Учитывая тот факт, что плавание относится к эффективному средству оздоровления, а холодовая адаптация в данном случае рассматривалась как обязательная тренировка всего организма и его механизмов терморегуляции с адекватным воздействием холода на организм спортсмена, студентам рекомендуется для повышения двигательной активности, физического развития и физических качеств, развития подвижности в суставах и гибкости, развития и укрепления мышц спины и брюшного пресса, профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижения простудных заболеваний органов дыхания, предупреждения возникновения процесса преждевременного старения организма, сокращение недееспособных дней по причине различных заболеваний, профилактики и общего укрепления здоровья – регулярно и систематически заниматься спортивным зимнем плаванием, в том числе и для повышения спортивных достижений по разработанному диноминированному курсу обучения спортивного плавания с холодовой адаптацией.
Результаты исследования подтвердили целесообразность проведения тренировочных занятий не менее 2 раз в неделю в теплом бассейне и 1-2 раз в неделю при воздействии холода и холодной ходы (общее оптимизирующее количество тренировок в неделю 3 – 5 раз по 30 и 90 минут). Для эффективной продуктивности курса обучения плотность практического занятия в среднем составляет 96 – 99 %. При организации учебно-тренировочного периода по плаванию с холодовой адаптацией необходимо придерживаться общедидактических и частных принципов:
- первоочередности изучения;
- единства технического и биохимического;
- достаточности развивающего обучения;
- дозирование нагрузки;
- систематичности проведения занятий;
- активизации познавательной деятельности;
- совершенствования психомоторной деятельности.
Воздействие резких перепадов температуры на организм при охлаждении всего тела должно сопровождаться с последующим согреванием и адекватным периодом восстановления, не забывая о том, что сам период восстановления протекает во много раз труднее, чем само плавание. Тогда такая нагрузка из вредного воздействия перейдет в общеукрепляющее и полезное, а организм будет успевать приспосабливаться к данной нагрузке в комплексе. Воздействие холода моментально доходит до отделов центральной нервной системы, мобиллизируя защитные силы организма, как реакцию на опасность и спасение, поэтому физическая терморегуляция при этом начинает активно работать.
Холодавая адаптация потоком холодного воздуха. При учете учебно-тренировочной последовательности процесс обучения целесообразно начинать с применения потока холодного воздуха на обнаженных частях тела или самого тела. Рекомендуется использование двух способов воспитания холодовой адаптации подобным методом, учитывая возможности места применения.
1 способ: Естественно-средовое воздействие на улице с применением разогревающих физических упражнений, подготавливающих организм к получению небольшого холодового стресса, с последующим согреванием путём физического воздействия (аэробные упражнения или движения циклического характера – бег, лыжи, велосипед и т.д.), а также обязательной защитой конечностей (руки, стопы, голова) теплыми принадлежностями (варежки, шерстяные носки, вязанная шапочка), очень важно, чтобы обувь не была сдавливающей, так как данный нюанс может нарушить естественный кровоток, который должен усиливаться при движении, согревая организм, а не усугублять ситуацию; упражнения на регуляцию дыхания.
2 способ: Искусственно-созданный фактор в изоляционном помещении (комнате с охлаждающим эффектом), где можно регулировать снижение и повышение температуры, а также применять более усложненный метод закаливания организма без движения. Подготовка и согревание организма проходит по тому же способу, как и естественно-средовым методом.
Холодовая адаптация холодной водой (обливания). При переходе на следующий этап применяется холодная вода с поэтапным кратковременным воздействием. Обливание лучше всего начинать снизу с постепенным подъемом к голове по уровням – стопы, колени, таз, грудь, шея, при желании голова, самостоятельно дозируя время воздействия воды. Ноги должны быть защищены не скользящей обувью, предназначенной для воды или специальным настилом, резиновым ковриком и т.д. Если голову не планируют обливать, то голова должна быть защищена теплой вязаной шапочкой. После, насухо обтереться, снять мокрый плавательный костюм или плавки и одеть согревающую спортивную одежду, при желании и личном состоянии можно оставить верхнюю часть тела открытой. Далее согревание происходить по принципу, указанному в способе холодовой адаптации потоком холодного воздуха. Учитывая особенности места применения воспитания холодовой адаптации, предлагаются два места проведения тренировок.
1 способ: На улице при помощи ведра с холодной водой и сухого полотенца.
2 способ: Душевые помещения, так же с применением ведра с холодной водой и сухого полотенца. В данном способе можно учитывать более теплую температуру воздуха, нежели на улице, в зависимости от времени года. Таким образом, появляется возможность регулировать дополнительное воздушное воздействие холодовых нагрузок на организм и учитывать индивидуальную особенность спортсмена.
Холодовая адаптация с окунанием в холодную воду. Выйдя на этап совершенствования, пловцы обучаются холодовой адаптации методом окунания в холодную воду. Так же как в предыдущих способах предлагается два метода проведения занятий.
1способ: В естественно-средовых условиях, в данном случае это специально оборудованная прорубь с соблюдением все требований и мер безопасности для проведения тренировок.
2 способ: Искусственно-созданный фактор в виде купели в помещении. Пловец погружается в воду на определенное время. В зависимости от уровня закаленности организма он может быть погружен частично или полностью. Подобный метод стал применяться несколько десятков лет назад для восстановления спортсменов-тяжелоатлетов после тренировок для снижения воспалительных процессов в мышечных волокнах. На сегодняшний день таким методом восстановления пользуется чемпион мира Ironman, триатлет Крейг Александер. Он применяет ванную со льдом для экстренного восстановления после соревнований. 8 часов - столько часов в год он проводит в ваннах со льдом, во время восстановительных процедур. Но по результатам проведенных исследований Квинслендского технологического университета не была доказана разница между восстановлением холодом или обычным способом, а вот к восстановлению экстремальным воздействием ученые рекомендуют прибегать только лишь, если впереди спортсмена ждут новые соревнования при нестерпимой боли в ногах. В нашем случае данный способ можно использовать как раз при воспитании холодовой адаптации, то есть противоположной стороны, но с укрепляющим эффектом.
Температура воды в купели изначально комнатной температуры, после погружения пловца в воду в купель добавляется лед, и температура воды постепенно повышается с одновременным охлаждением организма пловца. При отсутствии возможности использования льда можно прибегнуть к регуляции температуры воды, добавляя туда просто ледяную воду. Подготовка организма и согревание проходит как в первом периоде обучения холодовой адаптации, а также при помощи специально оборудованной теплой комнаты с температурой не меньше + 45 °C.
Спортивное зимнее плавание с холодовой адаптацией. Плавание в холодной и ледяной воде является завершающим периодом обучения данной методики. На этом этапе организм спортсмена уже готов к воздействию ледяной воды в течении 1,5 минут. Организм адаптирован к физической нагрузке в ледяной воде. На этом этапе также предлагается два места проведения тренировок на выбор при наличии возможностей.
1 способ: Открытый водоем с оборудованной дорожкой (прорубью) и наличием теплого помещения не ниже + 45 °C в нем. Наличие таза с теплой водой для адекватного восстановления после воздействия ледяной воды. После выхода из проруби спортсмен может выполнить разминочные упражнения на улице, чтобы разогнать кровь, обязательно в этот момент конечности защитить от воздействия мороза, надев варежки, теплую удобную обувь и вязанную шапочку или зайти в теплую комнату и при необходимости опустить кисти рук и стопы в таз с водой комнатной температуры для адекватного восстановления. Обязательно снять мокрый купальный костюм или плавки, переодевшись в сухую одежду. По желанию рекомендуется принять безалкогольный согревающий напиток, включающий в состав имбирь, лимон и отдельно употребить пару чайных ложечек меда, при отсутствии противопоказаний.
2 способ: Используется непосредственно сам бассейн в помещении, но с наполнением холодной водой. Подготовка и восстановление, как в первой способе.
Дополнительно рекомендуется закаливание отдельных частей тела (горла, стоп и т.д) при отсутствии противопоказаний.
Весь процесс обучения и воспитания спортивному зимнему плаванию должен контролироваться соответствующими специалистами от спортивных врачей (физиологов, адаптологов, психологов и т.д.) до квалифицированных педагогов, тренеров и инструкторов. Спортсмены в обязательном порядке должны проходить медицинский осмотр, не иметь противопоказаний, быть здоровыми и допущенными к такому обучению.
Настоящая методика была апробирована на добровольцах студентах, а также личном опыте, учтен опыт квалифицированных руководителей клуба и центра закаливания и спортивного зимнего плавания, учтен опыт пловцов международного уровня. На пути разработки и совершенствования данной методики была обучена и воспитана спортсменка с последующим ее участием международного уровня с призовым победным местом, что дало дальнейшую характерную специфику настоящей методики. Спортсменка не владела спортивным способом плавания, но занималась циклическим видом спорта и имела физическую подготовленность на тот момент.