1. Техника барьерного бега (старт, разбег, преодоление барьера, бег между барьерами, финиширование).
Барьерный бег проводится на дистанциях 100, 110 и 400м. Технику барьерного бега можно разделить на старт и стартовый разгон, преодоление барьера, бег между барьерами и финиширование. В барьерном беге применяется низкий старт. Особенность старта барьеристов на 100 и 110 м заключается в более высоком положении таза по команде "Внимание!". Спортсмен до атаки первого барьера делает 7 или 8 беговых шагов. При 7 шагах толчковая нога ставится на сзади стоящую колодку, а при 8-ми на впереди стоящую колодку. Непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер последний шаг обычно укорачивается на 10-20см, что обеспечивает более высокое и удобное положение перед входом на барьер.
Преодоление барьера - наиболее сложный элемент техники барьерного бега. Спортсмен на высокой скорости производит сложное движение туловищем, руками, ногами. Все действия барьериста в первой половине барьерного шага, начиная с отталкивания, называются " атакой" барьера. Угол отталкивания на барьер должен быть 65 - 700. Преодоление барьера начинается движением вперёд - вверх согнутой в коленном суставе маховой ноги. Вместе с маховой ногой вперед выносится разноименная рука. К моменту окончания атаки маховая нога выпрямляется в колене. Во время атаки барьерист выполняет энергичный наклон туловища вперед. Толчковая нога, оторвавшись от дорожки, сгибается в колене, подтягивается к туловищу и дугообразным движением через сторону вперёд-вверх энергично переносится через планку барьера. Одноименная рука совершает встречное движение в сторону - вниз, пропуская толчковую ногу вперёд. Рука, одноименная маховой ноге, согнута, как при обычном беге, и движется вперед.
Приземление за барьер осуществляется вблизи проекции ОЦМТ на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толчковая нога при сходе с барьера движется ускоренно коленом вперед. При этом очень важно сохранить наклон туловища. Он должен быть примерно таким же, как в момент атаки, или на 1-2º меньше. Руки при сходе с барьера перестраиваются для работы, как в обычном беге.
Бег между барьерами. Расстояние между барьерами в беге на 100 и 110 м преодолевается в три беговых шага. Затем идет атака следующего барьера.
Финиширование. Поскольку весь бег барьериста по дистанции носит темповый характер, то при финишировании следует стремиться сохранить частоту и длину шагов. Сильнейшие барьеристы пробегают расстояние 14,02 м за 5 - 6 шагов. Пробегание финишного створа барьерист выполняет так же, как спринтер.
2. Техника бега на выносливость (старт, бег по дистанции, финиширование).
К бегу на выносливость относятся средние (800, 1500м), длинные (5, 10км), сверхдлинные (марафонский бег – 42км 195м). Бег на выносливость можно условно разделить на старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
В беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции применяют старт с опорой на 2 точки (высокий старт) – по команде «На старт!» спортсмен ставит одну ногу к стартовой линии, а вторую на 2 стопы сзади. Ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах, разноименная рука, впереди стоящей ноги, выставлена вперед, а другая назад. Стартовый разгон в беге на выносливость должен обеспечить оптимальную скорость в беге по дистанции. Во время бега по дистанции туловище бегуна почти вертикально, руки согнутые под углом 900 двигаются свободно вперед-назад в соответствии с движениями ног. Нога ставится на дорожку с передней части стопы. Угол отталкивания равен 50-550. Длина шага 160-220 см и достигает 3,5-4 ш/с. Финиширование – туловище наклоняется вперед, частота шагов увеличивается на последних 200 метров, в острой борьбе делается бросок на ленточку.
3. Техника бега на короткие дистанции (старт и бег на прямой и повороте, финиширование).
К коротким дистанциям относятся 60, 100, 200 и 400 м. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег.
Для жесткого упора ног применяются стартовые станки или колодки. В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50º от горизонтали, а задняя на 60-80º. Спортсмен выполняет команды: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». Для достижения максимальной скорости спортсмен затрачивает 5-6 секунд. После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции. Тех ника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение, длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги. В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6-7см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 1400. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (450) отталкивания вперед. Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 900 и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18-0,22с. В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Способы: 1. Пробегание финишного створа. 2. «Бросок грудью», когда спортсмен резко наклоняется вперед. 3. «Плечом» - спортсмен, наклоняясь вперед, поворачивает плечо к финишному створ. Техника бега на 200 и 400 м отличается от бега на 100м тем, что на этих дистанциях спортсменам приходится стартовать и бежать по повороту. Стартовые колодки устанавливают у внешней стороны дорожки и по направлению к внутренней. Во время бега по повороту спортсмен, чтобы преодолеть центробежную силу, несколько наклоняется внутрь беговой дорожки.