Первоначальный этап освоения одновременно трех стилей плавания.
Теоретическая часть включает в себя объяснение техники спортивного плавания с созданием верного представления об осваиваемых пловцами способах плавания. Для наглядного объяснения используются наглядные пособия, учебные фильмы, показ самого плавательного движения. Детально рассматривается техника отдельного способа по плану. Способы спортивного плавания рассматриваются в последовательности – кроль-баттерфляй-брасс:
- общие положения о способе плавания;
- исходное положение пловца;
- движение руками и дыхание;
- движение ногами;
- согласование движений в координации;
- техника старта из воды (разбор по фазам - начало и окончание фаз);
- техника поворотов в каждом способе плавания (поворот «маятник»).
При показе изучаемого движения выделяются характерные детали движения:
- темп (медленный, плавный, с приложением max усилий, с max расслаблением);
- характер дыхания (выдох в воду, вдох, поворот головы влево-вправо);
- характер движений руки-ноги (одновременные, попеременные, симметричные);
- согласование движений руки-ноги-дыхание (количество движений в одном цикле, благоприятные моменты для выполнения вдоха).
Практическая часть включает в себяподготовительные упражнения на:
- освоение с водой;
- горизонтальное положение тела при скольжении в воде;
- упражнения для создания опорного положения (упора) в воде;
- элементы техники стартов и поворотов.
Упражнения на дыхание.
Упражнение 1. Положение стоя, наклон вперед, лицо опущено в воду - повернуть голову в сторону, сделать вдох через рот; вернуть голову в и.п. - выдох через рот и нос;
Упражнение 2. Положение стоя, наклон вперед, подбородок касается воды - вдох через открытый рот; опустить лицо в воду до линии бровей - выдох через рот и нос. После погружения лица в воду выполнить энергичный и равномерный полный выдох через рот и нос. При возникновении желания повторного вдоха сделать в воду полный выдох, подняв лицо из воды, широко открыв рот и сделать быстрый глубокий вдох. Выдох выполняется через рот и нос, а вдох только через рот. Выдох в воду должен быть плавным, продолжительным и сильным, вдох - быстрым и глубоким.
Упражнения для создания упора о воду. Подводящие упражнения.
Упражнение 1. Осуществлять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, стоя перед опорой. Слегка надавливая на опору ребрами ладоней кисти переместить под углом атаки. Рекомендации: Кисти двигаются под углом атаки 30-40°, руки сгибаются и разгибаются в локтевых суставах.
Упражнение 2. Стоя к опоре боком. Одна рука на опре, другая на поясе. Выполнить движение одной рукой, не прибегая к зрительному контролю. Далее выполняется упражнение без опоры. Когда движения одной рукой освоится, то движение разучивают одновременно другой, потом двумя. Каждое упражнение выполняется медленно, затем быстро. Рекомендации: Кисть за счет сгибания руки в локтевом суставе выписывает «восьмерку», локоть отведен назад до отказа.
Упражнения в воде.
Упражнение 1. Стоя к бортику боком. - Одна рука выполняет движение «восьмерки» сбоку, другая держится за поручень. Ощутив силу упора на ладонь, попробовать её использовать, стараясь «повиснуть». При этом одной рукой держатся за поручень. Время упора постепенно увеличивается. То же с другой рукой. Рекомендации: Рука разгибается и сгибается в локтевом суставе, локоть руки, выполняющей «восьмерку» до отказа отведен назад. Ноги отрываются от дна бассейна в момент, когда кисть руки будет ощущать упор о воду, а туловище опущено в воду до подбородка.
Упражнение 2. Стоя боком к бортику бассейна по грудь, одной рукой опереться на партнера, другой держаться за бортик бассейна. Погрузиться в воду до подбородка сгибая ноги – повиснуть. Упражнение выполняется на согнутых в локтях руках, далее на прямых руках. Рекомендации: когда пловец опускается в воду до подбородка ноги отрываются от дна.
Упражнение 3. Лежа на груди, опереться ногами на разделительную дорожку. Выполнить движение «восьмерки» вытянув руки вперед. Движения выполняют руками с задержкой дыхания, голова опущена. Далее, поднять голову над водой, опираясь руками о воду. Рекомендации: Почувствовав упор плавно поднимать голову из воды.
Упражнение 4. Зацепиться одной ногой за поручень стоя спиной к лесенки бассейна. Перед грудью выполнить руками движение «восьмерка», почувствовав упор о воду, вторую ступню поставить на опору. Постепенно увеличивать продолжительность. Рекомендации: Голова опущена в воду до подбородка руки сгибаются и разгибаются в локтевых суставах.
Упражнение 5. Глубина по грудь, руки в стороны, туловище до подбородка опущено в воду. Кисти «выписывают восьмерки», разгибая и сгибая руки в локтевых суставах. Почувствовав упор о воду, плавно от дна бассейна поднять ноги, стараясь удержаться на поверхности воды. Постепенно увеличивают время. Рекомендации: руки в стороны, локоть отведен назад до отказа. Сначала погружение туловища в воду, далее осторожный отрыв ног от дна бассейна. Скорость движения кисти при выполнении «восьмерки» большая.
Упражнение 6. Лежа на спине, ноги опереть на разделительную дорожку, руки в стороны - вниз. Удерживая туловище на поверхности воды в горизонтальном положении выполнять руками «восьмерку». Рекомендации: голова опущена в воду.
Упражнение 7. Глубина по грудь, руки в стороны. Туловище до подбородка опущено в воду. Кисти «выписывают восьмерки» разгибая и сгибая руки в локтевых суставах. От дна бассейна плавно поднять ноги, почувствовав упор о воду, стараясь на поверхности воды удержаться. Постепенно увеличивают время. Рекомендации: руки в стороны, локоть отведен назад до отказа. Сначала погружение туловища в воду, далее осторожный отрыв ног от дна бассейна. Скорость движения кисти при выполнении «восьмерки» большая.
Упражнения для освоения с водой. Применяются параллельно с упражнениями на удержание в воде. Предусматривают движение тела в горизонтальном положении у поверхности воды с фиксированным положением конечностей во время движения. Упражнения на скольжение помогают принятию верного первоначального положения для следующего выполнения движений в любым способом плавания. Скольжения выполняются на груди, спине и на боку с различными положениями рук и головы (Рис.1).
Рисунок 1 Техника старта из воды и техника скольжения, лежа на груди
Упражнения на скольжение:
1. Скольжение на груди с движением ног кролем, вытянув руки вперед;
2. То же, но лежа на спине;
3. То же, что в упр.1, но одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру.
Одновременно разучиваются раздельно элементы техники старта из воды – правильное положение перед стартом, далее отталкивание и вход в воду с проплыванием под водой и выходом на поверхность воды.
Техника поворота «Маятник» по элементам:
1. Кроль – подплывание, касание стенки одной рукой, вращение туловища, отталкивание, продвижение под водой, выход на поверхность;
2. Брасс – подплывание, касание двумя руками стенки, вращение, отталкивание, продвижение под водой, выход на поверхность.
3. Баттерфляй – подплывание, касание стенки двумя руками, вращение туловища, отталкивание, продвижение под водой, выход на поверхность (Рис. 2);
Ошибки. Устраняются, в первую очередь, грубые ошибки в каждом занятии. Послеустраняются незначительные, достигая верного выполнения упражнения.
Исправление ошибок. Если после показа и объяснения пловец не может верно выполнить движение, то применяется метод «контрастности». В случае, если пловец сразу не усвоил плавательное движение, тогда сначала пловцу показывают неправильное положение, а после уже правильное. Если данный метод не помогает, то используется метод «непосредственной помощи». Тогда сам преподаватель помогает студенту выполнить движение, сначала на суще, далее в воде.
Критерии для овладения навыком плавания:
- высокий уровень мотивации;
- знание о верном выполнении упражнения;
- большое количество повторений движений.
Рисунок 2 Техника поворота «Маятник» по элементам
Второй этап освоения базовых элементов техники включает в себя изучение:
- движения руками и дыхание;
- техника старта из воды и поворот «маятником».
Для разучивание дыхания и движений руками используются моделирующие упражнения на суше - стоя по пояс в воде. Далее в скольжении совершаются плавательные упражнения руками на задержке дыхания (Рис.3).
В биомеханику плавательного цикла включено формирование дыхательного навыка с системой управления подавления «наземного» дыхательного навыка [64].
Упражнения на дыхание. Трехтактный цикл дыхания:
- вдох-задержка-выдох;
- для входа (кроль) – поворот головы в сторону, рот над водой;
- для входа (баттерфляй, брасс) – поворот головы, лицо над водой;
- лицо в воду и выдох.
Рисунок 3 Техника движений руками и дыхания
«Кроль». Ноги на ширине плеч, стоя наклон вперед. Лицо в воде до линии бровей, упёршись рукой в колено. Плелечи находятся на поверхности воды. Рука совершает гребок и прямая касается бедра. Далее поворот головы вправо, быстрый вдох через открытый рот, затем вернуть голову в среднее положение и сделать продолжительный выдох с движением руки по воздуху вперед для выполнения гребка;
«Баттерфляй». И.П. то же, гребковые движения руками выполняются одновременно с временными ориентирами: 1. При подъеме головы вверх для вдоха в конце гребка руками; 2. При вдохе, когда рот находится над водой; 3. Плечи остаются лежать на воде.
«Брасс». И.П. то же. Студенты уже умеют проплывать первые 10 м на задержке дыхания на вдохе.
После проплывают 12-15м медленно в полной координации, вначале кролем, затем баттерфляем, потом брассом. Дается отдых между заплывами.