Потребность взрослого человека в пищевых веществах

(формула сбалансированного питания по Л.А.Покровскому)

И это далеко не всё. Так, в клетках и тканях встречается свыше 170 различных аминокислот. В то же время в составе белков обнаруживается лишь 26 из них. И только 20 аминокислот принято считать обычными компонентами белка. В этом допущении уже кроется серьёзная недооценка «редко встречающихся сочетаний», так же как это было в своё время с недооценкой микроэлементов, витаминов.

Достаточно взглянуть на перечень веществ, рекомендуемых к ежедневному употреблению, чтобы стало ясно, насколько это невыполнимая задача: 20 аминокислот, около десятка наименований витаминов, практически вся таблица элементов Д.И.Менделеева (пусть и в микроскопических дозах), вода, ионы, плюс всевозможные сочетания всего перечисленного. Выходит, что человек обязан ежедневно подпитывать весь спектр веществ, из которых он сам состоит.

Невыполнимость подобной задачи налицо. Приходится смотреть на пищу несколько проще. В то же время мы не должны забывать, что человеку необходимо ежедневно не менее 20 различных компонентов или видов пищи. И чем разнообразнее, тем лучше. В рацион должны входить все конечные продукты — соль, овощи, мясо, каши, масло, печень, яйца, рыба, растительные жиры, лук, зелень, чеснок, петрушка, семена и т.д. «И это при нынешних-то ценах и зарплатах!» — скажут нам укоризненно. Но не стоит понимать это так буквально. Роскошествовать вовсе не обязательно: главное, чтобы небольшие порции перечисленных продуктов периодически появлялись на нашем столе. Вот что говорит по этому поводу французский учёный Жан-Мари Бур из Национального института здоровья и медицинских исследований: «Как минимум дважды в неделю следует есть говяжью печень или кровяную колбасу, богатые железом, витаминами и минеральными солями. Весьма важно также, чтобы в меню всегда присутствовал салат на растительном масле или какая-нибудь зелень, а также соя, орехи, рапс или пророщенные зёрна пшеницы. Вообще не пренебрегайте никакими продуктами питания и избегайте режимов питания, бедных витаминами. Вряд ли можно говорить о том, что какой-либо продукт питания сам по себе может уменьшать жизненную силу, если исключить случаи откровенного обжорства».

Нужна ли диета?

Однообразная пища, напротив, не только быстро приедается, но и не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Нельзя допускать, чтобы из меню исключались навсегда такие ценные компоненты, как печень, яйца, рыба и морепродукты, мак, инжир, каши, различные орехи. Возьмём, к примеру, мак. Борьба с наркоманией приняла такие масштабы, что даже традиционные на Руси бублики стали выпускать без привычного мака. И главное даже не то, что бублик без мака — это не бублик, а то, что в 100 г мака содержится такое же количество фосфора, как в 2 кг мясных продуктов, а также много кальция, калия, магния, растительных жиров. И это не единственный пример. Не зря придуманы были и булочки-жаворонки с глазками-изюминками — добавкой минеральных веществ. Понятно, почему был так распространён снеток — мелкая вяленая рыбёшка, в 100 г которой содержится почти суточная норма кальция, калия и фосфора. Многие удивляются, почему, начав грызть подсолнечные семечки, трудно от них оторваться. Может быть, опять срабатывает инстинкт, ведь в них идеальное соотношение фосфора, кальция, калия, магния, а железа 3-5 суточных норм в одних только 100 г!

Короче говоря, если уж и ограничивать количество пищи, то не по содержанию, а только по объёму — не более 0,5-1 л (в зависимости от собственного веса) за один приём. Следующая трапеза должна происходить не ранее чем через 2,5-3 часа. Есть ещё одно условие: обязательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в примерной пропорции 1:1:6 (причём 50% должны составлять растительные жиры). Именно таково примерное соотношение этих элементов у человека средней упитанности. Любопытные данные приводят Я.Тосиюки и соавторы в книге «Биохимия наследственности». Здесь сказано, что избыточное употребление белков и жиров провоцирует заболевание сахарным диабетом в не меньшей степени, чем избыток сахара. Существенную роль играют также традиционные для современного человека стрессы и невоздержанное употребление медикаментов. Может, это и совпадение, но, например, в Великобритании показатели смертности от сахарного диабета во время Первой и Второй мировых войн сокращались почти в 2 раза. Аналогичная картина была и в Японии во время Второй мировой войны. Вывод напрашивается сам собой: как только человек начинает есть «от души», то есть не зная никакой меры, число диабетиков возрастает.

Что же касается действительно здорового питания, то таких ориентиров, как те самые 20 пищевых компонентов, гораздо проще придерживаться каждому человеку, вместо того чтобы превращать еду в занятия по кропотливому подсчёту калорий и химических элементов. Авторы теорий голодания идут по проторенному пути самоограничений, заглаживающих какую-то мифическую вину человечества перед самим собой, заставляя забыть, что вкусная еда, приготовленная с любовью и вдохновением, — одна из древнейших человеческих радостей. Важно только помнить, что наполнять желудок желательно только на треть (его ёмкость около трёх литров), в противном случае нарушается кровоснабжение в желудочно-кишечном тракте, а также — из-за давления диафрагмы — в сердце и лёгких.

Современные диетологи чаще всего оценивают продукты по их калорийности. Это ошибка: калорийность многих продуктов, в частности супов, овощей, фруктов, определяется пещерным способом, а именно путём их сжигания в спирте или бензине, то есть без учёта их биологической активности. Но дело в том, что процессы пищеварения, ферментации, обмена веществ настолько сложны, быстротечны и многообразны, что их комплексная характеристика не под силу даже компьютеру. Поэтому будет вполне достаточно дать организму пищу, содержащую приблизительно необходимое число аминокислот (белков), витаминов, воды, минеральных солей, ионов и других химических элементов, а уж организм сам выберет всё необходимое для своего нормального функционирования.

Но что же происходит благодаря усилиям авторов различных диет? К ним в немилость попадает всё самое необходимое: первые блюда, каши, хлеб, мясо. Сколько было выдвинуто доводов против употребления хлеба, в каких грехах его только не обвиняли! И тем не менее он с честью выдерживает все нападки, по-прежнему оставаясь непременным спутником нашей кухни: ведь в нём содержится идеальный набор практически всех элементов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Однако хлеб беден витаминами, аминокислотами, жирами, восполнению которых способствуют овощи и мясные продукты.

Традиционная народная кухня с её почти ежедневными супом и кашей (ёмкой, не слишком калорийной пищей) поддерживала организм в необходимой форме. В наши дни появилось немало ярых противников первых блюд, которые заявляют, что на переваривание бульона затрачивается в 30 раз больше калорий, чем получает при этом организм. Но в таком случае те, кто мечтает похудеть, должны только радоваться. Ещё один козырь противников бульона — то, что с возрастом нужно по возможности ограничивать потребление жидкости. На этом вопросе остановимся чуть подробнее.

Ещё со школы мы помним, что взрослый человек на две трети состоит из воды (новорожденные и того больше — на 80%). Существует справедливое мнение, что излишнее потребление жидкости вредно для организма, так как оказывает дополнительную нагрузку на сердце, появляются отёки и т.д. Гораздо меньше обращают внимание на неизбежные потери воды. За сутки железы взрослого человека выделяют: слюны — 2 л, желудочного сока — 1,5-2 л, поджелудочного сока — 1-2 л, желчи — 1 л. Основной составляющей всех этих веществ является вода.

Невосполнение воды до нужных пропорций грозит обернуться потерей аппетита, замедлением циркуляции пищеварительных соков, нарушением пищеварения. Таким, казалось бы, недефицитным компонентом, как вода, не следует пренебрегать ни в каком возрасте. То, что человек не испытывает жажды, ещё не значит, что он потребляет достаточно воды. Организм быстро ко всему приспосабливается: достаточно один-два раза перебороть жажду, как система жидкостного обмена начинает изменяться, что может самым неприятным образом сказаться на работе внутренних органов. Интересно, что нормальный режим питания взрослого человека зачастую таков, что его организм получает в день немногим более литра воды, тогда как в любом учебнике по физиологии указана ежедневная норма — не менее 2 л.

Эта непростая вода

Каждый школьник знает, что без еды человек может протянуть на одной воде примерно 40 дней, без воды же смерть наступает через трое суток. Потеря воды, составляющая 10 процентов от массы тела, сопровождается тяжёлыми нарушениями, недостаток 20 процентов приводит к смерти. Эти прописные истины настолько примелькались, что над ними уже не задумываются. И напрасно. Ведь с возрастом количество воды в организме уменьшается, что вызывает сокращение эластичности тканей и органов. Внешне это проявляется в виде морщин, связывать которые с недостатком воды никому даже не придёт в голову. Но не будем спешить. Организм человека должен ежедневно получать около 2,5 л жидкости. Сюда входит не только выпитая вода, но также вода, содержащаяся в пище (от 0,2 до 0,5 л), и вода, выделяющаяся в результате внутренних обменных процессов (так называемая метаболическая вода — около 0,4 л в сутки). Примерно столько же выделяется наружу: 1,5 л — с мочой, 2 л — с калом, 0,3 л — с выдыхаемым воздухом, 5-1 л — испарением через кожу. Это примерные нормы для комфортной температуры и умеренных физических нагрузок; в жару и при интенсивных нагрузках показатели удваиваются.

Что такое, собственно, вода для организма? Это — непременный участник всех физико-химических реакций. Она растворяет подавляющее большинство поступающих в организм веществ, активно участвует в обменных процессах, удаляет продукты обмена веществ. Испарение воды с поверхности кожи и слизистых оболочек дыхательных путей — важнейший механизм поддержания постоянной температуры тела. Вода, поступающая извне, должна целиком восполнять потери жидкости при дыхании и выведении шлаков. Добровольный или вынужденный отказ от воды приводит к застаиванию в организме минеральных солей и азотистых шлаков, что приводит к повышению давления крови и межклеточной жидкости. Далее, испарение воды через дыхательные пути происходит с поверхности лёгочных альвеол и бронхов, которые могут нормально функционировать только при достаточном увлажнении. Поэтому испаряющаяся вода должна тотчас же заменяться новой. Человек обычно недооценивает, насколько важно следить за потреблением воды. Ежедневно! Многие из нас не потребляют даже минимальную суточную норму: широко распространено мнение, что «излишнее» потребление воды плохо отражается на работе сердца — якобы создаётся дополнительная нагрузка. Но ведь мы-то с вами уже знаем, что главная причина нарушений в работе сердца кроется прежде всего в застое венозной крови. Поскольку точно определить необходимое количество воды — задача не очень простая, лучше выпить немного больше жидкости, чем требуется (механизм приспособления действует эффективно).

Если нам будет недоставать всего лишь 0,5 л в сутки, то через две недели мы перешагнём рубеж 10-процентного дефицита воды. Уже через месяц мы подойдём к 20-процентному рубежу со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спрашивается, как люди умудряются выживать при таком дефиците воды? Дело в том, что он не обрушивается за одни сутки, а надвигается постепенно, и организм за счёт обратных связей постепенно приспосабливается к создавшимся условиям.

Бытует мнение, что отёки образуются при сердечной недостаточности, и в этом случае необходимо ограничивать потребление воды и соли. Поэтому пациенту прописывают мочегонные средства. Мы попытаемся рассмотреть подробнее происходящее в организме.

Любой учебник по физиологии, пособие по диетологии показывают, насколько ошибочно такое мнение.

Движение воды в организме — сложнейший физиологический процесс, подчиняющийся физическим законам. Ведущее положение среди них занимают диффузия, осмотическое давление, гидростатическое давление.

Природа так устроена, что всё на Земле стремится к равновесию, и только живое всячески противится этому — на то оно и живое, поскольку равновесие — это смерть.

Вода постепенно перетекает: из кишечника — в кровь, из крови — в межклеточное пространство, оттуда — в клетки, опять в кровь, и далее — за пределы организма. Так вот отёки появляются по следующим причинам:

1. Когда в крови содержание белков меньше, чем в межклеточном пространстве (то есть нехватка белка в пище или неполное его усвоение), тогда вода в силу осмотического давления идёт не в кровь (как ей предназначено), а, наоборот, в межклеточное пространство, приводя к отёку.

2. Когда в крови ощущается недостаток ионов хлора и (или) натрия (для тех, кто видит в поваренной соли «белую смерть»), то вода из крови движется в сторону большого осмотического давления — из крови в межклеточную жидкость, и снова имеет место отёк.

Есть ещё один случай — довольно распространённый, когда отёки могут возникать при большой потере влаги через выделение пота вместе с солями, а утоление жажды происходит большим количеством воды (но без соли!). Вода тем интенсивнее идёт из крови в межклеточную жидкость, а оттуда — в клетки, чем больше перепад концентрации ионов хлора и натрия. Клетки разбухают и могут даже лопаться.

Правильное потребление жидкости, конечно, не единственный фактор здорового питания. Не меньшее значение имеют его режим, периодичность, которые зависят от индивидуальных особенностей каждого человека, например от кислотности желудочного сока. Особое внимание мы должны обращать на обеспечение организма витаминами, причём не абстрактно и бессистемно (ешьте, дескать, яблоки, там витамины), а конкретно и целенаправленно.

Сколько нужно витаминов

Основная часть витаминов поступает с пищей и всасывается в кровь. Некоторые синтезируются микробной флорой кишечника, и надо сказать, что здесь человеку не очень повезло: лишь он, обезьяна да морская свинка не синтезируют важнейшего для организма витамина С. Бывает, что процесс всасывания в кишечнике нарушается, и авитаминоз имеет место даже при достаточном количестве витаминов в пище. Ещё до попадания в организм витамины могут быть уничтожены путём нагревания, копчения, замораживания, консервирования, высушивания. Поэтому нам необходимо регулярно включать в свой рацион сырые овощи и фрукты, содержащие витамины C, A, D, B₁, B₂, PP. Если в летне-осенний период у нас с витаминами полный порядок, то всё остальное время года ощущается их острая нехватка — приходится употреблять специальные препараты. Однако многие прибегают к ним, лишь когда заболеют, что, конечно, абсолютно неверно. Организм нужно поддерживать, когда он здоров, тогда не страшны подступающие недуги! Заболевает только ослабленный организм!

Вот как должен выглядеть годами проверенный режим приёма витаминов. С 15 ноября до 1 мая принимать три дня подряд 1-2 драже ревита, на четвёртый день — драже более сложного состава витаминов (ундевит, гексавит, аэровит и др.). Целесообразно также чередовать различные препараты, принимая их при этом в разное время суток. Очень осторожно следует быть с декамевитом, так как одно драже содержит месячную норму витамина B₁₂.

Вспомним вновь слова Парацельса о пользе умеренности: избыток витаминов зачастую сказывается на здоровье хуже, чем недостаток. Особенно опасна передозировка витамина D: он оказывает токсическое действие, способствует развитию атеросклероза, ведёт к отложению кальция, расстройству пищеварения. Витамин A в избыточных количествах способен вызвать гипервитаминоз — зуд, выпадение волос, головные боли, сонливость, вялость, общую раздражительность, а также обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Рассмотрим подробнее свойства необходимых организму витаминов. Похоже, только витамин C, или аскорбиновая кислота, прочно вошёл в нашу повседневную жизнь, об остальных же мы всё ещё имеем недостаточное представление.

Итак, витамин A. Применяется для лечения инфекционных и простудных заболеваний, болезней пищеварения, глаз. Врачи называют его «первой линией обороны». В организм он поступает в готовом виде лишь с продуктами животного происхождения (рыбья и говяжья печень, яичный желток, молочные продукты). Что же касается растительных продуктов, то каротина, преобразующегося в кишечнике в витамин A, особенно много в моркови и сладком перце. Суточная потребность здорового человека в витамине A составляет 1,5 мг, причём две трети его должно поступать именно за счёт каротина.

Обширную группу составляют витамины группы B. Известен следующий исторический анекдот. В конце XIX века японские моряки возвращались из долгих рейсов измученными и больными, тогда как европейские команды — совершенно здоровыми, и это при одинаково немудрёном питании: японцы переняли систему английского флотского рациона. Впоследствии выяснилось, что разница в пище всё же была, правда, до смешного незначительная. Англичане употребляли нелущёный рис, тогда как японцы — лущёный. После исправления своей оплошности японские моряки болеть перестали. Позже учёные обнаружили в шелухе риса тимин, витамин группы B, сильный химический агент, незаменимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

B, (тиамин) — при его недостатке наблюдается полиневрит. Содержится преимущественно в зёрнах (крупах), орехах, картофеле. Суточная потребность — около 2 мг.

B₂ (рибофлавин) — «кожный витамин»; при его недостатке портится кожа, появляются ячмени и фурункулы. Также ухудшается синтез белка, развиваются нарушения сердечно-сосудистой системы и т.д. Он содержится в свежем горохе, капусте, яблоках, томатах, миндале, говядине, сыре. Суточная потребность — 2,5-3 мг.

PP (никотиновая кислота) — противоаллергический витамин, способствующий восстановлению нарушенного обмена веществ. Содержится в гречке, грибах, мясных и молочнокислых продуктах.

B₆ (пиридоксин) играет большую роль в обмене веществ. Необходим для поддержания центральной и периферической нервной системы, входит в состав ферментов, активно участвует в обмене аминокислот.

Есть мнение, что он эффективен при атеросклерозе и сахарном диабете. Содержится в злаках, овощах, мясе, рыбе, молоке. Суточная потребность — 2,5 мг.

B₁₂ (цианокобаламин) — для него характерно наличие кобальта и фосфора. Синтезируется микрофлорой кишечника, что, однако, не покрывает всей потребности организма. Остаток добирается из продуктов животного происхождения. Этот витамин необходим для нормального созревания эритроцитов, он активизирует систему свёртывания крови, оказывает благотворное воздействие на функции печени. Суточная потребность — 0,003 мг.

Фолиевая кислота является составной частью комплекса витаминов группы B, в организме синтезируется микрофлорой кишечника. Дополнительно фолиевую кислоту можно получить из свежих овощей, печени и почек животных. Её недостаток тормозит процесс кровообразования. Вместе с витамином B₁₂ стимулирует созревание эритроцитов.

Эти и другие витамины незаменимы в нашем рационе. В ежедневной пищевой норме их присутствие должно быть неизменным.

Меню здорового человека

Но вернёмся к тому кругу проблем, которые волнуют нас больше всего. Существуют ли ещё какие-то ограничения в еде, кроме количественных? Видимо, нет. Как говорится, дело вкуса.

Тем более что, как бы люди ни стремились питаться вкусно и разнообразно, даже сейчас каждодневное меню носит множество ограничений — приверженность определённым продуктам, блюдам, их сочетаниям. Взять англичан, это же уму непостижимо: всю жизнь на завтрак, к примеру, овсяная каша и яичница с беконом. Тем самым они обкрадывают себя.

Природа очень мудро одарила всё живое на Земле способностью нормально функционировать в достаточном диапазоне наличия тех или иных компонентов жизнедеятельности: аминокислот, нуклеотидов, минеральных элементов и микроэлементов, солей, ионов и др. Так вот в пределах этого «коридора» концентрация различных элементов отвечает в той или иной степени нормальному состоянию здоровья, жизнедеятельности. А вот опускание ниже минимального уровня, равно как и превышение максимального уровня, одинаково опасны: многие клетки организма утрачивают способность нормально функционировать и начинают «гнать» брак, результатом чего являются многие заболевания, старение организма.

Согласно нашей концепции, зигзаги, то есть отклонения от «нормы» жизни, как и визиты в гости, умеренные посты, — благо для организма, опять же, если всё в меру. Как правило, это другая кухня, другой распорядок блюд, иные скорости подачи блюд и их поглощения, что позволяет пополнить (сократить) запасы тех элементов, содержание которых в организме или уже на исходе, или, наоборот, «зашкалило».

Также очень полезно включать в своё меню продукты, которые вы никогда или очень длительное время не употребляли (конечно, если на них нет аллергической реакции).

Кстати, многие учёные придерживаются того мнения, что, если вы находитесь на строгой диете и у вас появилось непреодолимое желание съесть, например, селёдочки, то лучше съесть кусочек, от этого пользы будет больше, нежели от постоянного воздержания.

Это ваш организм, инстинкт подсказывает, что концентрация, например, ионов поваренной соли в крови сильно понижена.

А теперь, после изменения своего рациона, попробуем изменить распорядок дня. Перейдём к рассмотрению следующего пункта нашей «золотой семёрки», а именно к ежедневной разминке по системе ГОЛФИ.