторо­ны; 2 — наклон вперед, коснуться мячом левого носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п., перело­жить мяч в другую руку. То же к правой ноге (по 4-6 раз). Дыхание в произвольном ритме.

4. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1 — присе­дая, ударить мячом о пол; 2 — выпрямляя ноги, поймать мяч двумя руками. Повторить 8 раз.

5. И. п. — сидя ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться пола между носков ног; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. То же с мячом в другой руке. Дыхание: при наклоне делать выдох, выпрямляясь — вдох. Повторить 8-10 раз.

6. И. п. — основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча в правую и левую стороны на счет 1-4. Повторить в каждую сторону по 4 раза, сделав в итоге 32 прыжка с переходом на ходьбу и выполнением дыха­тельных упражнений.

Комплекс № 2

1. И. п. — мяч в правой руке. 1-2 — отставить правую ногу назад на носок, руки вперед, переложить мяч в левую руку; 3-

4 — и. п. Дыхание: на 1-2 — вдох, на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.

2. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке, руки в сторо­ны. 1-2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, переложить мяч в левую руку; 3-4 — и. п. Упражнение выполнять с большим наклоном, голову не опускать. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

3. И. п. — сидя на полу, руки в упоре сзади, мяч зажат меж­ду ступнями ног. 1-2 — поднять ноги вверх (не уронив мяч); 3-4 — и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз. Сохранять положение плеч (не «проваливать» их).

4. И. п. — стоя на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища вправо, наклониться и положить мяч; 2 — выпрямиться; 3 — поворот вправо, взять мяч; 4 — и. п. То же — влево. Дыхание в произвольном ритме. Повто­рить по 4 раза в каждую сторону.

5. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1 — поднять правую ногу вперед — вверх, переложить мяч под коленом в левую руку; 2 — опустить ногу, руки в стороны, мяч в левой руке. То же проделать с левой ногой. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза с каждой ногой.

6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2-3 — наклониться и прокатить мяч от одной ноги к другой; 4 — выпрямиться, вернуться в и. п., мяч в левой руке.

То же в другую сторону. Дыхание в произвольном ритме. По­вторить по 4 раза в каждую сторону.

7. И. п. — основная стойка, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вправо и влево через мяч. Выполняется на счет 1-8 — 4 раза, всего 32 прыжка.

Комплекс № 3

1. И. п. — основная стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — переложить мяч перед собой из правой в левую руку; 2 — и. п., мяч в левой руке; 3 — переложить мяч за спиной из левой руки в правую; 4 — и. п. Дыхание в произвольном рит­ме. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка, ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 — наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 — и. п. То же вокруг правой ноги. Дыхание: при наклоне делать выдох, принимая и. п. — вдох. Повторить по 4 раза вокруг каждой ноги.

3. И. п. — сидя на полу, ноги скрестно, мяч держать двумя руками. 1-4 — с поворотом вправо прокатить мяч вокруг себя. То же — влево. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. И. п. — сидя руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поднять вперед вверх прямую правую ногу и переложить мяч под ногой из правой руки в левую; 2 — и. п. То же другой ногой, переложить мяч в правую руку. Дыхание в произвольном рит­ме. Повторить по 4 раза каждой ногой.

Комплекс № 4

1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1-2 — руки в стороны; 3-4 — руки за спину, переложить мяч в левую руку. То же левой рукой. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стоя на коленях, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — поворот вправо, коснуться мячом носка ноги; 3 — поворот в и. п., руки в стороны; 4 — руки вниз, переложить мяч в левую руку. То же влево. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза к каждой ноге.

3. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1-2 — при­сесть, ударить мячом об пол и поймать мяч; 3-4 — встать в и. п. Повторить 8 раз.

4. И. п. — сидя на полу, прямые ноги вместе, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1 — поднять прямые ноги вверх, скатить мяч к себе и поймать; 2 — и. п. Дыхание в произволь­ном ритме. Повторить 8-10 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — накло­ниться вперед, переложить мяч в левую руку за коленом; 2 — и. п. То же с мячом в левой руке. Дыхание: при наклоне де­лать выдох, вставая — вдох. Повторить 8 раз.

6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1-2 —
бросить мяч вверх правой рукой, поймать двумя. То же левой I
рукой. Повторить по 4 раза каждой рукой. |

7. И. п. — основная стойка, мяч на полу. Прыжки вперед и назад через мяч, руки на поясе. Прыгать на счет 1-8 4 раза — всего 32 прыжка, с переходом на ходьбу на месте с выполнение ем дыхательных упражнений 30-40 с.

Комплекс № 5

1. И. п. — основная стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — прогибаясь и опуская руки вниз и назад, переложить мяч за спиной в левую руку; 2 — и. п. То же — в правую руку. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в обеих руках над голо­вой. 1 — наклониться к носку левой ноги и положить мяч на пол; 2 — выпрямиться; 3 — наклониться, взять мяч; 4 — вы­прямиться, вернуться в и. п. То же — к другой ноге. Дыхание: при наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повто­рить по 4 раза к каждой ноге.

3. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке, руки в сторо­ны. 1 — поднять левую ногу, согнутую в колене, и переложить мяч в левую руку под ногой; 2 — вернуться в и. п. То же, под­нимая правую ногу. Дыхание в произвольном ритме. Повто­рить по 4 раза каждой ногой.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз, мяч в левой руке., 1 — поворот туловища вправо, ударить мячом об пол у правой ноги, поймать мяч после отскока двумя руками; 2 — вернуться в и. п. То же с поворотом налево. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — наклон туловища влево, руки за голову, переложить мяч в левую руку; 2 — вернуться в и. п. То же — вправо. Ды­хание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

6. И. п. — основная стойка, руки с мячом вперед. 1 — от­ставляя левую ногу назад и слегка приседая на правой, сделать наклон вперед, коснуться колена правой ноги мячом; 2 — вер­нуться в и. п. То же, приседая на левой ноге. Дыхание в произ­вольном ритме. Повторить по 4 раза с каждой ногой.

7. И. п. — основная стойка, мяч в согнутых руках у груди. 1 — прыжок ноги врозь, руки вверх; 2 — вернуться в и. п. Дыхание в произвольном ритме. На счет 1-8 повторить уп­ражнение 4 раза, сделав 32 прыжка с переходом на ходьбу на месте и выполнением дыхательных упражнений, мяч на полу.

Комплекс № 6

1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке внизу. 1 — подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, перело­жить мяч над головой в левую руку; 2 — и. п., мяч в левой руке. То же в другую сторону. Дыхание: поднимаясь на носки, делать вдох, опускаясь — выдох. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — пово­рот вправо; 2 — ударить мячом об пол; 3 — поймать мяч; 4 — вернуться в и. п. Дыхание в произвольном ритме. То же в левую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

3. И. п. — стойка ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2 — присесть, руки вперед, переложить мяч в левую руку; 3-4 — и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повторить Зраз.

4. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — на­клон вперед к правой ноге; 2-3 — прокатить мяч от правой ноги к левой; 4 — и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повто­рить по 4 раза к каждой ноге.

5. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — переложить мяч в левую руку; 3 — руки в сторо­ны; 4 — и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

6. И. п. — сидя на полу, мяч на ступнях ног (зажат между сводами стоп). 1-2 — медленно ложась на спину, поднимаем ноги вверх и отпускаем мяч в руки (за голову); 3-4 — вернуть­ся в и. п. и вложить мяч между ступней — сесть. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

7. И. п. — основная стойка, мяч в обеих руках. 1 — бросок мяча над собой, сделать полуприсед; 2 — в полуприседе пой­мать мяч; 3 — бросок мяча вверх из полуприседа; 4 — встать и поймать мяч двумя руками. Повторить 8 раз.

8. И. п. — основная стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — прыжок вверх ноги вместе, руки вверх, переложить мяч в левую руку; 2 — прыжок, руки вверх, переложить мяч в правую руку. Выполняется на счеты 1-8 — 4 раза.

Комплекс № 7

1. И. п. — ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1-2 — прогнуться, руки назад; 3-4 — полуприсед на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и переложить мяч под коленом в левую руку; 5-8 — то же, наклоняясь к правой ноге. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза к каждой ноге.

2. И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1 — руки вперед — вверх; 2 — наклон вперед, опуская руки, переложить мяч за голенью в правую руку; 3 — выпрямиться, руки поднять вверх; 4 — наклон вперед, мяч переложить в левую руку. По­вторить 8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в левой руке. Поворачи­вая туловище вправо, ударить мячом об пол за правой пяткой и поймать правой рукой. То же в другую сторону, бросать мяч правой, ловить левой после отскока. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. 1 — подбросить мяч вверх, быстро присесть; 2 — встать и поймать мяч. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — на­клон вперед к правой ноге; 2-3 — прокатить мяч от ноги к ноге; 4 — и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза к каждой ноге.

6. И. п. — основная стойка, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх правой рукой, поймать левой снизу. То же левой рукой, поймать правой. Дыхание в произвольном ритме. По­вторить по 5-6 раз каждой рукой.

7. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1-2 — под­бросить мяч вверх над головой, поворот кругом и поймать мяч в две руки (снизу); 3-4 — подбросить мяч левой рукой, повер­нуться кругом и поймать. Повторить 8 раз.

8. И. п. — ноги вместе, мяч в согнутых руках у груди. 1 — прыжок вверх, мяч вперед на прямых руках; 2 — и. п.; 3 — прыжок, руки с мячом вверх; 4 — и. п. Прыжки на счет 1-8. Повторить 4 раза.

Комплекс № 8

1. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — прогнуться, руки назад, переложить мяч в левую руку за спиной; 3-4 — и.п. Дыхание в произволь­ном ритме. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — наклон вперед, опуская руки, переложить мяч в левую руку; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — и. п. Ды­хание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 — пово­рот туловища вправо, ударить мячом об пол; 2-3 — поймать мяч; 4 — и. п. То же в другую сторону. Дыхание в произволь­ном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. И. п. — основная стойка, мяч в руках. 1-2 — подбросить мяч вверх над головой, сесть на пол ноги врозь и сидя поймать мяч обеими руками; 3-4 — и. п. Дыхание в произвольном рит­ме. Сделать 8 приседаний.

5. И. п. — основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 — энергично поднимая руки вверх, прогнуться, отставить правую ногу назад на носок, вдох; 2 — и. п. То же другой ногой. Повто­рить каждой ногой по 8 раз.

6. И. п. — основная стойка. 1 — присесть, руки с мячом вперед; 2 — встать в и. п. Сделать 4 приседания, следующие 4 приседания — с подъемом мяча вверх. Приседать на носках, стараясь не терять равновесия.

7. И. п. — основная стойка, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки вокруг мяча на правой ноге — 4 прыжка вправо, и на левой — 4 прыжка влево. Дыхание в произвольном ритме. На счет 1-8 выполнить прыжки 4 раза — 32 прыжка.

Комплекс № 9

1. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1-2 — руки в стороны — вверх, переложить мяч в левую руку; 3-4 — руки вниз; 5-8 то же, но мяч в левой руке. Поднимая руки вверх, делать вдох, опуская — выдох. Повторить 5-6 раз до счета 8.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1-2 — наклон вперед, руки вниз, положить мяч на пол между стопами; 3-4 — выпрямиться в и. п.; 5-6 — наклон впе­ред, руки вниз, взять мяч левой рукой; 7-8 — выпрямиться в и. п. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. — стойка на коленях, руки подняты, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — руки вниз, наклон вправо, кос­нуться мячом пола; 3-4 — выпрямиться, руки вверх, перело­жить мяч в левую руку над головой; 5-8 — то же влево. Дыха­ние в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.

4. И. п. — присед, согнув ноги, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — опуская руки вниз, перекатить мяч под ногами, взять его в левую руку; 2 — руки в стороны, посмотреть на мяч; 3-4 — то же левой рукой. Дыхание в произвольном ритме. По­вторить 8 раз.

5. И. п. — основная стойка, мяч в руках. 1 — слегка присе-: дая, ударить мячом об пол; 2 — выпрямляя ноги, поймать мяч двумя руками. То же, но ловить одной (любой) рукой. Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

6. И. п. — основная стойка, руки на поясе, мяч на полу справа. 1 — прыжок через мяч вправо; 2 — прыжок на месте; 3-4 — то же влево. Выполняется на счет 1-8 — 4 раза, всего 32 прыжка.

7. Ходьба на месте 30 с с выполнением дыхательных уп­ражнений.

Комплекс № 10

1. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в правой руке. 1-2 — руки з стороны; 3-4 — руки за спину, переложить мяч в левую руку; 5-8 — то же левой рукой. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стоя на коленях, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — поворот вправо, коснуться мячом правой пятки; 3 — и. п., руки в стороны; 4 — руки вниз, переложить мяч в левую руку. На счет 5-8 — то же влево. Повторить в каждую сторону по 4 раза.

3. И. п. — сидя на полу, мяч в правой руке. 1 — руки в стороны; 2 — поднять согнутую ногу (правую), переложить мяч под ногой в левую руку; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой рукой. Повторить 6 раз.

4. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1 — ударить мячом об пол; 2 — поймать мяч после отскока; 3 — перело­жить мяч в левую руку. То же левой рукой. Повторить 6 раз.

5. И. п. — то же, мяч в правой руке. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать мяч левой рукой; 3-4 — бросить левой, а поймать правой рукой. Повторить в каждую сторону по 4-5 раз.

6. И. п. — основная стойка, мяч на полу справа. 1 — пере­шагнуть через мяч; 2 — приставить левую ногу к правой; 3-4 — то же в левую сторону. Повторить 4 раза; перепрыгнуть через мяч, ноги вместе. Таким образом, упражнение выполня­ется в чередовании перешагиваний и прыжков. Повторить 8 раз и перейти на ходьбу на месте с выполнением дыхательных упражнений.