Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях – алактатного и лактатного. Нагрузка дозируется следующим образом.
Таблица 3
| Направленность тренировочного эффекта | Продолжит. упражнения | Время отдыха | Количество повторений |
| Алактатная (креатинфосфатный механизм) Лактатная (гликолитический механизм энергообеспечения) | 5-10 сек 30′′ - 2 мин | 2-3′, между сериями 4-6 мин 10-45′′, между сериями неограниченно | 3-4 в одной серии (5-6 сер). 4-12 в одной серии (4-10 серий) |
Схема 2
Воспитание выносливости в системе занятия и в отдельном занятии
Особенности воспитания специфических типов выносливости
I. Скоростная выносливость.
1) максимальная и субмаксимальная мощности работы;
2) продолжительность выполнения упражнения не более 15-20 сек.
3) основной метод – интервальный;
4) часто используют прохождение соревновательной или более длинной дистанции с максимальной скоростью;
II. Силовая выносливость – отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее интенсивности (циклическая, ациклическая, смешанная).
1) упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления;
2) метод «круговой тренировки»;
3) метод статических усилий.
Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.
III. Координационная выносливость проявляется в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (гимнастика, спортивные игры, фигурное катание).
1) удлинение комбинации, сокращение интервалов отдыха, повторение комбинации без отдыха;
2) в игровых видах и единоборства увеличивают продолжительность периодов, раундов, схваток, повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха.
Контрольные упражнения (тесты)
Для определения уровня развития выносливости
Основной критерий выносливости – время.
I. Прямой способ определения выносливости заключается в выполнении задания с заданной интенсивностью (60, 70, 80, 90% интенсивности) от максимальной скорости. Снижение скорости – прекращение упражнения.
Максимальная скорость определяется предварительно (20-30 м с ходу).
II. Косвенный способ – преодоление достаточно длинной дистанции.
1-4 классы – 600-800 м.
5-8 классы – 1000-1500 м.
9-11 классы – 2000-3000 м.
В спорте используют и другие методы:
I. Неспецифические тесты (потенциальные возможности спортсмена к работе в условиях утомления)
а) бег на тредбане;
б) педалирование на велоэргометре;
г) степ – тест.
II. Специфические тесты (степень реализации возможностей спортсмена. Это те тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной (лыжи, плавание, спортивные игры и т.д.).
Сенситивным (благоприятным) периодом для развития выносливости считается возраст с 14 до 20 лет.
ГИБКОСТЬ И ОСНОВЫМЕТОДИКИ ЕЕ ВОСПИТАНИЯ
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Виды гибкости
По форме проявления различают:
а) активная гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий;
б) пассивная гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой за счет действия внешних сил: усилий партнера, внешнего отягощения.
По способу проявления различают:
а) динамическая гибкость – проявляемая в движении;
б) статическая гибкость – проявляемая в позах.
Кроме того, различают:
а) общую гибкость – во всех наиболее крупных суставах и направлениях;
б) специальную – соответствующую особенностям спортивной специализации.